9 suġġerimenti għat-tisħiħ naturali tal-immunità

Nota importanti

L-ebda suppliment, dieta, jew bidla fl-istil tal-ħajja — minbarra d-distanza fiżika, magħrufa wkoll bħala d-distanza soċjali u prattiki ta’ iġjene xierqa — ma tista’ tipproteġik milli tiżviluppa COVID-19.

L-istrateġiji deskritti hawn taħt jistgħu jsaħħu s-saħħa immuni tiegħek, iżda ma jipproteġux speċifikament kontra COVID-19.

Jekk trid issaħħaħ is-saħħa immuni tiegħek, tista’ tkun qed tistaqsi kif tgħin lil ġismek jiġġieled il-mard.

Filwaqt li t-tisħiħ tal-immunità huwa aktar faċli li jingħad milli jsir, ftit bidliet fid-dieta u fl-istil tal-ħajja jistgħu jagħtu spinta lid-difiżi naturali tal-ġisem tiegħek u jgħinuk tiġġieled patoġeni ta 'ħsara jew organiżmi li jikkawżaw il-mard.

Hawn huma 9 suġġerimenti biex tingħata spinta lill-immunità b'mod naturali.

mara titbissem imqajjem fis-soddaAqsam fuq Pinterest

1. Mistrieħ

L-irqad u l-immunità huma marbuta mill-qrib.

Fil-fatt, konnessjoni inadegwata jew fqira hija assoċjata ma 'suxxettibilità akbar għall-mard.

Fi studju ta’ 164 adult b’saħħithom, dawk li raqdu inqas minn 6 sigħat kull lejl kienu aktar probabbli li jaqbdu riħ minn dawk li raqdu 6 sigħat jew aktar kull lejl (1).

Il-mistrieħ xieraq jista 'jsaħħaħ l-immunità naturali tiegħek. Ukoll, tista' torqod aktar meta tkun marid biex tgħin lis-sistema immuni tiegħek tiġġieled aħjar il-mard (2).

L-adulti għandhom jimmiraw li jorqdu 7 sigħat jew aktar kull lejl, filwaqt li l-adoloxxenti jeħtieġu 8-10 sigħat u tfal iżgħar u tfal sa 14-il siegħa (3).

Jekk għandek problemi biex torqod, ipprova tillimita l-ħin tal-iskrin għal siegħa qabel torqod, minħabba li d-dawl blu emess mit-telefon, it-TV u l-kompjuter tiegħek jista 'jfixkel ir-ritmu ċirkadjan tiegħek jew iċ-ċiklu naturali ta' wakefulness f'ġisem tiegħek (4).

Suġġerimenti oħra dwar l-iġjene ta 'l-irqad jinkludu l-irqad f'kamra kompletament mudlama jew l-użu ta' maskra ta 'l-irqad, tmur torqod fl-istess ħin kull lejl, u tagħmel eżerċizzju regolari (3).

2. Kul aktar ikel tal-pjanti sħaħ

Ikel tal-pjanti sħaħ bħal frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ u legumi huwa rikk f'nutrijenti u antiossidanti li jistgħu jegħlbu patoġeni ta 'ħsara.

L-antiossidanti f'dan l-ikel jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni billi jiġġieldu kontra komposti instabbli msejħa radikali ħielsa, li jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni meta dawn jinbnew f'ġisem tiegħek f'livelli għoljin (5).

L-infjammazzjoni kronika ġiet marbuta ma 'numru ta' kundizzjonijiet tas-saħħa, inkluż mard tal-qalb, marda ta 'Alzheimer u ċerti tipi ta' kanċer.

Sadanittant, il-fibra fl-ikel tal-pjanti tmigħ il-mikrobijoma tal-imsaren tiegħek jew il-komunità ta 'batterji b'saħħithom fl-imsaren tiegħek. Mikrobijoma solidu tal-imsaren jista 'jsaħħaħ l-immunità tiegħek u jgħin biex jipprevjeni patoġeni ta' ħsara milli jidħlu fil-ġisem tiegħek permezz tal-passaġġ diġestiv tiegħek (6).

Barra minn hekk, il-frott u l-ħaxix huma sinjuri f’nutrijenti bħall-vitamina Ċ, li tista’ tnaqqas it-tul tal-irjiħat (7).

3. Kul aktar xaħmijiet b'saħħithom

Xaħmijiet b'saħħithom, bħal dawk li jinsabu fiż-żejt taż-żebbuġa u s-salamun, jistgħu jżidu r-rispons immuni tal-ġisem tiegħek għall-patoġeni billi jnaqqsu l-infjammazzjoni.

Għalkemm infjammazzjoni ta 'livell baxx hija rispons normali għal stress jew korriment, infjammazzjoni kronika tista' trażżan is-sistema immuni tiegħek (8).

Iż-żejt taż-żebbuġa, li għandu effett anti-infjammatorju ħafna, huwa assoċjat ma’ riskju mnaqqas ta’ mard kroniku bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2. Barra minn hekk, il-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu jistgħu jgħinu lil ġismek jiġġieled batterji u viruses ta’ ħsara li jikkawżaw mard. (9, 10).

