17-il mod faċli biex teħles mill-pumi tal-imħabba

Minkejja l-isem simpatiku tagħhom, m'hemmx ħafna mankijiet tal-imħabba.

Mankijiet ta 'l-imħabba huma isem ieħor għal xaħam żejjed li joqgħod fuq il-ġenbejn tal-qadd u mdendel fuq il-parti ta' fuq tal-qliezet. Magħruf ukoll bħala muffin top, dan ix-xaħam jista 'jkun sfida li titlef.

Ħafna nies jippruvaw jimmiraw dik iż-żona speċifika bi frak tal-ġenb bla tarf u movimenti addominali oħra li jimmiraw kurvi, muskoli li jinżlu mal-ġenb tat-torso.

Madankollu, dan mhuwiex mod effettiv biex titlef il-manetti tal-imħabba (1, 2).

Biex teħles mill-manki tal-imħabba għal dejjem, ser ikollok bżonn tagħmel bidliet fid-dieta, l-eżerċizzju u l-istil tal-ħajja tiegħek.

Hawnhekk hawn 17-il mod naturali biex teħles mill-manki tal-imħabba.

1. Aqta 'z-zokkor miżjud

Mara taħdemAqsam fuq Pinterest

Dieta tajba hija essenzjali meta tipprova titlef ix-xaħam fi kwalunkwe żona tal-ġisem. Li tabbanduna z-zokkor huwa wieħed mill-aħjar modi biex tnaddaf id-dieta tiegħek.

Iz-zokkor miżjud jinstab fl-ikel u x-xorb bħal cookies, ħelu, xarbiet sportivi u soda. It-terminu ma jirreferix għal zokkor naturali li jinsab f'ikel tajjeb għas-saħħa bħal frott sħiħ.

Minbarra li huwa assoċjat ma’ numru ta’ problemi tas-saħħa, bħal mard tal-qalb, sindromu metaboliku u dijabete, li tiekol wisq zokkor miżjud jista’ jwassal għal żieda fix-xaħam tal-ġisem, speċjalment fiż-żona addominali (3, 4, 5).

Sustanzi li jagħtu ħlewwa bħal zokkor tal-mejda, ġulepp tal-qamħirrum b’ħafna fruttosju (HFCS), għasel u nektar tal-agave fihom zokkor sempliċi msejjaħ fruttożju.

Bosta studji wrew li l-fruttożju, speċjalment minn xorb ħelu, jikkawża żieda fix-xaħam fiż-żaqq (6, 7, 8).

Barra minn hekk, il-biċċa l-kbira tal-ikel biz-zokkor huwa għoli fil-kaloriji u madankollu baxx fin-nutrijenti. It-tnaqqis tal-ammont ta 'zokkor miżjud fid-dieta tiegħek jista' jgħinek tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, inklużi l-pumi tal-imħabba.

2. Iffoka fuq xaħmijiet b'saħħithom

Il-mili ta’ xaħmijiet b’saħħithom bħall-avokado, żejt taż-żebbuġa, ġewż, żrieragħ u ħut żejtni jista’ jgħin biex inaqqas il-qadd.

Ix-xaħmijiet b'saħħithom mhux biss huma delizzjużi, iżda jgħinuk tħossok mimli, u huwa għalhekk li tikkonsma inqas kaloriji matul il-ġurnata.

Studju wieħed ta’ aktar minn 7,000 ruħ sab li meta l-parteċipanti kielu dieta Mediterranja b’ħafna xaħam u żiedu ż-żejt taż-żebbuġa, tilfu aktar piż u akkumulaw inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk li kienu fuq dieta baxxa ta’ xaħam (9).

Is-sostituzzjoni ta 'nutrijenti inqas densi b'xaħmijiet b'saħħithom tista' tgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem. Dan jista 'jkun sempliċi daqs li żżid ftit flieli ta' avokado Delicious mal-ikla tiegħek.

