McKenzie vježbe: vježbe za pokušaj bolova u leđima, išijas

od

mckenzie vježbePodijeli na Pinterest

Što su McKenzie vježbe?

Mnogi ljudi tijekom života osjećaju neki oblik bolova u leđima. U SAD-u utječu bolovi u leđima 75 da 85 posto svih odraslih.

Ako imate bolove u leđima, najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste utvrdili što ga uzrokuje. Ovo vam može pomoći pronaći najsigurniju, najučinkovitiju mogućnost liječenja.

Za neke to uključuje praćenje McKenzie metode, koja se ponekad naziva i mehanička dijagnoza i terapija. Sadrži niz smjernica za procjenu nečijeg pokreta, kao i vježbe namijenjene poboljšanju pokretljivosti kralježnice i držanja.

Da biste iskoristili sve prednosti McKenzie metode, najbolje je raditi s fizikalnim terapeutom koji vam može dati odgovarajuću procjenu.

Ipak, možete isprobati nekoliko McKenzie vježbi kod kuće za ublažavanje bolova u leđima.

Kako sigurno isprobati McKenzie vježbe

Metoda McKenzie nije za sve. Ako ste imali operaciju leđa, najbolje je izbjegavati ovaj program. Također biste ga trebali izbjegavati ako imate ozbiljno stanje kralježnice, poput prijeloma kralježnice.

Također ne boli da se prije pokušaja ovih vježbi obratite svom liječniku. Oni vam mogu pomoći da osigurate da ove vježbe neće pogoršati bol u leđima.

Ako se odlučite samostalno pokušati izvesti McKenzie vježbe, pobrinite se da se polako krećete. Nagli pokreti mogu pogoršati vaše simptome.

Ako osjetite sljedeće simptome na jednoj ili obje noge, odmah prestanite s vježbom:

  • pojačana bol
  • utrnulost
  • trnci

Možda ćete osjetiti privremenu bol u leđima dok radite McKenzie vježbe. To se očekuje. Pričekajte dok bol ne popusti dok radite jednu vježbu prije nego što prijeđete na sljedeću.

1. Ležeći na trbuhu

Ovaj potez smanjuje bol otpuštanjem pritiska na donji dio leđa. Također pomaže uskladiti kralježnicu.

  • Lezite na trbuh. Postavite ruke uz bok.
  • Okrenite glavu na stranu ili licem prema dolje.
  • Držite dvije do tri minute. Ponavljajte do osam puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    2. Ležanje na jastuku

    Da biste podupirali donji dio leđa, dodajte jastuk ispod prsa.

  • Lezite na trbuh i stavite jastuk ispod prsa. Postavite ruke uz bok.
  • Okrenite glavu na stranu ili licem prema dolje.
  • Držite dvije do tri minute. Ponavljajte do osam puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    3. Leže na laktovima

    Ova će vježba pomoći vratiti prirodnu krivinu u donjem dijelu leđa. Poznato je i kao ležanje licem prema dolje u produžetku.

  • Lezite na trbuh. Naslonite se na podlaktice s ramenima iznad laktova.
  • Držite dvije do tri minute.
  • Spustite gornji dio tijela. Ponavljajte do osam puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    4. skloni pritiscima

    Nagnuti pritisci također pomažu obnoviti prirodnu krivulju donjeg dijela leđa.

  • Lezite na trbuh. Stavite ruke ispod ramena.
  • Lagano poravnajte ruke da biste podigli gornji dio tijela. Držite dvije sekunde. Spustite se u početni položaj.
  • Izvršite 10 ponavljanja. Ponavljajte do osam puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    5. Stojni produžetak

    Stojeći produžetak pomaže gibanju savijanja prema donjem dijelu leđa. To je također prikladno učiniti jer ne morate ležati na podu.

  • Stanite ravno. Stavite ruke na mali dio leđa.
  • Savijte se unatrag koliko je moguće, koljena držeći ravno. Držite dvije sekunde. Vratite se u početni položaj.
  • Izvršite 10 ponavljanja. Ponavljajte do osam puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    6. Ležeća fleksija

    Ležeća fleksija poboljšava način na koji se vaš donji dio leđa savija prema naprijed.

    Ako se ne osjećate ugodno na leđima, stavite glavu na jastuk. To će smanjiti pritisak na kralježnicu.

  • Lezite na leđa. Stopala postavite ravno na pod, razmaknite kukove.
  • Podignite oba koljena do prsa. Držite dvije sekunde. Vratite se na početni položaj.
  • Izvršite šest ponavljanja. Ponavljajte do četiri puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    7. Sjedeći fleksija

    Sjedanje fleksije pomaže vratiti gibanje leđa savijenih prema naprijed. To je intermedijarna verzija ležeće fleksije.

  • Sjednite na rub stolice. Ispravite leđa i stopala postavite ravno na pod.
  • Nagnite se naprijed. Dovucite ruke između nogu i prema podu. Držite dvije sekunde. Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite šest ponavljanja. Dopunite do četiri puta dnevno.

    • Podijeli na Pinterest

    8. Stojeća fleksija

    Stojeći pregib, najizazovnija vježba u ovom nizu, također povećava sposobnost vaše kralježnice da se savija prema naprijed.

  • Stanite s nogama na širini ramena.
  • Savijte naprijed prema bokovima, koljena držeći ravno. Ruke ispružite prema podu.
  • Pauza za jednu do dvije sekunde. Vratite se na početni položaj.
  • Ponovite šest ponavljanja. Dopunite do dva puta dnevno.

    • Ne brinite ako ne možete stići jako daleko. To će se vremenom poboljšati.

    Podijeli na Pinterest

    Dno crta

    McKenzie metoda je jedan od načina liječenja bolova u leđima. Iako ovu metodu obično koriste fizikalni terapeuti, postoje neke vježbe koje možete isprobati sami. Pazite da se polako krećete i javite se svom liječniku ako se nešto ne osjeća kako treba.