Najbolji treningi ravnih stomaka za žene i muškarce, plus dodatni savjeti

Podijeli na Pinterest

Bez obzira želite li ravni trbuh zbog njegove estetske privlačnosti ili pokazatelja snage, možete biti sigurni da se neće dogoditi bez određene discipline i predanosti.

Srećom, postoji puno vježbi koje možete učiniti za sagorijevanje masti, izgradnju mišića i definiranje trbuha. Ako vam beskrajni popisi vježbi za želudac ne omoguće izbora, molim vas.

Čitajte dalje kako biste naučili nekoliko ključnih vježbi koje možete raditi samostalno, kao i druge savjete koje ćete slijediti koji će povećati vaše izglede za postizanje ravnog trbuha.

Prsti dopire

Ova je vježba savršena za početnike koji žele izgraditi jaku jezgru.

  • Lezite na leđa s podignutim nogama i nogama pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Uključite donji trbuh dok dižete gornji dio tijela s prostirke.
  • Dohvati ruke prema prstima, pauzirajući se 1-2 sekunde na vrhu.
  • Polako spustite se dolje.
  • Napravite 1–3 seta od 12–18 ponavljanja.

Bočne daske

Za dodatnu podršku, spusti donje koljeno na pod. Da biste dodali intenzitet, podignite gornju nogu što je više moguće ili napravite bokove kukovima tako što ćete spustiti kukove gotovo na pod, a zatim se ponovo povući.

  • Lezite na desnu stranu s desnom podlakticom ispod ramena.
  • Izdužite noge, lijevo stopalo gore desno. Zategnite svoju jezgru.
  • Podignite bokove da biste tijelom oblikovali ravnu liniju. Podignite lijevu ruku ravno gore.
  • Zakrenite trup prema podu i lijevu ruku podvucite ispod tijela.
  • Zakrenite torzo i ispravite lijevu ruku da se vratite u početni položaj.
  • Započnite s 1 set od 8–12 ponavljanja.
  • Ponovite s druge strane.

Podijeli na Pinterest

Biciklističke hrskavice

Za ovu vježbu svakako okrenite jezgru i izbjegavajte povlačenjem kukova ili naprezanjem vrata. Ukorijenite donji dio leđa u pod i odvucite ramena od ušiju.

  • Lezite na leđa savijenih koljena i pete ravnih na podu.
  • Prekrižite prste u dnu lubanje.
  • Dođite u početni položaj tako da upletete jezgru, podignete gornji dio tijela od poda i podignete koljena tako da budu ravno iznad vaših bokova.
  • Na izdisaju uvijte torzo dok jedan desni dolazite lijevim laktom i lijevim koljenom.
  • Istodobno, ispravite i ispružite desnu nogu.
  • Zadržite ovaj položaj 1–2 broja prije udisanja do početnog položaja.
  • Zatim učinite suprotnu stranu.
  • Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2–3 seta od 8–18 ponavljanja.

Podijeli na Pinterest

Poza na brodu (navasanaq)

Ova vježba gradi jezgre i kičmene mišiće. Izdužite kralježnicu i proširite se kroz prsa tijekom poza.

  • Iz sjedećeg položaja naslonite se na sjedeće kosti i potkoljenicu.
  • Podignite noge u zrak da biste oblikovali V oblik.
  • Ispružite ruke ispred tako da budu paralelne s podom.
  • Držite najviše 1 minutu.
  • Ponovite 2-3 puta.

Podijeli na Pinterest

Odbijte koso mrvice

Ovu vježbu možete izvesti na ravnoj površini ako nemate klupu za pad.

  • Lezite na klupu za pad.
  • Kad počnete podizati gornji dio tijela, stavite lijevu ruku iza glave, a desnu ruku na lijevo bedro.
  • Nastavite podizati gornji dio tijela dok zakrećete torzo u lijevu stranu, dovodeći desni lakat u lijevo koljeno.
  • Zaustavite ovdje 1-2 sekunde.
  • Lagano se spustite prema dolje u početni položaj.
  • Zatim učinite suprotnu stranu.
  • Napravite 2–3 seta od 10–18 ponavljanja.

