Atkins u keto huma tnejn mill-aktar dieti magħrufa b'livell baxx ta' karboidrati.
It-tnejn ibassru tnaqqis drastiku fl-ikel b’ħafna karboidrati, inkluż ħelu, xorb biz-zokkor, ħobż, ċereali, frott, legumi u patata.
Għalkemm dawn id-dieti huma simili, għandhom ukoll differenzi.
Dan l-artikolu jqabbel id-dieti Atkins u keto biex jgħinek tiddeċiedi liema waħda tista 'tkun aħjar għalik.
Dieta Atkins
Id-dieta Atkins hija waħda mill-aktar dieti famużi fid-dinja. Hija dieta baxxa fil-karboidrati, moderatament proteina, xaħam.
Għalkemm Atkins evolviet biex toffri varjetà ta 'pjanijiet, il-verżjoni oriġinali (issa msejħa Atkins 20) għadha l-aktar popolari. Huwa maqsum f'erba' fażijiet ibbażati fuq karboidrati netti ta' kuljum (karboidrati totali inqas fibrużi u alkoħol biz-zokkor):
- Fażi 1 (induzzjoni). Din il-fażi tippermetti għal 20 sa 25 gramma ta 'karboidrati netti kuljum sakemm titlef 15-il libbra tal-piż fil-mira tiegħek.
- Fażi 2. Matul din il-fażi, tikkonsma 25-50 gramma ta 'karboidrati netti kuljum sakemm tikseb 10 kilogrammi (5 kg) tal-piż fil-mira tiegħek.
- Fażi 3. Il-valur nett permess tal-karboidrati tiegħek jiżdied għal 50-80 gramma kuljum sakemm tilħaq il-piż fil-mira u żżommu għal xahar.
- Fażi 4. Matul il-fażi finali, tikkonsma 80-100 gramma ta 'karboidrati netti kuljum għal manutenzjoni kostanti tal-piż.
Hekk kif tersaq eqreb lejn il-piż fil-mira tiegħek u timxi f'dawn l-istadji, il-konsum ta 'karboidrati tiegħek ta' kuljum jiżdied, u jippermettilek li tiekol aktar ikel.
Madankollu, anke matul il-Fażi 4, li tippermetti sa 100 gramma ta 'karboidrati netti kuljum, qed tikkonsma b'mod sinifikanti inqas karboidrati milli jieklu ħafna nies.
Ħafna mill-Amerikani jieħdu madwar 50% tal-kaloriji tagħhom ta’ kuljum mill-karboidrati, li huwa madwar 250 gramma ta’ karboidrati jekk tiekol 2,000 kaloriji kuljum (1).
Dieta Keto
Dieta keto, jew ketoġenika, hija dieta baxxa ħafna ta’ proteini u karboidrati.
L-ewwel intuża biex jikkura tfal li kellhom aċċessjonijiet, iżda r-riċerkaturi sabu li jista 'jibbenefika nies oħra wkoll (2, 3).
L-għan tad-dieta keto huwa li ġġib il-ġisem tiegħek fi stat ta 'metaboliżmu ta' ketosis, li matulu juża xaħam, mhux zokkor mill-karboidrati bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'enerġija (4).
Fil-ketożi ġismek jaħdem bil-ketoni, dawn huma komposti li jiġu ffurmati wara t-tkissir tax-xaħmijiet fl-ikel tiegħek jew xaħmijiet maħżuna fil-ġisem tiegħek (5).
Biex tikseb u żżomm ketożi, ħafna nies jeħtieġ li jillimitaw il-konsum totali ta 'karboidrati tagħhom għal 20-50 gramma kuljum. Il-firxa ta 'makronutrijenti għad-dieta keto hija ġeneralment 5% kaloriji minn karboidrati, 20% proteina u 75% xaħam (6).
Xi wħud jimmonitorjaw il-produzzjoni tal-ketoni billi jużaw testijiet tad-demm, tal-awrina jew tan-nifs.
Xebh u differenzi
Keto u Atkins jaqsmu ċerti xebh, iżda huma wkoll differenti ħafna f'ċerti aspetti.
Is-similaritajiet
Peress li t-tnejn huma dieti baxxi ta 'karboidrati, Atkins u keto huma simili f'xi modi.
Fil-fatt, il-fażi 1 (induzzjoni) tad-dieta Atkins hija simili għad-dieta keto, peress li tillimita l-karboidrati netti għal 25 gramma kuljum. Meta tagħmel dan, ġismek x'aktarx jidħol fil-ketożi u jibda jaħraq ix-xaħam bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'karburant.
Barra minn hekk, iż-żewġ dieti jistgħu jirriżultaw f'telf ta 'piż billi jnaqqsu n-numru ta' kaloriji li tiekol. Ħafna karboidrati - speċjalment karboidrati raffinati bħal ħelu, laqx u xorb biz-zokkor - għandhom ħafna kaloriji u jistgħu jikkontribwixxu għal żieda fil-piż (7).
