zfimuno

Sagu: Nutrizzjoni, vantaġġi, żvantaġġi u użi

Is-sago huwa tip ta 'lamtu estratt minn pali tropikali bħas-sago Metroxylon.

Huwa sors versatili u bażiku ta 'karboidrati f'xi partijiet tad-dinja.

Sagu fih antiossidanti u lamtu reżistenti u huwa assoċjat ma 'ħafna benefiċċji, inkluż it-titjib tal-fatturi ta' riskju għall-mard tal-qalb u t-titjib tal-prestazzjoni (1, 2, 3).

Dan l-artikolu jagħti ħarsa ġenerali lejn id-dieta, il-benefiċċji, l-użi u l-iżvantaġġi tas-saga.

SaguAqsam fuq Pinterest

X'inhu sagu?

Sagu huwa tip ta 'lamtu li ġie estratt mill-qalba ta' xi siġar tal-palm tropikali.

Il-lamtu huwa karboidrat kumpless li jikkonsisti f'ħafna molekuli tal-glukożju relatati. Il-glukożju huwa tip ta' zokkor li ġismek juża bħala sors ta' enerġija.

Sago huwa prinċipalment iżolat mis-saga metroxylon, jew sagu tal-palm, li huwa indiġenu għal ħafna partijiet tad-dinja, inklużi l-Indoneżja, il-Malasja, il-Filippini u l-Papwa Ginea Ġdida (4, 5).

Il-palm tas-sagu jikber malajr u jittollera varjetà wiesgħa ta 'ħamrija. Palma tas-sagu waħda jista' jkun fiha 220-1,760 kilogramma (100-800 kg) ta' lamtu5).

Sago huwa ikel tad-dieta fiż-żoni tal-Indoneżja, il-Malasja u l-Papwa Ginea Ġdida. Mhuwiex nutrittiv ħafna, iżda huwa għani fil-karboidrati, huwa sors importanti ta 'enerġija għall-ġisem tiegħek (5).

Jista 'jinxtara f'żewġ forom ewlenin - dqiq jew perla. Filwaqt li d-dqiq huwa lamtu pur, il-perli huma blalen żgħar tas-sagu li huma ffurmati billi jitħalltu l-lamtu mal-ilma u jsaħħnu parzjalment.

Naturalment bla glutina, is-sagu huwa sostitut tajjeb għad-dqiq u ċ-ċereali bbażati fuq il-qamħ fil-ħami u fit-tisjir għal ikel fuq dieti limitati (6).

Dieta sagu

Sago huwa lamtu kważi pur, tip ta 'karboidrati. Fiha biss ammonti żgħar ta 'proteini, xaħam u fibra, u hija nieqsa minn ħafna vitamini u minerali.

Hawn taħt hawn informazzjoni nutrittiva għal 3.5 kilogrammi tapit (7):

  • Kaloriji: 332
  • Proteina: inqas minn gramma 1
  • Xaħam: inqas minn gramma 1
  • Karboidrati: 83 grammi
  • Fibra: inqas minn gramma 1
  • Żingu: 11% tal-konsum ta 'kuljum ta' referenza (RDI)

Minbarra ż-żingu, is-sagu huwa baxx f'vitamini u minerali. Għalhekk, huwa nutrizzjonalment inferjuri għal ħafna tipi ta 'dqiq bħal qamħ sħiħ jew qamħ saraċin, li normalment ikun fihom aktar nutrijenti, bħal proteini u vitamini B (7, 8).

Jingħad li huwa naturali mingħajr ċereali u mingħajr glutina, li jagħmilha sostitut tad-dqiq adattat għal nies b'mard coeliac jew dawk li jsegwu dieta speċifika mingħajr ċereali bħad-dieta paleo (6).

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa tas-saga

Sago jista 'jkun marbut mal-benefiċċji potenzjali għas-saħħa li ġejjin.

Fih antiossidanti

L-antiossidanti huma molekuli li jinnewtralizzaw molekuli potenzjalment ta 'ħsara msejħa radikali ħielsa. Meta l-livelli ta’ radikali ħielsa jsiru għoljin wisq fil-ġisem tiegħek, jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelluli, u dan huwa marbut ma’ kundizzjonijiet bħall-kanċer u l-mard tal-qalb (9).

