zfimuno

10 Għajnuniet Biex Tbaxxi l-Kolesterol Tiegħek Permezz tad-Dieta

Il-kolesterol huwa sustanza tax-xama' prodotta mill-fwied tiegħek u jinkiseb billi tiekol prodotti tal-annimali bħal laħam, prodotti tal-ħalib u bajd.

Il-fwied tiegħek jipproduċi inqas kolesterol jekk tikkonsma ħafna minn din is-sustanza mill-ikel, għalhekk il-kolesterol tad-dieta rarament ikollu impatt kbir fuq il-livelli ġenerali tal-kolesterol.

Madankollu, tiekol ammonti kbar ta 'xaħmijiet saturati, xaħmijiet trans u zokkor jista' jżid il-livelli tal-kolesterol.

Żomm f'moħħok li hemm tipi differenti ta 'kolesterol.

Għalkemm il-kolesterol HDL "tajjeb" jista' jkun tajjeb għal saħħtek, livelli għoljin ta' kolesterol LDL "ħażin", speċjalment meta ossidizzat, huma assoċjati ma' riskju akbar ta' mard tal-qalb, attakk tal-qalb u puplesija (1, 2, 3, 4).

Dan minħabba li l-kolesterol LDL ossidizzat jeħel aktar spiss mal-ħitan tal-arterji tiegħek u joħloq plakki li jingħalqu dawk il-vini tad-demm.

Hawn huma 10 suġġerimenti biex tnaqqas il-kolesterol fid-dieta tiegħek u tgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

Dieta b'kolesterol baxxAqsam fuq Pinterest

1. Kul ikel rikk f'fibra solubbli

Fibra solubbli tinsab fi kwantitajiet kbar fil-fażola, legumi, ħbub sħaħ, kittien, tuffieħ u frott taċ-ċitru (5).

Il-bnedmin m'għandhomx l-enzimi xierqa biex ikissru l-fibra solubbli, u għalhekk jivvjaġġa mill-apparat diġestiv tiegħek, jassorbi l-ilma u jifforma pejst ħoxnin.

Hekk kif tivvjaġġa, il-fibra solubbli tiġi assorbita mill-bili, sustanza prodotta mill-fwied tiegħek biex tgħin biex tiddiġerixxi x-xaħmijiet. Eventwalment kemm il-fibri kif ukoll il-bili mehmuża jitneħħew fl-ippurgar tiegħek.

Il-ħxejjex aromatiċi huma magħmula mill-kolesterol, għalhekk meta l-fwied ikollu bżonn jibilgħu aktar bili jiġbed il-kolesterol mill-fluss tad-demm tiegħek, li naturalment inaqqas il-livelli tal-kolesterol.

Konsum regolari ta 'fibra solubbli huwa assoċjat ma' tnaqqis ta '5-10% fil-kolesterol totali u l-kolesterol "ħażin" LDL f'erba' ġimgħat biss (5).

Huwa rakkomandat li tiekol mill-inqas 5-10 grammi ta 'fibra solubbli kuljum għal effetti massimi li jbaxxu l-kolesterol, iżda l-benefiċċji ġew osservati f'konsum aktar baxx ta' 3 grammi kuljum (6, 7).

2. Igawdu ħafna frott u ħaxix

Tiekol frott u ħaxix huwa mod faċli biex jitbaxxew il-livelli tal-kolesterol LDL.

Studji juru li l-adulti li jieklu mill-inqas erba' porzjonijiet ta' frott u ħaxix kuljum għandhom livelli ta' kolesterol LDL madwar 6% aktar baxxi minn nies li jieklu inqas minn żewġ porzjonijiet kuljum (8).

Frott u ħaxix fihom ukoll numru kbir ta 'antiossidanti li jipprevjenu l-kolesterol LDL milli jossidizza u jifforma plakek fl-arterji tiegħek (9, 10).

Flimkien, dawn l-effetti li jbaxxu l-kolesterol u antiossidanti jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb.

L-istudju sab li n-nies li kielu l-aktar frott u ħaxix kellhom riskju ta’ 17% inqas li jiżviluppaw mard tal-qalb fuq medda ta’ 10 snin meta mqabbla ma’ dawk li kielu l-inqas (11).

