L-ispinaċi (Spinacia oleracea) hija ħaxixa ħadra bil-weraq li oriġinat fil-Persja.
Jappartjeni għall-familja amaranth u huwa relatat mal-pitravi u l-quinoa. Barra minn hekk, huwa meqjus b'saħħtu ħafna minħabba li huwa mgħobbi b'nutrijenti u antiossidanti.
Li tiekol l-ispinaċi jista’ jkollu benefiċċji għas-saħħa tal-għajnejn, inaqqas l-istress ossidattiv, jgħin fil-prevenzjoni tal-kanċer u jbaxxi l-livelli tal-pressjoni tad-demm.
Hemm ħafna modi kif tipprepara l-ispinaċi. Tista' tixtriha fil-laned jew friska u tiekol imsajra jew nej. Huwa Delicious jew waħdu jew fi platti oħra.
Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-ispinaċi.
Fatti nutrittivi
Dejta nutrizzjonali għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'spinaċi nej huma1):
- Kaloriji: 23
- Ilma: 91%
- Proteina: 2.9 grammi
- Karboidrati: 3.6 grammi
- Zokkor: 0.4 grammi
- Fibra: 2.2 grammi
- Xaħam: 0.4 grammi
karboidrati
Ħafna mill-karboidrati fl-ispinaċi huma magħmula minn fibra, li hija oerhört b'saħħitha.
L-ispinaċi fih ukoll ammonti żgħar ta' zokkor, prinċipalment fil-forma ta' glukożju u fruttożju (1).
Fibra
L-ispinaċi fih ammont kbir ta’ fibra li ma tinħallx, li tista’ ttejjeb is-saħħa tiegħek b’diversi modi (2).
Dan iżid ammont kbir ta’ ippurgar hekk kif l-ikel jgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek. Dan jista 'jgħin biex jipprevjeni stitikezza.
Vitamini u minerali
L-ispinaċi huwa sors eċċellenti ta’ ħafna vitamini u minerali, inklużi (3):
- Vitamina A. L-ispinaċi fih karotenojdi għoljin, li ġismek jista 'jikkonverti għal vitamina A.
- Vitamina C. Din il-vitamina hija antiossidant qawwi li jippromwovi s-saħħa tal-ġilda u l-funzjoni immuni.
- Vitamina K1. Din il-vitamina hija meħtieġa għat-tagħqid tad-demm. B'mod sinifikanti, werqa waħda tal-ispinaċi fiha aktar minn nofs il-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum.
- Aċidu foliku. Magħruf ukoll bħala folate jew vitamina B9, dan il-kompost huwa importanti għan-nisa tqal u huwa essenzjali għall-funzjoni normali taċ-ċelluli u t-tkabbir tat-tessuti.
- Ħadid. L-ispinaċi huwa sors eċċellenti ta’ dan il-minerali essenzjali. Il-ħadid jgħin fil-ħolqien tal-emoglobina li ġġib l-ossiġnu fit-tessuti tal-ġisem tiegħek.
- Kalċju. Dan il-minerali huwa essenzjali għas-saħħa tal-għadam u huwa molekula ta' sinjalar kruċjali għas-sistema nervuża, il-qalb u l-muskoli tiegħek.
L-ispinaċi fih ukoll diversi vitamini u minerali oħra, inklużi l-potassju, il-manjeżju u l-vitamini B6, B9 u E.
Komposti tal-ħxejjex
L-ispinaċi fih diversi komposti importanti tal-pjanti, inklużi (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Luteina. Dan il-kompost ġie marbut ma 'saħħa mtejba tal-għajnejn.
- Kempferol. Dan l-antiossidant jista 'jnaqqas ir-riskju ta' kanċer u mard kroniku.
- Nitrati. L-ispinaċi fih ammonti kbar ta 'nitrat, li jista' jippromwovi s-saħħa tal-qalb.
- Quercetin. Dan l-antiossidant jista 'jipprevjeni l-infezzjoni u l-infjammazzjoni. L-ispinaċi huwa wieħed mis-sorsi tad-dieta l-aktar sinjuri ta 'quercetin.
- Zeaxanthin. Bħal lutein, zeaxanthin jista 'wkoll itejjeb is-saħħa tal-għajnejn.
Benefiċċji għas-saħħa tal-ispinaċi
L-ispinaċi huwa estremament b'saħħtu u huwa assoċjat ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa.
Intwera li jtejjeb l-istress ossidattiv, is-saħħa tal-għajnejn u l-pressjoni tad-demm.
Stress ossidattiv
Ir-radikali ħielsa huma prodotti sekondarji tal-metaboliżmu. Jistgħu jikkawżaw stress ossidattiv, li jqajjem tixjiħ aċċellerat u jżid ir-riskju tal-kanċer u d-dijabete (11).