Studji b'tubi tat-test sabu li s-sagu huwa għoli f'polifenoli bħal tannini u flavonoids li huma komposti tal-pjanti li jaġixxu bħala antiossidanti fil-ġisem tiegħek (1, 10).

L-istudju għaqqad dieta b'ħafna polifenoli ma 'immunità mtejba, infjammazzjoni mnaqqsa u riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb (11).

Studju wieħed fuq l-annimali sab inqas sinjali ta 'ħsara radikali ħielsa, livelli ogħla ta' antiossidanti u riskju mnaqqas ta 'aterosklerożi - marda assoċjata ma' arterji dejjaq minħabba l-akkumulazzjoni tal-kolesterol - u fil-ġrieden mitmugħa dieta b'ħafna sagu.12).

Dan jista 'jkun minħabba l-konċentrazzjoni għolja ta' antiossidanti tat-tapit. Madankollu, m'hemm l-ebda studji umani dwar l-antiossidanti tas-sagu, għalhekk hija meħtieġa aktar riċerka.

Sors tajjeb ta 'lamtu reżistenti

Is-sagu huwa madwar 7.5% lamtu reżistenti, tip ta' lamtu li ma jiġix diġerit mill-apparat diġestiv tiegħek (2).

Lamtu reżistenti jilħaq il-musrana l-kbira mhux diġerit u jitma' l-batterji b'saħħithom tiegħek fl-imsaren. Dawn il-batterji jkissru l-lamtu reżistenti u jiffurmaw komposti bħal aċidi grassi ta’ katina qasira (SCFA) (13).

Bosta studji rabtew il-lamtu reżistenti u l-SCFA ma’ benefiċċji għas-saħħa, inkluż inqas zokkor fid-demm, tnaqqis fl-aptit, u diġestjoni mtejba (14, 15).

Fi studju wieħed fuq l-annimali, is-sagu intuża bħala prebijotiku biex jitma’ batterji b’saħħithom fl-imsaren. Sago għolla l-livelli ta’ SCFA intestinali u naqqas ir-reżistenza għall-insulina, fattur ta’ riskju għad-dijabete (16).

Għalkemm intwera li xi tipi ta’ lamtu reżistenti huma ta’ benefiċċju għan-nies bid-dijabete u prediabetes, bħalissa hemm nuqqas ta’ studji umani. Hemm bżonn ta' aktar riċerka biex wieħed jifhem aħjar l-impatt potenzjali tal-lamtu reżistenti fuq il-kontroll taz-zokkor fid-demm (17).

Jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb

Livelli għoljin ta’ kolesterol u trigliċeridi fid-demm huma fatturi ta’ riskju għal mard tal-qalb (18, 19).

Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi sabu li sagu li l-ġrieden mitmugħa kellhom livelli aktar baxxi ta’ kolesterol u trigliċeridi minn ġrieden mitmugħa lamtu tat-tapjoka (20).

Dan huwa dovut għall-kontenut għoli ta 'amylose f'Saga, tip ta' lamtu b'ktajjen twal u lineari ta 'glucose, li jeħtieġ li jiġi diġerit itwal. Hekk kif il-ktajjen jinkisru aktar bil-mod, jirrilaxxaw iz-zokkor b'rata aktar ikkontrollata, li tista' ttejjeb il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi (20).

Fil-fatt, riċerka fuq il-bnedmin u l-annimali turi li dieti ogħla minn amylose huma assoċjati ma’ livelli aktar baxxi ta’ kolesterol fid-demm u xaħam, kif ukoll kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm – fattur ieħor ta’ riskju għal mard tal-qalb (21, 22, 23).

Jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju

Diversi studji analizzaw l-effetti tas-sagas fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Studju li sar fuq 8 ċiklisti wera li l-konsum ta' xorb li jkun fih sagu u sagu u proteina tas-sojja waqt l-eżerċizzju ttardja l-għeja u żied ir-reżistenza għall-eżerċizzju b'37% u 84%, rispettivament, meta mqabbel mal-plaċebo (3).