Atkins u keto jeħtieġu li telimina dan l-ikel b'ħafna kaloriji rikki fil-karboidrati, li jagħmilha aktar faċli biex tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż.
Differenzi
Atkins u keto għandhom ukoll ċerti differenzi.
Għalkemm l-approċċ tal-keto huwa moderat fil-proteini, b'madwar 20% tal-kaloriji ġejjin mill-proteini, id-dieta Atkins tippermetti sa 30% tal-kaloriji mill-proteini, skont il-fażi.
Barra minn hekk, fuq dieta keto trid iżżomm ġismek f'ketożi billi tillimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek.
Min-naħa l-oħra, id-dieta Atkins gradwalment iżżid il-konsum tal-karboidrati, li eventwalment se joħroġ il-ġisem tiegħek mill-ketożi.
Minħabba dan il-limitu ta 'karboidrati flessibbli, Atkins jippermetti għażla usa' ta 'ikel, bħal aktar frott u ħaxix, u anke xi qmuħ.
B'mod ġenerali, Atkins huwa approċċ inqas restrittiv għaliex m'għandekx għalfejn timmonitorja l-ketoni jew iżżomm ma 'ċerti miri makronutrijenti biex tibqa' f'ketożi.
Benefiċċji potenzjali
Għalkemm darba kienet meqjusa ħażina għas-saħħa, issa qed jintwera li dieta baxxa ta’ karboidrati toffri varjetà ta’ benefiċċji għas-saħħa.
Telf ta 'piż
Dieta baxxa ta 'karboidrati tista' tirriżulta f'aktar telf ta 'piż minn dieti oħra.
F'reviżjoni ta 'sitt dieti popolari, inklużi l-Atkins, Zone Diet, Ornish Diet u Jenny Craig, Atkins irriżulta fl-aktar telf ta' piż wara sitt xhur (8).
Studju simili sab li Atkins x'aktarx minn 7 dieti popolari wasslu għal telf ta 'piż sinifikanti 6-12-il xahar wara li beda l-pjan. (9).
Għalkemm aktar restrittiva minn Atkins, id-dieta keto tgħinek ukoll titlef il-piż. Ir-riċerka turi li ketosis tnaqqas l-aptit, li tneħħi wieħed mill-akbar ostakli għal telf ta 'piż - ġuħ kostanti (4, 10, 11).
Dieta ketoġenika tippreserva wkoll il-massa tal-muskoli tiegħek, li jfisser li ħafna mill-piż mitluf huwa probabbilment ir-riżultat ta 'telf ta' xaħam (12, 13).
Fi studju wieħed ta '12-il xahar, parteċipanti fuq dieta keto b'kaloriji baxxi tilfu madwar 44 kilogramma (20 kg) b'diversi telf ta' massa tal-muskoli, meta mqabbla ma 'grupp standard b'kaloriji baxxi li tilfu biss 15 kilogramma (7 kg).12).
Barra minn hekk, dieta ketoġenika żżomm il-metaboliżmu tiegħek waqt il-mistrieħ (RMR) jew in-numru ta 'kaloriji li tirrekordja waqt il-mistrieħ, filwaqt li dieti oħra b'kaloriji baxxi jistgħu jikkawżaw l-RMR tiegħek jonqos.13).
Kontroll taz-zokkor fid-demm
Ir-riċerka turi li dieta baxxa fil-karboidrati tista’ tibbenefika mill-kontroll taz-zokkor fid-demm.
Fil-fatt, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete dan l-aħħar emendat l-Istandards tal-Kura Medika tagħha, dokument li jiddeskrivi kif il-fornituri tal-kura tas-saħħa għandhom jimmaniġġjaw u jittrattaw id-dijabete, biex tinkludi dieta b’livell baxx ta’ karboidrati bħala għażla sigura u effettiva għal nies bid-dijabete tat-tip 2. (14).
Dieta b'karboidrati baxxi ntweriet li tnaqqas il-ħtieġa għal mediċini tad-dijabete u ttejjeb l-emoglobina A1c (HgbA1c), markatur tal-kontroll fit-tul taz-zokkor fid-demm.15, 16, 17, 18).
Studju ta’ 24 ġimgħa ta’ 14-il adult obeż b’dijabete tat-tip 2 fuq id-dieta Atkins sab li, minbarra telf ta’ piż, il-parteċipanti naqqsu l-livelli ta’ HgbA1c u naqqsu l-ħtieġa għal mediċini għad-dijabete (18).
Studju ieħor ta’ 12-il xahar f’34 adult b’piż żejjed sab li l-parteċipanti fid-dieta keto kellhom livelli aktar baxxi ta’ HgbA1c, kellhom aktar telf ta’ piż, u kienu aktar probabbli li jwaqqfu l-mediċini tad-dijabete minn dawk fuq dieta moderata ta’ karboidrati, b’xaħam baxx (17).
