Warrani ċatti: kawżi kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa u l-eżerċizzju

Butt ċatt jista 'jkun ikkawżat minn numru ta' fatturi tal-ħajja, inklużi kompiti sedentarji jew attivitajiet li jeħtieġu li toqgħod bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien. Hekk kif tixjieħ, il-warrani tiegħek jistgħu jiddrittaw u jitilfu l-forma minħabba ammonti iżgħar ta 'xaħam fil-warrani tiegħek.

Inti tista 'tixtieq kemm tikseb fil-forma kif ukoll iżżid il-forma mad-derriere tiegħek, mhux biss biex ittejjeb id-dehra tiegħek, iżda wkoll biex ittejjeb il-benessri ġenerali tiegħek. Fil-fatt, muskoli gluteali qawwija jistgħu jgħinuk tiżviluppa qagħda aħjar, iżidu l-mobilità u tevita korrimenti.

Tista 'anki ttejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek.

Kundizzjonijiet li jikkawżaw warrani ċatt

Sindrome tal-warrani bi ngħas hija kundizzjoni li sseħħ meta l-muskoli gluteali tiegħek huma dgħajfa wisq u l-flexors tal-ġenbejn huma ssikkati wisq. Dan ifisser li mhumiex qed jaħdmu b'mod effiċjenti kif suppost.

Dan spiss jiġri minn bilqiegħda għal żmien twil wisq, torqod fil-pożizzjoni tal-fetu u attivitajiet ripetittivi. Id-defiċjenza tista' tikkontribwixxi wkoll sindromu tal-warrani fissi.

Dan joħloq pressjoni eċċessiva u jgħabbi partijiet oħra tal-ġisem. Jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar, fil-ġenbejn u fl-irkopptejn, speċjalment meta tagħmel eżerċizzju. Din il-kundizzjoni tista 'twassal għal korrimenti fl-irkoppa u fl-irkoppa.

Eżerċizzji li jaħdmu l-muskoli glute tiegħek

Hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tikseb butt aktar fit-tond u lush. Kun konsistenti mal-eżerċizzji tiegħek biex tara r-riżultati. Ħossok liberu li tibdelhom Eżerċizzji u tagħmel xi varjazzjonijiet li taqdi l-bżonnijiet individwali tiegħek.

Ibda bil-mod u gradwalment żid l-intensità u t-tul tat-taħriġ sabiex ma tweġġax lilek innifsek. Hawn huma xi eżerċizzji biex tibda.

1. squats

Agħmel dan:

  • Stand b'saqajk 'il bogħod mis-sieq, b'saqajk ftit imdawwar lejn il-ġenb.
  • Ilwi irkopptejk u armi lura bħallikieku kont bilqiegħda fuq siġġu.
  • Erġa 'lura għall-pożizzjoni u daħħal il-muskoli gluteali fil-pożizzjoni ta' fuq.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad żomm il-pożizzjoni squat u polz 'l fuq u' l isfel għal 20 sekonda.
  • Wara dan, żomm il-pożizzjoni squat għal 20 sekonda.
  • Irrepeti din is-sekwenza sa 3 darbiet.
  • Parir:

    • Ħares dritt 'il quddiem.
    • Erfa' sider u s-sinsla wieqfa.
    • Meta tbaxxi irkopptejk, agħfas irkopptejk 'il quddiem.
    • Żomm saqajk ċatti mal-art u agħfashom mal-għarqbejn tiegħek.
    • Żid id-diffikultà billi żżomm piżijiet.
    • muskoli gluteali
    • ġenbejn
    • quadriceps
    • dwieli

    Muskoli maħduma:

    2. Lingge presses

    Agħmel dan:

  • Wassal għal pożizzjoni għolja ta 'bearing b'sieq il-leminija 'l quddiem u s-sieq ix-xellugija lura.
  • Żomm l-għarqub tad-dahar mgħolli waqt l-eżerċizzju.
  • Iddritta bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek biex tqum bil-wieqfa.
  • Involvi l-muskoli fil-quċċata.
  • Uża l-muskoli gluteus tan-naħa t'isfel tad-dahar 'l isfel sal-pożizzjoni tal-ikla.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad żomm fil-pożizzjoni mimduda u polz 'il fuq u' l isfel għal 15-il sekonda.
  • Irrepeti fuq in-naħa opposta.
  • Parir:

    • Għolli sider tiegħek.
    • Agħfas l-għarqbejn tas-sieq ta 'quddiem.
    • Oqgħod attent li l-irkoppa ta 'quddiem ma testendix lil hinn mill-għaksa.
    • Iffoka fuq ir-riġel ta 'quddiem waqt l-eżerċizzju.
    • Tħallix l-irkoppa tad-dahar tmiss l-art fil-pożizzjoni tal-ħażna.
    • Uża dumbbells biex iżżid l-intensità.
    • muskoli addominali
    • muskoli gluteali
    • quadriceps
    • dwieli

    Muskoli maħduma:

    3. Elevaturi tal-idranti tan-nar

    Agħmel dan:

  • Ejja għall-pożizzjoni tal-mejda.
  • Żomm ġismek stabbli u kwiet hekk kif tgħolli s-sieq tal-lemin tiegħek f'angolu ta' 90 grad minn ġismek.
  • Żomm irkoppa mgħawweġ waqt li tiċċaqlaq.
  • Niżżlu bil-mod sal-pożizzjoni tal-bidu, u tipproteġi l-irkoppa tiegħek milli tmiss l-art.
  • Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 18-il reps fuq kull naħa.
  • Parir:

    • Agħfas b'mod ugwali fuq dirgħajk u l-irkopptejn.
    • Ħalli ġismek jistrieħ u jkun moviment iżolat.
    • Żomm it-torso dritta u l-ġenbejn fil-livell.
    • Liwja ftit mal-minkbejn.
    • Biex iżżid id-diffikultà, iġġebbed riġel dritta meta tgħolliha.
    • muskoli addominali
    • muskoli gluteali
    • muskoli tad-dahar
    • dwieli

    Muskoli maħduma:

    4. L-irfigħ tar-riġlejn

    Agħmel dan:

  • Wasal għall-pożizzjoni ta 'mejda jew bord.
  • Iġbed is-sieq tal-lemin tiegħek dritta lura u ippunta saqajk.
  • Baxxi riġel tiegħek sabiex kważi tmiss l-art, imbagħad għolliha.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad agħmel in-naħa l-oħra.
  • Parir:

    • Ibbilanċja l-piż tiegħek b'mod ugwali bejn id-dirgħajn u s-saqajn mal-art.
    • Żomm ġismek kwiet hekk kif tiċċaqlaq riġel.
    • Żid il-piżijiet tal-għaksa biex iżżid id-diffikultà.
    • Ixgħel il-glutes tiegħek waqt li tgħolli r-riġel tiegħek.
    • muskoli addominali
    • muskoli gluteali
    • quadriceps
    • muskoli tad-dahar

    Muskoli maħduma:

    5. Presses tal-pont

    Agħmel dan:

  • Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u idejk qrib ġismek, pali jħarsu 'l isfel.
  • Bil-mod lift ġenbejk u ixgħel il-glutina fuq nett.
  • Imbagħad telgħa għall-ponot ta 'saqajk.
  • Poġġi tkaken lura mal-art.
  • B'attenzjoni baxxi ġenbejn.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad żomm il-ġenbejn fil-parti ta 'fuq u liwja l-irkopptejn flimkien u 'l bogħod minn xulxin.
  • Agħmel dan għal 15-il sekonda.
  • Mur lura lejn iċ-ċentru u ħalliha lura.
  • Parir:

    • Żomm għonqek allinjat mas-sinsla tiegħek.
    • Żomm saqajk ċatti mal-art biex tagħmilhom eħfef.
    • Mexxi ġismek 'il fuq u' l isfel bil-mod u b'kontroll.
    • muskoli addominali
    • muskoli gluteali
    • dwieli
    • erector spinae

    Muskoli maħduma:

    6. Temp climbers b'sieq waħda

    Qabel ma tibda

    • Dan huwa eżerċizzju avvanzat, għalhekk uża l-ġudizzju tiegħek biex tara jekk dan hux tajjeb għalik.
    • L-eżerċizzju f'forma tajba huwa kruċjali biex tnaqqas il-korrimenti u tiżgura li ġismek jibbenefika mill-eżerċizzju.
    • Ikkonsulta lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda xi programm ta' eżerċizzju ġdid.

    Agħmel dan:

  • Żomm id-dumbbell f'kull id u wieqaf fuq riġel tal-lemin tiegħek.
  • Liwja bil-mod fil-ġenbejn u neħħi r-riġel tax-xellug warajk.
  • Baxxi l-piżijiet sakemm it-torso tiegħek ikun parallel mal-art.
  • Uża r-riġel ta' appoġġ biex terġa' lura għal pożizzjoni wieqfa.
  • Agħfas il-glutina u daħħal il-ġenbejn hekk kif taqa 'l barra.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad agħmel dan fuq in-naħa opposta.
  • Parir:

    • Żomm sidirek mgħollija u spallejk lura.
    • Żomm ir-riġel wieqfa tiegħek kemmxejn mgħawweġ.
    • Wettaq dan l-eżerċizzju mingħajr piżijiet biex tagħmilha aktar faċli.
    • Għolli riġel mgħawweġ il-ħin kollu biex tagħmilha aktar faċli.
    • muskoli gluteali
    • adductor magnus
    • ġenbejn
    • dwieli

    Muskoli maħduma:

    7. Eżerċizzji tar-riġlejn tal-ġenb

    Agħmel dan:

  • Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek biż-żewġ idejn fuq l-art ta 'appoġġ u ż-żewġ saqajn mifruxa u f'munzelli fuq xulxin.
  • Bil-mod għolli r-riġel tax-xellug tiegħek għoli daqs kemm se jitla ', tieqaf fil-quċċata.
  • Bil-kontroll, baxxiha lura 'l isfel.
  • Eżatt qabel ma tmiss ir-riġel t'isfel, erġa' erfa'.
  • Kompli dan il-moviment għal minuta.
  • Imbagħad, b'riġel mgħollija, agħmel varjazzjonijiet bħal ċrieki żgħar fiż-żewġ direzzjonijiet, pulsazzjoni 'l fuq u' l isfel u pulsazzjoni 'l quddiem u lura.
  • Agħmel kull varjazzjoni għal 30 sekonda.
  • Imbagħad erfa 'sieq ix-xellugija tiegħek ftit u liwja l-irkoppa tiegħek biex iġbedha lejn sider tiegħek u tiġġebbed mill-ġdid.
  • Agħmel dan għal 30-il sekonda.
  • 10. Irrepeti s-sekwenza fuq in-naħa opposta.

    Parir:

    • Żomm il-ġenbejn mitwija sabiex ma ġġibx il-piż 'il quddiem jew lura.
    • Involvi l-muskoli tal-glute waqt l-eżerċizzju.
    • Żomm sidirek mgħollija u miftuħa.
    • Ippunta saqajk.
    • muskoli addominali
    • muskoli tal-ġenbejn
    • muskoli gluteali
    • koxox

    Muskoli maħduma:

    Żid varjetà mal-workout tiegħek

    Hemm aktar raġunijiet biex iżżid forma mal-warrani milli estetiċi. Huwa importanti li żżomm ġisem b'saħħtu li jista 'jtejjeb il-firxa tiegħek ta' mozzjoni, flessibilità u saħħa.

    Ipprova żid mixi għat-telgħa, tixbit tat-taraġ jew sprinting mar-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek biex tiddefinixxi aktar il-warrani tiegħek u tibni taħriġ kardjo.

    It-taħriġ tal-muskoli jieħu ż-żmien. L-għan huwa li jitjiebu minflok riżultati drastiċi jew mhux realistiċi. Kun konsistenti u paċenzjuż u tinsiex tinkludi dieta sana bħala parti mill-pjan tiegħek.