Jūs varat dzirdēt par vielmaiņas vecumu un to, ko tas nozīmē jūsu veselībai. Bet kas ir vielmaiņas vecums, kā tas tiek noteikts un ko tas patiesībā nozīmē?
Jūsu vielmaiņas vecums ir atkarīgs no jūsu sākotnējā vielmaiņas ātruma (BMR) vai no tā, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, salīdzinot ar vidējo BMR cilvēkiem jūsu hronoloģiskā vecumā vispārējā populācijā.
Turpiniet lasīt, kamēr mēs izpētām vielmaiņas vecuma teoriju, ko tas nozīmē jūsu veselībai un kā jūs to varat mainīt.
Ko jūsu vielmaiņas vecums stāsta par jūsu veselību?
Dr. Nataša Trentakosta ir sporta medicīnas speciālists un ortopēdijas ķirurgs Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā. Viņa pastāstīja Healthline, ka "vielmaiņas vecums" ir termins, ko fitnesa industrija lieto pēdējos gados.
BMR ir tikai viens no cilvēka vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības rādītājiem. "Jūs nevarat izmantot BMR kā unikālu veselības vai fitnesa līmeņa mērauklu, taču tas var sniegt ieskatu jūsu veselībā," sacīja Trentakosta.
Tāpat kā ķermeņa masas indeksam (ĶMI), arī BMR ir savi kritiķi. Saskaņā ar Trentacosta teikto, neviens no ķermeņa sastāva faktoriem nav pareizi izmērīts. Piemēram, kultūrists, kuram ir daudz liesās muskuļu, var iegūt līdzīgu aprēķināto ĶMI vai ķermeņa masas indeksu, kā tas, kuram nav tāda paša sastāva.
Pašlaik nav daudz recenzētu metabolisma vecuma pētījumu.
"Tas nav datu punkts pētniecībā. Metabolisma vecums nav tas, par ko mēs runājam medicīnas aprindās. Tas sniedz ieskatu salīdzinājumā ar citiem jūsu vecuma rādītājiem. Veselības galīgās definīcijas etiķete nav," sacīja Trentakosta.
Kā jūsu vielmaiņas vecums atšķiras no jūsu hronoloģiskā vecuma?
Vienkārši sakot, jūsu hronoloģiskais vecums ir jūsu nodzīvoto kalendāro gadu skaits. Hronoloģiskais vecums ir viens no veidiem, kā noteikt savu fitnesa līmeni attiecībā pret vienaudžiem.
Jūsu vielmaiņas vecums ir BMR, salīdzinot ar citiem jūsu vecuma grupā.
"Tātad, ja jūsu vielmaiņas vecums atbilst jūsu hronoloģiskajam vecumam, jūs esat līdzīgs pārējiem jūsu vecuma cilvēkiem," sacīja Trentakosta.
Ja jūsu vielmaiņas vecums ir zemāks par jūsu hronoloģisko vecumu, tā, iespējams, ir laba zīme. Ja tas ir augstāks, iespējams, vēlēsities apskatīt savus ēšanas paradumus un vingrošanas rutīnu.
Pamata metabolisma ātruma (BMR) izpratne
Jūsu BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis darbotos miera stāvoklī. Tātad, tas ietver kalorijas, ko jūs sadedzināt, nepaceļot tik daudz pirkstu. Pat tad, kad esat veseli kartupeļi uz dīvāna, jūs sadedzināt kalorijas, piemēram, elpojot, gremošanu un asinsriti.
BMR neietekmē fiziskās aktivitātes. Tas ir svarīgi, jo acs 60 līdz 75 procenti katru dienu sadedzinātās kalorijas notiek, līdz šķietami neko nedara.
Lai novērtētu BMR, jāņem vērā dzimums, augums (centimetros), svars (kilogramos) un vecums. Tu vari izmantot Harisa-Benedikta vienādojumu kalkulators vai izmantojiet atbilstošo formulu zemāk:
- Vīrietis: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x vecums)
- Sievietes: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x vecums)
BMR dažreiz sauc par miera vielmaiņas ātrumu (RMR) miera stāvoklī.
A 2015. gada apskats zinātniskajos rakstos, kas mēra RMR, secināts, ka nav nevienas visiem pieaugušajiem piemērotas RMR vērtības. Ķermeņa attiecība un demogrāfiskās īpašības var sarežģīt šīs aplēses.
Enerģijas patēriņš (REE) ir faktiskais miera stāvoklī patērēto kaloriju skaits. Lai ierastos uz REE, ir nepieciešama badošanās un mērījumi ar netiešo kalorimetriju. Šajā pārbaudē jums jāguļ zem caurspīdīga kupola. Kamēr jūs atpūšaties, tehniķis uzrauga jūsu enerģijas patēriņu.
Lai gan BMR un REE tiek aprēķināti atšķirīgi, pastāv atšķirība mazāk par 10 procentu, tāpēc šos terminus var lietot pārmaiņus.
Vielmaiņas testus var piedāvāt veselības klubos un medicīnas klīnikās.
