Svara samazināšana uz viena stienīša: 4 stratēģijas svara zaudēšanas tauku sadedzināšanai

Vīrietis, kurš izmanto skrejceliņu savās mājās, lai sadedzinātu kalorijas, sadedzinātu taukus un zaudētu svaru.Kopīgot vietnē Pinterest

Skrejceļš ir ļoti populārs aerobikas trenažieris. Papildus tam, ka skrejceļš ir daudzpusīgs kardio trenažieris, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.

Papildus tam, ka vingrošana sacīkšu trasē palīdz zaudēt svaru, tai ir arī citas priekšrocības. Piemēram:

  • Jūs varat izmantot skrejceliņu visu gadu.
  • Vingrošanas laikā ir iespējams skatīties savu iecienītāko TV pārraidi.
  • Skrejceliņam ir margas, kas ir ideāli piemērotas, ja atgūstaties no traumas.
  • Tāpat kā visi sirdsdarbības kardio treniņi, tas var palīdzēt samazināt sirds un citu hronisku slimību risku, uzlabot miegu, uzlabot garastāvokli un uzlabot smadzeņu darbību.

Skrejceliņi ir pieejami gandrīz katrā sporta zālē, padarot to par pieejamu iespēju visiem fitnesa līmeņiem. Turklāt, ja vēlaties vingrot mājās, stieņi var viegli kļūt par jūsu mājas sporta zāles sastāvdaļu.

Izpētīsim svara zaudēšanas pamatus sacīkšu trasē, kā arī iespējamos vingrojumu plānus un padomus.

1. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

Augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) ietver pārmaiņus augstas intensitātes un atpūtas komplektus.

Saskaņā ar 2017. gada pētījumsHIIT vingrinājumi var būt efektīvs veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas īsākā laikā.

Ideja ir īsu laiku smagi strādāt un atpūsties starp vētrainiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas sadedzina daudz kaloriju, kas palīdz zaudēt svaru.

Turklāt pēc HIIT rutīnas jūsu ķermenis mēģina atgriezties normālā atpūtas stāvoklī. Tas tiek darīts, metabolizējot ķermeņa taukus enerģijas iegūšanai.

Lūk, kā izveidot HIIT uz skrejceļa:

  • Noregulējiet izlīdzināšanas sliedi tā, lai tā būtu līdzena. Lai iesildītos, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Skrieniet ar ātrumu 9 līdz 10 jūdzes stundā 30 sekundes.
  • Ejiet ar ātrumu 3 līdz 4 jūdzes stundā 60 sekundes.
  • Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
  • Lai atdziest, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Lai iegūtu progresīvāku apmācību, skrieniet un skrieniet pārmaiņus. Katrai augstas intensitātes komplektam varat pievienot vairāk minūtes. Ideālā gadījumā jūsu atpūtas intervāliem vajadzētu būt divreiz garākiem par augstas intensitātes intervāliem.

    2. Atrodi savu tauku dedzināšanas zonu

    Vingrojot uz skrejceliņa, vingrošana ar tauku ritmu var veicināt svara zudumu. Šajā zonā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju minūtē.

    Lai atrastu savējo tauku dedzināšanas zonavispirms jāaprēķina maksimālā sirdsdarbība. Tas ir maksimālais sirdsdarbības ātrums 1 minūtes laikā.

    Jūsu maksimālais pulss ir 220 mīnus jūsu vecums. Piemēram, ja esat 40 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē (220 - 40 = 180).

    Kopumā jūsu tauku dedzināšanas zona ir 70 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ja jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 180 sitieni minūtē, tauku dedzināšanas zona ir attiecīgi 70 procenti 180 un 126 sitieni minūtē (180 x 0.70 = 126).

    Izmantojot šo numuru, jūs zināt, cik smagi jāstrādā, lai atbalstītu svara zudumu. Šeit ir viens veids:

  • Nēsājiet pulsometru uz plaukstas locītavas vai krūtīm. Pielāgojiet iztaisnošanas trasi. Lai iesildītos, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Iestatiet slīpumu uz 2 procentiem. Skrieniet ar ātrumu 4 jūdzes stundā 1 minūte.
  • Skrieniet no 8 līdz 10 jūdzēm stundā vai līdz iekļūstat tauku dedzināšanas zonā. Skrieniet 15 līdz 30 minūtes ar šādu pulsu.
  • Skrieniet ar ātrumu 4 jūdzes stundā 1 minūte.
  • Lai atdziest, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Lai gan 70 procenti ir vidējā tauku dedzināšanas zona, tie visi ir atšķirīgi. Daži cilvēki var iekļūt tauku dedzināšanas zonā ar 55 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, savukārt dažiem var būt jāsasniedz 80 procenti. Tas ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa un veselības stāvokļa.