Fil-fatt, studju wieħed sab li n-nies li jikkunsmaw l-avokado jiżnu aktar u għandhom inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk li ma jagħmlux (10).

Għalkemm ix-xaħmijiet tajbin għas-saħħa għandhom ħafna kaloriji, l-inkorporazzjoni ta’ ammonti moderati fid-dieta tiegħek tista’ tgħinek titlef il-piż.

3. Iċċarġja l-Fibra

Iż-żieda ta 'ikel rikk f'fibra solubbli mar-rutina ta' kuljum tiegħek tista 'tgħinek teħles mill-pumi tal-imħabba iebsa. Fibra solubbli tinsab fl-ikel bħall-fażola, ġewż, ħafur, ħaxix u frott.

Jgħinek tħossok sħiħ għal żmien twil billi tnaqqas id-diġestjoni u tnaqqas is-sensazzjoni tal-ġuħ.

Intwera li sensazzjoni fit-tul ta’ fibra ta’ sħaħ tnaqqas in-numru ta’ kaloriji li n-nies jikkunsmaw matul il-ġurnata, u dan iwassal għal telf ta’ piż (11).

Studju wieħed sab li meta n-nies żiedu l-ammont ta’ fibra solubbli li kielu b’10 grammi biss kuljum għal ħames snin, tilfu medja ta’ 3.7% tax-xaħam vixxerali tagħhom, tip ta’ xaħam fiż-żaqq li jagħmel ħsara (12).

Barra minn hekk, ikel sħiħ li huwa rikk f'fibra solubbli ġeneralment ikun ukoll mimli nutrijenti. Barra minn hekk, huma tajbin għal ħbiberija, li jippromwovu batterji fl-imsaren tiegħek (13).

4. Ċaqlaq matul il-ġurnata

Is-sejba ta' modi faċli biex iżżid in-numru ta' kaloriji li tirrekordja matul il-ġurnata hija mod tajjeb ħafna biex titlef ix-xaħam żejjed tal-ġisem.

Ħafna nies jgħixu stil ta’ ħajja sedentarja u xogħol fuq l-iskrivanija li jinvolvu bilqiegħda għal sigħat kull darba. Studji juru li bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien mhux tajjeb għal saħħtek jew għal qaddek.

Studju wieħed ta '276 persuna sab li kull żieda ta' 15-il minuta fl-imġieba sedentarja kienet assoċjata ma 'żieda fid-daqs tal-qadd ta' 0.05 pulzier (0.13 ċm). Imġieba sedentarja hija definita bħala mimli jew bilqiegħda (14).

Il-ħolqien ta 'vizzju sempliċi daqs li twaqqaf arloġġ kull nofs siegħa biex tqum u timxi lejn l-apparat li jkessaħ l-ilma jista' jagħmel differenza kbira fit-telf ta 'piż.

L-investiment f'pedometer huwa mod tajjeb ħafna biex issegwi l-passi tiegħek u tara eżattament kemm qed tiċċaqlaq matul il-ġurnata.

5. Stress inqas

Jekk tkun taħt stress, taffettwa b'mod negattiv is-saħħa mentali u fiżika tiegħek u tista 'saħansitra twassal għall-akkumulazzjoni ta' xaħam fiż-żaqq.

Dan għaliex l-istress iqanqal il-produzzjoni tal-ormon cortisol. Magħruf ukoll bħala l-"ormon tal-istress", il-kortisol huwa prodott mill-glandoli adrenali tiegħek bi tweġiba għal sitwazzjonijiet stressanti.

Għalkemm din hija funzjoni normali, stress fit-tul u espożizzjoni eċċessiva għall-kortisol jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji bħal ansjetà, uġigħ ta’ ras, problemi diġestivi u żieda fil-piż (15, 16, 17).

Ħafna studji rabtew livelli miżjuda ta’ kortisol ma’ żieda fil-piż, speċjalment madwar is-sezzjoni tan-nofs (18, 19, 20).

