Kas ir Carb Cycling un kā tas darbojas?

Ogļhidrātu uzņemšana jau sen ir bijusi aktuāla tēma.

Vairākas veiksmīgas diētas ierobežo ogļhidrātu lietošanu, un dažas tos pat pilnībā izslēdz (1, 2, 3).

Lai gan neviens makroelements nav kategoriski slikts, ogļhidrātu uzņemšana ir jāpielāgo indivīdam (4).

Lai optimizētu ogļhidrātu uzņemšanu, daži cilvēki tagad "pārvietojas ar velosipēdu" savus ogļhidrātus.

To sauc par ogļhidrātu riteņbraukšanu.

Šajā rakstā ir sniegts detalizēts pārskats par ogļhidrātu zinātni un lietojumiem.

Kas ir ogļhidrātu riteņbraukšana?

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir uztura pieeja, kurā katru dienu, nedēļu vai mēnesi maināt ogļhidrātu uzņemšanu.

To parasti izmanto, lai zaudētu taukus, uzturētu fizisko sniegumu diētas laikā vai pārvarētu svara zudumu.

Daži cilvēki pielāgo savu ogļhidrātu uzņemšanu katru dienu, savukārt citi var izvēlēties garāku diētu ar zemu, mērenu un augstu ogļhidrātu diētu.

Īsāk sakot, riteņbraukšanas no ogļhidrātiem mērķis ir noteikt laiku, kad ogļhidrātu uzņemšana nodrošina maksimālu labumu, un izslēgt ogļhidrātus, kad tie nav nepieciešami (5, 6).

Jūs varat programmēt savu ogļhidrātu uzņemšanu, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, tostarp:

  • Ķermeņa mērķi: daži samazina ogļhidrātu uzņemšanu diētas laikā un pēc tam pievienos tos “muskuļu veidošanas” vai darba fāzē.
  • Treniņu un atpūtas dienas: Viena no populārākajām pieejām ir lielāks ogļhidrātu patēriņš treniņu dienās un mazāks ogļhidrātu patēriņš atpūtas dienās.
  • Plānotie ēdieni: vēl viena populāra pieeja ir 1 vai dažas dienas ar ļoti lielu ogļhidrātu uzņemšanu, lai tas darbotos kā “atsauce” ilgstošas ​​diētas laikā.
  • Īpaši pasākumi vai sacensības: sportisti bieži papildinās ogļhidrātus pirms pasākuma, un daudzi kultūristi to darīs pirms kultūrisma šova vai fotosesijas.
  • Treniņa veids: indivīdi pielāgos savu ogļhidrātu uzņemšanu atkarībā no konkrētā treniņa intensitātes un ilguma; jo ilgāks vai intensīvāks treniņš, jo vairāk ogļhidrātu tiks patērēts un otrādi.
  • Ķermeņa tauku līmenis: Daudzi cilvēki uzņems savus ogļhidrātus, pamatojoties uz ķermeņa tauku līmeni. Jo tievāki tie kļūst, jo vairāk dienu un bloku, kas satur vairāk ogļhidrātu.

Tipiskā iknedēļas ogļhidrātu diēta var ietvert divas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu, divas dienas mērenu ogļhidrātu daudzumu un trīs dienas bez ogļhidrātiem.

Olbaltumvielu uzņemšana starp dienām parasti ir līdzīga, savukārt tauku patēriņš mainās atkarībā no ogļhidrātu uzņemšanas.

Diena, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu, parasti nozīmē zemu tauku saturu, bet dienas ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu.

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir uzlabota ēšanas stratēģija, kas prasa vairāk manipulāciju un programmēšanas nekā parasta diēta.

Zinātne par ogļhidrātu riteņbraukšanu

Ogļhidrātu riteņbraukšana ir salīdzinoši jauns ēšanas veids.

Zinātne galvenokārt balstās uz bioloģiskajiem mehānismiem, kas ir aiz ogļhidrātu manipulācijas.

Nav daudz kontrolētu pētījumu, kas tieši pētītu ogļhidrātu uzturu no ogļhidrātiem (7, 8).

Ogļhidrātu riteņbraukšana mēģina pielāgot ķermeņa vajadzības pēc kalorijām vai glikozes. Piemēram, tas nodrošina ogļhidrātus treniņa laikā vai intensīvu treniņu dienu laikā.

Notiek arī dienas ar augstu ogļhidrātu saturu, lai papildinātu muskuļu glikogēnu, kas var uzlabot veiktspēju un samazināt muskuļu sabrukumu (9, 10).

Stratēģiski periodi, kuros ir daudz ogļhidrātu, var arī uzlabot svaru un apetīti regulējošo hormonu, leptīna un grelīna (11, 12).

Tiek uzskatīts, ka dienas ar zemu ogļhidrātu daudzumu pārslēdz ķermeni uz galvenokārt tauku enerģijas sistēmu, kas var uzlabot vielmaiņas elastību un ķermeņa spēju sadedzināt taukus kā degvielu ilgtermiņā (8, 13).

Vēl viena lieliska ogļhidrātu cikla sastāvdaļa ir manipulācijas ar insulīnu (14).

