Metoda tuplera: liječenje dijastaze, liječenja lijeka poslije trudnoće

Postporođajna mama drži blizancePodijeli na Pinterest

Ako se bavite strašnim trbuščićem mumije ili postporođajnim pooom, niste sami. Često je to povezano sa uobičajenim stanjem zvanim dijastaza, što može uzrokovati pustoš na ženskom tijelu tijekom trudnoće i nakon porođaja.

Dobre vijesti? Nije trajna.

Osim što budete ljubazni prema sebi, dopuštate svom tijelu da se izliječi i ponosite se onim što ste upravo napravili (rodili čovjeka!), Postoji nekoliko programa koje možete slijediti kako biste pomogli zatvoriti jaz u odvajanju u trbuhu.

Jedan od takvih programa poznat je i pod nazivom Tupler tehnika, a također može pomoći u uklanjanju bolova i bolova koji često prate dijastazu.

Što je dijastaza recti?

Diastasis recti, koji izgleda kao izbočina ili greben koji teče niz sredinu trbuha, razdvajanje je između lijeve i desne strane mišića rektusa abdominisa.

Kako vam trbuh raste tijekom trudnoće, vezivno tkivo između reutskog mišića abdominisa slabi, stvarajući izbočenje trbušnog sadržaja. Dok neke žene primjećuju ovo izbočenje tijekom trudnoće, mnoge ne shvaćaju da se bave dijastazijom do razdoblja nakon porođaja.

Svatko (uključujući muškarce) može iskusiti dijastazu. Međutim, a 2016 studija otkrili su da do 60 posto žena može imati dijastazu recti abdominis tijekom trudnoće ili nakon porođaja.

Pored odvajanja, neki drugi uobičajeni znakovi dijastaze uključuju:

  • puhasti pupak
  • ispupčen mekani trbuh kojeg se ne možete riješiti bez obzira što radite
  • nadimanje nakon jela

Mnogi ljudi traže rješenje iz razloga izgleda, ali rješavanje problema može pomoći i:

  • ojačati svoje osnovne mišiće
  • smanjiti bol u trbuhu i donjem dijelu leđa
  • minimizirati disfunkciju zdjeličnog dna
  • smanjiti bol od simfize u pubisu

Kako provjeriti ima li dijastaza recti

Prilikom provjere na diastasis recti, Julie Tupler, registrirana medicinska sestra, certificirani odgajatelj poroda, osobni trener i osnivač Tehnika tuplera, kaže da provjeravate dvije stvari:

  • udaljenost između razdvojenih mišića (koliko prstiju možete uklopiti između razdvojenih mišića)
  • stanje vezivnog tkiva koje spaja razdvojene mišiće

Evo kako sami provjeriti ima li dijastaza:

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, glava ravna na pod i ruke u stranu.
  • Provjerite na tri mjesta: (1) na području trbuha; (2) iznad pupak na pola puta između pupak i sternuma; i (3) ispod pupka, na pola puta između pupak i stidne kosti.
  • Postavite prste ili jednu ili dvije ruke na trbuh i opustite trbušne mišiće. Zatim malo podignite glavu i pogledajte koliko prstiju stane između dva odvojena mišića. Želite provjeriti najveći jaz. Što više podignete glavu, mišići će se približiti. Provjerite na tri mjesta.
  • Sada provjerite stanje vezivnog tkiva. Stavite jedan prst u pupak. Ovog puta, ne dižite glavu. Samo provjerite koliko daleko prst ide. Što dublje ide, slabije je vezivno tkivo. Provjerite na ista tri mjesta na kojima ste provjerili veličinu dijastaze.
  • Ako vidite prekrivanje trbušnih mišića prilikom ustajanja iz ležanja na leđima, morat ćete koristiti dvije ruke.

    Što je tehnika Tuplera?

    Tupler tehnika je sveobuhvatan program od 18 tjedana koji ima za cilj smanjiti dijastazu. Da biste bili učinkoviti, morate slijediti sva četiri koraka plana:

    • izvođenje vježbi
    • noseći pramen marke marke Tupler
    • razvijanje poprečne svijesti
    • naučiti kako pravilno ustati i silaziti

    Svrha programa je liječenje oslabljenog vezivnog tkiva između razdvojenih trbušnih mišića.

    Općenito, program traje 18 tjedana. Ipak, Tupler napominje da ako to ne znači uvijek, dijastaza će se zatvoriti u tom razdoblju. Također, zatvorena dijastaza može se ponovno odvojiti s nepravilnim vježbanjem zbog slabosti vezivnog tkiva na stomaku.

    Prvih 6 tjedana programa nosit ćete pramen i izvoditi vježbe Tupler tehnike. Za to vrijeme, Tupler kaže da izbjegavate sportske aktivnosti ili vježbe vježbanja i umjesto toga se držite aerobnih aktivnosti poput hodanja, korištenja eliptičnog trenera ili vožnje bicikla na stajalištu.

    To je zato što je važno razvijati poprečnu mišiću snagu i svjesnost tijekom obavljanja aktivnosti u svojoj svakodnevnoj rutini i omogućiti da vezivno tkivo ozdravi.

    U 6. tjednu možete započeti program vježbanja siguran za dijastazu kako biste zadržali dobitke koje ste postigli zatvaranjem dijastaze. Jednom kada se dijastaza zatvori, Tupler kaže da možete prestati nositi remen, ali morate nastaviti vježbe sigurne za dijastazu kako biste održali zatvaranje dijastaze.

