L-ispinaċi u l-kale huma ż-żewġ tipi ta 'dieta, assoċjati ma' ħafna benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.
Għalkemm ġejjin minn familji ta 'pjanti kompletament differenti, ħafna drabi jintużaw alternattivament f'riċetti, minn insalati għal sopop għal smoothies u lil hinn.
Madankollu, minkejja ħafna xebh, diversi differenzi jiddistingwuhom.
Dan l-artikolu jiddiskuti fid-dettall il-kontenut nutrittiv u l-benefiċċji tal-ispinaċi u l-kaboċċi biex jiddeterminaw liema huwa aktar b'saħħtu.
Differenzi fid-dieta
Kemm il-kale kif ukoll l-ispinaċi huma ħxejjex nutrittivi ħafna u b'kaloriji baxxi li jipprovdu firxa wiesgħa ta 'vitamini u minerali importanti.
It-tnejn huma vitamina K - vitamina ewlenija involuta fit-tagħqid tad-demm u l-formazzjoni tal-għadam (1).
Barra minn hekk, huma sinjuri fil-vitamina Ċ, li għandha rwol ċentrali fil-prevenzjoni tal-mard u l-funzjoni immuni (2).
It-tnejn fihom fibra u bosta mikronutrijenti importanti oħra f'ammonti varji, inklużi vitamina A, riboflavin, u kalċju.
Ara kif il-kale u l-ispinaċi jmorru flimkien (3):
1 tazza (21 gramma) kaboċċi nej1 tazza (30 gramma) spinaċi nejKaloriji77 Karboidrati1 gramma1 grammaFibra0.9 grammi0.7 grammiProteina0.6 grammi 0.9 grammiVitamina K68% RDI121% RDIVitamina C22% RDI9% RDIVitamina A6%16% RDDI% RDDIM 6% RDDI% RDDIM4 % RDI4% RDIIron2% RDI3% RDIPkotalij15% RDI2% RDIVitamina B6% RDI2% RDIThiamine5% RDI2% RDINiacin4% RDI62% RDI3% RDI
Spinaċi u kale joffru ammont simili ta 'diversi nutrijenti, iżda hemm xi differenzi.
Pereżempju, il-kale fiha aktar mid-doppju tal-ammont ta’ vitamina Ċ, filwaqt li l-ispinaċi toffri aktar vitamina K, vitamina A u folate.
Madankollu, għalkemm l-ispinaċi u l-kale għandhom konċentrazzjonijiet differenti ta 'ċerti nutrijenti, ġeneralment huma għażla nutrittiva ħafna ta' ħxejjex fl-istess ħin.
Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
Minbarra l-profili ta 'nutrijenti stellari, il-kale u l-ispinaċi huma assoċjati ma' benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.
It-tnejn huma sinjuri fl-antiossidanti - komposti li jgħinu jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelluli ossidattivi u jipproteġu kontra mard kroniku (4, 5).
Intwera wkoll li għandhom effett pożittiv fuq is-saħħa tal-qalb billi jtejbu diversi fatturi ta’ riskju għal mard tal-qalb, bħal kolesterol għoli u pressjoni tad-demm.
Pereżempju, studju ta’ 12-il ġimgħa ta’ 32 raġel b’kolesterol għoli sab li l-konsum tal-meraq tal-kaboċċi mal-ikliet tejjeb il-livelli tal-kolesterol u żied l-istatus antiossidant (6).
Sadanittant, studju żgħir ta’ 27 persuna sab li l-konsum ta’ madwar 9 grammi ta’ soppa tal-ispinaċi f’250 jum biss tejbet il-pressjoni tad-demm.
L-istudju sab li s-soppa tal-ispinaċi tnaqqas b'mod sinifikanti kemm il-pressjoni tad-demm sistolika kif ukoll dik dijastolika grazzi għan-nitrati tad-dieta, komposti li jżidu l-fluss tad-demm (7).
Iż-żewġ ħxejjex fihom ukoll komposti li jiġġieldu l-kanċer li ntwera li jnaqqsu t-tkabbir u t-tixrid taċ-ċelluli tal-kanċer f’tubi tat-test u studji fuq l-annimali (8, 9, 10, 11).
Barra minn hekk, minħabba li l-kale u l-ispinaċi għandhom ftit kaloriji u nutrijenti fl-istess ħin, iż-żieda ta’ dawn il-ħodor Delicious mad-dieta tiegħek tista’ tkun strateġija effettiva biex iżżid it-telf ta’ piż (12, 13).
L-ispinaċi huwa għoli fl-ossilat
L-ispinaċi fih ammonti kbar ta’ ossalat tad-dieta, kompost li jeħel mal-kalċju fil-ġisem tiegħek, u jipprevjeni l-assorbiment tiegħu (14).
Li tiekol ikel b'ħafna ossalat iżid ukoll l-eskrezzjoni ta 'ossalat permezz ta' l-awrina, li jista 'jwassal għall-formazzjoni ta' ossalat tal-kalċju fil-kliewi (15).
Hemm diversi tipi differenti ta 'ġebel fil-kliewi, iżda huwa stmat li madwar 80% huwa magħmul minn ossalat tal-kalċju (16).
Dawk f'riskju għoli għall-ġebel fil-kliewi huma spiss avżati biex jillimitaw il-konsum tagħhom ta 'ikel b'ħafna ossalat, inkluż l-ispinaċi (17).
It-tisjir tal-ispinaċi jista' jnaqqas il-konċentrazzjoni ta' ossalati tad-dieta sa 87% (18).
Kale jista' jkun fih Goitrin
Ħxejjex kruċiferi, bħal kale, fihom goitrin - kompost li jista 'jinterferixxi mal-funzjoni tat-tirojde billi jnaqqas il-konsum ta' jodju meħtieġ għall-produzzjoni ta 'ormoni tat-tirojde (19).
L-ispinaċi jista' jkun fih ukoll proprjetajiet goitroġeniċi, iżda mhux bl-istess mod bħal ħxejjex kruċiferi bħal kale.
Disturbi tat-tirojde jistgħu jaffettwaw il-metaboliżmu u jikkawżaw sintomi bħal għeja, sensittività għall-kesħa u tibdil fil-piż (20).
Iżda riċerka reċenti tissuġġerixxi li tiekol moderat ta 'ikel rikk fl-idroġenu mhux probabbli li jikkawża problemi għal ħafna nies.
Pereżempju, riċerka fil-bnedmin u l-annimali turi li l-ikel tal-brokkoli u Brussels sprouts ma jaffettwax il-funzjoni tat-tirojde jew il-livelli tal-ormoni tat-tirojde, u jissuġġerixxi li huwa sigur għal dawk bi problemi tat-tirojde (21, 22).
Studji oħra sabu li l-ikel tal-ħaxix kruċiferu regolarment mhuwiex assoċjat ma’ riskju ogħla ta’ kanċer tat-tirojde – ħlief f’nisa b’konsum baxx ħafna ta’ jodju (23, 24).
Barra minn hekk, it-tisjir tal-ħaxix jiddiżattiva l-enzima responsabbli biex tirrilaxxa goitrin (25).
Għalhekk, jekk għandek problemi tat-tirojde, issajjar kale jew spinaċi qabel ma tiekol u kun żgur li jkollok biżżejjed jodju fid-dieta tiegħek minn ikel bħall-frott tal-baħar u prodotti tal-ħalib jista 'jgħin biex jipprevjeni l-effetti sekondarji kkawżati mill-gotrin.
Huwa wieħed aktar b'saħħtu?
Hemm ftit differenzi żgħar fil-kontenut nutrittiv u l-benefiċċji għas-saħħa tal-kale u l-ispinaċi.
Xorta waħda, it-tnejn huma nutrijenti oerhört densi u jistgħu jitgawdew bħala parti minn dieta tajba u b'saħħitha.
Idealment, ipprova inkorpora diversi ikliet ta 'kull wieħed fl-ikla ta' kull ġimgħa tiegħek, flimkien ma 'assortiment ta' ħodor bil-weraq oħra, bħal rum, chard Svizzera, kullar, u kaboċċi.
Kull wieħed minn dawn l-ingredjenti mhux biss iġib sett differenti ta 'nutrijenti fuq il-mejda, iżda jista' jżid ftit varjetà u togħmiet ġodda mad-dieta tiegħek.
Hawn huma xi ideat sempliċi biex tibda żżid din il-ħaxixa delizzjuża mar-rutina tiegħek:
- Żid kale jew spinaċi ma 'insalata bil-ħxejjex u sors tajjeb ta' proteina.
- Uża kale jew spinaċi bħala topping għall-platti favoriti tiegħek, inklużi sandwiches, tacos, għaġin jew mgħaref.
- Ipprova d-dixx u staġun il-kale jew l-ispinaċi bħala sekondarji b'saħħithom għall-platti prinċipali tiegħek.
- Għaqqad l-għażla tiegħek ta 'ħodor ma' ħxejjex u bajd oħra biex toħloq togħma ta 'kolazzjon qalb.
- Qaxxar smoothie aħdar billi tuża kale, spinaċi u xi frott u ħxejjex favoriti tiegħek.
Bottom Line
Kale u spinaċi huma nutrittivi ħafna u assoċjati ma 'diversi benefiċċji.
Filwaqt li l-kale toffri aktar mid-doppju tal-ammont ta’ vitamina Ċ bħall-ispinaċi, l-ispinaċi tipprovdi aktar folate u vitamini A u K.
It-tnejn huma assoċjati ma 'saħħa tal-qalb imtejba, żieda fit-telf ta' piż u protezzjoni kontra l-mard.
Għalhekk, li tgawdi t-tnejn bħala dieta sana u bilanċjata tista' tiżgura li tista' tieħu vantaġġ mill-benefiċċji uniċi li kulħadd għandu x'joffri - filwaqt li żżid ftit varjetà mal-ikliet tiegħek ta' kuljum.