Minimalna vježba: najbolji iznos

Ako ste se zavjetovali da ćete ove godine smršati ili poboljšati kondiciju, u dobrom ste društvu.

Siječanj je vrijeme koje se mnogi prijavljuju na časove vježbanja ili u teretane.

I prema nedavnom pregled Američki koledž sportske medicine, Interval trening visokog intenziteta (HIIT) bit će popularan izbor za one koji ove godine žele poboljšati kondiciju.

"HIIT obično uključuje kratke navale vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijedi kratak period odmora ili oporavka, a obično izvodi manje od 30 minuta, iako nije neuobičajeno da ovi programi traju mnogo duže", Walter Thompson, Doktor, predsjednik Američkog koledža za sportsku medicinu, rekao je za Healthline.

"Unatoč upozorenjima nekih fitnes stručnjaka o potencijalno povećanim stopama ozljeda pomoću HIIT-a, ovaj je oblik vježbanja bio popularan u teretanama širom svijeta", dodao je.

Zdravstveni dužnosnici imaju Preporuča odrasli svaki tjedan sudjeluju u 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili igranja tenisa, ili 75 minuta aerobne fizičke aktivnosti intenzivnog intenziteta, poput trčanja ili krugova za plivanje.

Moguća je i ekvivalentna kombinacija umjerene i intenzivne aerobne aktivnosti.

Svjetska anketa o trendovima fitnessa za 2018. godinu anketirano 4,000 fitnes profesionalaca kako bi prognozirali trendove fitnessa za godinu.

Motivacija i minimumi

Očekuje se da će grupni treninzi iza HIIT-a biti popularni izbor i godine.

Thompson kaže da grupni trening može biti osobito koristan onima koji trebaju potporu u postizanju ciljeva u kondiciji. Ali to ne zahtijevaju svi.

„Nekima je potrebna takva motivacija, drugi se jednostavno mogu odlučiti za šetnju ili dnevnu trčanje. Jutarnju šetnju / jog idem od 1978. i nikada se nisam pridružio teretani. Moja motivacija je unutarnja, znam da je to dobro za mene. Dok drugima treba vanjska motivacija. Tu motivaciju pružaju i drugi poput trenera ili trenera ", rekao je.

Dr. David Smith izvanredni je profesor sportske medicine na Sveučilištu u Kansasu. Kaže da je, kada započinjete fitness program, najbolje započeti s nečim jednostavnim što se lako može držati.

"Sve je bolje nego ništa. Barem započinjući s programom hodanja, izvođenje nežnih istezanja i jednostavne vježbe snage sjajan su način za početak. Obično ljudi otkriju da se jednom kada se kreću počinju osjećati bolje fizički, mentalno i emocionalno. Nadam se da će ih to motivirati da nastave raditi i možda nadopunjuju svoj osnovni fitness program “, rekao je Smith za Healthline.

Kaže da je važno biti realan i ne biti ograničen na samo jedan oblik vježbanja.

„Savjetujem svojim pacijentima da pokušaju pokrenuti nešto za što znaju da se mogu držati najmanje godinu dana i pokušati izbjeći korištenje ljestvice kao mjere zdravlja i kondicije. Također, ako 'diverzificiraju' svoj program tako da obuhvate više različitih vrsta vježbi i / ili izmjeničnih vježbi, manje je vjerojatnost da će izgorjeti ili se ozlijediti ", rekao je

Pomaže li tehnologija?

Prema istraživanju, za 2018. godinu predviđa se da će biti popularna nosiva tehnologija poput monitora otkucaja srca, fitnes pratilaca i pametnih satova.

No stručnjaci upozoravaju da oni koji tek započinju fitnes putovanje mogu biti preplavljeni previše tehnologijom ili se pak mogu služiti nečim što nije pouzdano.

„Ova se tehnologija uvelike razlikuje od jednostavnih akcelerometara do nosive odjeće s višestrukim značajkama. Podaci o niskim cijenama vrlo su nepouzdani u kvantificiranju kalorija i brzini otkucaja srca, a općenito rezultira da se veliki dio korisnika odjavi za šest mjeseci “, rekao je za Healthline Fabio Comana, instruktor Nacionalne akademije sportske medicine.

"Napredniji uređaji nude sve vrste zvona, što je odlično za naprednije krajnje korisnike, ali možda i previdljivo za prosječnog korisnika", dodao je.

Comana tvrdi da uređaji koji prate korake mogu se zapravo pokazati kontraproduktivnima jer ako osoba postigne svoj dnevni cilj u ranim danima, može zaostati za ostatkom dana. Slično tome, brojači koraka nisu od pomoći za razvoj održivog ponašanja.

"Ljudi bi trebali hodati jer vide vrijednost ili uživaju u hodanju, a ne zato što ih tjera cilj da dosegnu 10,000 XNUMX koraka", rekao je.

Kako se držati s tim

Iako mnogi ljudi započinju godinu s dobrim namjerama prema vježbanju, većina se nije uspjela pridržavati svojih ciljeva nakon tri mjeseca.

Smith kaže da je za pojedinca ključno odrediti svoje ciljeve i što ih motivira da nastave. Često nije potrebno trošiti mnogo za postizanje ovih ciljeva.

"Mnogo novca trošimo na članstvo u fitnes centru, opremu za vježbanje u kući i nosivu tehnologiju koja tada ostaje neiskorištena", rekao je.

Postavljanje razumnih kratkoročnih i dugoročnih ciljeva, vođenje evidencije o fitnessu i korištenje partnera koji je odgovoran poput supružnika, prijatelja ili osobnog trenera način su na koji Smith kaže da će pomoći u postizanju ciljeva u fitnessu.

Najvažnije je, kaže Thompson, da postizanje tjelesne kondicije zahtijeva strpljenje i predanost.

„Fizička kondicija zahtijeva vrijeme i strpljenje. To nije lijek koji odmah olakšava medicinsko stanje. Vježbanje je lijek i, ako se uzima u pravilnim dozama, može pomoći u sprečavanju niza medicinskih stanja. Ali morate biti predani tome. Ne postoji bolji način za započinjanje nove godine od posvećivanja osobnom zdravlju i wellnessu koji uključuje redovitu dijetu vježbanja “, rekao je.