zfimuno

Vantaġġi u żvantaġġi tal-kreatina: xafra ta 'ġewwa

Il-kreatina hija kompost naturali prodott fil-ġisem tiegħek minn aċidi amminiċi, il-blokki tal-bini tal-proteini.

Tista 'wkoll tikkonsma creatine minn diversi sorsi differenti. Jinstab b'mod naturali fil-proteini tal-annimali, speċjalment fiċ-ċanga u l-ħut. Jinbiegħ ukoll bħala suppliment tad-dieta u joffri mod konvenjenti u relattivament irħas biex iżżid il-konsum tiegħek.

Bħala wieħed mis-supplimenti l-aktar osservati, il-creatine intwera li tipprovdi diversi benefiċċji għall-prestazzjoni u s-saħħa atletika. Madankollu, l-użu tiegħu ħoloq diversi problemi.

Dan l-artikolu jiddiskuti l-vantaġġi u l-iżvantaġġi potenzjali tat-teħid ta 'supplimenti tal-creatine u jispjega kif teħodha b'mod sikur.

Raġel li jkejjel it-trab tal-kreatinaAqsam fuq Pinterest

Benefiċċji

Il-kreatina hija waħda mis-supplimenti l-aktar popolari u effettivi biex ittejjeb il-prestazzjoni.

Benefiċċji potenzjali oħra għas-saħħa, bħal tixjiħ b'saħħtu u funzjoni mtejba tal-moħħ, ġew studjati wkoll.

Jista 'jżid id-daqs u s-saħħa tal-muskoli

It-teħid ta 'suppliment tal-creatine jagħti lill-muskoli tiegħek fjuwil żejjed, li jippermettilek teżerċita aktar diffiċli għal perjodi itwal ta' żmien.

Din l-enerġija żejda ġiet murija li żżid id-daqs tal-muskoli, is-saħħa u l-qawwa. Jista 'wkoll inaqqas l-għeja tal-muskoli u jtejjeb l-irkupru (1, 2).

Pereżempju, it-teħid ta' dan is-suppliment intwera li jżid is-saħħa, il-qawwa u l-prestazzjoni tal-isprint b'5-15% (3).

Il-krejatin huwa l-aktar effettiv għal sports ripetittivi u intensi, bħal bodybuilding, arti marzjali, powerlifting, ġiri, futbol, ​​soccer, hockey, u tiġrijiet jew għawm sprint (4, 5).

Jista 'jiġġieled it-telf tal-muskoli f'adulti anzjani

Il-kreatina tista 'tgħin sarkopenija bil-mod, telf progressiv ta' saħħa u funzjoni tal-muskoli li ħafna drabi jseħħ b'mod naturali mat-tixjiħ.

Huwa stmat li din il-kundizzjoni taffettwa 5-13% tal-adulti fil-komunità li jgħixu 60 sena jew aktar. Huwa assoċjat ma' diżabilità fiżika, kwalità fqira tal-ħajja u riskju akbar ta' mewt (6, 7, 8).

Diversi studji f’adulti anzjani sabu li t-teħid ta’ dan is-suppliment flimkien mal-irfigħ tal-piż jista’ jkollu benefiċċji għas-saħħa tal-muskoli (9, 10, 11).

Reviżjoni ta’ studji sabet li t-teħid ta’ supplimenti ta’ kreatina f’adulti anzjani għen biex tinbena aktar massa tal-muskoli (12).

Il-parteċipanti f'din ir-reviżjoni ħadu supplimenti ta 'kreatina u mħarrġa għar-reżistenza 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal 7 sa 52 ġimgħat. Bħala riżultat, huma kisbu 3 kilogrammi (1.4 kg) ta 'massa tal-muskoli dgħif minn dawk li eżerċitaw biss b'piżijiet.12).

Reviżjoni oħra ta 'adulti fl-anzjani sabet riżultati simili, u nnutat li t-teħid ta' kreatina jista 'jtejjeb l-effetti tat-taħriġ ta' reżistenza, meta mqabbel mat-twettiq ta 'taħriġ ta' reżistenza waħdu (13).

Jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ

It-teħid ta 'suppliment ta' creatine intwera li jżid il-livelli ta 'creatine fil-moħħ b'5-15%, li jista' jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ. Dan huwa maħsub li huwa dovut għal żieda fil-provvista ta 'ossiġnu u provvista ta' enerġija lill-moħħ (14, 15).

Reviżjoni ta’ 6 studji li jinvolvu 281 individwu b’saħħtu eżaminat l-effetti tat-teħid ta’ supplimenti ta’ kreatina fuq ċerti aspetti tal-funzjoni tal-moħħ (16).

Instab li tieħu 5-20 gramma kuljum għal 5 ijiem sa 6 ġimgħat tista 'ttejjeb il-memorja għal żmien qasir u l-intelliġenza jew ir-raġunament (16).

Xi wħud issuġġerew li t-teħid ta 'dawn is-supplimenti jista' jnaqqas it-tnaqqis konjittiv assoċjat ma 'mard newrodeġenerattiv, bħall-marda ta' Parkinson u Huntington. Madankollu, ir-riċerka fuq il-bnedmin naqset milli ssib xi benefiċċji (17, 18).

Sigurtà u inkwiet

Il-kreatina hija l-aktar suppliment sikur u l-aħjar studjat. Iżda hemm ftit problemi bl-użu tiegħu.

L-ewwel, jista 'jikkawża nefħa f'dożi kbar. It-tieni, xi wħud isostnu li l-kreatina hija ħażina għall-kliewi tiegħek, iżda dik it-talba mhix sostanzjata minn evidenza xjentifika.

