Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju su ljudi koristili u zemljama poput Italije i Grčke 1960. godine.
Istraživači su primijetili da su ti ljudi izuzetno zdravi u usporedbi s Amerikancima i imali su nizak rizik od mnogih životnih bolesti.
Brojna su istraživanja sada pokazala da mediteranska prehrana može uzrokovati gubitak kilograma i pomoći u sprečavanju srčanih udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.
Ne postoji nijedan pravi način da se slijedi mediteranska prehrana, jer postoje mnoge zemlje oko Sredozemnog mora i ljudi u različitim područjima mogu jesti različitu hranu.
Ovaj članak opisuje prehrambeni obrazac koji se obično propisuje u studijama koje sugeriraju da je to zdrav način prehrane.
Uzmite u obzir sve ovo kao opću smjernicu, a ne nešto napisano u kamenu. Plan se može prilagoditi vašim individualnim potrebama i željama.
Osnove
- Jedite: povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, krumpir, integralne žitarice, hljeb, začinsko bilje, ribu, plodove mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Jedite umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
- Jedite samo rijetko: Crveno meso.
- Ne jedite: pića zaslađena šećerom, dodani šećer, prerađeno meso, rafinirana žitarica, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.
Izbjegavajte ove nezdrave namirnice
Treba izbjegavati ove nezdrave namirnice i sastojke:
- Dodani šećer: Soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i mnogi drugi.
- Rafinirana zrna: Bijeli kruh, tjestenine od rafinirane pšenice itd.
- Trans masti: nalaze se u margarinu i raznim prerađenim namirnicama.
- Rafinirana ulja: sojino ulje, kanolino ulje, pamučno ulje i drugi.
- Prerađeno meso: prerađene kobasice, hot-dogovi itd.
- Hrana koja je visoko obrađena: sve označeno sa "niske masnoće" ili "dijeta" ili koje izgleda kao da je proizvedeno u tvornici.
Morate pažljivo pročitati oznake hrane ako želite izbjeći ove nezdrave sastojke.
Hrana koja se jede
Točno koja hrana spada u mediteransku prehranu kontroverzna je, dijelom i zbog takve razlike u različitim zemljama.
Prehrana koju je ispitivala većina studija ima veliku količinu zdrave biljne hrane i relativno nisku životinjsku hranu.
Ipak, preporučuje se jedenje ribe i morskih plodova barem dva puta tjedno.
Mediteranski način života uključuje i redovite fizičke aktivnosti, dijeljenje obroka s drugim ljudima i uživanje u životu.
Dijetu trebate temeljiti na ovim zdravim, neobrađenim mediteranskim namirnicama:
- Povrće: rajčica, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, briselski klice, krastavci itd.
- Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, orašasti plodovi makadamije, lješnjaci, orahe, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve itd.
- Mahunarke: Grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
- Gomolji: krumpir, slatki krumpir, repa, yams, itd.
- Cjelovite žitarice: Cijeli zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina.
- Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tuna, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, školjke itd.
- Perad: piletina, patka, puretina itd.
- Jaja: Pileća, prepelica i patka jaja.
- Mliječna: Sir, jogurt, grčki jogurt itd.
- Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet, papar i sl.
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i avokadovo ulje.
Cjelovita hrana od jednog sastojka ključ je dobrog zdravlja.
Što popiti
Voda bi trebala biti vaš napitak za mediteransku dijetu.
Ova dijeta uključuje i umjerene količine crnog vina – oko 1 čašu dnevno.
Međutim, to je potpuno neobavezno, a vino treba izbjegavati osobe koje imaju alkoholizam ili imaju problema s kontrolom njihove konzumacije.
Kava i čaj također su u potpunosti prihvatljivi, ali trebali biste izbjegavati napitke zaslađene šećerom i voćne sokove, koji su vrlo visoki u šećeru.
Mediteranski uzorak za tjedan dana
Ispod je primjerak jelovnika za tjedan dana na mediteranskoj dijeti.
Slobodno prilagodite porcije i izbor hrane na temelju vlastitih potreba i sklonosti.
Ponedjeljak
- Doručak: grčki jogurt s jagodama i zobom.
- Ručak: integralni sendvič s povrćem.
- Večera: Salata od tunjevine, prelivena maslinovim uljem. Komad voća za desert.
Utorak
- Doručak: Zobena kaša sa grožđicama.
- Ručak: Salata od tune od ostatka noći.
- Večera: Salata s rajčicom, maslinama i feta sirom.
Srijeda
- Doručak: Omlet s povrćem, rajčicom i lukom. Komad voća.
- Ručak: integralni sendvič, sa sirom i svježim povrćem.
- Večera: mediteranska lasagne.
Četvrtak
- Doručak: Jogurt s narezanim voćem i orasima.
- Ručak: Ostatak lazanje od noć prije.
- Večera: Pečeni losos, poslužen s smeđom rižom i povrćem.
Petak
- Doručak: Jaja i povrće, prženo u maslinovom ulju.
- Ručak: grčki jogurt s jagodama, zobom i orasima.
- Večera: Janjetina sa roštilja, salata i pečeni krumpir.
Subota
- Doručak: Zobena kaša s grožđicama, orasima i jabukom.
- Ručak: integralni sendvič s povrćem.
- Večera: mediteranska pizza od integralne pšenice s dodatkom sira, povrća i maslina.
nedjelja
- Doručak: Omlet s povrćem i maslinama.
- Ručak: Preostala pizza od noć prije.
- Večera: Piletina na žaru, povrće i krumpir. Voće za desert.
Na mediteranskoj prehrani obično nije potrebno računati kalorije niti pratiti makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate).
Za više ideja potražite ovaj popis 21 zdravih mediteranskih recepata.
Zdravi mediteranski zalogaji
Ne trebate jesti više od 3 obroka dnevno.
Ali ako postanete gladni između obroka, puno je zdravih opcija za užinu:
- Šaka orašastih plodova.
- Komad voća.
- Mrkva ili dječja mrkva.
- Neke bobice ili grožđe.
- Ostaci od noći prije.
- Grčki jogurt.
- Jabučne kriške s bademovim maslacem.
Kako slijediti dijetu u restoranima
Vrlo je jednostavno napraviti većinu jela iz restorana prikladna za mediteransku prehranu.
Ako želite općenitije savjete o zdravoj prehrani u restoranima, pogledajte ovaj članak.
Jednostavan popis za kupovinu dijeta
Uvijek je dobra ideja kupovati na obodu trgovine. Obično je tu i cijela hrana.
Uvijek pokušajte odabrati opciju koja se najmanje obrađuje. Organsko je najbolje, ali samo ako si ga lako možete priuštiti.
- Povrće: mrkva, luk, brokula, špinat, kelj, češnjak itd.
- Voće: Jabuke, banane, naranče, grožđe itd.
- Bobice: Jagode, borovnice itd.
- Smrznuto povrće: odaberite mješavine sa zdravim povrćem.
- Žitarice: integralni kruh, integralne tjestenine itd.
- Mahunarke: Leća, mahunarke, grah itd.
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijske oštrice, itd.
- Sjemenke: sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
- Začini: Morska sol, papar, kurkuma, cimet, itd.
- Ribe: Losos, sardine, skuše, pastrmke.
- Škampi i školjke.
- Krompir i slatki krumpir.
- Sir.
- Grčki jogurt.
- Piletina.
- Pastirana ili omega-3 obogaćena jaja.
- Masline.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Najbolje je očistiti sva nezdrava iskušenja iz svog doma, uključujući sodu, sladoled, bombone, peciva, bijeli kruh, krekere i prerađenu hranu.
Ako u svom domu imate samo zdravu hranu, jesti ćete zdravu hranu.
Bottom Line
Iako ne postoji jedna definirana mediteranska prehrana, ovaj način prehrane općenito je bogat zdravom biljnom hranom i relativno nižim životinjskim namirnicama, s naglaskom na ribu i plodove mora.
Na internetu možete pronaći čitav svijet informacija o mediteranskoj prehrani, a o njoj je napisano mnogo sjajnih knjiga.
Isprobajte googling "mediteranske recepte" i naći ćete tonu sjajnih savjeta za ukusna jela.
Na kraju dana, mediteranska prehrana je nevjerojatno zdrava i zadovoljavajuća. Nećete biti razočarani.