zfimuno

Najboljih 9 orašastih plodova za jelo za bolje zdravlje

Orasi su zdrave opcije za užinu.

Iako obično sadrže bogatu masnoću, masti koje sadrže su zdrave vrste. Oni su i dobri izvori vlakana i proteina.

Mnoga su istraživanja pokazala da orasi daju razne zdravstvene koristi – posebno što se tiče smanjenja faktora rizika od srčanih bolesti.

Evo 9 impresivnih orašastih plodova i njihovih zdravstvenih koristi.

Zdravi orasiPodijeli na Pinterest

Prednosti zdravlja jedenja orašastih plodova

Orasi su općenito dobri izvori masti, vlakana i bjelančevina.

Većina masti u orašastim plodovima sadrži mononezasićene masti, kao i omega-6 i omega-3 polinezasićene masti. Međutim, oni sadrže malo zasićenih masti.

Orašasti plodovi također pakiraju brojne vitamine i minerale, uključujući magnezij i vitamin E.

Mnoge studije istražile su zdravstvene koristi povećanog unosa orašastih plodova.

Jedna metaanaliza 33 studije otkrila je da dijeta bogata orasima ne utječe značajno na debljanje ili gubitak kilograma (1).

Ipak, unatoč malom utjecaju na težinu, mnoga su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove žive dulje od onih koji to ne čine. To može biti zbog njihove sposobnosti da spriječe brojne kronične bolesti (2, 3, 4, 5).

Na primjer, orasi mogu smanjiti faktore rizika za metabolički sindrom, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola (6, 7, 8, 9).

U stvari, jedno istraživanje na više od 1,200 ljudi otkrilo je da jedenje mediteranske prehrane plus 30 grama orašastih plodova dnevno smanjuje učestalost metaboličkog sindroma više nego dijeta sa niskom masnoćom ili mediteranska dijeta sa maslinovim uljem (10).

Nadalje, orasi mogu smanjiti rizik od ostalih kroničnih bolesti. Na primjer, jedenje orašastih plodova može poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od određenih karcinoma (11, 12).

1. Bademi

Bademi su orašasti plodovi koji sadrže mnoštvo korisnih hranjivih sastojaka (13).

Jedna porcija – 28 grama ili mala šaka – pakiraju se otprilike:

  • Kalorije: 161
  • Masnoća: 14 grama
  • Proteini: 6 grama
  • Ugljikohidrati: 6 grama
  • Vlakna: 3.5 grama
  • Vitamin E: 37% referentnog dnevnog unosa (RDI)
  • Magnezij: 19% RDI

Bademi mogu poboljšati razinu kolesterola.

Brojne male studije otkrile su da jedenje dijeta bogatih bademima može smanjiti "loš" LDL kolesterol, ukupni kolesterol i oksidirani LDL kolesterol, što je posebno štetno za zdravlje srca (14, 15, 16).

Međutim, jedno veće istraživanje objedinilo je rezultate pet drugih studija i zaključilo da su dokazi nedovoljni da sugeriraju da bademi nesumnjivo poboljšavaju kolesterol (17).

Ipak, bademi konzumirani kao dio niskokalorične prehrane mogu pomoći mršavljenju i sniziti krvni tlak kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilom (18, 19).

Uz to, jedenje obroka s jednom uncem (28 grama) badema može pomoći smanjiti porast šećera u krvi koji se događa nakon obroka za čak 30% kod osoba s dijabetesom, ali ne značajno kod zdravih ljudi (20).

Štoviše, pokazalo se da bademi smanjuju upalu kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (21).

Konačno, bademi mogu imati blagotvoran učinak na mikrobiotu vašeg crijeva podržavajući rast korisnih bakterija u crijevima, uključujući Bifidobacteria i Lactobacillus (22).

2. Pistacije

Pistacije su najčešće konzumirane orašaste plodove koje sadrže mnogo vlakana (23).

Posluživanje pistacija od jedne unce (28 grama) sadrži otprilike:

  • Kalorije: 156
  • Masnoća: 12.5 grama
  • Proteini: 6 grama
  • Ugljikohidrati: 8 grama
  • Vlakna: 3 grama
  • Vitamin E: 3% RDI
  • Magnezij: 8% RDI

Slično kao i bademi, pistacije mogu poboljšati razinu kolesterola – jesti 2 do 3 unce (56-84 grama) pistacija dnevno može povećati "dobar" HDL kolesterol (24).

Također, pistacije mogu pomoći u poboljšanju ostalih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući krvni tlak, težinu i oksidativni status.

Oksidativni status odnosi se na razinu oksidiranih kemikalija u krvi, što može pridonijeti bolestima srca (25, 26, 27, 28).