3. Sajjar bil-ħxejjex aromatiċi u ħwawar

Ħwawar u ħwawar mediċinali huma nutrittivi mimlija vitamini, minerali u antiossidanti.

Ir-riċerka umana wriet li t-tewm, it-turmeric u l-ġinġer huma partikolarment effettivi biex ibaxxu l-kolesterol meta jittieklu regolarment (12, 13, 14).

Fil-fatt, li tiekol sinna waħda biss ta’ tewm kuljum għal tliet xhur huwa biżżejjed biex tnaqqas il-kolesterol totali tiegħek b’9% (15).

Minbarra li jbaxxu l-kolesterol, il-ħxejjex aromatiċi u l-ħwawar fihom antiossidanti li jipprevjenu l-ossidazzjoni tal-kolesterol LDL, u jnaqqsu l-formazzjoni tal-plakka fl-arterji tiegħek (15).

Għalkemm ħxejjex aromatiċi u ħwawar normalment ma jittieklux fi kwantitajiet kbar, jistgħu jikkontribwixxu b'mod sinifikanti għall-ammont totali ta 'antiossidanti kkunsmati kuljum (16).

L-oregano imnixxef, is-salvja, il-mint, is-sagħtar, il-qronfol, il-fwejjaħ u l-kannella fihom l-ogħla numru ta’ antiossidanti, kif ukoll ħxejjex aromatiċi friski bħall-oregano, marjoram, xibt u cilantro (16, 17).

4. Kul varjetà ta 'xaħmijiet mhux saturati

Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'xaħmijiet fl-ikel: saturati u mhux saturati.

Fil-livell kimiku, xaħmijiet saturati ma fihomx bonds doppji u huma ċatti ħafna li jippermettilhom li jiċkienu u jibqgħu sodi f'temperatura ambjentali.

Ix-xaħmijiet mhux saturati fihom mill-inqas rabta doppja waħda u għandhom forma mgħawġa, li ma tħallihomx jeħlu flimkien ugwalment sewwa. Dawn l-attributi jagħmluhom likwidi f'temperatura tal-kamra.

Ir-riċerka turi li s-sostituzzjoni tal-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet saturati b'xaħmijiet mhux saturati tista' tnaqqas il-kolesterol totali b'9% u l-kolesterol LDL "ħażin" bi 11% fi tmien ġimgħat biss (18).

Studji fit-tul sabu wkoll li nies li jieklu aktar xaħmijiet mhux saturati u inqas xaħmijiet saturati għandhom it-tendenza li jkollhom livelli ta' kolesterol aktar baxxi maż-żmien (19).

Ikel bħall-avokado, żebbuġ, ħut xaħmi u ġewż fih biżżejjed xaħmijiet mhux saturati fis-saħħa, għalhekk huwa utli li tiekolhom regolarment (20, 21, 22, 23).

5. Evita xaħmijiet trans artifiċjali

Għalkemm ix-xaħmijiet trans jseħħu b'mod naturali fil-laħam aħmar u fil-prodotti tal-ħalib, is-sors ewlieni tan-nies huwa xaħmijiet trans artifiċjali użati f'ħafna ristoranti u ikel ipproċessat (24).

Ix-xaħmijiet trans artifiċjali huma ffurmati bl-idroġenazzjoni - jew billi żżid l-idroġenu ma 'xaħmijiet mhux saturati bħal żjut veġetali biex jibdlu l-istruttura tagħhom u jissolidifikaw f'temperatura tal-kamra.

Ix-xaħmijiet trans huma alternattiva rħisa għax-xaħmijiet saturati naturali u ntużaw ħafna mir-ristoranti u l-manifatturi tal-ikel.

Madankollu, riċerka sostantiva turi li l-ikel ta’ xaħmijiet trans artifiċjali jżid il-kolesterol LDL “ħażin”, inaqqas il-kolesterol HDL “tajjeb” u huwa assoċjat ma’ riskju 23% ogħla ta’ mard tal-qalb (25, 26, 27, 28).

