Veģetārā keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtikas produktu saraksti un daudz kas cits

Veģetāro un ketogēno diētu ieguvumi veselībai ir intensīvi pētīti (1, 2).

Ketogēna jeb keto diēta ir diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, kas pēdējos gados ir kļuvusi īpaši populāra. Lai gan tajā parasti ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis un mājputni, to iespējams pielāgot veģetāram uzturam.

Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par veģetāro keto diētu.

pāris ēd veģetāras keto brokastisKopīgot vietnē Pinterest

Kas ir veģetārā keto diēta?

Veģetārā keto diēta ir uztura plāns, kas apvieno veģetārisma un keto diētas aspektus.

lielākā daļa veģetārieši ēst dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, olas un piena produktus, bet izvairieties no gaļas un zivīm.

Tikmēr ketogēnā diēta ir augsta tauku satura diēta, kas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20-50 gramiem dienā. Šis īpaši zemais ogļhidrātu patēriņš veicina ketozi, vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis sāk sadedzināt taukus, lai iegūtu degvielu, nevis glikozi (1, 3).

Tradicionālajā ketogēnajā diētā aptuveni 70% no kopējām ikdienas kalorijām tiek iegūti no taukiem, tostarp tādiem avotiem kā eļļa, gaļa, zivis un pilna tauku satura piena produkti (4).

Tomēr veģetārā keto diēta izslēdz gaļu un zivis, paļaujoties uz citiem veselīgiem taukiem, piemēram, kokosriekstu eļļu, olām, avokado, riekstiem un sēklām.

Veselības priekšrocības

Lai gan nevienā pētījumā nav pētītas veģetārās keto diētas īpašās priekšrocības, ir daudz pētījumu par abu vecāku uzturu.

Stimulē svara zudumu

Gan veģetārās, gan ketogēnās diētas ir saistītas ar svara zudums.

Vienā lielā pārskatā par 12 pētījumiem atklājās, ka tie, kas ievēroja veģetāro diētu, 4.5 nedēļu laikā zaudēja vidēji par 2 kilogramiem (18 kg) vairāk nekā tie, kas nav veģetārieši.5).

Turklāt sešus mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 6 cilvēki ar 74. tipa cukura diabētu, veģetārs uzturs veicināja gan tauku, gan svara zudumu efektīvāk nekā tradicionālās mazkaloriju diētas (6).

Līdzīgi 6 mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 83 aptaukošanās cilvēki, atklājās, ka keto diētas rezultātā tika ievērojami samazināts svars un ķermeņa masas indekss (ĶMI), un vidējais svara zudums bija 31 kg (14 kg).7).

Šī diēta ir lieliska veselīgie tauki var likt jums justies sātīgākam ilgāk, lai mazinātu izsalkumu un apetīti (8).

Aizsargā pret hroniskām slimībām

Veģetārs uzturs ir saistīts ar samazinātu vairāku hronisku slimību risku.

Faktiski pētījumi tos saista ar zemāku vēža risku un vairāku sirds slimību riska faktoru, tostarp ĶMI, holesterīna un asinsspiediena, līmeni.9, 10).

Tika pārbaudīta arī keto diēta, lai noteiktu tās ietekmi uz slimību profilaksi.

56 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 66 cilvēki, keto diēta izraisīja ievērojamu ķermeņa svara, kopējā holesterīna, ZBL (sliktā) holesterīna, triglicerīdu un cukura līmeņa samazināšanos asinīs, kas visi ir sirds slimību riska faktori.11).

Citi pētījumi liecina, ka šī diēta var aizsargāt smadzeņu veselība un palīdz ārstēt Parkinsona un Alcheimera slimību (12, 13).

Pētījumi ar dzīvniekiem un caurulēm arī norāda, ka keto diēta var samazināt augšanu audzēju karcinomasTomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu (14, 15, 16).

Atbalsta cukura līmeņa kontroli asinīs

Veģetārā un keto diēta ir atbalsts cukura līmeņa kontrole asinīs.

Pārskats par sešiem pētījumiem saistīja veģetāro diētu ar ievērojamu HbA1c līmeņa pazemināšanos, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs.17).

Turklāt piecus gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 5 cilvēki, atklājās, ka pāreja uz veģetāru diētu samazina diabēta risku par 2,918% (18).