Il-kreatina hija ħażina għall-kliewi tiegħek?

Il-profil ta’ sigurtà b’saħħtu tal-kreatina ġeneralment jiġi mgħotti minn rapporti tal-midja li jsostnu li jagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek - allegazzjoni li bħalissa m’hemm l-ebda riċerka xjentifika biex tissostanzja dan.

Fil-fatt, studji li jinvolvu nies differenti ta 'etajiet differenti sabu li t-teħid ta' supplimenti tal-kreatina ma jagħmilx ħsara lis-saħħa tal-kliewi. L-istudji użaw dożi li jvarjaw minn 5 sa 40 gramma kuljum għal 5 ijiem sa 5 snin (18, 19, 20, 21).

Il-kunċett żbaljat li t-teħid ta 'supplimenti tal-creatine jagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek huwa minħabba li l-creatine hija magħrufa li żżid il-livelli tal-krejatinina 'l fuq mill-firxa normali. Il-krejatinina hija indikatur ħażin ta' ħsara fil-kliewi (22).

It-teħid ta’ kreatina saħansitra ntwera li huwa sigur f’nies li jikkunsmaw dieti b’ħafna proteini, li huma wkoll assoċjati bi żball ma’ ħsara fil-kliewi (23, 24).

Studju f’nies bid-dijabete tat-tip 2 – li tista’ tagħmel ħsara lill-kliewi – sab li t-teħid ta’ 5 grammi ta’ kreatina kuljum għal 12-il ġimgħa ma għamilx ħsara lill-funzjoni tal-kliewi (25).

Madankollu, minħabba li l-istudji huma limitati, nies b'indeboliment fil-funzjoni tal-kliewi jew mard tal-kliewi għandhom dejjem jikkonsultaw lit-tabib tagħhom qabel jieħdu supplimenti tal-kreatina.

Jista 'jikkawża nefħa

L-aktar ilment komuni assoċjat mat-teħid ta 'supplimenti tal-krejatin huwa taqlib fl-istonku minħabba nefħa.

Din is-sensazzjoni ta 'nefħa jew stonku għereq ħafna drabi sseħħ meta tibda tieħu dan is-suppliment għall-ewwel darba matul il-fażi tal-ħolqien tal-creatine.

Din il-fażi tal-iċċarġjar tinvolvi li tieħu ammont kbir ta 'dan is-suppliment fi żmien qasir biex tissatura l-ħwienet tal-muskoli tiegħek. Il-kors tas-soltu jinkludi gramma 20-25 għal ġranet 5-7 konsekuttivi.

Matul il-fażi tal-mili, il-kreatina għandha wkoll it-tendenza li tiġbed l-ilma fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek, li tirriżulta f'żieda fil-piż. Dan jista' jikkawża nefħa (26).

Din in-nefħa ma taffettwax lil kulħadd. Madankollu, tista' tieħu prekawzjonijiet biex tevita dan billi żżomm doża sa 10 grammi jew inqas għal kull porzjon (27).

Barra minn hekk, tista 'dejjem taqsam id-dożi tiegħek matul il-ġurnata b'mod ugwali sabiex ma tieħux wisq f'daqqa.

Is-suppliment ġie wkoll marbut ma 'mard ieħor fl-istonku, bħal dijarea u ansjetà ġenerali. Bħal fil-każ ta’ nefħa, tista’ tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dawn is-sintomi billi tillimita d-doża għal 10 grammi jew inqas (27).

Kif timmaniġġaha

Is-supplimenti tal-kreatina normalment jiġu f'forma ta 'trab. Tista 'tixrob billi tħallat it-trab ma' ilma jew meraq. Ħudha kull meta jaqbellek - il-ħin ma jimpurtax (4).

Hemm żewġ reġimi ta 'dożaġġ li tista' ssegwi meta tieħu kreatina.

L-ewwel għażla, imsejħa suppliment tal-creatine, tinvolvi li tieħu 20-25 gramma maqsuma f'4-5 dożi ugwali fuq 5-7 ijiem. Wara li tlesti l-fażi tal-mili, ħu 3-5 grammi kuljum biex iżżomm il-provvista tal-ġogi tal-muskoli tiegħek (28).

Għażla oħra hija li taqbeż il-fażi tat-tagħbija u tibda b'doża ta 'manutenzjoni ta' 3 sa 5 grammi kuljum.

Iż-żewġ għażliet huma ugwalment effettivi, iżda li ssegwi l-protokoll tat-tagħbija jippermettilek li tesperjenza l-benefiċċji tal-plugin erba 'darbiet aktar malajr (29).

Għalkemm hemm diversi tipi fis-suq, il-creatine monohydrate huwa l-aħjar għażla tiegħek. Tipi oħra li jinkludu jista 'jkun fihom creatine buffered, creatine hydrochloride u creatine nitrat.

Creatine monohydrate hija l-aħjar forma studjata u effettiva ta 'dan is-suppliment (4).

Il-linja tal-qiegħ

Creatine huwa suppliment popolari ta 'nutrizzjoni sportiva li tista' ttejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju u l-irkupru.

Intwera wkoll li jippromwovi t-tixjiħ tal-muskoli b'saħħtu u jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ.

L-aktar effetti sekondarji rrappurtati b'mod komuni tat-teħid ta 'dan is-suppliment huma nefħa u taqlib fl-istonku. Tista' tipprevjeni dawn l-effetti sekondarji billi tillimita d-doża għal 10 grammi jew inqas f'porzjoni waħda.

It-teħid ta 'supplimenti ta' kreatina huwa mod ieħor sikur u b'saħħtu għal ħafna nies.