Štoviše, pistacije mogu pomoći smanjiti porast šećera u krvi nakon obroka (29).

3. Orasi

Orasi su vrlo popularna orah i odličan izvor alfa-linolenske kiseline omega-3 masne kiseline (ALA) (30).

Posuda za orahe od jedne grame (28 grama) sadrži otprilike:

  • Kalorije: 182
  • Masnoća: 18 grama
  • Proteini: 4 grama
  • Ugljikohidrati: 4 grama
  • Vlakna: 2 grama
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magnezij: 11% RDI

Čini se da orasi poboljšavaju brojne rizične čimbenike srčanih bolesti, što može biti posljedica visokog sadržaja ALA i drugih hranjivih sastojaka.

Nekoliko velikih studija otkrilo je da jedenje oraha značajno smanjuje ukupni kolesterol i "loš" LDL kolesterol, istovremeno povećavajući razinu "dobrog" HDL kolesterola (31, 32, 33).

Oni također mogu poboljšati druge čimbenike povezane sa zdravljem srca, uključujući krvni tlak i normalan protok krvi kroz vaš krvožilni sustav (34, 35).

Pored toga, orasi mogu pomoći smanjiti upalu, što može pridonijeti mnogim kroničnim bolestima (36).

Zanimljivo je da je istraživanje s koledža otkrilo da jedenje oraha povećava kogniciju koja se naziva "inferencijalno rezonovanje", sugerirajući da orasi mogu imati korisne učinke na mozak (37).

4. Cashews

Kashe su dio porodice orašastih stabala i imaju dobar hranjivi profil (38).

Jedna unca (28 grama) indijskog oraha sadrži otprilike:

  • Kalorije: 155
  • Masnoća: 12 grama
  • Proteini: 5 grama
  • Ugljikohidrati: 9 grama
  • Vlakna: 1 gram
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magnezij: 20% RDI

Brojna su ispitivanja ispitala može li dijeta bogata indijskim mahunama poboljšati simptome metaboličkog sindroma.

Jedno je istraživanje otkrilo da prehrana koja sadrži 20% kalorija iz indijske kaše poboljšava krvni tlak kod osoba s metaboličkim sindromom (39).

Drugo istraživanje je primijetilo da indijske kaše povećavaju antioksidacijski potencijal prehrane (40).

Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da dijeta bogata indijskim indijama može povećati šećer u krvi kod osoba s metaboličkim sindromom (39, 41).

Drugo veće istraživanje pokazalo je da dijeta bogata indijskim indijama snižava krvni tlak i povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola. Međutim, nije imao značajnih utjecaja na tjelesnu težinu ili razinu šećera u krvi (42).

5. Pecans

Pekani se često koriste u desertima, ali sami su prilično hranjivi (43).

Jedna unca (28 grama) pekana sadrži otprilike:

  • Kalorije: 193
  • Masnoća: 20 grama
  • Proteini: 3 grama
  • Ugljikohidrati: 4 grama
  • Vlakna: 2.5 grama
  • Vitamin E: 2% RDI
  • Magnezij: 8% RDI

Nekoliko studija pokazalo je da pekan može sniziti "loš" LDL kolesterol u ljudi s normalnom razinom kolesterola (44, 45).

Kao i drugi orašasti plodovi, pekan sadrži i polifenole, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti.

U jednoj četverotjednoj studiji, ljudi koji su jeli pecivo kao 20% dnevnog unosa kalorija pokazali su poboljšane profile antioksidanata u krvi (46).

6. Matice makadamije

Matice orašastih plodova sadrže širok raspon hranjivih sastojaka i odličan su izvor mononezasićenih masti (47).

Jedna unca (28 grama) sadrži otprilike:

  • Kalorije: 200
  • Masnoća: 21 grama
  • Proteini: 2 grama
  • Ugljikohidrati: 4 grama
  • Vlakna: 2.5 grama
  • Vitamin E: 1% RDI
  • Magnezij: 9% RDI

Mnoge zdravstvene koristi orašastih plodova makadamije povezane su sa zdravljem srca. To može biti zbog njihovog visokog sadržaja mononezasićenih masti.

Brojna istraživanja pokazala su da dijeta bogata orasima makadamije može sniziti i ukupni kolesterol i “loši” LDL kolesterol kod osoba s visokom razinom kolesterola (48).

Dijeta bogata makadamijom čak je proizvela učinke slične zdravoj prehrani koju preporučuje American Heart Association (49).

Pored toga, orašasti plodovi makadamije mogu smanjiti druge čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući oksidativni stres i upalu (50).