Biex tnaqqas l-istress u tevita xaħam fiż-żaqq, iffoka fuq attivitajiet bħall-yoga u l-meditazzjoni li ntwera li jnaqqsu l-livelli tal-kortisol (21, 22).

6. Erfa 'piżijiet

Li tagħmel kwalunkwe attività fiżika tista 'tgħinek titlef il-pumi tal-imħabba, iżda li żżid it-taħriġ tal-piż mar-rutina tiegħek tista' tkun ta 'għajnuna speċjali.

It-termini taħriġ ta 'piż, taħriġ ta' saħħa u taħriġ ta 'reżistenza huma ġeneralment interkambjabbli. Dan kollu jfisser li tagħfas il-muskoli kontra xi forma ta 'reżistenza biex tibni s-saħħa.

Filwaqt li t-taħriġ aerobiku normalment jaħraq aktar kaloriji waqt l-eżerċizzju, it-taħriġ tar-reżistenza jgħin lill-ġisem jibni l-muskoli u jaħraq aktar kaloriji waqt il-mistrieħ.

Il-kombinazzjoni ta 'taħriġ ta' reżistenza ma 'eżerċizzju aerobiku intweriet li hija effettiva ħafna fil-ħruq tax-xaħam fiż-żaqq.

Fil-fatt, studju wieħed ta’ 97 persuna b’piż żejjed u obeżità sab li taħlita ta’ reżistenza u eżerċizzju aerobiku kienet aktar effettiva biex tnaqqas il-piż tal-ġisem u x-xaħam fiż-żaqq minn jew eżerċizzju aerobiku jew sempliċiment taħriġ ta’ eżerċizzju (23).

Barra minn hekk, it-taħriġ tar-reżistenza jżid il-metaboliżmu tiegħek u jgħinek tirrekordja aktar kaloriji matul il-ġurnata (24).

7. Irqad biżżejjed

Bħall-istress, irqad insuffiċjenti jżid il-livelli ta 'kortisol fil-ġisem, li jista' jwassal għal żieda fil-piż.

Studji wrew li persuni mċaħħda mill-irqad jiżnu aktar u għandhom aktar xaħam tal-ġisem minn dawk li jorqdu biżżejjed.

Studju wieħed li segwa aktar minn 1,000 ruħ għal ħames snin sab li dawk li raqdu inqas minn ħames sigħat bil-lejl kienu jiżnu itqal u kellhom aktar żaqq minn dawk li raqdu minn seba’ sa tmien sigħat bil-lejl (25).

In-nuqqas ta' rqad huwa assoċjat ukoll ma' riskju akbar ta' dijabete u obeżità (26, 27).

Biex ma tħallikx tieħu piż minħabba rqad inadegwat, ipprova rqad minn seba’ sa tmien sigħat kuljum mingħajr interruzzjoni.

8. Żid movimenti tal-ġisem sħiħ

Li tiffoka fuq l-eżerċizzju tal-parti ta’ ġismek li l-aktar tiddejjaqk jista’ jkun jista’ jitħajjar, iżda l-eżerċizzju ta’ ġismek kollu jista’ jkun mod aktar effettiv biex tbaxxi d-dirgħajn ta’ mħabba tiegħek.

It-taħriġ fuq il-post mhuwiex mod siewi biex jitlef ix-xaħam iebsa, u ntwera li huwa ineffettiv f'diversi studji (28, 29).

Mod aħjar biex titlef xaħam tal-ġisem reżiljenti huwa li tinkludi movimenti tal-ġisem kollu fil-workout tiegħek u żżid eżerċizzji aerobiċi li jaħdmu numru kbir ta 'muskoli fl-istess ħin.

Studji wrew li eżerċizzji li jaffettwaw il-ġisem kollu, bħall-rap jew l-użu ta 'ħabel tal-battalja, jaħarqu aktar kaloriji minn eżerċizzji tradizzjonali bħal push-ups (30).

