Kif tiffissa skeda ta 'rqad: 12-il pariri

Matul il-ġurnata, l-arloġġ ta 'ġewwa tiegħek idur bejn irqad u wakefulness. Dan iċ-ċiklu ta 'rqad-qawmien ta' 24 siegħa huwa magħruf bħala r-ritmu ċirkadjan tagħna.

L-arloġġ intern tiegħek jinsab f'parti tal-moħħ imsejħa l-ipotalamu. Jirrispondi għal sinjali esterni li jgħidu lil ġismek li wasal iż-żmien li tmur torqod.

Xi drabi r-ritmu ċirkadjan tiegħek jista' jiġi miċħud minħabba:

  • xogħol bix-xift
  • iljieli kollha
  • jet lagged
  • l-ivvjaġġar skond iż-żoni tal-ħin

Fortunatament, hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex ittejjeb l-iġjene tal-irqad tiegħek u tirrisettja l-arloġġ intern tiegħek.

Hawn 12-il mod kif terġa’ torqod.

1. Mur dritta mad-dawl

Wieħed mill-aħjar modi biex ittejjeb l-iskeda tal-irqad tiegħek huwa li tippjana għall-espożizzjoni għad-dawl.

Meta tkun espost għad-dawl, moħħok jieqaf jipproduċi melatonin, l-ormon tal-irqad. Dan iġiegħlek tħossok imqajjem u imqajjem.

Id-dlam jgħid lil moħħok biex jipproduċi aktar melatonin, u għalhekk tħossok bi ngħas.

Filgħodu, l-espożizzjoni għad-dawl tista’ tgħinek tqum. Ipprova tiftaħ il-purtieri, tieħu mixja jew rilassati fuq il-porch.

Bil-lejl, ipprepara għall-irqad billi titfi jew tnaqqas id-dwal qawwijin. Għandek tevita wkoll skrins elettroniċi inkandexxenti minn kompjuters, smartphones jew televiżjonijiet peress li jistgħu jistimulaw moħħok sa diversi sigħat.

2. Ipprattika r-rilassament

Li tipprovdi ħin biex tirrilassa tista' tgħinek torqod aħjar.

Meta tkun stressat jew anzjuż, ġismek jipproduċi aktar kortisol, ormon tal-istress. Iktar ma jkun għoli l-kortisol, aktar tqum.

Il-ħolqien ta' ritmu rilassanti waqt l-irqad jista' jnaqqas l-istress u l-effetti negattivi tiegħu fuq l-irqad.

Iffoka fuq attivitajiet serħan il-moħħ bħal:

  • play
  • razza
  • meditazzjoni
  • nifs fil-fond
  • journaling
  • tixrob tè dekaffeinat

3. Aqbeż il-nap

Jekk l-iskeda ta 'rqad tiegħek hija bla togħma, evita aċċessjonijiet matul il-ġurnata. L-irqad jista’ jagħmilha diffiċli biex terġa’ torqod bil-lejl.

Xorb twil jista 'wkoll jikkawża irrekwitezza, li huwa r-riżultat ta' tqum minn irqad fil-fond.

Jekk ikollok bżonn torqod, immira għal inqas minn 30 minuta. L-aħjar huwa wkoll li torqod qabel it-3:XNUMX sabiex l-irqad tal-lejl tiegħek ma jiġix imfixkel.

4. Ikseb eżerċizzju ta 'kuljum

Mod wieħed biex tirrisettja l-arloġġ intern tiegħek huwa li tagħmel eżerċizzju regolari.

Ħafna mit-tessuti tiegħek - inkluż il-muskoli skeletriċi - huma konnessi mal-arloġġ bijoloġiku tiegħek. Allura meta tagħmel eżerċizzju, il-muskoli tiegħek jirrispondu billi jallinjaw ir-ritmu ċirkadjan tiegħek.

L-eżerċizzju jgħinek ukoll torqod aħjar, u jippromwovi l-produzzjoni tal-melatonin.

Tletin minuta ta 'eżerċizzju aerobiku moderat jistgħu jtejbu l-kwalità ta' l-irqad tiegħek dak il-lejl. Madankollu, int se tikseb l-aħjar riżultati jekk tagħmel eżerċizzju regolari. Eżerċizzju 30 minuta ta 'attività aerobika moderata mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa.