Tikmēr keto diēta var uzlabot cukura līmeņa regulēšanu organismā un palielināt jutību pret to insulīnahormons, kas iesaistīts cukura līmeņa asinīs kontrolē19).

Četrus mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 4 cilvēki, pēc keto diētas HbA21c līmenis tika samazināts par 1%. Iespaidīgi, ka līdz pētījuma beigām 16% dalībnieku izdevās samazināt vai pārtraukt diabēta medikamentu lietošanu (20).

Iespējamie trūkumi

Veģetārai keto diētai ir arī vairāki trūkumi.

Var palielināt uztura trūkumu risku

Veģetārs uzturs prasa pareizu plānošanu, lai nodrošinātu, ka jūsu uztura vajadzības ir apmierinātas.

Pētījumi liecina, ka šajās diētās ir maz svarīgu uzturvielu, tostarp B12 vitamīna, dzelzs, kalcija un olbaltumvielu (21).

Veģetārā keto diēta ir vēl stingrāka, jo tā ierobežo vairākas uzturvielu grupas, piemēram, augļus, pākšaugus un veselus graudus, vēl vairāk palielinot risku uztura trūkumi.

Rūpīgi pārraugot uzņemto uzturvielu daudzumu un ēdot dažādus veselīgus, pilnvērtīgus pārtikas produktus, jūs varat iegūt organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Var palīdzēt arī uztura bagātinātāju lietošana – īpaši attiecībā uz barības vielām, kuru bieži vien pietrūkst veģetārā uzturā, piemēram, Vitamīns B12.

Var izraisīt gripai līdzīgus simptomus

Pāreja uz ketozi var izraisīt vairākas blakusparādības, ko dažreiz sauc par i keto gripa (22).

Daži no visbiežāk sastopamajiem simptomiem ir (23):

  • cietums
  • galvassāpes
  • humors
  • grūtības aizmigt
  • muskuļu krampji
  • garastāvokļa maiņas
  • slikta dūša
  • reibonis

Ir novērots, ka šīs blakusparādības parasti izzūd dažu dienu laikā. Pietiekama atpūta, hidratācijas uzturēšana un regulāras fiziskās aktivitātes var atvieglot simptomus.

Nav piemērots konkrētai populācijai

Tā kā veģetārā keto diēta ir ļoti ierobežojoša, tā var nebūt laba izvēle ikvienam.

Īpaši, bērniem un sievietēm, kuras ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, no tā jāizvairās, jo tas var ierobežot vairākas uzturvielas, kas ir svarīgas pareizai augšanai un attīstībai.

Tas var arī nebūt piemērots sportistiem, tiem, kuriem anamnēzē ir bijuši ēšanas traucējumi, vai cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu.

Ja jums ir veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles, pirms šīs diētas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Ēdiens, ko ēst

Veselīgai veģetārajai keto diētai jābūt dažādai dārzeņi bez cietes, veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti, piemēram:

  • Dārzeņi, kas nesatur cieti: spināti, brokoļi, sēnes, lapu kāposti, ziedkāposti, cukini un paprika
  • Veselīgi tauki: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, MCT eļļa un avokado eļļa
  • Rieksti: mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, pistācijas un Brazīlijas rieksti
  • Sēklas: čia, kaņepju, linu un ķirbju sēklas
  • Riekstu sviests: mandeļu, zemesriekstu, pekanriekstu un lazdu riekstu sviests
  • Pilna tauku satura piena produkti: piens, jogurts un siers
  • Olbaltumvielas: olas, tofu, tempeh, spirulīna, natto un pārtikas raugs
  • Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu (mēreni): ogas, citroni un laimi
  • Garšaugi un garšvielas: baziliks, paprika, pipari, kurkuma, sāls, oregano, rozmarīns un timiāns

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ievērojot veģetāro keto diētu, jums vajadzētu izvairīties no visiem pārtikas produktiem un jūras veltēm.

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudaugi, pākšaugi, augļi un cieti saturoši dārzeņi ir atļauti tikai nelielos daudzumos, ja vien tas iekļaujas jūsu ikdienas ogļhidrātu saturā.