9. Żid il-konsum tal-proteini

Iż-żieda ta 'proteina ta' kwalità għolja mal-ikliet tiegħek tista 'tgħinek titlef ix-xaħam u żżomm piż b'saħħtu. Il-proteina tgħinek tibqa' mimli bejn l-ikliet u tista' saħansitra tnaqqas il-ħtieġa għal snacks (31).

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li dieta b'ħafna proteini hija aktar effettiva biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq milli dieta baxxa fil-proteini (32, 33).

Barra minn hekk, li ssegwi dieta għolja ta’ proteini jista’ jgħinek iżżomm il-piż tiegħek wara li tilħaq il-mira tiegħek (34).

L-inkorporazzjoni ta 'sorsi ta' proteina ta 'kwalità għolja bħal bajd, ġewż, żrieragħ, legumi, frott tal-baħar, tjur u laħam fl-ikliet tiegħek tista' tgħin biex tnaqqas ix-xaħam żejjed, inklużi l-pumi tal-imħabba.

10. Żid il-kardjo tiegħek

Eżerċizzju kardjovaskulari jew aerobiku huwa definit bħala kwalunkwe attività li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek fuq perjodu twil ta 'żmien.

It-taħriġ aerobiku jgħin biex jinħaraq il-kaloriji u jnaqqas ix-xaħam żejjed tal-ġisem, li jista 'jgħin biex ibaxxi l-armi tal-imħabba (35, 36).

Ħafna jħossuhom intimidati minn eżerċizzji aerobiċi naturali bħal ġiri intens jew jogging. Madankollu, hemm ħafna workouts aerobiċi ta 'prestazzjoni baxxa, jibdew adattati għal eżerċizzji aerobiċi li huma faċli biex jagħmlu.

L-għawm, l-eżerċizzju fuq magna ellittika jew sempliċiment mixi b'pass mgħaġġel huma kollha modi tajbin biex tidħol f'rutina ta 'eżerċizzju aerobiku.

Esperti bħaċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata. Dak hu madwar 20 minuta kuljum (37).

11. Ixrob l-ilma biex tibqa’ idratata

Idratazzjoni xierqa tal-ġisem hija meħtieġa għall-aħjar saħħa.

Għalkemm l-ilma huwa l-aħjar likwidu biex tixrob, ħafna nies isibuha aktar diffiċli biex jilħqu xorb ħelu bħal xarbiet sportivi, tejiet u meraq meta jħossu l-għatx.

Il-kaloriji u z-zokkor li jinsabu fix-xorb ħelu jammontaw u jistgħu jwasslu għall-akkumulazzjoni ta 'xaħam madwar il-qadd.

Studji wrew li konsum ogħla ta' xorb ħelu biz-zokkor huwa assoċjat ma' żieda fil-piż, speċjalment fl-addome (38, 39).

Barra minn hekk, il-kaloriji likwidi m'għandhomx l-istess effett fuq il-ġuħ bħall-ikel solidu, li jagħmilha aktar faċli biex jitneħħew il-kaloriji żejda u z-zokkor (40).

Minflok xorb ħelu, idrata lilek innifsek b'ilma sempliċi jew karbonat jew tè mhux ħelu.

12. Żid karboidrati kumplessi

Is-sostituzzjoni ta 'karboidrati raffinati bħall-ħobż abjad, għaġin u ross abjad b'sustanzi ħoxnin ta' karboidrati kumplessi bħal patata ħelwa, fażola, ħafur u ross ismar jista 'jgħinek teħles mix-xaħam taż-żaqq.

B'differenza mill-karboidrati raffinati li jħalluk tħossok bil-ġuħ, il-karboidrati kumplessi jġiegħlek tħossok sodisfatt matul il-ġurnata u jistgħu jgħinuk tiekol inqas.

Dan minħabba li l-karboidrati kumplessi jiġu diġeriti aktar bil-mod minħabba l-kontenut għoli ta’ fibra tagħhom.