Żomm f'moħħok li l-eżerċizzju ta 'filgħaxija jista' jistimula żżejjed il-ġisem tiegħek. Jekk trid teżerċita bil-lejl, agħmel mill-inqas siegħa sa sagħtejn qabel torqod.

5. Evita l-istorbju

Ambjent ta 'rqad paċifiku huwa essenzjali għal lejl ta' mistrieħ tajjeb.

Moħħek ikompli jipproċessa l-ħsejjes, anke waqt li tittorqod. Ħsejjes qawwija u inkwetanti jistgħu jagħmluha diffiċli biex torqod jew torqod.

Biex telimina l-ħsejjes qawwija, żomm it-TV barra mill-kamra tas-sodda u itfih qabel torqod. Itfi t-telefon ċellulari tiegħek jew uża l-issettjar "kwiet".

Jekk tgħix f'lokal storbjuż, l-istorbju abjad jista 'jgħinek torqod tajjeb.

L-istorbju abjad huwa ħoss serħan il-moħħ u kostanti li jaħbi l-istorbju ambjentali. Tista' toħloq storbju abjad billi tuża:

Tista 'wkoll tilbes plugs biex timblokka l-ħsejjes ta' barra.

6. Ħallih jiksaħ

Eżatt qabel l-irqad, it-temperatura tal-ġisem tinżel, biex tipprepara għall-irqad.

Temperatura tas-sodda kiesħa - bejn 60 u 67 ° F (15 u 19 ° C) - tgħinek tħossok komdu u stordut.

Xi ħaġa taħt (54 ° C) taħt 12 ° F jew 'il fuq minn 75 ° F jistgħu jfixklu il-ħolma tiegħek, għalhekk kun żgur li taġġusta t-termostat tiegħek.

Tista 'wkoll tuża arja kondizzjonata jew fann għal temp aktar sħun jew space heater waqt temp kiesaħ. Huma joffru l-benefiċċju miżjud li joħolqu storbju abjad.

7. Kun komdu

Sodda komda hija l-aħjar ambjent ta 'rqad għal mistrieħ ta' lejl tajjeb.

Saqqijiet u mħaded qodma jistgħu jikkawżaw uġigħ u uġigħ, li jagħmlu l-irqad ta 'kwalità diffiċli.

B'mod ġenerali, l-esperti jagħtu parir li jinbidlu s-saqqijiet kull 10 snin u l-imħaded kull sentejn.

Għandek ukoll tikseb saqqu jew investi ġdid jekk tqum tħossok iebes jew jekk tkun aktar komdu torqod fuq sodda 'l bogħod mid-dar.

Is-saħħa tas-saqqijiet u l-imħaded hija f'idejk. Imma jekk is-saqqu tiegħek ikun imgeżwer u l-imħaded huma purulenti, wasal iż-żmien li tibdilha.

8. Kul kmieni

Ir-ritmu ċirkadjan tiegħek jirrispondi wkoll għad-drawwiet tal-ikel tiegħek.

Il-pranzu tard jista 'jdewwem l-irqad, għalhekk tiekol l-aħħar ikla tiegħek sagħtejn sa tliet sigħat qabel torqod. Dan jagħti lill-ġisem tiegħek ħin biżżejjed biex jiddiġerixxi l-ikla.

Li tiekol il-pranzu fl-istess ħin kuljum se jidraw ukoll il-ġisem tiegħek għar-rutina.

Dak li tiekol huwa importanti wkoll. Ikliet tqal b'kontenut għoli ta 'xaħam jistgħu jfixklu l-irqad minħabba li jeħtieġu ħin biex jiddiġerixxu.

Jekk għandek il-ġuħ, tiekol snack ħafif. L-aħjar ikel għall-irqad jinkludi taħlita ta 'karboidrati u proteini, bħal toast tal-qamħ u butir tal-lewż.

Evita xorb dekaffeinat bħal kafè, tè jew xorb enerġetiku. Il-kaffeina tistimulak għal ftit sigħat, għalhekk ixrob l-aħħar tazza tiegħek qabel nofsinhar.