Iżda l-ispinaċi fih antiossidanti li jiġġieldu kontra l-istress ossidattiv u jgħinu jnaqqsu l-ħsara li tikkawża.
Studju wieħed fi tmien persuni b'saħħithom sab li l-ispinaċi jgħin biex jipprevjeni l-ħsara ossidattiva. Għalkemm din ir-riċerka kienet żgħira ħafna, is-sejbiet tiegħu kienu appoġġjati minn riċerka oħra fuq l-annimali u l-bnedmin (12, 13, 14).
Saħħa tal-għajnejn
L-ispinaċi hija rikka f'zeaxanthin u lutein, li huma l-karotenojdi responsabbli għall-kulur f'xi ħxejjex.
L-għajnejn tal-bniedem fihom ukoll ammonti kbar ta’ dawn il-pigmenti, li jipproteġu l-għajnejn tiegħek mill-ħsara kkawżata mid-dawl tax-xemx (15).
Barra minn hekk, bosta studji juru li zeaxanthin u lutein jaġixxu biex jipprevjenu d-deġenerazzjoni makulari u l-katarretti, li huma l-kawżi ewlenin tal-għama (16, 17, 18, 19).
Dawn il-komposti jistgħu saħansitra jkunu kapaċi jreġġgħu lura l-ħsara eżistenti (20, 21).
Prevenzjoni tal-kanċer
L-ispinaċi fih żewġ komponenti, MGDG u SQDG, li jistgħu jnaqqsu t-tkabbir tal-kanċer.
Fi studju wieħed, dawn il-komposti għenu biex inaqqsu t-tkabbir ta 'tumuri fiċ-ċerviċi ta' persuna. Huma naqqsu wkoll id-daqs tat-tumur (22, 23).
Diversi studji umani rabtu l-konsum tal-ispinaċi ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-prostata. Li tiekol dan il-kulur aħdar bil-weraq jista' wkoll jipprevjeni l-kanċer tas-sider (24, 25).
Ukoll, studju wieħed fuq l-annimali jinnota li l-ispinaċi jistgħu jrażżnu l-kanċer (26).
Barra minn hekk, l-ispinaċi fih ammonti kbar ta’ antiossidanti li jistgħu jiġġieldu l-kanċer (27).
Pressjoni tad-demm
L-ispinaċi fih ammonti kbar ta’ nitrati li ntwera li jgħinu biex jimmoderaw il-pressjoni tad-demm u jnaqqsu r-riskju ta’ mard tal-qalb (28, 29).
Studju wieħed fuq 27 persuna sab li l-ikel tal-ispinaċi effettivament inaqqas il-pressjoni tad-demm. Diversi studji oħra osservaw effetti simili, li juru li l-ispinaċi jsaħħaħ is-saħħa tal-qalb (7, 30, 31).
Nuqqasijiet potenzjali
L-ispinaċi ġeneralment jitqiesu b'saħħithom ħafna. Madankollu, jista 'jikkawża effetti ħżiena f'xi individwi.
Ġebel fil-kliewi
Ġebel fil-kliewi huwa kkawżat mill-akkumulazzjoni ta 'aċidi u melħ minerali. L-aktar varjetajiet komuni huma ġebel tal-kalċju, li jikkonsistu f'ossilat tal-kalċju.
L-ispinaċi fih ammont kbir ta’ kalċju u ossalat, għalhekk in-nies li huma f’riskju għoli li jiżviluppaw ġebel fil-kliewi għandhom jillimitaw il-konsum tagħhom (32, 33).
Tagħqid tad-demm
L-ispinaċi huwa għoli fil-vitamina K1 li jservi diversi funzjonijiet fil-ġisem tiegħek, iżda huwa magħruf l-aktar għar-rwol tiegħu fit-tagħqid tad-demm.
Bħala tali, jista 'jinterferixxi ma' mediċini li jnaqqsu d-demm. Nies li jieħdu rqaq tad-demm, bħal warfarin, għandhom jikkonsultaw lit-tabib tagħhom qabel ma jieklu ammonti kbar ta’ spinaċi (34).
Il-linja tal-qiegħ
L-ispinaċi huwa nutrittiv, aħdar bil-weraq.
Dawn il-ħxejjex intwerew li huma ta 'benefiċċju għas-saħħa f'diversi modi. L-ispinaċi jistgħu jnaqqsu l-istress ossidattiv, itejbu s-saħħa tal-għajnejn u jgħinu jipprevjenu mard tal-qalb u kanċer.
Jekk inti interessat fil-potenzjal tiegħu li jsaħħaħ is-saħħa, l-ispinaċi huwa ikel faċli li tista 'żżid mad-dieta tiegħek.