Studji wrew li l-inklużjoni ta' karboidrati b'ħafna fibra fid-dieta tiegħek tista' tgħinek titlef il-piż, u dan jista' jgħinek tnaqqas id-dirgħajn ta' mħabba tiegħek (41, 42).

Studju wieħed ta’ 48 persuna sab li dawk li kielu ħafur għall-kolazzjon baqgħu itwal u kielu inqas għall-kolazzjon u l-ikel minn dawk li kielu ċ-ċereali (43).

L-għażla ta 'karboidrati kumplessi b'ħafna fibra fuq karboidrati raffinati hija mod tajjeb ħafna biex jitilfu l-piż u teħles mill-pumi tal-imħabba.

13. Ipprova eżerċizzju HIIT

Taħriġ f'intervalli ta 'intensità għolja (HIIT) jista' jkun wieħed mill-aktar workouts effettivi biex jitlef ix-xaħam tal-ġisem.

Eżerċizzji HIIT jinkludu jinfaqa qosra ta 'eżerċizzju aerobiku intens, segwit minn perjodu ta' rkupru. Dawn l-eżerċizzji huma veloċi u effettivi, u bosta studji wrew li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Reviżjoni reċenti ta 'studju 18 li jinvolvu aktar minn 800 persuna sabet li HIIT kien aktar effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem u t-titjib tal-kundizzjoni kardjopulmonari minn eżerċizzju tradizzjonali ta' intensità baxxa.44).

Barra minn hekk, HIIT intwera li huwa għodda qawwija kontra xaħam fiż-żaqq.

Studju wieħed ta’ 39 mara sab li ż-żieda ta’ HIIT mal-eżerċizzju kienet aktar effettiva fit-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq minn taħriġ tradizzjonali biss (45).

Barra minn hekk, l-eżerċizzji HIIT jaħarqu ton ta’ kaloriji fi żmien qasir, li jfisser li m’għandekx għalfejn tqatta’ sigħat fil-ġinnasju (46).

14. Ipprattika l-ikel bir-reqqa

Jekk tiffoka fuq l-ikel u tagħti aktar attenzjoni għal kif tħossok waqt li tiekol, tista 'tgħinek titfa' libbra mill-parti tan-nofs tiegħek.

Tiekol bir-reqqa hija prattika li tista 'tgħinek tikseb kontroll fuq id-drawwiet tal-ikel tiegħek u tista' twassal biex tikkonsma inqas kaloriji.

Tiekol obbligatorju jinkludi li tingħata attenzjoni għall-ġuħ u l-milja, tiekol bil-mod mingħajr distrazzjonijiet, u tifhem kif l-ikel jaffettwa l-burdata u s-saħħa tiegħek.

Dan huwa mod tajjeb ħafna biex ikollok effetti fiżiċi u mentali aktar b'saħħithom, u wera li huwa metodu effettiv ta 'telf ta' piż.

Studju wieħed ta’ 48 mara b’piż żejjed u obeżità sab li tiekol bir-reqqa wassal għal telf akbar ta’ xaħam fiż-żaqq u livelli aktar baxxi ta’ kortisol, meta mqabbel ma’ ebda intervent (47).

Barra minn hekk, il-prattika ta' dieta bir-reqqa tista' tgħinek iżżomm piż b'saħħtu ladarba tilħaq il-mira tiegħek (48, 49).

15. Involva l-abs tiegħek b'movimenti tal-Pilates

Jista 'jkun diffiċli li ssib workout effettiv li fil-fatt tgawdi.

Fortunatament, Pilates fil-biċċa l-kbira jevita impatt għoli, produzzjoni ta 'enerġija għolja, u tagħbija muskolari u skeletriċi qawwija. Il-prattika tgħin biex ittejjeb il-flessibilità, il-qabda u s-saħħa tal-qalba (50).

Iż-żieda ta 'eżerċizzji ta' Pilates mar-rutina tiegħek tista 'saħansitra tgħinek titlef il-piż u tnaqqas il-qadd tiegħek.