Huwa wkoll aħjar li taqbeż l-alkoħol qabel torqod. Kap tal-lejl jista 'jġiegħlek bi ngħas, iżda l-alkoħol fil-fatt ifixkel ir-ritmu ċirkadjan tiegħek, u jagħmilha diffiċli għalik biex torqod tajjeb.

9. Żommha regolarment

Jekk trid ittejjeb l-iskeda tal-irqad tiegħek, tgħin biex tagħmel waħda l-ewwel.

Agħżel ħin biex torqod u tqum. Żomm magħha kuljum, anke fi tmiem il-ġimgħa jew ġranet ta’ mistrieħ. Ipprova tevita li toqgħod jew torqod għal aktar minn siegħa jew sagħtejn.

Billi ssegwi skeda regolari, l-arloġġ ta 'ġewwa tiegħek jista' jiżviluppa rutina ġdida. Maż-żmien, tkun tista’ torqod u tqum bil-faċilità.

10. Ipprova sawm

Meta tiekol u tiddiġerixxi l-ikel, l-arloġġ ta’ ġewwa tiegħek jaf li tkun imqajjem. Dan għaliex il-metaboliżmu u r-ritmu ċirkadjan huma relatati mill-qrib.

Min-naħa l-oħra, is-sawm ipoġġi lil ġismek fi stat ta’ prontezza sabiex ikun jista’ jissewwa. Is-sawm huwa wkoll parti normali mill-irqad.

Ipprova taqbeż l-ikel eżatt qabel torqod. Peress li s-sawm iseħħ b'mod naturali waqt l-irqad, jista 'jgħinek tistrieħ.

Barra minn hekk, ġismek ikompli jaħraq kaloriji waqt l-irqad. Jekk isawm qabel torqod, x'aktarx li tħossok bil-ġuħ filgħodu. Dan jista’ jimmotivak biex tqum kmieni u mbagħad terġa’ lura għall-iskeda normali tal-irqad tiegħek fil-jiem li ġejjin.

Imma ftakar, li tmur torqod fuq stonku vojt tistaʼ żżommok imqajjem. Is-sawm jista’ jkun utli jekk m’intix diġà bil-ġuħ.

11. Ikkunsidra melatonin

Kif issemma qabel, il-melatonin huwa ormon li jirregola ċ-ċiklu tal-irqad tiegħek.

Melatonin huwa ġeneralment prodott mill-glandola pineal fil-moħħ, iżda huwa wkoll disponibbli bħala suppliment. Jista 'jinkoraġġixxi r-rilassament, għalhekk nies b'jet lag jew nuqqas ta' rqad spiss jużawha bħala għajnuna biex torqod.

Fid-doża t-tajba, il-melatonin ġeneralment jitqies sigur. Dejjem segwi l-istruzzjonijiet.

Effetti sekondarji possibbli jinkludu:

  • hangover
  • uġigħ ta’ ras
  • dardir
  • sturdament

Jekk qed tieħu mediċini oħra jew għandek kundizzjonijiet tas-saħħa differenti, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tuża melatonin.

12. Kellem lit-tabib tiegħek

Huwa normali li jkollok problemi biex torqod kultant.

Sempliċement li tbiddel l-imġieba jew id-drawwiet tista 'terġa' tirrestawra r-rutina tiegħek. Imma jekk jippersistu problemi ta 'rqad, ara tabib.

Jista' jkollok disturb fl-irqad mhux dijanjostikat. Jekk dan huwa l-każ, speċjalista ta 'rqad jista' jiggwidak permezz tat-trattament it-tajjeb.

Il-linja tal-qiegħ

Xogħol bix-xift, xogħol komprensiv u jet lag jistgħu jiġu konfużi mal-pjan ta 'rqad tiegħek. Fortunatament, il-prattika ta’ iġjene tajba ta’ l-irqad tista’ terġa’ lura fit-triq it-tajba.

Evita dwal qawwija u ikliet tqal qabel torqod. Kun żgur li l-ambjent tal-irqad tiegħek ikun komdu, kwiet u frisk. Matul il-ġurnata, kun attiv u aqbeż il-nap nap sabiex tkun tista 'torqod aħjar.

Jekk għadek ma tistax torqod sew, ara tabib.