L-aċidi grassi Omega-3, bħal dawk fis-salamun u ż-żerriegħa taċ-chia, jiġġieldu wkoll l-infjammazzjoni (11).

4. Kul aktar ikel iffermentat jew ħu suppliment probijotiku

Ikel iffermentat huwa rikk f'batterji ta' benefiċċju msejħa probijotiċi, li jgħixu fl-apparat diġestiv tiegħek (12).

Dan l-ikel jinkludi jogurt, sauerkraut, kimchi, kefir u natto.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li netwerk li jiffjorixxi ta' batterji fl-imsaren jista' jgħin liċ-ċelloli immuni tiegħek jiddifferenzjaw bejn ċelloli normali u b'saħħithom u organiżmi ta' ħsara li jattakkaw (13).

Fi studju ta’ tliet xhur ta’ 3 itfal, dawk li xorbu biss 126 uqija (2.4 ml) ta’ ħalib iffermentat kuljum kellhom madwar 70% inqas mard infettiv fit-tfulija, meta mqabbel mal-grupp ta’ kontroll (14).

Jekk ma tiekolx ikel iffermentat, supplimenti probijotiċi addizzjonali huma għażla oħra.

Fi studju ta’ 28 jum f’152 persuna infettati bir-rhinovirus, dawk li ssupplimentaw il-probijotiku Bifidobacterium animalis kellhom rispons immuni aktar b’saħħtu u livelli aktar baxxi tal-virus fil-mukus nażali meta mqabbla mal-grupp ta’ kontroll (15).

5. Limitu zokkor miżjud

Riċerka ġdida turi li zokkor miżjud u karboidrati raffinati jistgħu jikkontribwixxu b'mod sproporzjonat għall-piż żejjed u l-obeżità (16, 17).

L-obeżità tista' wkoll iżżid ir-riskju li timrad.

Skont studju ta’ osservazzjoni ta’ madwar 1,000 persuna, nies obeżi li tlaqqmu kontra l-influwenza għandhom ċans darbtejn li jieħdu l-influwenza minn individwi mhux obeżi li jkunu rċevew it-tilqima (18).

It-tnaqqis tal-konsum taz-zokkor jista’ jnaqqas l-infjammazzjoni u jgħin biex jitlef il-piż, u b’hekk inaqqas ir-riskju ta’ kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa bħad-dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (19, 20).

Peress li l-obeżità, id-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb kollha jistgħu jdgħajfu s-sistema immuni tiegħek, il-limitazzjoni ta' zokkor miżjud hija parti importanti mid-dieta tiegħek biex issaħħaħ is-sistema immuni tiegħek (18, 21, 22).

Għandek tipprova tillimita l-konsum taz-zokkor tiegħek għal inqas minn 5% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum. Dan huwa madwar 2 imgħaref (25 gramma) ta 'zokkor għal xi ħadd fuq dieta ta' 2,000 kaloriji.

6. Involuti f'eżerċizzju moderat

Għalkemm eżerċizzju intens fit-tul jista 'jrażżan is-sistema immuni tiegħek, eżerċizzju moderat jista' jsaħħaħha.

Studji juru li anke sessjoni waħda ta’ eżerċizzju moderat tista’ żżid l-effettività tal-vaċċin f’nies b’sistemi immuni mdgħajfa (23).

Barra minn hekk, eżerċizzju regolari u moderat jista' jnaqqas l-infjammazzjoni u jgħin liċ-ċelloli immuni jirriġeneraw regolarment (23).

Eżempji ta 'eżerċizzju moderat jinkludu mixi mgħaġġel, ċikliżmu kostanti, ġiri, għawm, u mixi ħafif. Ħafna nies għandhom jiżnu mill-inqas 150 minuta ta’ eżerċizzju moderat fil-ġimgħa (24).

7. Ibqa' idratat

L-idratazzjoni mhux bilfors tipproteġik minn mikrobi u viruses, iżda l-prevenzjoni tad-deidrazzjoni hija importanti għas-saħħa ġenerali tiegħek.

Id-deidrazzjoni tista 'tikkawża uġigħ ta' ras u tinterferixxi mal-prestazzjoni fiżika, l-attenzjoni, il-burdata, id-diġestjoni, u l-funzjoni tal-qalb u tal-kliewi tiegħek. Dawn il-kumplikazzjonijiet jistgħu jżidu s-suxxettibilità tiegħek għall-mard (25).

Biex tevita d-deidrazzjoni, għandek tixrob biżżejjed fluwidi kuljum biex tagħmel l-awrina safra ċara. L-ilma huwa rakkomandat għaliex huwa ħieles minn kaloriji, addittivi u zokkor (25).

Filwaqt li t-te u l-meraq idrati wkoll, huwa aħjar li tillimita l-konsum tiegħek ta’ meraq tal-frott u tè ħelu minħabba l-kontenut għoli ta’ zokkor (26, 27).