Benefiċċji oħra
Ir-riċerka turi li dieta b'livell baxx ta' karboidrati u b'ħafna xaħam tista' ttejjeb ċerti fatturi ta' riskju (19, 20, 21).
Dieta baxxa ta 'karboidrati tista' tnaqqas il-livelli ta 'trigliċeridi u żżid il-kolesterol HDL (tajjeb), u b'hekk tnaqqas il-proporzjon ta' trigliċeridi għal kolesterol HDL.22, 23).
Proporzjon għoli ta’ trigliċeridi u HDL huwa indikatur ta’ saħħa ħażina tal-qalb u huwa assoċjat ma’ riskju akbar ta’ mard tal-qalb (24, 25, 26, 27).
Stħarriġ ta’ aktar minn 1,300 persuna sab li dawk fuq id-dieta Atkins kellhom tnaqqis ogħla tat-trigliċeridi u żieda aktar sinifikanti fil-kolesterol HDL minn individwi li segwew dieta baxxa ta’ xaħam (22).
Dieta baxxa ta’ karboidrati hija assoċjata wkoll ma’ benefiċċji oħra, inkluż saħħa mentali u diġestjoni mtejba. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka (3, 28).
Liema huwa aħjar?
Kemm Atkins kif ukoll Keto għandhom vantaġġi u żvantaġġi.
Dieta ketoġenika hija restrittiva ħafna u tista 'tkun diffiċli biex taderixxi magħha. Il-limitazzjoni tal-konsum ta 'proteini għal 20% tal-kaloriji filwaqt li żżomm ftit karboidrati u konsum għoli ħafna ta' xaħam jista 'jkun ta' sfida, speċjalment fit-tul.
Barra minn hekk, xi nies jistgħu jħossu l-ħtieġa li jimmonitorjaw il-livelli ta 'ketone, li jistgħu jkunu ta' sfida u għaljin. Ukoll, wara dieta restrittiva bħal dieta keto jista 'jwassal għal nuqqas ta' nutrijenti jekk ma tagħtix attenzjoni kbira lill-kwalità tad-dieta tiegħek.
Barra minn hekk, l-evidenza tas-sigurtà jew l-effikaċja fit-tul tad-dieta keto hija limitata, għalhekk ir-riskji għas-saħħa fit-tul mhumiex magħrufa.
Ħafna nies jistgħu jieħdu vantaġġ minn diversi dieti ħielsa mill-karboidrati mingħajr ketożi. Għalhekk, restrizzjoni moderata ta 'karboidrati fuq dieta b'karboidrati baxxi bħad-dieta Atkins hija ġeneralment biżżejjed - għall-kuntrarju ta' approċċ keto strett.
B'mod ġenerali, l-iktar ħaġa importanti hija li tiffoka fuq l-għażla ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, irrispettivament mill-proporzjon ta' proteina, xaħam u karboidrati li tiekol. Pereżempju, dieta b'ħafna karboidrati rikka f'ikel mill-pjanti, bħall-ħaxix u l-frott, hija magħrufa li tikkontribwixxi għas-saħħa b'ħafna modi.
Għalkemm id-dieti b’livell baxx ta’ karboidrati huma tajbin għas-saħħa u sikuri għal ħafna nies, huwa importanti li wieħed jinnota li dieti b’livell għoli ta’ karboidrati li jiffokaw fuq ikel sħiħ huma ta’ benefiċċju għas-saħħa daqs id-dieti b’livell baxx ta’ karboidrati.29, 30, 31, 32, 33).
L-għanijiet kollha għal telf ta 'piż, is-saħħa ġenerali u l-preferenzi tad-dieta għandhom jitqiesu meta tagħżel l-aħjar dieta.
Il-linja tal-qiegħ
Dieta b'livell baxx ta' karboidrati, speċjalment waħda li tiffoka fuq ikel nutrittiv ta' kwalità għolja, tista' tkun b'saħħitha ħafna.
Atkins u keto huma dieti baxxi ta’ karboidrati li jistgħu jibbenefikaw minn telf ta’ piż, ġestjoni tad-dijabete u saħħa tal-qalb.
Id-differenza ewlenija tagħhom hija li gradwalment iżżid il-konsum ta 'karboidrati fuq Atkins, filwaqt li xorta tibqa' baxxa ħafna fuq id-dieta keto, li tippermetti li ġismek jibqa 'f'ketosis u jaħarqu ketoni għall-enerġija.
Filwaqt li xi nies jistgħu jibbenefikaw minn dieta keto aktar restrittiva, restrizzjoni moderata tal-karboidrati - bħal matul l-istadji aktar tard tad-dieta Atkins - hija biżżejjed biex ħafna jesperjenzaw il-benefiċċji ta 'dieta baxxa fil-karboidrati.