Jums ir jāizslēdz šādi pārtikas produkti:

  • Gaļa: liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, kaza un teļa gaļa
  • Mājputni: vista, tītars, pīle un zoss
  • Zivis un vēžveidīgie: lasis, tuncis, sardīnes, anšovi un omāri

Šeit ir daži pārtikas produkti, kas jums jāierobežo:

  • Cieti saturoši dārzeņi: kartupeļi, jamss, bietes, pastinaki, burkāni un saldie kartupeļi
  • Ar cukuru saldinātie dzērieni: soda, saldā tēja, sporta dzērieni, sulas un enerģijas dzērieni
  • Graudaugi: maize, rīsi, kvinoja, auzas, prosa, rudzi, mieži, griķi un makaroni
  • Pākšaugi: pupiņas, zirņi, lēcas un aunazirņi
  • Augļi: āboli, banāni, apelsīni, ogas, melones, aprikozes, plūmes un persiki
  • Garšvielas: grilēta mērce, medus sinepes, kečups, marinādes un saldinātas salātu mērces
  • Pārstrādāti pārtikas produkti: brokastu pārslas, granola, čipsi, cepumi, krekeri un konditorejas izstrādājumi
  • Saldinātāji: brūnais cukurs, baltais cukurs, medus, kļavu sīrups un agaves nektārs
  • Alkoholiskie dzērieni: alus, vīns un saldinātie kokteiļi

Ēdienu plāna paraugs

Šis piecu dienu ēdienreižu shēma var palīdzēt uzsākt veģetāro keto diētu.

pirmdiena

  • Brokastis: smūtijs ar pilnpienu, spinātiem, zemesriekstu sviestu, MCT eļļu un proteīna pulveri
  • Pusdienas: cukini nūdeles ar tempeh kotletēm un krēmīgu avokado mērci
  • Vakariņas: kokosrieksts ar olīveļļu, dārzeņu maisījumi un tofu

otrdiena

  • Brokastis: omlete no kokosriekstu eļļas, siera, tomātiem, ķiplokiem un sīpoliem
  • Pusdienas: ziedkāpostu pica ar sieru, sēnēm, kubiņos sagrieztiem tomātiem, olīveļļu un spinātiem
  • Vakariņas: salāti ar jauktiem kāpostiem, tofu, avokado, tomātu un papriku

trešdiena

  • Brokastis: tofu sajauc ar olīveļļu, jauktiem dārzeņiem un sieru
  • Pusdienas: ziedkāposti mac un siers ar avokado eļļu, brokoļiem un tempeh bekonu
  • Vakariņas: frittata sa kokosriekstu eļļa, spināti, sparģeļi, tomāti un feta

ceturtdiena

  • Brokastis: grieķu jogurts ar valriekstiem un čia sēklām
  • Pusdienas: taco salāti ar valriekstiem un sēnēm, avokado, tomāts, kilantro, skābais krējums un siers
  • Vakariņas: cukini picas laiviņas ar olīveļļu, marinaru, sieru, spinātiem un ķiplokiem

piektdiena

  • Brokastis: keto auzu pārslas ar kaņepju sēklām, linu sēklām, biezu krējumu, kanēli un zemesriekstu sviestu
  • Pusdienas: ceptas laivas ar olu avokado, kas pārklāts ar maurlokiem, kokosriekstu bekonu un paprika
  • Vakariņas: cepti ziedkāpostu rīsi, kas pagatavoti no kokosriekstu eļļas, dārzeņi un tofu

Veģetāras keto uzkodas

Šeit ir dažas vienkāršas uzkodas, kuras varat baudīt starp ēdienreizēm:

  • cukini no cukini
  • selerijas ar zemesriekstu sviestu
  • grauzdētas ķirbju sēklas
  • linu krekeri ar sagrieztu sieru
  • jaukti valrieksti
  • čia sēklu pudiņš, kas pārklāts ar nesaldinātu kokosriekstu
  • burkāni ar gvakamolu
  • putukrējums ar kazenēm
  • pilna tauku satura siers ar melnajiem pipariem
  • pilns ar treknu grieķu jogurtu ar valriekstiem

Apakšējā līnija

Veģetārā keto diēta ir augsta tauku un ogļhidrātu diēta, kas izslēdz gaļu un jūras veltes.

Neatkarīgi no tā, veģetārās un keto diētas var veicināt cukura līmeņa kontroli asinīs, svara zudumu un vairākas citas priekšrocības.

Tomēr šī diēta var palielināt uzturvērtības trūkumu risku, un tā netiek veikta pati par sevi.

Taču, ja esi veģetārietis un vēlies izmēģināt keto – vai jau seko keto un vēlies iztikt bez gaļas – noteikti ir iespējams apvienot abus.