Mizuna (Brassica rapa var. Nipposinica) je lisnato zeleno povrće porijeklom iz istočne Azije (1).
Naziva se još i japanskim senfom, paukovim senfom ili konjom (1).
Mizuna je dio roda Brassica srodna je drugom krstaškom povrću, uključujući brokoli, cvjetaču, kelj i briselsku klice.
Ima tamnozelene, nazubljene listove s tankim stabljikama i paprikastim, blago gorkim okusom. Iako se uobičajeno uzgaja za komercijalne salate, u njemu se može uživati i kuhani ili ukiseljeni.
Ovaj članak govori o najčešćim sortama mizune, kao i njenim prednostima i načinima uporabe.
Vrste mizuna
Zanimljivo je da je mizuna jedno od svega nekoliko povrća uzgajanih u svemiru u sklopu eksperimenta na Međunarodnoj svemirskoj stanici (2).
Obično ga je lako uzgajati, jer ima dugu vegetacijsku sezonu i dobro se snalazi u hladnijim temperaturama.
Trenutno je identificirano 16 sorti mizune, koje se razlikuju u boji i teksturi. Tu spadaju sljedeće (3):
- Kyona. Ova sorta ima bijele zalihe s oštrim listovima s dubokim nazubljenim listovima.
- Komatsuna. Ova vrsta ima tamnozelene, zaobljene listove i razvijena je kako bi bila otpornija na toplinu i bolesti.
- Crvena Komatsuna. Slično je s Komatsunom, ali s lišćem maroona.
- Sretan Rich. Možda najunikatnija, ova vrsta je tamnozelene boje i proizvodi cvjetnice koje nalikuju minijaturnim glavama brokule.
- Vitaminsko zeleno. Ova sorta ima duboko zelene listove i otpornija je i na vruće i na hladne temperature.
Bez obzira na vrstu, mizuna je bogata hranjivim tvarima i čini punkati preljev na vašoj salati ili sendviču.
Potencijalne zdravstvene koristi
Trenutačno je ograničeno istraživanje o specifičnim prednostima mizune. Pa ipak, njegove pojedinačne hranjive tvari – i brassica povrće općenito – povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima.
Vrlo hranjiva
Kao i kelj, mizuna je s malo kalorija, ali s nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamine A, C i K.
Dvije šalice (85 grama) sirove mizune osiguravaju (4, 5):
- Kalorije: 21
- Proteini: 2 grama
- Ugljikohidrati: 3 grama
- Vlakna: 1 gram
- Vitamin A: 222% DV
- Vitamin C: 12% DV
- Vitamin K: više od 100% DV
- Kalcij: 12% DV
- Željezo: 6% DV
Ovo lisnato zeleno posebno je bogato vitaminom A koji je važan za održavanje zdravog vida i jak imunološki sustav (6, 7).
Bogata antioksidansima
Kao i mnoga druga križasta povrća, mizuna je bogat izvor antioksidanata, koji štite vaše stanice od oštećenja od nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali.
Prekomjerna razina slobodnih radikala može uzrokovati oksidativni stres i povećati rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, Alzheimerove bolesti, raka i reumatoidnog artritisa (8, 9).
Mizuna sadrži nekoliko antioksidanata, uključujući (10, 11):
- Kempferol. Studije s epruvetama otkrivaju da ovaj flavonoidni spoj ima snažne protuupalne i antikancerogene učinke (12, 13).
- Kvercetin. Pokazalo se da prirodni pigment u mnogim voćem i povrću kvercetin pokazuje snažna protuupalna svojstva (14).
- Beta karoten. Ova skupina antioksidanata može promovirati zdravlje srca i očiju, kao i zaštititi od određenih karcinoma (15).
Svejedno, potrebna su specifična istraživanja na samoj mizuni.
Odličan izvor vitamina K
Kao i druge lisnato zelje, mizuna je bogata vitaminom K. U stvari, dvije šalice (2 grama) ovog aromatičnog biljnog pakiranja preko 85% DV (5).
Vitamin K najpoznatiji je po ulozi u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju.
Pomaže u stvaranju proteina uključenih u zgrušavanje, što ograničava krvarenje iz posjekotina ili modrica (16).
Uz to, vitamin K sudjeluje u stvaranju kostiju pomažući u upravljanju taloženjem kalcija u vašem tijelu, smanjujući smrt osteoblasta (stanica odgovornih za rast kostiju) i izražavajući više gena povezanih s zdravljem kostiju (17).