Studju wieħed ta’ 30 mara b’piż żejjed u obeżità sab li tmien ġimgħat ta’ Pilates naqqsu b’mod sinifikanti x-xaħam tal-ġisem, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u ċ-ċirkonferenza tal-ġenbejn (51).

Pilates jista 'jiġi modifikat skond il-livell tal-ġisem tiegħek u huwa adattat għal kull età.

Fil-fatt, studju wieħed fuq 50 mara anzjana ta’ 60 sena jew aktar sab li tmien ġimgħat ta’ Pilates mat naqqsu b’mod sinifikanti l-piż tal-ġisem filwaqt li żiedu l-massa tal-ġisem dgħif (52).

16. Aqta 'l-alkoħol

Mod faċli biex tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż huwa li tnaqqas ix-xorb alkoħoliku.

Tixrob wisq alkoħol huwa assoċjat ma 'l-obeżità u żieda fix-xaħam tal-ġisem, speċjalment fil-parti tan-nofs (53, 54).

Fi studju wieħed ta’ aktar minn 2,000 persuna, konsum moderat u eċċessiv ta’ alkoħol kien assoċjat ma’ riskju ogħla ta’ obeżità totali u ċentrali (55).

L-alkoħol iżid ukoll is-sensazzjoni ta’ ġuħ billi jistimula ċ-ċelloli tal-moħħ li jirregolaw l-aptit, li jista’ jġiegħlek tirrekordja aktar kaloriji (56, 57).

Barra minn hekk, ħafna xorb alkoħoliku huwa mimli kaloriji u zokkor miżjud, li jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Għalkemm il-konsum ta' ammonti żgħar ta' alkoħol huwa assoċjat ma' benefiċċji għas-saħħa bħal riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, ix-xorb wisq mhuwiex tajjeb għas-saħħa ġenerali tiegħek jew għal qaddek (58).

17. Kul ikel sħiħ

Wieħed mill-eħfef modi biex teħles mill-pumi tal-imħabba huwa li tiekol dieta b'ħafna ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Ikel ipproċessat ħafna bħal fast food, ikel moqli, ħelu u ikliet tat-TV fih ingredjenti li mhumiex tajbin għas-saħħa.

Studji juru li n-nies li jieklu ħafna ikel ipproċessat huma f'riskju ogħla ta' obeżità, flimkien ma' mard kroniku bħad-dijabete u mard tal-qalb (59, 60, 61).

L-inkorporazzjoni ta 'aktar ikel sħiħ u naturali fid-dieta tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas il-qadd tiegħek. Ikel sħiħ b'saħħtu jinkludi ħaxix, frott, ġewż, żrieragħ, proteina b'xaħam baxx, u żrieragħ sħaħ.

It-tħejjija ta' ikliet magħmula minn ikel sħiħ fid-dar, minflok ma tagħżel ikliet ippreparati, tista' tkun mod tajjeb ieħor biex titlef il-pumi tal-imħabba.

Ir-riċerka turi li n-nies li jieklu regolarment ikliet lesti mibjugħa fil-ħwienet tal-fast food u r-ristoranti għandhom aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li m’għandhomx (62).

Bottom Line

Kif tistgħu taraw, hemm ħafna modi sempliċi u naturali biex teħles mill-pumi tal-imħabba.

Li tipprova rutina ġdida ta 'eżerċizzju, tiekol inqas ikel ipproċessat, u tikseb aktar fibra matul il-ġurnata tista' tgħinek tikseb qadd irqaq.

Biex titlef ix-xaħam u żżommu, għandek bżonn tagħmel bidliet permanenti fid-dieta, fir-rutina ta 'eżerċizzju u fl-istil tal-ħajja tiegħek.

Filwaqt li tbiddel aspett wieħed ta 'ħajtek tista' tirriżulta f'telf ta 'piż, li tgħaqqad bosta mill-metodi ta' hawn fuq se tagħtik ċans aħjar li titlef il-pumi tal-imħabba tiegħek għal dejjem.