Bħala linja gwida ġenerali, għandek tixrob meta tkun għatxan u tieqaf meta ma tkunx aktar għatxan. Jista' jkollok bżonn aktar fluwidi jekk tagħmel eżerċizzju intensiv, taħdem barra jew tgħix fi klima sħuna (28).

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-adulti anzjani jibdew jitilfu l-ħeġġa minħabba li ġisimhom ma jindikax l-għatx kif suppost. Adulti anzjani għandhom jixorbu regolarment anki jekk ma jħossux għatx.

8. Immaniġġja l-livelli ta 'stress

It-tnaqqis tal-istress u l-ansjetà huwa essenzjali għas-saħħa immuni.

Stress fit-tul jippromwovi l-infjammazzjoni kif ukoll żbilanċ fil-funzjoni taċ-ċelloli immuni (7, 9).

B'mod partikolari, stress psikoloġiku fit-tul jista' jrażżan ir-rispons immuni fit-tfal (29).

Attivitajiet li jistgħu jgħinuk timmaniġġja l-istress jinkludu meditazzjoni, eżerċizzju, ġurnal, yoga u proċeduri oħra ta’ mindfulness. Tista' wkoll tibbenefika minn żjara minn konsulent liċenzjat jew terapista, sew jekk isseħħ personalment jew personalment.

9. Suppliment bil-għaqal

Huwa faċli li tirrikorri għas-supplimenti jekk tisma’ talbiet dwar il-kapaċità tagħhom li jittrattaw jew jipprevjenu COVID-19.

Madankollu, dawn it-talbiet huma infondati u mhux veri.

Skont l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), m'hemm l-ebda evidenza li tappoġġja l-użu ta 'xi suppliment biex jipprevjeni jew jikkura COVID-1930).

Madankollu, xi studji juru li s-supplimenti li ġejjin jistgħu jagħtu spinta lir-rispons immuni ġenerali tal-ġisem tiegħek:

  • Vitamina C. Skont stħarriġ ta 'aktar minn 11,000 ruħ, it-teħid ta' 1,000-2,000 mg ta 'vitamina Ċ kuljum naqqas it-tul tal-irjiħat bi 8% fl-adulti u 14% fit-tfal. Madankollu, is-suppliment ma waqqafx il-riħ komuni milli jibda bi (7).
  • Vitamina D. Defiċjenza ta 'Vitamina D tista' żżid iċ-ċansijiet tiegħek li timrad, għalhekk is-supplimentazzjoni tista 'tipprevjeni dan l-effett. Madankollu, it-teħid tal-vitamina D meta diġà għandek livelli adegwati ma jidhirx li jipprovdi benefiċċji addizzjonali (31).
  • Żingu. Fi stħarriġ ta '575 persuna bl-irjiħat, iż-żieda ta' aktar minn 75 mg ta 'żingu kuljum naqqset it-tul tal-irjiħat bi 33% (32).
  • Sabun. Eżami żgħir wieħed wera li l-elderberry jista 'jnaqqas is-sintomi ta' infezzjonijiet virali tal-passaġġ respiratorju ta 'fuq, iżda hija meħtieġa aktar riċerka (33).
  • Echinacea. Studju ta’ aktar minn 700 persuna sab li dawk li ħadu l-echinacea rkupraw minn riħ kemmxejn aktar malajr minn dawk li ħadu l-plaċebo jew ma ħadu l-ebda kura, iżda d-differenza kienet negliġibbli (34).
  • Tewm. Studju kwalitattiv fi tnax-il ġimgħa fuq 12-il persuna sab li s-supplimentazzjoni tat-tewm naqqset l-inċidenza tal-irjiħat b'madwar 146%. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka (35).

Għalkemm dawn is-supplimenti wrew potenzjal fl-istudji ta 'hawn fuq, dan ma jfissirx li huma effettivi kontra COVID-19.

Barra minn hekk, is-supplimenti huma suxxettibbli għal tikkettjar ħażin minħabba li mhumiex regolati mill-Food and Drug Administration (FDA).

Għalhekk, għandek tixtri biss supplimenti li ġew ittestjati b'mod indipendenti minn organizzazzjonijiet ta 'partijiet terzi bħal United States Pharmacopeia (USP), NSF International, u ConsumerLab.

Il-linja tal-qiegħ

Illum, tista 'tagħmel ftit bidliet fl-istil tal-ħajja u fid-dieta biex issaħħaħ is-sistema immuni tiegħek.

Dawn jinkludu t-tnaqqis tal-konsum taz-zokkor, iż-żamma idratata, l-eżerċizzju regolari, l-irqad adegwat, u l-ġestjoni tal-livelli ta 'stress.

Filwaqt li l-ebda wieħed minn dawn is-suġġerimenti ma jista’ jipprevjeni COVID-19, jistgħu jsaħħu d-difiżi ta’ ġismek kontra patoġeni ta’ ħsara.