Oqgħod attent għall-kliem "parzjalment idroġenat" fil-listi tal-ingredjenti. Dan it-terminu jfisser li l-ikel fih xaħmijiet trans u għandu jiġi evitat (27).

Minn Ġunju 2018, ix-xaħmijiet trans artifiċjali ġew ipprojbiti fir-ristoranti u fl-ikel ipproċessat mibjugħ fl-Istati Uniti, li jagħmluhom ħafna aktar faċli biex jiġu evitati (29).

Ix-xaħmijiet trans misjuba b'mod naturali fil-laħam u l-prodotti tal-ħalib jistgħu wkoll jgħollu l-kolesterol LDL. Madankollu, huma preżenti fi kwantitajiet żgħar biżżejjed li ġeneralment ma jitqiesux bħala riskju kbir għas-saħħa (30, 31).

6. Kul inqas zokkor miżjud

Mhux biss ix-xaħmijiet saturati u trans jistgħu jgħollu l-livelli tal-kolesterol. Li tiekol wisq zokkor jista' jagħmel l-istess ( mira = "_ vojta" 32).

Studju wieħed sab li l-adulti li kkunsmaw 25% tal-kaloriji tagħhom minn xorb magħmul bil-ġulepp tal-qamħirrum b’ħafna fruttosju esperjenzaw żieda ta’ 17% fil-kolesterol LDL f’ġimagħtejn biss (33).

Saħansitra aktar inkwetanti huwa l-fruttożju li jżid in-numru ta’ partiċelli żgħar u densament ossidati tal-kolesterol LDL li jikkontribwixxu għall-mard tal-qalb (34).

Bejn l-2005 u l-2010, madwar 10% tal-Amerikani kkunsmaw aktar minn 25% tal-kaloriji tagħhom ta’ kuljum minn zokkor miżjud (35).

Skont studju ta’ 14-il sena, dawn in-nies kienu kważi tliet darbiet aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb minn dawk li jieħdu inqas minn 10% tal-kaloriji tagħhom miżjuda maz-zokkor (35).

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mhux aktar minn 100 kalorija (25 gramma) ta 'zokkor miżjud kuljum għan-nisa u t-tfal, u mhux aktar minn 150 kalorija (37.5 gramma) kuljum għall-irġiel36, 37).

Tista' tilħaq dawn l-għanijiet billi taqra bir-reqqa t-tikketti u tagħżel prodotti mingħajr zokkor miżjud kull meta jkun possibbli.

7. Igawdu d-dieta Mediterranja

Wieħed mill-eħfef modi biex jiġu inkorporati l-bidliet fl-istil tal-ħajja ta 'hawn fuq huwa li ssegwi dieta Mediterranja.

Id-dieta Mediterranja hija rikka fiż-żejt taż-żebbuġa, frott, ħaxix, ġewż, ħbub sħaħ u ħut, u hemm ftit laħam aħmar u ħafna mill-prodotti tal-ħalib. L-alkoħol, ġeneralment fil-forma ta’ nbid aħmar, jiġi kkunsmat b’moderazzjoni mal-ikliet (38).

Minħabba li din id-dieta tinkludi ħafna ikel li jbaxxi l-kolesterol u tevita ħafna ikel li jgħolli l-kolesterol, hija meqjusa bħala tajba ħafna.

Fil-fatt, ir-riċerka wriet li wara d-dieta Mediterranja tnaqqas il-kolesterol LDL b’medja ta’ 8.9 mg kull deċilitru (dL) għal mill-inqas tliet xhur.39).

Inaqqas ukoll ir-riskju ta’ mard tal-qalb b’sa 52% u r-riskju ta’ mewt b’sa 47% jekk segwit għal mill-inqas erba’ snin (38, 40, 41).

8. Kul aktar sojja

Is-sojja hija rikka fil-proteina u fiha isoflavones, komposti tal-pjanti li huma strutturalment simili għall-estroġenu.

Ir-riċerka sabet li l-proteini tas-sojja u l-isoflavoni għandhom effetti qawwija li jbaxxu l-kolesterol u jistgħu jnaqqsu r-riskju ta’ mard tal-qalb (42, 43, 44).