Podijeli na Pinterest

Burpees

Ova eksplozivna vježba djeluje na vašu jezgru i pomaže u sagorijevanju masti.

  • Stanite s nogama u širini ramena.
  • Čučite dolje i stavite dlanove ispred sebe na pod, izravno ispod ramena.
  • Skočite noge natrag kako biste došli u položaj guranja.
  • Napravite 1 pushup, a zatim skočite noge natrag u početni položaj.
  • Podignite ruke dok eksplozivno skačete.
  • Nakon slijetanja spustite se dolje u položaj za čučanj.
  • Napravite 6–10 seta od 12–25 ponavljanja.

Podijeli na Pinterest

Dodatni savjeti za ravan trbuh

Da biste dobili ravan trbuh i vidljiv, definiran abs, morat ćete pojačati svoje tijelo i smanjiti postotak tjelesne masti. Puno je načina na koje možete to učiniti, a puno mogućnosti uključuje male, jednostavne promjene u vašem svakodnevnom životu.

Pogledajte neke od sljedećih prijedloga koji vam mogu pomoći da poravnate trbuh. Ako se osjećate preplavljenim izborom, odaberite opcije koje vam se najviše sviđaju i koje ćete najlakše implementirati u svoj život.

  • Nastavi se kretati. Uključite se u što je moguće više pokreta, od formalnih vježbi do 5-minutnih mnoštva aktivnosti tijekom dana. Cilj je raditi 30 do 60 minuta vježbanja dnevno.
  • Spavanje je ključno. Postignite obilje kvalitetnog sna kako biste svom tijelu omogućili da se potpuno opusti i obnovi. Spavanje tokom dužih perioda svake noći povezano je sa smanjenom gladi i apetitom, a možda ćete imati više energije za vježbanje.
  • Ostanite hidrirani. Pijte puno vode, što može ne samo isprazniti vaš sustav, već vam pomoći i da se osjećate puni, izbjegavajući tako nezdravu grickalicu.
  • Slušaj svoja crijeva. Obratite pažnju na zdravlje crijeva što utječe na težinu, raspoloženje i razinu upale. Dovoljno je istaknuti obilje probiotičke hrane poput kiselih krastavaca, tempere i kombuče.
  • Pusti to sve. Počastite se a Chi Nei Tsang masaža, Kaže se kako ova moćna trbušna masaža oslobađa emocije, detoksicira vaše tijelo i povećava razinu energije. Da biste pronašli liječnika u vašoj blizini, kliknite ovdje.
  • Brzim putem do ravnog trbuha. Postoji nekoliko načina na koje možete povremeno postiti, što vam može pomoći da izgubite kilograme i detaljnije pogledate svoje obrasce prehrane.
  • Prave stvari. Napunite tanjur hranom koja sadrži mnogo vlakana, proteina i zdravih masti. Smanjite unos slatke, slane, visoko prerađene hrane. Ako ste skloni napuhavanju, izbjegavajte hranu poput graha, glutena i mliječnih proizvoda.

Koliko prije nego što počnem vidjeti rezultate?

Vrijeme potrebno za postizanje ravnog trbuha je različito za sve. To ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući postotak tjelesne masti.

Možda ćete početi primjećivati ​​znakove napretka u roku od nekoliko tjedana dosljednog vježbanja, ali može proći od nekoliko mjeseci do jedne godine rada prije nego što uvidite pune rezultate.

Ne zaboravite se usredotočiti na širu sliku – svoje zdravlje! – i izvršiti što više pozitivnih promjena u načinu prehrane i vježbanja.

Ključni postupci

Ravan trbuh je dostižan cilj sve dok se obvezujete na zdrav plan vježbanja i načina života i pridržavate ga se. Trebali biste početi vidjeti vidljiva poboljšanja unutar nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

Kako želite mjeriti svoj uspjeh, ovisi o vama. Možete ga temeljiti na osjećaju, kako odgovarajućoj odjeći odgovara ili stvarnim mjerenjima struka i bokova.

Što više imate posvećenosti svom planu, veća je vjerojatnost da ćete dobiti željene rezultate.