Dienas bez ogļhidrātiem un ogļhidrātu izmantošana treniņos var uzlabot jutību pret insulīnu, kas ir svarīgs veselības rādītājs (15).

Teorētiski šī pieeja palielinās ogļhidrātu sniegtās priekšrocības.

Lai gan ogļhidrātu izmantošanas mehānismi atbalsta tā izmantošanu, tas ir jāinterpretē piesardzīgi, jo trūkst tiešu pētījumu par šo pieeju.

Vai ogļhidrātu riteņbraukšana var palīdzēt zaudēt svaru?

Ogļhidrātu riteņbraukšanas mehānismi liecina, ka tas var būt labvēlīgs svara zaudēšanai.

Teorētiski ogļhidrātu samazināšana var palīdzēt jums saglabāt ķermeņa veiktspēju, vienlaikus nodrošinot dažas no tām pašām priekšrocībām, ko sniedz zema ogļhidrātu diēta.

Tāpat kā jebkuras diētas gadījumā, galvenais svara zaudēšanas mehānisms ir kaloriju trūkums, jo, ēdot mazāk, nekā organisms ilgstoši sadedzina (16).

Ja ar ogļhidrātu velosipēdu ievērosiet kaloriju deficītu diētu, iespējams, zaudēsiet svaru.

Tomēr tā sarežģītākā būtība iesācējiem var izraisīt pieķeršanos un apjukumu.

Un otrādi, daudzi cilvēki var izbaudīt riteņbraukšanas elastību. Tas dažiem cilvēkiem varētu uzlabot pieķeršanos un ilgtermiņa panākumus.

Ogļhidrātu riteņbraukšana muskuļu augšanai un sportiskajam sniegumam

Daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrātu velosipēds var būt noderīgs muskuļu un fiziskās veiktspējas palielināšanai.

Regulāri daudz ogļhidrātu un mērķtiecīga ogļhidrātu uzņemšanas periodi var palīdzēt uzlabot veiktspēju (17).

Ogļhidrāti vingrošanas laikā var arī palīdzēt atjaunoties, nodrošināt barības vielu piegādi un atjaunot glikogēnu (9, 10).

Tas var arī veicināt muskuļu augšanu. Tomēr daži pētījumi liecina, ka ogļhidrāti nav nepieciešami, lai veidotu muskuļus, ja olbaltumvielu uzņemšana ir pietiekama (18).

Lai gan teorētiski šiem mehānismiem ir jēga, ir nepieciešami tieši pētījumi, kas salīdzina ogļhidrātu vadīšanu ar citām diētām, lai iegūtu uz pierādījumiem balstītu atbildi.

Vai ogļhidrātu riteņbraukšanai ir kādas citas priekšrocības?

Kā jau minēts, riteņbraukšanas ogļhidrāti var sniegt dažas priekšrocības, ko citas diētas nevar sniegt.

Lietojot periodus ar zemu un augstu ogļhidrātu daudzumu, jūs varat iegūt daudzas priekšrocības, ko piedāvā abas diētas bez negatīvas ietekmes.

Zema ogļhidrātu perioda priekšrocības var ietvert labāku jutību pret insulīnu, palielinātu tauku dedzināšanu, holesterīna līmeņa paaugstināšanos un vielmaiņas veselības uzlabošanos (8, 13, 15, 19, 20).

Ziņojumi par augstu ogļhidrātu saturu diētas laikā var pozitīvi ietekmēt hormonus, tostarp vairogdziedzera hormonus, testosteronu un leptīnu (12, 21).

Šiem faktoriem var būt liela nozīme diētu ilgtermiņa panākumos, jo hormoniem ir galvenā loma izsalkuma, vielmaiņas un fiziskās aktivitātes (22).

Kā veikt ogļhidrātu riteņbraukšanu

Ogļhidrātu vadīšanā ir daudz variāciju, tostarp ikdienas izmaiņas vai ilgāki ogļhidrātu ciklu periodi.

Šeit ir nedēļas piemērs, kurā katru dienu regulējat ogļhidrātu uzņemšanu: Kopīgot vietnē Pinterest

Pat vairāk nekā parastā diēta, riteņbraukšana ar ogļhidrātiem var prasīt daudz precīzas pielāgošanas un korekcijas ceļā.

Eksperimentējiet ar augstu ogļhidrātu daudzumu nedēļā, kā arī ogļhidrātu daudzumu dienā. Atrodiet labāko pieeju savam dzīvesveidam, vingrojumu rutīnai un mērķiem.

Ja vēlaties diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, laiku pa laikam varat pievienot ogļhidrātu velosipēdu, kā ieteikts. Šeit ir daži zema ogļhidrātu satura plānu piemēri ar neregulāriem augsta ogļhidrātu satura blokiem:

Kopīgot vietnē Pinterest

Kā norādīts tabulā, varat atsaukties uz ik pēc dažām nedēļām vai strādāt ilgu laiku, piemēram, 4 nedēļu fāzi ar zemu ogļhidrātu saturu ar 1 nedēļas atsauci.

Tāpat ievērosiet, ka ogļhidrātu daudzums dienā var krasi atšķirties – tas ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, muskuļu masas un ogļhidrātu tolerances.