Studju ieħor bi 8 ċiklisti sab li dawk li kielu porridge ibbażat fuq tapit wara esperiment ta’ 15-il minuta fl-istudju li jmiss kellhom 4% riżultati aħjar minn dawk li kielu plaċebo (24).

Madankollu, studju wieħed sab li tixrob xorb ibbażat fuq twapet qabel iċ-ċikliżmu f'kundizzjonijiet umdi ma jtejjebx il-ħaddiema. Madankollu, iċ-ċiklisti li kkunsmaw ix-xarba għaraq inqas, ma wrewx żieda fit-temperatura tal-ġisem u ttolleraw is-sħana aħjar mill-grupp tal-plaċebo (25).

Sago jista 'jkollu dawn l-effetti minħabba li huwa sors konvenjenti u veloċi ta' karboidrati.

Ir-riċerka turi li l-konsum tal-karboidrati qabel jew waqt l-eżerċizzju jista’ jtawwal l-attività ta’ reżistenza, filwaqt li l-konsum tal-karboidrati wara l-eżerċizzju jista’ jtejjeb il-kapaċità ta’ ġismek li jirkupra (26, 27).

Sagu juża

Sago huwa ikel bażiku fix-Xlokk tal-Asja, flimkien ma 'ħafna partijiet oħra tad-dinja. Ħafna drabi titħallat ma 'ilma sħun biex tifforma massa bħal kolla, li normalment tittiekel bħala sors ta' karboidrati mal-ħut jew ħaxix (28).

Huwa wkoll komuni li sagu jinħema fil-ħobż, gallettini u crackers. Inkella, tista' tintuża biex tagħmel pancakes bħal lempeng, pancake popolari Malasjan (28).

Is-sagu jintuża fis-suq bħala sustanza li tħaxxen minħabba l-proprjetajiet viskużi tiegħu (28).

Fl-Istati Uniti, is-sagu ħafna drabi jinbiegħ fil-forma ta 'dqiq jew perli fi ħwienet Asjatiċi u onlajn.

Il-perli huma aggregati żgħar tal-lamtu li jidhru simili għal perli tat-tapjoka. Ħafna drabi huma msajra bl-ilma jew ħalib u zokkor biex isiru deżerti bħall-pudina tas-sagu.

Sago difetti

Nutrizzjonalment, is-sagu huwa baxx fil-proteini, vitamini u minerali meta mqabbel ma 'ħafna sorsi oħra ta' karboidrati bħal ross ismar, quinoa, ħafur, qamħ saraċin u qamħ sħiħ (8).

Għalkemm huwa ħieles mill-glutina u ċ-ċereali, mhuwiex wieħed mill-aktar sorsi nutrittivi ta 'karboidrati. Sorsi oħra ta 'karboidrati mingħajr glutina, bħal patata ħelwa, zucchini tal-qara ħamra u patata ordinarja, jipprovdu aktar nutrijenti (8).

Barra minn hekk, għalkemm is-sagu mibjugħ fis-supermarkets huwa sigur biex jiġi kkunsmat, il-palm tas-sagu innifsu huwa velenuż.

Tiekol sagu qabel l-ipproċessar jista 'jikkawża rimettar, ħsara fil-fwied u anke mewt (29).

Madankollu, il-lamtu miksub mill-palma jiġi pproċessat biex jitneħħew it-tossini, li jagħmilha sikur biex tiekol (29).

Il-linja tal-qiegħ

Is-sago huwa tip ta’ lamtu li normalment jiġi estratt minn siġra tal-palm imsejħa saga Metroxylon.

Tikkonsisti prinċipalment f'karboidrati u hija baxxa fil-proteini, xaħam, fibra, vitamini u minerali. Madankollu, is-sagu huwa naturalment ħieles mill-qamħ u mingħajr glutina, li jagħmilha adattata għal dawk li jsegwu dieta limitata.

Barra minn hekk, il-kontenut ta 'lamti antiossidanti u reżistenti huwa assoċjat ma' diversi benefiċċji potenzjali, inklużi kolesterol aktar baxx u eżerċizzji ta 'workout imtejba.