Vježba Insanity je napredni program vježbanja. Uključuje vježbe tjelesne težine i intervalne treninge visokog intenziteta. Vježbe ludila izvode se 20 do 60 minuta odjednom, 6 dana u tjednu 60 dana.
Vještine vježbanja proizvodi ih Beachbody, a vodi ih fitness trener Shaun T. Ovi treninzi smatraju se intenzivnim i obično se preporučuju samo za sudionike koji već imaju početnu razinu kondicije.
Ako želite isprobati Insanity program, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu pomoći utvrditi je li taj intenzitet fitnesa siguran za vas.
Vježbe ludila
Izvorni Insanity program uključuje nekoliko treninga. Kad se prijavite za program, dobit ćete kalendar s detaljima ovih vježbi:
Naziv vježbeDetaljiDužina vježbanjaFit TestBase vježbanje kako biste odredili razinu kondicije30 minutaPometrija Cardio CircuitCardio i plyometrika donjeg dijela tijela40 minutaCardio Snaga i otporVrni trening snage i kardio kruga40 minuta Čisti CardioCardio intervali40 minutaCardio AbsAbdominalni trening 20 minutaMaxinex IntervalMeseksualni krug35 minutaMaxMeMeCest IntervalMeselijski krug60 minutaMaxineMehronizacija IntervalMesečni krug55 minutaMaxMeseksMeselijski krug50 minutaMaxMeMehronizacija IntervalMeseksijalni krug Internetski ispis vježba i pokreti snage 50 minutaMax Cardio ConditioningCardio krug 40 minutaMax RecoveryRecovery vježbanje i rastezanja45 minutaCore Cardio i BalanceA kardio vježba napravljena između mjeseca i dva programa20 minutaFast and FuriousA brza verzija uobičajene XNUMX-minutne vježbeXNUMX minuta
Postoje i spin-offovi izvornog programa Insanity, uključujući napredniji Insanity Max 30. Insanity Max 30 se vrši samo 30 dana.
Postoji i program zvan Insanity: The Azylum. Na tržištu se prodaje kao program mršavljenja. Tvrdi da sudionici sagorijevaju do 1,000 kalorija po razredu.
Kako se pripremiti
Važno je imati osnovnu razinu kondicije prije nego što započnete Insanity trening. Da biste povećali razinu tjelesne kondicije, izvedite sljedeće vježbe nekoliko tjedana ili mjeseci, ovisno o razini s koje započinjete:
- Aerobne vježbe: pokušajte trčati, plivati ili voziti bicikl.
- Trening snage: Koristite utege i radite vježbe s tjelesnom težinom.
- Povećajte fleksibilnost: Uz jogu, tai chi ili redovni program istezanja.
- Vježba u trbuhu: povećajte čvrstoću jezgre.
- Calisthenics: Iskušajte pullups, situps, lunges i pushups.
Ako niste sigurni odakle početi, možete se obratiti za pomoć certificiranom osobnom treneru koji može kreirati fitness program prilagođen vama.
Što radi
Vježbe Insanity programa su cijelog tijela. Intervali tjelesne težine i visokog intenziteta uključuju i kardio i trening snage. Kada radite ove vježbe, radit ćete sljedeće mišićne skupine:
- trbušne mišiće
- oružje
- ramena
- grudi
- noge
- stražnjicu
Vježbe Insanity uglavnom se sastoje od kombiniranih vježbi. Trbušnjake, ruke i ramena možete raditi u jednom potezu.
Postoji nekoliko videozapisa koji su specifični za ciljanje jednog područja tijela, poput trbuha. Ali ti se treninzi obično rade uz još jedan kardio ili intervalni trening. Slijedite kalendar programa za posebne upute.
Zašto se ljudi vole
Vježba Insanity postala je popularna nakon što je objavljena 2009. Mnogi to vole zbog sljedećih razloga:
- opcije
- nije potrebna oprema
- izazov
Fitness korisnicima se svidjelo jer je to bila zamjena za P90X program, za koji je bila potrebna traka za izvlačenje, set bučica, pojasevi otpornosti i još mnogo toga. Vježba Insanitya, s druge strane, nije trebala opremu. Cijeli program se vrši u potpunosti koristeći vježbe tjelesne težine.
Intenzitet vježbanja također prija mnogim ljudima koji vole naporno vježbati i vidjeti brze rezultate svojih vježbi.
Što kaže istraživanje
A 2018. pregled studija pogledao je efekte ekstremnih programa kondicioniranja poput Insanity treninga, CrossFita i drugih i pokušao utvrditi jesu li te vježbe sigurne.
Istraživači su otkrili da Insanity vježbe imaju približno jednaku stopu ozljeda kao dizanje tegova i ostale rekreativne aktivnosti.
No istraživači su također otkrili da ove vrste treninga stavljaju veliki stres na tijelo. Ovo može biti potencijalno opasno za osobe sa zdravstvenim stanjem, koji nisu u dobroj fizičkoj formi ili koji imaju određene ozljede mišića-skeleta.
Isti pregled je također otkrio da Insanity trening nema malo nikakvog učinka na poboljšanje fizičke spremnosti ili tjelesne kompozicije sudionika. No, istraživači su također rekli da je potrebno još studija.
A 2015 studija pogledali utjecaj intervalovnog treninga visokog intenziteta i otkrili da sagorijeva veću količinu kalorija od treninga umjerenog intenziteta. Također može smanjiti tjelesnu masnoću i opseg struka, navodi a 2017 studija.
Zbog ovih miješanih rezultata, potrebno je više studija da bi se utvrdila učinkovitost vježbanja Insanity.
Kada treba izbjegavati
Vježbanje Insanity-a trebalo bi izbjegavati ako:
- su početnici ili novi koji će vježbati
- žive s medicinskim ili zdravstvenim stanjem
- žive s ortopedskim ili zajedničkim pitanjima
- su ozlijeđeni ili u boli
- su trudne
Izlet
Još nekoliko izdanja Insanity vježbanja, od kada je izašla 2009. godine. Sada, na mreži možete pronaći mnogo internetskih videozapisa i aplikacija s visokim intenzitetom.
Ako želite slijediti određeni program koji možete učiniti kod kuće, uživat ćete u Insanity vježbi. No, do vježbanja ne dolazi bez opasnosti od ozljeda.
Obavezno se zagrijte i ohladite prije nego što započnete Insanity trening. Pijte puno vode i kada ih radite. I uvijek posjetite liječnika prije nego što isprobate ovu vrstu intenzivnog vježbanja.