    Tauku dedzināšanas zonā var iekļūt arī ar mazāku ātrumu.

    Personīgais treneris var palīdzēt noteikt ideālo ātrumu un sirdsdarbības ātrumu optimālam svara zudumam.

    3. Izkļūt no augusta

    Vēl viena svara zaudēšanas stratēģija sacīkšu trasē ir mainīt savu rutīnu. Ja katru reizi veicat citu vingrinājumu, varat:

    • Samaziniet ievainojumu risku. Viena un tā paša vingrinājuma atkārtošana rada stresu jūsu locītavām. Palielina pārmērīgu ievainojumu risku, kas var jūs atgriezt.
    • Izvairieties no apmācības plato. Jo vairāk jūs veicat noteiktu treniņu, jo mazāk jūs redzēsit rezultātus. Jūsu ķermenis ir jāizvēlas progresam.
    • Novērst garlaicību. Jūs, visticamāk, pieturēsities pie rutīnas, ja regulāri sajaucat treniņus.

    Šeit ir vingrojumu plāna piemērs, kurā dažādi treniņi trasē ir iebūvēti sabalansētā vingrojumu rutīnā:

    • Svētdiena: atpūta, viegla pastaiga vai maiga joga
    • Pirmdiena: HIIT sacīkšu trases rutīna 20 līdz 30 minūtes
    • Otrdiena: viegla skriešana un spēka treniņš
    • Trešdiena: atpūta, viegla pastaiga vai maiga joga
    • Ceturtdiena: viegla skriešana un spēka treniņš
    • Piektdiena: HIIT sacīkšu trases rutīna 20 līdz 30 minūtes
    • Sestdiena: vingrošana stieņā vai ķermeņa svars

    4. Pievienojiet kalnus

    Lai taku rutīna būtu grūtāka, pievienojiet kalnus. Ātri ejot vai skrienot lejup, tiek sadedzināts vairāk kaloriju, jo ķermenim ir jāstrādā vairāk.

    Tas arī aktivizē vairāk muskuļu, kas palīdz veidot vairāk liesās muskuļu masas. Tas palīdz zaudēt svaru, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki.

    Ja vēlaties trenēties uz nogāzes, izmēģiniet šo secību vienā trasē:

  • Pielāgojiet iztaisnošanas trasi. Lai iesildītos, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Iestatiet slīpumu uz 1 procentu. Skrieniet ar ātrumu 4–6 jūdzes stundā 1 minūtē.
  • Katru minūti palieliniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 8 līdz 10 procentu slīpumu.
  • Katru minūti samaziniet slīpumu par 1 procentu. Atkārtojiet, līdz sasniedzat slīpumu no 0 līdz 1 procentiem.
  • Lai atdziest, ejiet ar ātrumu 2 jūdzes stundā 5 minūtes.
  • Parasti vidējais skriešanas ātrums ir 4 līdz 6 jūdzes stundā. Lai veiktu šo treniņu, varat palielināt ātrumu vai pievienot vairāk minūtes.

    Vieglākai versijai katru minūti palieliniet slīpumu par 0.5 procentiem. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 4 līdz 5 procentu slīpumu, pēc tam rīkojieties pretēji.

    Ieguvumi ne tikai svara zudums

    Papildus svara zaudēšanai kardio aktivitātes, piemēram, hipodroms, piedāvā vairākas priekšrocības. Tas var palīdzēt:

    • uzlabot izturību
    • kontrolēt cukura līmeni asinīs
    • paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni
    • uzlabot atmiņu un izziņu
    • aizsardzība pret Alcheimera slimību
    • veicināt veselīgāku ādu
    • stiprināt muskuļus
    • samazināt nogurumu
    • locītavu stīvuma samazināšana
    • mazināt stresu un trauksmi
    • uzlabot labāk gulēt
    • palielināt enerģijas līmeni
    • stiprināt savu imūnsistēmu
    • uzlabot seksuālo uzbudinājumu

    Apakšējā līnija

    Kā kardio vingrinājumu veids skrejceļš ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

    Ja neesat pārliecināts, kurš treniņu ceļš jums ir vispiemērotākais, konsultējieties ar sertificētu personīgo treneri. Es varu sadarboties ar jums, lai izveidotu pielāgotu svara zaudēšanas programmu.

    Lai iegūtu labākos rezultātus, apvienojiet skriešanas treniņus ar spēka treniņiem. Abi vingrojumu veidi var palīdzēt zaudēt svaru un atbalstīt vispārējo veselību.

    Ja esat iesācējs vingrošanā vai kādu laiku neesat vingrinājis, konsultējieties ar savu ārstu pirms jaunas fitnesa rutīnas uzsākšanas.