Fil-fatt, li tiekol tas-sojja kuljum għal mill-inqas xahar jista 'jżid il-kolesterol HDL "tajjeb" b'1.4 mg / dL u jnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" b'madwar 4 mg / dL (45, 46).

Forom inqas ipproċessati tas-sojja - bħas-sojja jew il-ħalib tas-sojja - x'aktarx ikunu aktar effettivi biex ibaxxu l-kolesterol minn estratti pproċessati jew supplimenti tal-proteini tas-sojja (45).

9. Ixrob tè aħdar

It-te aħdar jiġi prodott billi jissaħħan u jitnixxfu l-weraq tal-pjanta Camellia sinensis.

Il-weraq tat-te jistgħu jiġu mxarrba fl-ilma biex jipproduċu tè maħdum jew mitħun fi trab u mħallta ma 'likwidu tat-tè aħdar matcha.

Reviżjoni ta’ 14-il studju sabet li l-konsum ta’ tè aħdar kuljum għal mill-inqas ġimagħtejn naqqas il-kolesterol totali b’madwar 7 mg/dL u l-kolesterol LDL “ħażin” b’madwar 2 mg/dL (47, 48).

Studji fuq l-annimali juru li t-tè aħdar jista’ jbaxxi l-kolesterol billi jnaqqas kemm il-produzzjoni ta’ LDL fil-fwied kif ukoll iżid it-tneħħija tiegħu mid-demm (49).

It-te aħdar huwa wkoll għani fl-antiossidanti li jistgħu jipprevjenu l-kolesterol LDL milli jossidizza u jifforma plakek fl-arterji tiegħek (50, 51).

Li tixrob mill-inqas erba 'tazzi kuljum jipprovdi l-akbar protezzjoni kontra l-mard tal-qalb, iżda l-konsum ta' tazza waħda kuljum jista' jnaqqas ir-riskju ta 'attakk tal-qalb bi kważi 20% (52).

10. Ipprova supplimenti li jbaxxu l-kolesterol

Minbarra d-dieta, xi supplimenti jistgħu naturalment jgħinu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol.

  • Niacin: Supplimenti ta 'kuljum ta' 1-6 grammi ta 'niacin jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol LDL sa 19% f'sena waħda. Madankollu, jista 'jikkawża effetti sekondarji u għandu jittieħed biss taħt sorveljanza medika (53, 54, 55).
  • Qoxra Psyllium: Qoxra Psyllium, rikka f'fibra solubbli, tista 'titħallat ma' l-ilma u kkunsmata kuljum biex tnaqqas il-kolesterol. Ir-riċerka sabet li l-qoxra tal-psyllium tissupplimenta mediċini li jbaxxu l-kolesterol (56).
  • L-Carnitine: L-Carnitine inaqqas il-livelli ta 'LDL u jnaqqas l-ossidazzjoni għal nies bid-dijabete. Jekk tieħu 2 grammi kuljum għal tliet xhur tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol ossidizzat ħames darbiet aktar mill-plaċebo (57, 58).
  • Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda dieta ġdida jew kors ta' supplimentazzjoni.

    Bottom Line

    Livelli għoljin ta 'kolesterol LDL "ħażin" - speċjalment LDL baxx, densament ossidizzat - ġew marbuta ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb.

    Bidliet fid-dieta, bħal tiekol aktar frott u ħaxix, tisjir bil-ħxejjex aromatiċi u ħwawar, konsum ta 'fibra solubbli, u ż-żieda ta' xaħmijiet mhux saturati, jistgħu jgħinu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol u jnaqqsu dawk ir-riskji.

    Evita ingredjenti li jżidu l-kolesterol LDL, bħal xaħmijiet trans u zokkor miżjud biex iżżomm il-kolesterol f'firxa b'saħħitha.

    Ċertu ikel u supplimenti bħal green tea, soy, niacin, psyllium shell u L-carnitine jistgħu wkoll ibaxxu l-livelli tal-kolesterol.

    B'mod ġenerali, ħafna bidliet żgħar fid-dieta jistgħu jtejbu b'mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol.