10 Benefiċċji tas-Saħħa Impressjonanti tal-Mung Beans

Il-fażola mung (Vigna radiata) hija fażola ħadra żgħira li tappartjeni għall-familja tal-legumi.

Ġew imkabbra minn żminijiet antiki. Għalkemm indiġeni għall-Indja, il-fażola mung aktar tard infirxet fiċ-Ċina u f'diversi partijiet tax-Xlokk tal-Asja (1, 2).

Din il-fażola għandha togħma kemmxejn ħelwa u tinbiegħ friska, bħala sprouts jew bħala fażola niexfa. Mhumiex daqshekk popolari fl-Istati Uniti, iżda jistgħu jinxtraw mill-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-ikel tas-saħħa.

Il-fażola Mung hija oerhört versatili u ġeneralment tittiekel fl-insalati, sopop u patata.

Huma għoljin f'nutrijenti u huma maħsuba li jgħinu f'ħafna mard (2).

Hawn huma 10 benefiċċji għas-saħħa tal-fażola mung.

Fażola MungAqsam fuq Pinterest

1. Mimli nutrijenti b'saħħithom

Il-fażola Mung hija rikka f'vitamini u minerali.

Tazza waħda (7 uqija jew 202 gramma) ta 'fażola mung imsajra fiha3):

  • Kaloriji: 212
  • Xaħam: 0.8 grammi
  • Proteina: 14.2 grammi
  • Karboidrati: 38.7 grammi
  • Fibra: 15.4 grammi
  • Folate (B9): 80% tal-konsum ta' referenza ta' kuljum (RDI)
  • Manganiż: 30% RDI
  • Manjeżju: 24% RDI
  • Vitamina B1: 22% RDI
  • Fosfru: 20% RDI
  • Ħadid: 16% RDI
  • Ram: 16% RDI
  • Potassju: 15% RDI
  • Żingu: 11% RDI
  • Vitamini B2, B3, B5, B6 u selenju

Dawn il-fażola hija waħda mill-aqwa sorsi tal-pjanti ta 'proteina. Huma sinjuri fl-aċidi amminiċi essenzjali bħal phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine u aktar (4).

L-aċidi amminiċi essenzjali huma dawk li ġismek ma jistax jipproduċi waħdu.

Peress li l-fażola mung tiġi kkunsmata wkoll imnebbta, huwa importanti li wieħed jinnota li l-ġerminazzjoni tbiddel il-kompożizzjoni nutrittiva tagħha. Il-fażola mnebbta fiha inqas kaloriji u aktar aċidi amminiċi ħielsa u antiossidanti milli mhux imxerrda (2).

Barra minn hekk, il-ġerminazzjoni tnaqqas il-livell ta 'aċidu fitiku li huwa antinutrijent. L-antinutrijenti jistgħu jnaqqsu l-assorbiment ta’ minerali bħal żingu, manjesju u kalċju (4).

2. Livelli għoljin ta 'antiossidanti jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' mard kroniku

Il-fażola Mung fiha ħafna antiossidanti b'saħħithom, inklużi aċidi fenoliċi, flavonoids, aċidu kaffejku, aċidu ċinnamiku u aktar (5).

L-antiossidanti jgħinu biex jinnewtralizzaw molekuli potenzjalment ta 'ħsara magħrufa bħala radikali ħielsa.

Fi kwantitajiet kbar, radikali ħielsa jistgħu jinteraġixxu ma 'komponenti ċellulari u jeqred. Din il-ħsara hija assoċjata ma' infjammazzjoni kronika, mard tal-qalb, kanċer u mard ieħor (6).

Studji in vitro sabu li l-antiossidanti mill-fażola mung jistgħu jinnewtralizzaw il-ħsara radikali ħielsa assoċjata mat-tkabbir tal-kanċer tal-pulmun u l-istonku (7).

Interessanti, il-fażola mung imnebbta għandha profil antiossidant aktar impressjonanti u jista' jkun fiha sa sitt darbiet aktar antiossidanti mill-fażola mung ordinarja (2).

Madankollu, il-biċċa l-kbira tar-riċerka dwar l-antiossidanti tal-fażola mung fil-ġlieda kontra l-mard qed tittestja minn tubi tat-test. Hija meħtieġa aktar riċerka bbażata fuq in-nies qabel ma jkunu jistgħu jsiru rakkomandazzjonijiet.

3. L-antiossidanti Vitexin u Isovitexin jistgħu jipprevjenu l-puplesija tas-sħana

F'ħafna pajjiżi Asjatiċi, is-soppa tal-fażola mung tiġi kkunsmata l-aktar fil-ġranet sħan tas-sajf.

Dan għaliex il-legumi huwa maħsub li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji li jgħinu biex jipproteġu kontra l-puplesija tas-sħana, temperaturi għoljin tal-ġisem, għatx u aktar (8).

Madankollu, xi esperti jistaqsu jekk il-fly soppa tal-fażola hijiex aħjar mill-ilma tax-xorb għaliex iż-żamma idratata hija fattur ewlieni fil-prevenzjoni tal-puplesija tas-sħana.

Il-fażola Mung fiha wkoll l-antiossidanti vitexin u isovitexin (9).

Studji fuq l-annimali wrew li dawn l-antiossidanti fis-soppa tal-fażola jistgħu fil-fatt jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli mill-ħsara radikali ħielsa kkawżata minn puplesija tas-sħana (8).

Għaldaqstant, hemm ftit li xejn riċerka fil-qasam tal-fażola mung u l-puplesija tas-sħana, għalhekk hija meħtieġa aktar riċerka, primarjament fuq il-bnedmin, qabel ma ssir rakkomandazzjoni tas-saħħa.

4. Jista 'jnaqqas il-livell ta' kolesterol LDL ħażin, u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb

Kolesterol għoli, speċjalment kolesterol LDL "ħażin", jista 'jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb.

Interessanti, ir-riċerka turi li l-fażola mung jista 'jkollha proprjetajiet li jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL.

Pereżempju, studji fuq l-annimali wrew li l-antiossidanti fil-qlub tal-fażola jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL fid-demm u jipproteġu l-partiċelli LDL milli jinteraġixxu ma’ radikali ħielsa instabbli (10, 11).

Barra minn hekk, reviżjoni ta’ 26 studju sabet li jekk tiekol ikla waħda kuljum (madwar 130 gramma) legumi, bħall-fażola, inaqqas b’mod sinifikanti l-livelli tal-kolesterol LDL fid-demm (12).

Analiżi oħra minn 10 studji wriet li dieta b'ħafna legumi (mingħajr sojja) tista' tnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL b'madwar 5% (13).

5. Sinjuri fil-potassju, manjesju u fibra li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm

Huwa stmat li 1 minn kull 3 adulti Amerikani għandhom pressjoni tad-demm għolja (14).

Il-pressjoni tad-demm għolja hija problema serja tas-saħħa għaliex tpoġġik f'riskju ta' mard tal-qalb - il-kawża ewlenija tal-mewt fid-dinja (15).

Il-fażola mung tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm.

Huma sors tajjeb ta 'potassju, manjesju u fibra. Studji rabtew kull wieħed minn dawn in-nutrijenti ma' riskju ferm aktar baxx ta' pressjoni tad-demm għolja (16).

Barra minn hekk, l-analiżi ta’ tmien studji wriet li konsum ogħla ta’ legumi, bħall-fażola, inaqqas il-pressjoni tad-demm u fl-adulti inti mingħajr pressjoni tad-demm għolja (17).

Interessanti, studji in vitro u fuq l-annimali wrew li ċerti proteini tal-fażola mung jistgħu jrażżnu l-enzimi li jgħollu l-pressjoni tad-demm b'mod naturali. Madankollu, għadu mhux ċar kemm dawn il-proteini jkollhom effett fuq il-livelli tal-pressjoni tad-demm fil-bnedmin (18).

6. Fibra u lamtu reżistenti fil-fażola mung jistgħu jgħinu b'diġestjoni b'saħħitha

Il-fażola Mung fiha varjetà ta 'nutrijenti li huma tajbin għas-saħħa diġestiva.

Għal ħaġa waħda, fihom ħafna fibra, u jagħtu 15.4 gramma impressjonanti għal kull tazza msajra (202 gramma) (3).

Il-fażola tal-irġiel, b'mod partikolari, fiha tip ta' fibra solubbli msejħa pektin, li tista' tgħinek iżżomm imsaren regolari billi tħaffef il-moviment tal-ikel mill-imsaren (19, 20).

Il-fażola mung, bħal legumi oħra, fiha wkoll lamtu reżistenti.

Il-lamtu reżistenti jaħdem bl-istess mod għall-fibra solubbli peress li jgħin fit-trawwim tal-batterji tal-imsaren b'saħħithom tiegħek. Il-batterji mbagħad jiddiġerixxuha u jaqilbuh f'aċidi grassi ta' katina qasira, speċjalment butirrat (21).

Studji juru li butyrate jippromwovi s-saħħa diġestiva f'numru ta 'modi. Pereżempju, jista’ jrawwem iċ-ċelloli tal-kolon, isaħħaħ id-difiżi immuni tal-imsaren tiegħek, u saħansitra jnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ kanċer tal-kolon (22, 23).