    Kako izvoditi vježbe tehnike Tupler

    Većina novih mama bori se s time kako uklopiti vježbu u već zauzet – i često iscrpljujući – dan. Srećom, za Tupler tehniku ​​potrebna su samo tri vježbe za trbuh kako bi se kompletan trening vježbao.

    No, da biste bili učinkoviti, morate slijediti određeni protokol koji je naveo broj ponavljanja i setova, a cilj je napredovati kroz nekoliko tjedana.

    Evo slijeda:

    • Vježba u liftu. To napravite u 1. i 2. tjednu programa.
    • Vježba ugovaranja. Ovaj počinje u prvom tjednu i napreduje u 1. tjednu. Ako se dijastaza zatvori, prijeđite na održavanje. Ako nije zatvorena, nastavite s vježbom (18 do 10 kompleta od 20 dnevno).
    • Vježba podizanja glave. Nakon što je poprečni mišić ojačan u sjedećem položaju, započet ćete dvostruko podmetanje i podizanje glave u 4. tjednu. Dvostruko spajanje podrazumijeva nošenje jedne ili dvije cijevi i držanje pramenova, što može biti šal ili ruke vašeg džempera.

    Vježba u liftu

    Napravite 10 setova dnevno tijekom prva 2 tjedna programa.

  • Sjednite u stolac i uspravite ramena uspravno kukovima. Zatim poravnajte kukove vodoravno uz koljena. Obje ruke stavite na trbuh.
  • Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide prema na prvi kat.
  • Izdahnite i unesite trbuh u unutarnju kralježnicu, koja se naziva "peti kat."
  • Zbližite rebra.
  • Trbuh držite na petom katu 30 sekundi. Broji glasno.
  • Zatvorite oči, a zatim pogledajte pupak kako ide od unutarnje do vanjske kralježnice ili s petog na šesti kat. To je izometrični, ili statički stisak. Nakon što se stisnete, ostanite na petom katu.
  • Kraj sa trbušnim dahom koji se širi na prvi kat i izdahne na peti kat.
  • Vježba ugovaranja

    Uradite 5 setova od 100 u prvom tjednu i napredujte do 1 skupova od 20 u 100. tjednu.

  • Sjednite u stolac i uspravite ramena uz bokove. Zatim poravnajte kukove s koljenima. Obje ruke stavite na trbuh.
  • Proširite trbuh zrakom. Zbog toga se ide prema prvom katu.
  • Izdahnite i dopustite trbuhu da ide na treći kat, što je početni položaj. Zbližite rebra.
  • Pomičite trbuh s trećeg do petog kata dok ga stisnete i držite tamo, a zatim kontrolirajte otpuštanje dok računate glasno.
  • Učinite 100 ovih malih stisnuća i puštanja.
  • Završite trbušnim dahom.
  • Vježba podizanja glave

    Napravite 3 seta od 10 u 4. tjednu i napredujte u 3 seta po 30 dnevno. Za ovu vježbu trebat će vam šal.

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a pete blizu stražnjice. Zatvori oči.
  • Napravite zagrijavanje od 10 vježbi za kontrakciju od petog do šestog kata (to će raditi poprečni mišić kada vam se podigne glava).
  • Proširite trbuh zrakom do prvog kata.
  • Izdahnite na peti kat i zadržite.
  • Vizualizirajte kako vam pupak stisne ispod rebara.
  • Izvucite pramen, zbližite rebra i uvucite bradu unutra.
  • Dovedite poprečni put s petog na šesti kat dok podižete glavu i računate glasno.
  • Ostanite na petom katu dok ste spustili glavu.
  • Jesu li vježbe učinkovite?

    S obzirom na ograničenu količinu istraživanja, teško je znati da li se radi o ovom protokolu ili bilo kojim drugim programima vježbanja koji se odnose na ispravljanje dijastaze. U skladu s tim, znamo da vam izvođenje vježbi za stabilnost dubokog jezgra – a ne drobljenje – i vježbanje ustajanja i spuštanja na ispravan način mogu vam pomoći da zatvorite ovaj jaz.

    jedan 2019 studija otkrili su da su oni koji imaju dijastatsku ispravnost doživjeli značajno smanjenje razdvajanja među rektima nakon završetka programa vježbi duboke jezgre. Ova studija je također uključivala upotrebu trbušnog osnaživanja.

    Plus, prema statistika i interni podaci na web mjestu Tupler Technique, tijekom trajanja programa, korisnici su smanjili udaljenost i dubinu dijastaze za 55–60 posto, odnosno 50–65 posto. Ipak, imajte na umu da to nije nužno nepristrasan, pregledan podatak.

    Izlet

    Postoji nekoliko načina za pristup tehnici Tupler, uključujući samostalno obavljanje programa od 18 tjedana s jednim od internetskih paketa. Također možete pohađati neku od Tuplerovih predavanja ili unajmiti a Tupler tehnika obučena profesionalac u vašem području.

    Na kraju dana, mama, sjeti se da je najbolja stvar koju možeš učiniti biti nježni prema sebi i svom "pičku". Postporođajni oporavak treba vremena. Osim toga, vaše je tijelo učinilo nešto prilično nevjerojatno, pa se potopite u strašnosti odrastanja i rađanja ljudskog bića.

    To je reklo, ako slijedite protokol vježbi i ne vidite rezultate ili osjećate bol, vrijeme je da porazgovarate sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom osposobljenim za postporođajno vježbanje.