Neke studije sugeriraju da nedostatak vitamina K može povećati rizik od osteoporoze, stanja koja slabi vaše kosti i povećava rizik od prijeloma (18).
Dobar izvor vitamina C
Mizuna je iznenađujuće dobar izvor vitamina C, a nudi 13% DV u samo dvije sirove šalice (2 grama) (4).
Ovaj vitamin je moćan antioksidans s nekoliko prednosti, poput podrške vašem imunološkom sustavu, promicanja stvaranja kolagena i povećanja apsorpcije željeza (19, 20, 21).
Pored toga, analiza 15 studija povezanih dijeta s visokim sadržajem vitamina C na 16% smanjenog rizika od srčanih bolesti, u usporedbi s dijetama koje sadrže ovaj vitamin (22).
Imajte na umu da istraživanja u drugim kapusnicama pokazuju da se tijekom kuhanja gubi značajna količina vitamina C. Iako istraživanje nije posebno ispitalo mizunu, korištenje kraćeg vremena kuhanja i ne ključanje u vodi mogu vam pomoći zadržati više ovog vitamina (23, 24).
Sadrži snažne spojeve koji se bore protiv raka
Mizuna pruža antioksidante za koje je dokazano da imaju antikancerogene učinke.
Konkretno, njegov sadržaj kaempferola može zaštititi od ove bolesti – a ispitivanja u epruveti čak primjećuju da ovaj spoj može pomoći u liječenju raka (12, 13, 25).
Istraživanje također otkriva da krstasto povrće poput mizune može značajno smanjiti rizik od raka. Međutim, studije na ljudima primijetile su mješovite nalaze (26, 27).
Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je još istraživanja.
Može zaštititi zdravlje očiju
Mizuna se može pohvaliti luteinom i zeaksantinom, dva antioksidansa važna za zdravlje očiju (28).
Pokazalo se da ti spojevi štite mrežnicu od oksidativnih oštećenja i uklanjaju potencijalno štetno plavo svjetlo (28).
Kao rezultat, oni se mogu zaštititi od dobne degeneracije makule (ARMD), što je vodeći uzrok sljepoće u svijetu (28, 29, 30).
Nadalje, lutein i zeaksantin povezani su sa smanjenim rizikom od katarakte i dijabetičke retinopatije, dva stanja koja mogu oštetiti vaš vid (31, 32).
Mogući nedostaci
Iako je istraživanje ograničeno, mizuna nije povezana s bilo kakvim ozbiljnim nuspojavama.
Unatoč tome, previše jesti moglo bi predstavljati zdravstvene probleme onima koji imaju alergiju na povrće brassica (33).
Zbog visokog sadržaja vitamina K, mizuna može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi, poput Warfarina. Stoga, ako imate sredstvo za razrjeđivanje krvi, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije povećavanja unosa hrane bogate vitaminom K (34).
Mizuna također sadrži oksalate koji mogu uzrokovati bubrežne kamence kod nekih pojedinaca ako se konzumiraju u velikim količinama. Ako ste skloni bubrežnim kamencima, možda biste željeli ograničiti unos (35).
Kako dodati mizunu svojoj prehrani
Mizuna se često opisuje kao mješavina zelenila od rukule i senfa, a blago je gorkast, paprikast okus koji dodaje suptilan punch sirovim i kuhanim jelima.
Mizuna se može koristiti sirova u salatama. U stvari, možda ste je i prije pojeli jer se obično dodaje u pakirane mješavine salate.
Može se uživati i kuhana dodavanjem u pomfrit, jela od tjestenine, pizze i juhe. Isto tako ga možete ukiseliti i kao začin na sendvičima ili zdjelama od žitarica.
Bez obzira na to kupujete li ga na pijaci ili u lokalnoj trgovini, svježu mizunu trebate čuvati u plastičnoj vrećici u čvršćoj ladici vašeg hladnjaka. Ako stavite papirni ručnik u vrećicu, možete izvući višak vlage zbog čega bi se mogao pokvariti.
Listove dobro isperite kako biste isprali nečistoću i nečistoće prije nego što ga pojedete.
Dno crta
Mizuna je lisnato zeleno mlijeko koje ima malo kalorija, ali visoko u nekoliko važnih vitamina i antioksidansa.
Može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi, poput poboljšanja zdravlja kostiju, imunosti i oka – pa čak i antikancerogene učinke.
Iako ga tržište vašeg lokalnog poljoprivrednika može nositi, možete ga pronaći i u azijskim trgovinama.
Sve u svemu, mizuna je jednostavan i hranjiv način za dodavanje dodatka okusa vašoj sljedećoj salati ili miješanju.