7. Brazilski orasi

Brazilski orasi potječu s drveta u Amazoni i nevjerojatno su bogat izvor selena (51).

Jednu unce (28 grama) brazilske orašaste plodove sadrži otprilike:

  • Kalorije: 182
  • Masnoća: 18 grama
  • Proteini: 4 grama
  • Ugljikohidrati: 3 grama
  • Vlakna: 2 grama
  • Vitamin E: 8% RDI
  • Magnezij: 26% RDI

Selen je mineral koji djeluje kao antioksidans. Iako se koristi za brojne tjelesne funkcije, trebate nabaviti samo male količine kroz vašu prehranu.

Jednomosna porcija brazilskih oraščića (28 grama) pružit će vam više od 100% RDI-a za selen.

Manjak selena je rijedak i obično se javlja samo u određenim bolesnim stanjima.

Na primjer, jedna studija otkrila je da ljudi koji su podvrgnuti hemodijalizi zbog bolesti bubrega imaju nedostatak selena.

Kad su ti ljudi jeli samo jedan brazilski orah tijekom tri mjeseca, razina selena u krvi vratila im se u normalu, a orasi su imali antioksidativni učinak u krvi (52).

Brazilski orasi mogu također smanjiti razinu kolesterola. Štoviše, oni mogu smanjiti oksidativni stres i poboljšati rad krvnih žila kod pretilih tinejdžera (53, 54).

Konačno, brazilski orasi mogu smanjiti upalu i kod zdravih ljudi i kod onih koji su podvrgnuti hemodijalizi (55, 56).

8. Lješnjaci

Lješnjaci su vrlo hranjivi (57).

Jedna unce (28 grama) lješnjaka sadrži otprilike:

  • Kalorije: 176
  • Masnoća: 9 grama
  • Proteini: 6 grama
  • Ugljikohidrati: 6 grama
  • Vlakna: 3.5 grama
  • Vitamin E: 37% RDI
  • Magnezij: 20% RDI

Poput mnogih drugih orašastih plodova, izgleda da i lješnjak ima blagotvoran utjecaj na rizične čimbenike bolesti srca.

Jedno je istraživanje pokazalo da prehrana bogata lješnjacima smanjuje ukupni kolesterol, "loš" LDL kolesterol i trigliceride. Također je smanjila markere upale i poboljšala rad krvnih žila (58).

Druga istraživanja pokazala su da dijeta lješnjaka može poboljšati razinu kolesterola i povećati količinu vitamina E u krvi (59, 60).

9. Kikiriki

Za razliku od ostalih orašastih plodova u ovom članku, kikiriki nije drveće orašasti plod, već pripada obitelji leguminoza.

Međutim, imaju slične hranjive profile i zdravstvene koristi kao i orašasti plodovi (61).

Jedna unca (28 grama) suhog pečenog kikirikija sadrži otprilike:

  • Kalorije: 176
  • Masnoća: 17 grama
  • Proteini: 4 grama
  • Ugljikohidrati: 5 grama
  • Vlakna: 3 grama
  • Vitamin E: 21% RDI
  • Magnezij: 11% RDI

Istraživanje provedeno na više od 120,000 ljudi otkrilo je da je veći unos kikirikija povezan s nižim stopama smrti (2).

Kikiriki također može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti (62).

Zanimljivo je da je jedna studija otkrila da su žene koje su jele maslac od kikirikija više od pet puta tjedno imale nižu stopu dijabetesa tipa 2 (63).

Nadalje, stopa astme i alergijskih bolesti može biti niža kod djece majki koje su tijekom trudnoće jele kikiriki jednom ili više puta (64).

Međutim, mnoge marke sadrže velike količine dodanih ulja, šećera i drugih sastojaka. Stoga je najbolje odabrati maslac od kikirikija s najvećim udjelom kikirikija.

Slično tome, kikiriki je obično slani, što može eliminirati neke povezane zdravstvene koristi. Umjesto toga, pokušajte odabrati običan, nezaslađeni, ne aromatizirani kikiriki.

Bottom Line

Orašasti plodovi jedna su od najzdravijih grickalica koje možete pojesti, jer sadrže širok spektar neophodnih hranjivih sastojaka.

Međutim, njihovi blagotvorni učinci pripisuju se orašastim plodovima koji su minimalno prerađeni i bez dodanih sastojaka.

Mnogi prerađeni orašasti proizvodi, poput maslaca od kikirikija, često sadrže velike količine soli ili dodanog šećera. Kao rezultat toga, najbolje je kupiti orahe bez dodavanja ičega.

Kada su ugrađene u zdravu prehranu, koja se sastoji od druge prirodne, cjelovite hrane, orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za mnoge kronične bolesti.