It-treadmill hija magna ta 'eżerċizzju aerobika popolari ħafna. Minbarra li hija magna tal-kardjo versatili, treadmill jista 'jgħinek titlef il-piż jekk dik hija l-mira tiegħek.
Minbarra li jgħinek titlef il-piż, l-eżerċizzju fuq il-korsa għandu benefiċċji oħra. Pereżempju:
- Tista' tuża t-treadmill is-sena kollha.
- Huwa possibbli li tara l-programm tat-TV favorit tiegħek waqt li tagħmel eżerċizzju.
- It-treadmill għandha poġġamani, li hija ideali jekk qed tirkupra minn korriment.
- Bħal kull workouts kardjo-ippumpjar tal-qalb, jista 'jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u mard kroniku ieħor, itejjeb l-irqad, itejjeb il-burdata u jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ.
Treadmills huma disponibbli fi kważi kull ġinnasju, li jagħmilha għażla affordabbli għal-livelli kollha ta 'fitness. Barra minn hekk, jekk tippreferi tagħmel eżerċizzju fid-dar, il-vireg tal-eżerċizzju jistgħu faċilment isiru parti mill-ġinnasju tad-dar tiegħek.
Ejja nesploraw il-baŜi tat-telf ta 'piż fuq il-korsa, flimkien ma' pjanijiet ta 'eżerċizzju u pariri possibbli.
1. Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT)
Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT) jinvolvi settijiet li jalternaw ta 'intensità għolja u mistrieħ.
Skond Studju 2017Eżerċizzji HIIT jistgħu jkunu mod effettiv biex jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jinħarqu kaloriji f'inqas ħin.
L-idea hija li taħdem iebes għal perjodu qasir ta 'żmien u tistrieħ bejn eżerċizzji tumultuous ta' intensità għolja. Huwa jaħraq ħafna kaloriji, li jgħin biex jikkontribwixxi għal telf ta 'piż.
Barra minn hekk, wara r-rutina HIIT, ġismek jipprova jerġa 'lura għal stat normali ta' mistrieħ. Jagħmel dan billi jimmetabolizza xaħam tal-ġisem għall-enerġija.
Hawn kif tagħmel HIIT fuq treadmill:
Għal taħriġ aktar avvanzat, ġiri u ġirja alternattivament. Tista 'żżid aktar minuti għal kull sett ta' intensità għolja. Idealment, l-intervalli ta 'mistrieħ tiegħek għandhom ikunu d-doppju tal-intervall ta' intensità għolja.
2. Sib iż-żona tal-ħruq tax-xaħam tiegħek
Waqt l-eżerċizzju fuq treadmill, l-eżerċizzju fuq it-taħbit tax-xaħam tiegħek jista 'jgħin biex jinkoraġġixxi telf ta' piż. Din iż-żona hija fejn taħraq l-aktar kaloriji kull minuta.
Biex insib tiegħi żona ta 'ħruq tax-xaħaml-ewwel trid tikkalkula r-rata massima tal-qalb tiegħek. Dan huwa n-numru massimu ta' taħbit ta' qalbek matul minuta ta' eżerċizzju.
Ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija 220 nieqes l-età tiegħek. Pereżempju, jekk għandek 40 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija 180 taħbita kull minuta (220 - 40 = 180).
B'mod ġenerali, iż-żona tal-ħruq tax-xaħam tiegħek hija 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Jekk ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija ta '180 taħbita kull minuta, iż-żona ta' ħruq tax-xaħam hija 70 fil-mija 180, jew 126 taħbita kull minuta (180 x 0.70 = 126).
B'dan in-numru, tkun taf kemm għandek taħdem biex tappoġġja t-telf ta 'piż. Hawn mod wieħed:
Filwaqt li 70 fil-mija hija ż-żona medja ta 'ħruq tax-xaħam, huma kollha differenti. Xi nies jistgħu jidħlu fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam b'55 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom, filwaqt li xi wħud jistgħu jeħtieġu li jilħqu 80 fil-mija. Jiddependi fuq diversi fatturi bħas-sess, l-età, il-livell tal-kundizzjoni u l-kundizzjonijiet mediċi.
Tista 'wkoll tidħol fiż-żona tal-ħruq tax-xaħam b'veloċitajiet aktar baxxi.
Trejner personali jista’ jgħinek tiddetermina l-veloċità u r-rata tal-qalb ideali tiegħek għall-aħjar telf ta’ piż.