Sportistam, kurš trenējas 3 stundas dienā, vai kultūristam, kura svars ir 250 kilogrami, var būt nepieciešama augšējā robeža (vai pat vairāk), savukārt normālam cilvēkam vajadzētu ārstēt tikai 150-200 g.

Visbeidzot, šie piemēri ir tikai ieteikumi. Nav pierādīta formula vai attiecība ogļhidrātu braukšanai ar velosipēdu, un jums tas jāpielāgo un jāeksperimentē pats.

Velosipēdu ogļūdeņražu izvēlnes piemērs

Šeit ir trīs ēdienreižu plānu paraugi dienām ar zemu, mērenu un augstu ogļhidrātu saturu.

Augsta ogļhidrātu diena

  • Brokastis: 3 vārītas olas, 3 Ecēhiel maizes šķēles (vai 7 sēklas/graudi), tomāti, sēnes un bļoda ar jauktiem augļiem (60 g ogļhidrātu).
  • Pusdienas: saldie kartupeļi 6 unces, gaļa vai zivis 6 unces, dārzeņu maisījumi (45 g ogļhidrātu).
  • Pirms treniņa: 1 mandeļu auzu pārslu, mandeļu piens, 1 glāze ogas, 1 tējkarote sūkalu proteīna (50 g ogļhidrātu).
  • Vakariņas: 1 porcija pilngraudu rīsu, 6 unces vistas gaļa, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, jaukti dārzeņi (70 g ogļhidrātu).

Diena ar mērenu ogļhidrātu daudzumu

  • Brokastis: ar zāli barots jogurts ar ēdienu, 1 glāze jauktu ogu, stēvija, sēklu maisījums ar 1 ēdamkaroti (25 g ogļhidrātu).
  • Pusdienas: 6 unces vistas salāti ar kubiņos sagrieztiem kartupeļiem (4 g ogļhidrātu).
  • Pirms treniņa: 1 banāns ar sūkalu proteīna kokteili (30 g ogļhidrātu).
  • Vakariņas: 1 frī frī kartupeļi, 6 unces liellopa gaļa, mājās gatavota tomātu mērce, 1 porcija pupiņu, dārzeņu maisījums (40 g ogļhidrātu).

Diena ar zemu ogļhidrātu saturu

  • Brokastis: 3 olas ar 3 šķēlēm bekona un dārzeņu maisījumu (10 g ogļhidrātu).
  • Pusdienas: 6 unces laša salāti ar 1 ēdamkaroti olīveļļas (10 g ogļhidrātu).
  • Uzkodas: 1 unce sajauktu riekstu ar 1 porciju tītara šķēlīšu (10 g ogļhidrātu).
  • Vakariņas: 6 unces steiks, puse avokado, jaukti dārzeņi (16 g ogļhidrātu).

Ieteicamie ogļhidrātu pārtikas avoti

Jāizvairās no dažiem ogļhidrātiem, izņemot īpašus gadījumus vai neregulārus gardumus.

Turpretim ir daudz veselīgu ogļhidrātu avotu, kas ir garšīgi un pilni ar labvēlīgām šķiedrām, vitamīniem un minerālvielām.

Plānojot dienas, kurās ir daudz ogļhidrātu, neizmantojiet to kā attaisnojumu universālām uzkodām. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgākām ogļhidrātu izvēlēm.

Ieteicamie "labie" ogļhidrāti:

  • Veseli graudi: modificētie graudi ir pilnīgi veselīgi un saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai. Avoti ir: brūnie rīsi, auzas un kvinoja.
  • Dārzeņi: katram dārzeņam ir atšķirīgs vitamīnu un minerālvielu saturs, ēdiet dažādas krāsas, lai sasniegtu labu līdzsvaru.
  • Neapstrādāti augļi: tāpat kā dārzeņi, katrs auglis ir unikāls, īpaši ogas ar augstu antioksidantu saturu un zemu glikēmisko slodzi.
  • Pākšaugi: Lieliska lēni sagremojamu ogļhidrātu izvēle, kas ir pilna ar šķiedrvielām un minerālvielām. Vienkārši pārliecinieties, ka esat tos pareizi sagatavojis.
  • Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi utt.

kopsavilkums

Ogļhidrātu riteņbraukšana var būt noderīgs līdzeklis tiem, kas cenšas optimizēt diētu, fizisko sniegumu un veselību.

Pētījumu atbalsta atsevišķi ogļhidrātu lietošanas mehānismi. Bet neviens tiešs pētījums nav pētījis ogļhidrātu ilgtermiņa uzturu no ogļhidrātiem.

Hroniskas diētas vietā ar zemu vai augstu ogļhidrātu saturu, līdzsvars starp abiem var būt izdevīgs gan no fizioloģiskā, gan psiholoģiskā viedokļa.

Ja izmantojat ogļhidrātu riteņbraucējus tauku zaudēšanai, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu un uzturiet kaloriju deficītu.

Vienmēr eksperimentējiet ar protokolu un ogļhidrātu daudzumu, lai atrastu sev piemērotāko.