Kā tiek aprēķināts vielmaiņas vecums
Jūs varat novērtēt BMR, taču faktiskā vielmaiņas vecuma aprēķināšana ir sarežģīta. IN Nesen veikts pētījums, metabolisma vecums tiek noteikts pēc badošanās un faktoringa:
- ķermeņa kompozīcija
- vidukļa apkārtmērs
- asinsspiediens miera stāvoklī
Pētnieki izmantoja īpašu programmatūru un piecu dienu diētas analīzi. Relatīvā vielmaiņas vecuma aprēķins bija hronoloģiskā vecuma atņemšana no vielmaiņas vecuma.
Lai sasniegtu savu relatīvo vielmaiņas vecumu, jums ir nepieciešama informācija par citiem jūsu vecuma cilvēkiem. Ja jūs interesē sava vielmaiņas vecuma noteikšana, konsultējieties ar savu ārstu, dietologu, personīgo treneri vai citu fitnesa ekspertu.
Nekad nav par vēlu: kā uzlabot vielmaiņas vecumu
“Augstāks BMR nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai uzturētu sevi visas dienas garumā. Zemāks BMR nozīmē, ka vielmaiņa ir lēnāka. Visbeidzot, svarīgi ir vadīt veselīgu dzīvesveidu, vingrot un ēst labi, ”sacīja Trentakosta.
Diēta un vingrinājumi
Labākais veids, kā saglabāt veselību, ir vingrinājumu un ēšanas paradumu kombinācija. Jums vajadzētu mēģināt neuzņemt vairāk kaloriju, nekā jūs pastāvīgi sadedzināt.
Metabolisma vecuma uzlabošana
Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu vielmaiņas vecumu:
- izvēlieties veselus ogļhidrātus, nevis rafinētus ogļhidrātus
- izvēlēties liesās olbaltumvielu formas
- aizstāt saldos dzērienus ar ūdeni
- samazināt līdz porcijas izmēram
- strādāt ar uztura speciālistu vai dietologu
- palielināt savu fizisko aktivitāti
Ja samazināsiet kaloriju daudzumu, pat ja nepalielināsiet fiziskās aktivitātes, jūs, iespējams, sāksit zaudēt svaru. Bet, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, organisms sāk gatavoties bada iespējai, palēninot vielmaiņu. Tagad, kad jūs lēnām sadedzināt kalorijas, zaudētais svars, iespējams, atgriezīsies savā stāvoklī.
Ja jūs nepielāgojat savu kaloriju patēriņu, bet pievienojat vingrošanai, jūs varat zaudēt svaru, taču tas ir lēns ceļš. Jums var būt nepieciešams staigāt vai skriet 5 jūdzes dienā nedēļu, lai zaudētu vienu mārciņu tauku.
Samazinot kaloriju daudzumu un palielinot fizisko slodzi, jūs varat izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās, lai nezaudētu svaru. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz jums sadedzināt kalorijas šobrīd, bet arī uzlabo BMR, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju līdz vingrošanai.
Padomi fiziskās aktivitātes palielināšanai
- Sāciet dienu ar striju sēriju.
- Samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot.
- Izvēlieties kāpnes, nevis eskalatorus un liftus, kā arī stāvvietas prom no durvīm.
- Pēc vakariņām izstaigājiet kvartālu pēc vakariņām.
- Vairākas reizes nedēļā dodieties ātrā pastaigā vai 2 km garā velobraucienā.
- Pievienojieties vingrojumu nodarbībai vai deju nodarbībai, kas jums patīk (tādējādi, visticamāk, pieturēsities pie tās).
- Darbs ar personīgo treneri.
Ja tas jūs traucē, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šāda veida vingrinājumi ietver ātrus, bet intensīvus aktivitātes uzliesmojumus.
Pētījumi parāda, ka HIIT var palīdzēt uzlabot vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa, bet ar mazāk laika trenēties. Ja kādu laiku neesat vingrojis vai jums ir veselības traucējumi, iespējams, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Labāks miegs labākam vielmaiņas vecumam
Lai gan uzturs un vingrinājumi ir galvenie faktori, svarīgs ir arī labs miegs. Pētījumi parāda, ka miegam ir svarīga loma enerģijas metabolismā un ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu. Ja jums ir problēmas ar miegu, izmēģiniet vienu stiepšanās pirms gulētiešanas.
Apakšējā līnija
Metabolisma vecums ir vairāk fitnesa, nevis medicīnisks termins. Veids, kā to izdarīt, ir salīdzināt savu sākotnējo vielmaiņas ātrumu (BMR) ar citiem jūsu vecuma cilvēkiem. Tas var sniegt jums vispārēju priekšstatu par vielmaiņu, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai pārvaldītu savu svaru un uzlabotu savu veselību.
Labākais veids, kā zaudēt taukus un iegūt liesu muskuļu masu, ir samazināt kalorijas, vienlaikus palielinot fizisko aktivitāti. Ja jums ir bažas par BMR vai svara pieaugumu, sāciet runāt ar savu ārstu.