Mahunarke su kontroverzne u određenim krugovima.
Neki čak odluče eliminirati ih iz prehrane. Međutim, mahunarke su glavna hrana u mnogim kulturama.
Stoga se možete zapitati jesu li korisne ili štetne.
Ovaj članak objašnjava jesu li mahunarke dobre ili loše za vaše zdravlje.
Što su mahunarke?
Porodica mahunarki sastoji se od biljaka koje proizvode podlogu sa sjemenkama iznutra. Izraz "mahunarke" koristi se za opisivanje sjemena ovih biljaka.
Uobičajene jestive mahunarke uključuju leću, grašak, slanutak, grah, soju i kikiriki.
Različite se vrste jako razlikuju u prehrani, izgledu, ukusu i upotrebi (1).
Bogat je i proteinima i vlaknima
Mahunarke imaju izvanredan prehrambeni profil i bogat su izvor zdravih vlakana i proteina (2).
Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće pruža (3):
- Kalorije: 230
- Proteini: 18 grama
- Vlakna: 16 grama
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Gvožđe: 37% dnevne vrijednosti (DV)
- Folat: 90% DV
- Magnezij: 17% DV
- Kalij: 16% DV
Nadalje, ista količina nudi preko 10% DV za vitamine B1, B3, B5 i B6, kao i za fosfor, cink, bakar i mangan.
Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima bjelančevina. Oni nisu samo visoko hranjivi, već su i jeftini, što ih čini najvažnijim u mnogim zemljama u razvoju (4).
Sadrže antinutrijente
Prehrambena kvaliteta mahunarki ometaju pojedini spojevi.
Sirove mahunarke sadrže antinutrijente, koji mogu ometati probavu i apsorpciju drugih hranjivih sastojaka.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina, odnosno fitat, antioksidans je koji se nalazi u svim sjemenkama jestivih biljaka, uključujući mahunarke.
Umanjuje apsorpciju željeza, cinka i kalcija iz istog obroka i može povećati rizik od nedostatka minerala kod ljudi koji se oslanjaju na mahunarke ili drugu hranu s visokim fitatom kao dijetalnu prehranu (5, 6).
Međutim, to je relevantno samo kada je u mesu jela s malo fitata i hrana redovito čini veliki dio obroka – što je uobičajeno u zemljama u razvoju (7, 8).
Ljudi koji redovno jedu meso nisu izloženi riziku od nedostatka minerala uzrokovanog fitinskom kiselinom (9, 10, 11).
Možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline mahunarki na nekoliko metoda, uključujući namakanje, klijanje i fermentaciju (12, 13, 14).
lektini
Lektini su obitelj proteina koji mogu činiti do 10% ukupnog sadržaja proteina u mahunarkama (15).
Odupiru se probavi i mogu utjecati na stanice koje oblažu crijevni trakt.
Jedan dobro proučen lektin je fitohemaglutinin koji se nalazi u crvenom grahu bubrega. Toksičan je u velikim količinama, a zabilježeno je nekoliko slučajeva trovanja nakon konzumiranja sirovog ili nepravilno kuhanog graha (16).
U većini ostalih jestivih mahunarki količina lektina nije dovoljno visoka da izazove simptome.
Rečeno je da grah treba jesti samo u potpunosti kuhan i pripremljen.
Namočenje preko noći i kuhanje na 212 ° C na 100 ° F najmanje 10 minuta razgrađuje fitohemaglutinin i druge lektine (17, 18).
Bogat je zdravim vlaknima
Mahunarke su posebno bogate zdravim vlaknima, poput otpornog škroba i topivih vlakana (1, 4, 19).
Obje vrste prolaze ne probavljeno kroz vaš želudac i tanko crijevo dok ne dođu do vašeg debelog crijeva, gdje se hrane vašim prijateljskim crijevima.
Neprijatne nuspojave tih vlakana uključuju gas i naduvenost, ali pomažu i formiranju masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), poput butirata, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (20, 21, 22).
Štoviše, i otporni škrob i topiva vlakna pomažu vam da se osjećate puno (23, 24, 25, 26).
Uz to, vrlo su učinkoviti u ublažavanju razine šećera u krvi nakon obroka i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin (27, 28, 29, 30, 31).
Ostale zdravstvene koristi mahunarki
Mahunarke su povezane s raznim drugim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i nižu razinu kolesterola (32, 33).
Randomizirana kontrolirana ispitivanja također sugeriraju da redovito konzumiranje ove biljne hrane može smanjiti krvni tlak i trigliceride (34, 35).
Zbog visokog sadržaja vlakana i bjelančevina, mahunarke vam pomažu da se osjećate puni – i na taj način mogu smanjiti unos hrane i dugoročno dovesti do gubitka kilograma (36, 37).
Dno crta
Mahunarke su povezane s raznim zdravstvenim blagodatima.
Imaju impresivan prehrambeni profil i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.
Dok oni sadrže antinutrijente, možete koristiti metode poput namakanja, klijanja i vrenja da biste smanjili razinu ovih spojeva.
Stoga su pravilno pripremljene mahunarke vrlo zdrave kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.