Barra minn hekk, il-karboidrati fil-legumi jidhru li huma aktar faċli biex jiġu diġeriti minn dawk li jinsabu f'legumi oħra. Għalhekk, il-fażola mung hija inqas probabbli li tikkawża nefħa minn tipi oħra ta’ legumi (24).

7. Il-kompożizzjoni tan-nutrijenti tista 'tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm

Jekk ma jiġix ittrattat, zokkor għoli fid-demm jista’ jkun problema serja tas-saħħa.

Hija karatteristika ewlenija tad-dijabete u hija assoċjata ma 'numru ta' mard kroniku. Huwa għalhekk li l-professjonisti tas-saħħa jħeġġu lin-nies iżommu z-zokkor fid-demm tagħhom f'limiti tajbin għas-saħħa.

Il-fażola Mung għandha diversi proprjetajiet li jgħinu biex iżżomm zokkor baxx fid-demm.

Għandhom ammont kbir ta 'fibra u proteini, li jgħinu biex inaqqas ir-rilaxx taz-zokkor fid-demm.

Studji fuq l-annimali wrew ukoll li l-antiossidanti legumi, vitexin u isovitexin, jistgħu jbaxxu z-zokkor fid-demm u jgħinu biex l-insulina tkun aktar effettiva (25, 26).

8. Jista 'jippromwovi telf ta' piż billi jrażżan il-ġuħ u jgħolli l-ormoni tal-milja

Il-fażola Mung fiha ammont kbir ta 'fibra u proteina, li jistgħu jgħinuk titlef il-piż.

Studji wrew li l-fibra u l-proteina jistgħu jrażżnu l-ormoni tal-ġuħ, bħall-ghrelin (27, 28).

Barra minn hekk, riċerka addizzjonali sabet li ż-żewġ nutrijenti jistgħu jistimulaw ir-rilaxx ta 'ormoni li jġiegħlek tħossok sħiħ, bħal peptidi YY, GLP-1 u cholecystokinin (28, 29, 30).

Billi jnaqqsu l-aptit tiegħek, jgħinuk tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek, li jgħinek titlef il-piż.

Fil-fatt, reviżjoni ta’ disa’ studji wriet li n-nies ħassew medja ta’ 31% aktar mimlija wara li kielu legumi bħall-fażola milli wara li kielu ikel bażiku ieħor bħall-għaġin u l-ħobż.31).

9. Folate fil-legumi jista 'jappoġġja tqala b'saħħitha

In-nisa huma avżati biex jieklu ħafna ikel rikk fil-folate waqt it-tqala. Il-folate huwa importanti għat-tkabbir u l-iżvilupp ottimali tat-tifel/tifla tiegħek.

Madankollu, ħafna nisa ma jieħdux biżżejjed folate, li huwa assoċjat ma’ riskju ogħla ta’ difetti fit-twelid (32).

Il-fażola Mung tagħti 80% RDI għall-folate f'tazza waħda msajra (202 gramma) (3).

Fihom ukoll ammonti kbar ta’ ħadid, proteini u fibra, li n-nisa jeħtieġu aktar waqt it-tqala.

Iżda n-nisa tqal għandhom jevitaw li jieklu sprouts tal-fażola nej peress li jistgħu jittrasmettu batterji li jistgħu jikkawżaw infezzjoni. Fażola u sprouts imsajra għandhom ikunu sikuri.

10. Versatili u faċli biex iżżid mad-dieta

Il-fażola Mung hija delikata, versatili u faċli biex iżid mad-dieta tiegħek.

Jistgħu jintużaw minflok il-biċċa l-kbira tal-fażola oħra fi platti bħall-curry, insalati u sopop. Din il-fażola għandha togħma kemmxejn ħelwa u ħafna drabi ssir pejst fid-deżerti Ażjatiċi.

Biex issajjarhom, sempliċement sajjar il-fażola sakemm tkun ratba - madwar 20-30 minuta. Inkella, jistgħu jissajru taħt pressjoni għal madwar ħames minuti.

Il-fażola Mung tista' titgawda fil-ġerminazzjoni, kemm nejja kif ukoll imsajra.

Il-fażola mnebbta titgawda l-aħjar mal-ikliet u l-curry-fingers.

Hawnhekk tista 'titgħallem kif tisprejja fażola mung u legumi oħra.

Bottom Line

Il-fażola Mung fiha ammont kbir ta 'nutrijenti u antiossidanti, li jistgħu jipprovdu benefiċċji għas-saħħa.

Fil-fatt, jistgħu jipproteġu kontra l-puplesija tas-sħana, jgħinu s-saħħa diġestiva, jippromwovu telf ta 'piż u jnaqqsu l-kolesterol LDL "ħażin", il-pressjoni tad-demm u l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Peress li l-fażola mung hija b'saħħitha, fit-togħma u versatili, ikkunsidra li tinkludihom fid-dieta tiegħek.