Eżerċizzju biex tiżdied il-piż: kif l-irġiel u n-nisa jistgħu jiltaqgħu flimkien

od

Hekk kif l-eżerċizzju jista 'jgħin lin-nies jitilfu l-piż, hekk jista' jgħin lill-oħrajn iżidu l-piż b'mod b'saħħtu.

Inti tista 'tixtieq li żżid il-piż biex tibni l-muskoli jew jekk għandek inqas piż tal-ġisem, li jfisser li tiżen inqas milli huwa b'saħħtu għall-għoli tiegħek. Mhux ċert jekk kontx thedded? Uża dan kalkolatur tal-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI). biex issir taf.

Eżerċizzju regolari huwa wieħed mill-aktar passi importanti biex tiġbor. Iżda bħal ma titlef il-piż, iż-żieda fil-piż għandha tkun parti minn pjan ġenerali.

Hawn huma xi suġġerimenti għall-eżerċizzju biex tiżdied il-piż b'tagħmir minimu li bħalissa tista 'tibda taħdem fuqu. Imbagħad se nitkellmu dwar kif tibni piż tal-ġisem b'saħħtu.

Eżerċizzji ta 'żieda fil-piż għan-nisa u l-irġiel

Korpi femminili u maskili jaħżen ix-xaħam i tqassam il-massa tal-muskoli differenti. Iffoka fuq eżerċizzji li jagħtuk l-aktar riżultati promettenti għat-tip tal-ġisem tiegħek.

Push ups

Il-pressjonijiet huma sempliċi u jgħinu biex jinbnew il-muskoli fid-dirgħajn u l-ispallejn. Biex tagħmel spinta:

  • Imtedd wiċċu 'l isfel mal-art.
  • Poġġi idejk mal-art, il-pali dritti, id-dirgħajn mifruxa mal-ġenbejn, u l-armi mifruxa.
  • Bil-mod imbotta ġismek 'il fuq sakemm dirgħajk ikunu estiżi għal kollox. Żomm daharek u riġlejk dritti sabiex ġismek jifforma linja dritta.
  • Niżżel lilek innifsek bil-mod sakemm imnieħrek kważi jmiss l-art.
  • Irrepeti kemm-il darba tħossok komdu.

    • Aqsam fuq Pinterest

    Ġonot

    Ikollok bżonn xi tip ta 'ċinga pull-out jew oġġett ċilindriku solidu pull-out. Inkella, dan l-eżerċizzju huwa mod faċli biex tibni l-muskoli tad-driegħ u l-ispalla.

  • Issikka ċ-ċinga pull-out biż-żewġ idejn. Il-pali għandhom ikunu qed iħarsu lejk. Żomm idejk bogħod mill-ispallejn.
  • Iġbed lura biżżejjed biex tistrieħ mal-bar sabiex saqajk ma tmissx l-art u idejk ikunu dritti.
  • Żomm iġbed sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar.
  • Niżżel lilek innifsek bil-mod sabiex idejk jerġgħu jkunu dritti.
  • Irrepeti kemm-il darba trid.

    • Aqsam fuq Pinterest

    Squats

    Dan l-eżerċizzju jgħin fil-bini tal-muskoli tal-warrani u r-riġlejn, speċjalment il-muskoli quadriceps femoris (quadriceps).

  • Stand dritta sabiex saqajk ikunu wisa 'ġenbejn.
  • Poġġi idejk fuq il-ġenbejn u liwja l-muskoli addominali tiegħek.
  • Niżżel lilek innifsek 'l isfel billi tuża saqajk biss, bħallikieku tkun bilqiegħda, u poġġi lilek innifsek f'pożizzjoni bilqiegħda sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art. Żomm il-parti ta' fuq ta' ġismek kemm jista' jkun kwieta.
  • Erġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali.
  • Irrepeti kemm-il darba trid.

    • Aqsam fuq Pinterest

    Pass 'il quddiem

    Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju kullimkien. Huwa kbir biex tiċkien u tonning il-muskoli tar-riġel u tal-warrani.

  • Stand up dritta, flexing muskoli addominali tiegħek.
  • Estendi riġel wieħed bħallikieku tagħmel pass, imbagħad dgħif 'il quddiem bħallikieku għarkubbtejk sakemm l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angolu ta' 90 grad.
  • Irritorna għall-għarqbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
  • Irrepeti kemm-il darba tħossok komdu fuq sieq waħda.
  • Irrepeti għas-sieq l-oħra.

    • Aqsam fuq Pinterest

    Stampa tal-bank

    Għal dan l-eżerċizzju ser ikollok bżonn bank ċatt biex timtedd fuqu u bar peżat. Madankollu, tagħbx it-tejp żżejjed għax tista’ tweġġa’ lilek innifsek.

    Presses tal-bank jgħinu biex jinbnew l-ispalla, it-triceps u l-muskoli tas-sider. Dan huwa eżerċizzju tajjeb biex tiġbor il-folla. Iktar ma tiżen il-bank, iktar tibni muskoli.

    Inti tista 'tixtieq li twettaq dan l-eżerċizzju bl-għajnuna ta' osservatur għas-sigurtà.

  • Imtedd fuq dahru fuq il-bank. Jekk il-bank ikollu xtilliera tal-bar, dawwar lejn il-bar. Jekk ma jkunx hemm stand, żomm il-bar bir-reqqa u bil-mod timtedd lura fuq il-bank sakemm tħossok komdu.
  • Jekk hemm stand, aqbad il-bar biż-żewġ idejn, inkluż ir-ribejk. Ħossok liberu li tifrex subgħajk.
  • Estendi idejk biex tneħħi l-bar mir-rack.
  • Niżżel idejk bil-mod biex tbaxxi l-bar għal sidrek.
  • Iddritta idejk bil-mod u lift il-bar lejn l-istand. Jekk ma jkunx hemm stand, kun żgur li għandek is-saħħa biex toqgħod bilwieqfa wara li tkun lest.
  • Irrepeti l-passi 4 u 5 kemm-il darba tħossok komdu.

    • Aqsam fuq Pinterest

    Stampa grafika

    Għandek bżonn tejp peżat biex twettaq dan l-eżerċizzju. Presses għoljin wisq jgħinuk tiġbor il-muskoli f'dirgħajk, fl-ispallejn, fid-dahar, fl-addome u fir-riġlejk.

  • Agħfas il-ponn tiegħek madwar spallejk b'idejk.
  • Għolli l-bar ftit 'il fuq minn quddiem tas-sider, anke l-ispallejn.
  • Bil-mod għolli l-bar 'il fuq sakemm dirgħajk ikunu dritti. Żomm il-minkeb imsakkar u għolli l-ispallejn bħallikieku qed tixgħel.
  • Niżżel il-bar bil-mod sal-għoli tal-ispalla.
  • Irrepeti l-passi 3 u 4 kemm-il darba tixtieq.

    • Aqsam fuq Pinterest

    X'eżerċizzji tevita

    Biex tiżdied il-piż, timminimizza l-eżerċizzji aerobiċi u kardjo. Huma maħsuba biex jaħarqu xaħam u t-ton tal-muskoli, mhux biex jiċkienu.

    M'għandekx għalfejn tevitahom kompletament. Tista 'twettaq dawn l-eżerċizzji b'moderazzjoni biex ittonizza l-muskoli tiegħek. Dan jgħinek tibni d-definizzjoni sabiex tkun tista 'tikseb id-dehra li trid.

    X'għandek tiekol biex tiġbor

    Mhux diffiċli li tiżdied il-piż billi tiekol aktar. Imma żomm f'moħħok dak li tiekol biex tikseb piż b'saħħtu. Id-dieta li qed takkumula prinċipalment tikkonsisti f’xaħmijiet b’saħħithom, proteini u karboidrati kumplessi li jgħinu fil-bini tal-muskoli u jużaw xaħmijiet biex jaħarqu l-enerġija.

    Ipprova wieħed mill-ikel li ġej:

    • proteini dgħif, bħal tiġieġ u ħut
    • laħam aħmar mingħajr ormon tat-tkabbir, bħal ċanga mitmugħa bil-ħaxix
    • bajd
    • prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ, bħal ħalib sħiħ u jogurt Grieg b'xaħam sħiħ
    • frott rikk fix-xaħam, bħall-avokado
    • ġewż, bħall-lewż
    • ħobż sħiħ

    Żomm noti ta 'dak li tiekol f'magazin jew app ta' monitoraġġ nutrittiv. Huwa sorprendenti diffiċli li tkun taf eżattament kemm tiekol sakemm ma tiktebx. Tista' ssib li m'intix qed tikkonsma biżżejjed kaloriji jew li l-ikel għażel biżżejjed nutrijenti għal dieta tajba.

    It-traċċar tad-drawwiet tiegħek f'ġurnal jista 'jgħinek tottimizza l-konsum tiegħek ta' xaħmijiet u proteini b'saħħithom, aqta 'l-ikel mhux ħażin, u ssegwi l-konsum ta' kaloriji tiegħek maż-żmien.

    Bidliet fl-istil tal-ħajja

    Żieda fil-piż huwa aktar minn tiekol u eżerċizzju. Hawn x'iktar tista 'tagħmel biex tagħmel l-aħjar mill-workout tiegħek mingħajr ma tagħmel ħsara lil ġismek:

    • Irqad tajjeb. Immira lejn is-sitta sat-tmienja tal-lejl.
    • Naqqas l-istress. Il-kortisol li jnaqqas l-istress jista 'jġiegħlek tikseb piż mhux tajjeb għas-saħħa jew saħansitra terġa' titlef il-piż. Immedita, timmassaġġja jew tqatta’ aktar ħin għad-delizzji favoriti tiegħek.
    • Naqqas jew waqqaf drawwiet ħżiena. Naqqas jew neħħi l-alkoħol u ipprova tieqaf tpejjep. Dan jista 'jkun diffiċli, iżda t-tabib tiegħek jista' jgħinek tagħmel pjan ta 'waqfien mit-tipjip li huwa tajjeb għalik.
    • Issettja lilek innifsek miri raġonevoli. Mgħaġġla wisq, malajr wisq jistgħu jaħarquk u jagħmlu aktar ħsara milli ġid. Ibda żgħir, żid ir-repetizzjonijiet kull darba, u rrekordja l-progress tiegħek.

    Ikel biex tieħu d-dar

    Kellem lit-tabib, nutrizzjonist jew trejner personali tiegħek dwar il-kisba ta 'żieda fil-piż b'saħħitha.

    Approċċ olistiku jagħtik l-aħjar riżultati. Investi f'ammonti raġonevoli u regolari ta' eżerċizzji mmirati lejn il-bini tal-muskoli, tiekol xaħmijiet u proteini b'saħħithom, u tibni stil ta' ħajja madwar il-mistrieħ, ir-rilassament u l-awtogwida.