Eżerċizzji tal-piż tal-għaksa: għall-eżerċizzju tal-ġisem kollu

od

Il-piżijiet ta 'l-għaksa jagħmlu għodda ta' eżerċizzju kbira għal nies ta 'kull età. Mhux biss huma faċli biex jinġarru, iżda jipprovdu wkoll mod affordabbli biex iwettqu eżerċizzji ta 'saħħa kullimkien.

Il-piżijiet tal-għaksa jistgħu jintużaw f'numru ta 'modi. Għal taħriġ ħafif u riabilitazzjoni ta 'korrimenti, l-użu tagħhom jipprovdi ammont żgħir ta' reżistenza.

Tista 'ssib piżijiet tal-għaksa fit-tagħmir sportiv lokali tiegħek jew fil-maħżen tal-fitness bi prezz raġonevoli.

Piżijiet tal-għaksa għall-korrimenti

Il-piżijiet tal-għaksa jistgħu jgħinu biex il-korrimenti jerġgħu jieħdu l-ħajja. Ħafna drabi jintużaw f'faċilitajiet ta 'riabilitazzjoni fiżika biex jgħinu lin-nies jerġgħu jiksbu s-saħħa mitlufa minn inċident jew korriment sportiv.

Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa mwettqa b'piżijiet ta 'l-għaksa huma speċjalment utli għal nies 'il fuq minn 60 sena, dawk li jirkupraw minn korriment jew kirurġija, kif ukoll għall-ġestjoni ta' mard u uġigħ.

Aċċess sħiħ għall-ġisem

Ħafna nies jitħabtu biex jagħmlu ħin biex itemmu l-eżerċizzju. U biċċiet tqal ta 'tagħmir għall-eżerċizzju tal-ġisem sħiħ jieħdu ħafna spazju fid-dar tiegħek jew fuq il-post tax-xogħol. L-użu tal-piżijiet tal-għaksa jipprovdi soluzzjoni għal dawn iż-żewġ problemi.

Żomm f'moħħok li l-piżijiet tal-għaksa huma ġeneralment ħfief (5 sa 10 liri), għalhekk ma tistennix li tikseb il-muskoli waqt li teżerċita l-piż tal-għaksa.

Individwi bi problemi fl-irkoppa jew fil-ġenbejn għandhom jevitaw li jużaw piżijiet tal-għaksa madwar l-għekiesi. Il-piżijiet ta 'l-għaksa għandhom jintużaw ukoll biss għal taħriġ ta' saħħa u mhux għal kardjo bħal mixi jew ġiri. Li tilbeshom waqt l-eżerċizzju kardjo jista 'jġib il-ġogi tal-għaksa jew il-muskoli tar-riġlejn, u jpoġġik f'riskju ta' korriment.

Ipprova dawn l-eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż tal-għaksa.

1. Squat b'riġlejn mgħollija

Tagħmir meħtieġ: piżijiet tal-għaksa
Muskoli maħduma: abs, glutina, ġenbejn, għoġġiela, saqajn t'isfel u koxox

  • Waħħal piż 1 ma 'kull għaksa.
  • Stand up dritta, saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
  • Liwja riġlejk u baxxi l-qiegħ 'l isfel. Ir-riġlejn għandhom jiffurmaw angolu ta '90 grad.
  • Iġbed il-piż tiegħek mill-għarqbejn tiegħek u erġa imbotta ġismek wieqfa.
  • Hekk kif tqum, erfa' sieq 'l fuq u 'l barra (lejn is-sema). Poġġiha lura.
  • Għaddas ruħek fi squat, dahar, u mbagħad lift sieq l-oħra tiegħek 'il fuq u 'l barra.
  • Wettaq 5 settijiet ta '10 reps (5 fuq kull sieq matul kull sett). Fl-aħħar tal-aħħar sett, ir-riġlejn għandhom iħossuhom sodi, speċjalment fuq barra tal-glutina.

    • 2. Superman

    Tagħmir meħtieġ: piżijiet tal-għaksa
    Muskoli maħduma: dahar, ġenbejn, glutina u spallejn

  • Waħħal piż 1 ma 'kull għaksa.
  • Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk mifruxa quddiem u wara.
  • Neħħi idejk u riġlejk mill-art biex iżżomm sider u arja kwadra arja. Żomm għal 15-il sekonda.
  • Wettaq 5 settijiet, iżżomm għal 15-il sekonda għal kull sett.

    • 3. Ċrieki tal-idejn peżati

    Tagħmir meħtieġ: piżijiet tal-għaksa
    Muskoli maħduma: biceps, triceps u deltojdi

  • Stand wieqaf bil-piżijiet tal-għaksa mwaħħla mal-polz tiegħek. Żomm qagħda soda billi żżomm sider, dahar u qalba dritti.
  • Stretch armi tiegħek fuq kull naħa. Għandhom ikunu paralleli mal-għonq tiegħek. Irreżisti l-isforz biex tirrilassa t-torso tiegħek u ħalli l-pedament jiddi.
  • Ibda billi ddawwar idejk f'moviment ċirkolari. Imxi 'l quddiem għal 10 rotazzjonijiet u mbagħad lura għal 10 rotazzjonijiet.
  • Irrepeti.

    • 4. Għadajjar peżati

    Tagħmir meħtieġ: piżijiet tal-għaksa
    Muskoli maħduma: quadriceps, glutina, abs u ġenbejn

  • Ibda wieqfa sabiex piż wieħed ikun imwaħħal ma 'kull għaksa.
  • Agħti pass kbir 'il quddiem b'sieq ta' quddiem, imbagħad ilwi ż-żewġ saqajn u niżżel lilek innifsek fl-art sabiex l-irkoppa ta' wara taqbad l-art.
  • Iġbed il-piż tiegħek mill-għarqub biex timbotta ġismek 'il fuq. Kun żgur li żżomm it-torso tiegħek wieqaf matul il-moviment.
  • Wettaq l-istess moviment bis-sieq tax-xellug tiegħek.
  • Wettaq 4 settijiet ta '20 reps, 10 fuq kull sieq għal kull sett.

    • Rifjut

    Tista 'timmira l-gruppi ta' muskoli ewlenin kollha (minn ras sa toe) billi tuża biss piżijiet ta 'l-għaksa. Huma jagħtuk l-opportunità li teżerċita fi spazju skomdi, bħall-iskrivanija tiegħek jew fil-kamra tal-għixien tiegħek. Dejjem żur lit-tabib tiegħek qabel tibda kors ġdid ta' fitness. Waqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss xi wġigħ.

    Aqsam fuq Pinterest