Kalkolu tar-rata tal-qalb għall-ħruq tax-xaħam
Ir-rata tal-qalb tista 'tgħinek tkejjel l-intensità tal-eżerċizzju. Għal ħafna nies, il-qalb tħabbat bejniethom 60 u 100 darbiet fil-minuta waqt il-mistrieħ. Ir-rata tal-qalb tiżdied waqt l-eżerċizzju. Iktar ma tagħmel eżerċizzju diffiċli, iktar se tiżdied ir-rata tal-qalb tiegħek.
Meta tagħmel eżerċizzju fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam li jaħraq ix-xaħam, ġismek jidħol fil-ħwienet tax-xaħam tiegħu għall-enerġija minflok ma juża zokkor u karboidrati bażiċi. Dan iwassal għal telf ta 'xaħam.
Żoni oħra tar-rata tal-qalb huma:
- rata tal-qalb fil-mistrieħ
- rata tal-qalb moderata
- rata tal-qalb immirata
- rata massima tal-qalb
Ir-rata tax-xaħam tiegħek hija ta' madwar 70 fil-mija ir-rata massima tal-qalb tiegħek.
Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija n-numru massimu tar-rata tal-qalb tiegħek waqt attività. Biex tiddetermina r-rata massima tal-qalb, naqqas l-età tiegħek minn 220.
Pereżempju, ir-rata massima tal-qalb ta’ mara ta’ 35 sena hija 220 nieqes 35 – jew 185 taħbita kull minuta.
Biex tidħol fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam, hi tkun trid li r-rata tal-qalb tagħha tkun 70 fil-mija ta '185, li hija madwar 130 taħbita kull minuta.
Kalkolu ta' żoni oħra tar-rata tal-qalb
Esperti jirrakkomandaw li jaħdmu fuq 70:85 p.m il-perċentwal tar-rata massima tal-qalb tiegħek waqt attività qawwija. Din hija magħrufa bħala r-rata tal-qalb fil-mira.
Ir-rata tal-qalb moderata tinżel bejniethom 50 u 70 il-perċentwal tar-rata massima tal-qalb tiegħek.
Grafika tar-rata tal-qalb tal-ħruq tax-xaħam
Meta tuża t-tabella li ġejja, żomm f'moħħok li aktar ma tkun anzjan, iktar tkun baxxa r-rata tal-qalb li taħraq ix-xaħam. Pereżempju, jekk għandek 32 sena, tixtieq tuża numru ogħla fil-medda ta' 31 sa 35 għar-rata tal-qalb tiegħek.
Ċerti mediċini jistgħu wkoll jaffettwaw ir-rata tal-qalb tiegħek, għalhekk kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek problemi.
AgeEstimated fat-burning heart rate in beats per minute18–2014021–25136–13926–30133–13631–35129–13236–40126–12941–45122–12546–50119–12251–55115–11856–60112–11561–65108–11166–70105–10871–75101–104
Għodod tal-kejl tar-rata tal-qalb
Hemm diversi għodod disponibbli fis-suq illum li jistgħu jgħinuk tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek waqt l-eżerċizzju u anke waqt il-kompiti ta 'kuljum. Għaldaqstant, mhux bilfors trid timmaġina xi ħaġa biex tikseb rata bażika tal-qalb.
Traċċar tradizzjonali
L-orħos mod biex tkejjel ir-rata tal-qalb tiegħek huwa li timmonitorja r-rata tal-qalb tiegħek b'subgħajk. L-ewwel trid tieqaf teżerċita u poġġi subgħajk fuq il-punt tal-polz fuq l-għonq, il-polz jew is-sider.
Għadd ir-rata tal-qalb sa 60 sekonda (jew 30 sekonda u mmultiplika r-rata tal-qalb bi tnejn). In-numru li tikseb huwa r-rata tal-qalb tiegħek.
Monitor artikulat
Il-moniters tar-rata tal-qalb tal-idejn saru popolari f'dawn l-aħħar snin peress li jaqblu mal-ġisem bħal għassa regolari.
Pereżempju, FitBit Charge 2 jirreġistra r-rata tal-qalb tiegħek matul il-ġurnata u jiddetermina jekk intix fiż-żona ta 'ħruq tax-xaħam tiegħek, tistrieħ, b'mod moderat jew massimu waqt attivitajiet varji.
Il-vantaġġ fuq it-traċċar tradizzjonali huwa li r-rata tal-qalb tiegħek hija mmonitorjata kontinwament u m'hemmx għalfejn twaqqaf l-attività biex tirreġistraha.
Dawn it-tipi ta 'apparati ħafna drabi jkejlu l-passi ta' kuljum tiegħek, id-distanza mill-eżerċizzju, il-kaloriji maħruqa u t-tkabbir tal-art, u fl-istess ħin jagħtuk ħin kif ukoll siegħa regolari.
Monitor tas-sider
Ir-rata tal-qalb fuq is-sider timmonitorja ċ-ċinturin madwar is-sider u tirreġistra r-rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju.
Xi marki, bħall-Monitor tar-Rata tal-Qalb Premium ta’ Garmin, jibagħtu mingħajr fili r-rata tal-qalb tiegħek lill-apparat kompatibbli tiegħek, ġeneralment għassa, biex tikseb ħarsa ta’ workout aktar kompluta. Dawn iċ-ċineg huma magħmula minn drapp artab u huma aġġustabbli biex ikunu adattati għal daqsijiet differenti tal-ġisem.
Tista' tilbes moniters strap-on matul il-biċċa l-kbira tal-attivitajiet, inkluż l-għawm. Madankollu, aqra l-karatteristiċi kollha bir-reqqa qabel tixtri. Xi apparati huma reżistenti għall-ilma, li jfisser li jistgħu jiġu mgħaddsa fl-ilma. Oħrajn huma reżistenti għall-ilma, li jfisser li jistgħu jintużaw biss fl-ilma għal perjodi qosra.
X'jaħdem l-aħjar?
Xi atleti jippreferu monitors taċ-ċinga tas-sider għax iħossu li huma aktar preċiżi. Riċentement titgħallemmadankollu, ir-riċerkaturi sabu li l-moniters konġunti jistgħu jkunu daqstant preċiżi.
Bħala riżultat, il-monitor li tagħżel jista 'jitnaqqas għal preferenzi personali, mod ta' għażla, baġit u l-karatteristiċi kollha li għandu apparat partikolari.
Jagħżlu li jaħarqu xaħam
L-aħjar workouts li jpoġġuk fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam ivarjaw minn persuna għal oħra. Iċ-ċavetta hija li timmonitorja r-rata tal-qalb tiegħek waqt diversi attivitajiet biex tara fejn qed tinżel u tibda minn hemm.
Waħħal għal ħruq moderat tax-xaħam. Ippruvaha test tal-intervista jekk m'intix ċert kemm taħdem iebes. Jekk ma tistax titkellem waqt l-eżerċizzju, probabilment qed taħdem fuq livelli qawwija. Jekk int ftit bla nifs iżda tista 'żżomm konverżazzjoni, probabilment qed taħdem f'livelli moderati u tista' tkun f'żona ta 'ħruq tax-xaħam.
Mod ieħor biex tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek huwa bil-kapaċità individwali tiegħek. Attivitajiet moderati ta 'ħruq tax-xaħam jistgħu jinħassu bħala fenomeni 11:14 p.m il-kapaċità tiegħek fuq skala minn 1 sa 20. Jekk tibda tħoss li għandek aktar minn 17 sa 19-il sena, jonqos - hija attività aktar intensa.
Hawn huma xi eżerċizzji biex jgħinuk tilħaq iż-żona tal-ħruq tax-xaħam:
- ġiri bil-mod
- mixi mgħaġġla
- aerobika tal-ilma
- ċikliżmu (inqas minn 10 mili fis-siegħa)
- tennis (doppji)
- żfin tas-sala
Filwaqt li tista 'tkun iffukat fuq ix-xaħam, huwa importanti li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għaż-żona tal-enerġija minn żmien għal żmien. Jekk taħdem aktar, issaħħaħ is-sistema kardjovaskulari tiegħek u taħraq aktar kaloriji minn attività moderata.
It-taħriġ f'intervalli, bħal perjodi li jalternaw ta 'mixi u ġiri, huwa wkoll meħtieġ iddisprat tip effettiv ta 'eżerċizzju li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam u żżid is-saħħa kardjovaskulari tiegħek.
Modi oħra biex titlef ix-xaħam
Minbarra l-eżerċizzju, hemm drawwiet oħra tajbin għas-saħħa li tista’ tibda u li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam u tnaqqas il-piż ġenerali.
Kul dieta li tiffoka fuq ikel sħiħ
Frott u ħaxix għandhom jagħmlu ħafna mill-platt tiegħek. Ħbub sħaħ, proteina dgħif, u glandoli mammarji b'xaħam baxx baqgħu għażliet tajbin. Ipprova iddur mal-perimetru tal-merċa u evita ż-zokkor miżjud u x-xaħmijiet saturati li jinsabu fil-prodotti tal-merċa ppakkjati.
Ixrob ħafna ilma
Meraq u soda miżjuda zokkor u kaloriji. Jekk ma tħobbx l-ilma sempliċi, ikkunsidra t-togħma b'sustanza li tagħti ħlewwa artifiċjali jew porzjon tal-lumi.
Ħares lejn id-daqsijiet tal-porzjonijiet
Porzjonijiet ġenerużi żżejjed jingħataw fir-ristoranti, għalhekk ikkunsidra li tpoġġi nofs ikla qabel torqod. Fid-dar, agħżel platt iżgħar għall-ikliet tiegħek. Per eżempju, isservi l-ikel fuq platt daqs insalata minflok pranzu daqs pranzu.
L-għan huwa telf ta 'piż bil-mod u stabbli
Jitilfu aktar minn żewġ liri il-ġimgħa tista 'ma tkunx b'saħħitha jew sostenibbli. It-tabib tiegħek jista 'jgħinek tiddetermina l-mira tiegħek ta' telf ta 'piż u jirreferik għal dietista għall-għajnuna.
polletta
Jekk int ġdid fl-attività, ipprattika bil-mod. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li taħdem b'intensità moderata (at 50 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek) biex tevita korriment u ħruq qabel ma tiżdied l-intensità.
Int tkun tista 'żżid l-intensità tal-eżerċizzju maż-żmien u tara saħansitra aktar benefiċċji tal-ħruq kardjovaskulari u tax-xaħam. Il-konsistenza u x-xogħol iebes iħallsu.