3. Oħroġ minn Awwissu
Strateġija oħra ta 'telf ta' piż fuq il-korsa hija li tibdel ir-rutina tiegħek. Jekk tagħmel eżerċizzju differenti kull darba, tista’:
- Naqqas ir-riskju ta 'korriment. Ir-repetizzjoni tal-istess eżerċizzju hija stressanti fuq il-ġogi tiegħek. Iżżid ir-riskju ta 'korriment eċċessiv, li jista' jġibek lura.
- Evita l-plateau tat-taħriġ. Iktar ma tagħmel workout partikolari, inqas tara r-riżultati. Ġismek jeħtieġ li jintgħażel għall-progress.
- Tipprevjeni d-dwejjaq. Int aktar probabbli li żżomm mar-rutini jekk tħallat il-workouts tiegħek regolarment.
Hawn eżempju ta 'pjan ta' eżerċizzju, li fih workouts differenti fuq il-binarju huma mibnija f'rutina ta 'eżerċizzju bilanċjat:
- Il-Ħadd: mistrieħ, mixja faċli jew yoga ġentili
- It-Tnejn: Rutina tal-korsa HIIT 20 sa 30 minuta
- It-Tlieta: ġiri ħafif u taħriġ ta’ saħħa
- L-Erbgħa: mistrieħ, mixja faċli jew yoga ġentili
- Il-Ħamis: ġirja ħafifa u taħriġ ta’ saħħa
- Il-Ġimgħa: Rutina tal-korsa HIIT 20 sa 30 minuta
- Is-Sibt: eżerċizzju fil-bar jew piż tal-ġisem
4. Żid għoljiet
Biex tagħmel ir-rutina tat-traċċa aktar ta 'sfida, żid għoljiet. Li timxi malajr jew tiġri għan-niżla jinħaraq aktar kaloriji minħabba li ġismek irid jaħdem aktar.
Jattiva wkoll aktar muskoli, li jgħin biex tinbena aktar massa tal-muskoli dgħif. Jgħinek titlef il-piż għax il-muskoli jaħarqu aktar kaloriji milli xaħam.
Jekk trid tipprattika fuq inklinazzjoni, ipprova din is-sekwenza fuq binarju wieħed:
Ġeneralment, il-veloċità medja tal-jogging hija 4 sa 6 mph. Tista 'żżid il-veloċità tiegħek jew iżżid aktar minuti biex tagħmel dan il-workout.
Għall-verżjoni eħfef, żid l-inklinazzjoni b'0.5 fil-mija kull minuta. Irrepeti sakemm tilħaq inklinazzjoni ta '4 sa 5 fil-mija, imbagħad agħmel l-oppost.
Benefiċċji lil hinn mit-telf ta 'piż
Minbarra li titlef il-piż, attività kardjo bħal korsa toffri numru ta 'benefiċċji. Jista’ jgħin:
- ittejjeb ir-reżistenza
- tikkontrolla z-zokkor fid-demm
- iżżid il-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb).
- ittejjeb il-memorja u l-konjizzjoni
- protezzjoni kontra l-marda ta' Alzheimer
- tippromwovi ġilda aktar b'saħħitha
- issaħħaħ il-muskoli
- tnaqqas l-għeja
- tnaqqis tal-ebusija tal-ġogi
- ittaffi l-istress u l-ansjetà
- ittejjeb irqad aħjar
- iżżid il-livelli tal-enerġija
- issaħħaħ is-sistema immuni tiegħek
- ittejjeb it-tqanqil sesswali
Il-linja tal-qiegħ
Bħala forma ta 'eżerċizzju kardjo, l-użu ta' treadmill huwa mod tajjeb ħafna biex jinħarqu kaloriji u jitilfu l-piż.
Jekk m'intix ċert liema tip ta' triq ta' taħriġ jaqbillek l-aħjar, kellem lil trejner personali ċċertifikat. Nista' naħdem miegħek biex noħloq programm ta' telf ta' piż apposta.
Għall-aħjar riżultati, għaqqad it-taħriġ tal-ġiri ma 'taħriġ ta' saħħa. Iż-żewġ forom ta 'eżerċizzju jistgħu jgħinu jappoġġaw telf ta' piż u s-saħħa ġenerali.
Jekk int ġdid biex teżerċita jew ma teżerċitax għal xi żmien, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ġdida ta 'fitness.