Ako pregledate odjeljak s proizvodima u vašem lokalnom supermarketu, naići ćete na nekoliko vrsta agruma.
Mandarine, klementine i naranče obogaćuju impresivnim zdravstvenim blagodatima, pa se možete zapitati jesu li sve varijacije istog voća.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o mandarinama, uključujući one o njihovoj prehrambenoj vrijednosti i zdravstvenim prednostima i načinima njihovog skladištenja.
Što su mandarine?
Mandarine pripadaju rodu citrusa. Vjeruje se da potječu iz drevne Kine, po čemu su i dobili ime.
Njihova ljuštenja je duboko narančasta, kožna i štiti slatke, sočne dijelove iznutra.
Mandarine rastu na cvatnjama stabala malih agruma do srednje veličine. Kako sazrijevaju, prelaze iz duboko zelene u prepoznatljivu narančastu boju i narastu na širinu od oko 1.6–3 cm (4–8 cm) (1, 2).
Možda ćete čuti mandarine nazvane "naranče mandarine", ali ovo nije točan opis. Iako dijele narančastu vanjštinu, mandarine su druga vrsta citrusa iz naranče, a koja pripada Citrus sinensis (3).
Za razliku od naranče, mandarine nisu okrugle. Umjesto toga, oni su duguljasti, nalikuju sferi s izravnanim vrhom i dnom. Također ih je lakše oguliti.
Različiti tipovi
Postoji nekoliko popularnih vrsta mandarina, uključujući satsuma mandarine ili Citrus unshiu. Ova vrsta se obično povezuje s Japanom, iako također brzo raste u regiji Zaljevske obale i drugim područjima Južne Sjedinjenih Država (1, 2).
Uobičajena mandarina, poznata i kao Citrus reticulate Blanco ili Ponkan mandarine, je još jedna popularna vrsta. Raste široko preko tople umjerene do tropske klime, uključujući dijelove Kine, Brazila, Španjolske i Filipina (1, 2).
Možda ste čuli i za mandarine, ili za citrusni mandarin, koji se može pohvaliti crvenilom od narančaste kore. Smatra se da oni potiču iz Tangera u Maroku, gdje su zaradili svoj nositelj.
Nadalje, postoje mnogi hibridi mandarina ili križanja između njih i drugih pripadnika roda citrusa.
Clementines, koji se obično prodaje pod robnim markama poput Cuties ili Halos, najmanji je dio, s dubljom narančastom, sjajnom kožom i tipično unutrašnjošću bez semenki. Često se smatraju raznovrsnim mandarinama, tehnički su hibridi mandarina i slatke naranče (4).
Iako ne postoji solidan konsenzus o tome koliko točno postoje sorte i hibridi mandarina, vjeruje se da između 162 i 200 rastu širom svijeta (2).
Prehrambeni profil
Mandarine imaju impresivan prehrambeni profil.
Jedna srednja mandarina (88 grama) pakira sljedeće hranjive tvari (5):
- Kalorije: 47
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Proteini: 0.7 grama
- Masnoća: 0.3 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin C: 26% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezij: 2.5% DV
- Kalij: 3% DV
- Bakar: 4% DV
- Željezo: gotovo 1% DV
Ovo moćno malo voća isporučuje više od četvrtine DV za vitamin C koji je važan za zdravlje kože, zarastanje rana i pravilno funkcioniranje imunoloških sustava (6).
Mandarine također pružaju važne minerale. Iako nisu bogat izvor bakra, oni se hvale više od većine plodova. Bakar je ključan za zdravlje, jer pomaže stvaranju crvenih krvnih zrnaca i apsorpciji željeza. Na taj način pomaže transport kisika do vaših tkiva (7, 8, 9).
Uz vitamine i minerale, jedan srednji (88-gramski) mandarin pakira i 8% DV-a za vlakna. Vlakna hrane vaše korisne bakterije iz crijeva, koje pomažu probavu i mogu čak smanjiti rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa i bolesti srca (10, 11, 12).
Prednosti
Kao i većina agruma, mandarine su prepune vitamina, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Njihova redovita konzumacija može pružiti mnoge zdravstvene koristi.
Štoviše, lako ih je spakirati kao užinu, baciti u smoothieje ili ugurati u salate ili želatinske deserte.
Bogata antioksidansima
Mandarine su bogate biljnim spojevima koji pojačavaju zdravlje poput flavonoida (2).
Flavonoidi se lako nalaze u namirnicama. Oni su vrsta antioksidansa koji pomaže obraniti vaše tijelo od neravnoteže slobodnih radikala, što u protivnom može dovesti do oksidacije. Oksidacija može poticati starenje i pojavu bolesti poput raka i bolesti srca (2, 13, 14).
Drugi način da flavonoidi mogu pomoći u zaštiti od raka je suzbijanje gena koji podržavaju rast raka i inaktiviranje spojeva koji potiču rak (2, 15, 16, 17).
Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima da biste utvrdili koliko agruma trebate pojesti da biste postigli ove učinke.
Snaga vašeg imunološkog sustava
S obzirom na visoki udio vitamina C, mandarine mogu ojačati vaš imunološki sustav.
Vitamin C je antioksidans koji pojačava funkciju vaših imunoloških stanica da se bore protiv oksidativnih oštećenja. Također potiče smrt štetnih mikroba (2, 6, 18).
Štoviše, poboljšava integritet kože i tkiva. Zapravo, dopunjavanje visokim dozama vitamina C u određenim situacijama može skratiti vrijeme zarastanja rana (18).
Pojačava zdravlje crijeva
Vlakno koristi vašoj probavi. Nalazi se u dva oblika – topivom i netopljivom.
Agrumi, uključujući mandarine, posebno su bogati topljivim vlaknima. Rastvorljiva vlakna formiraju gel u vašem probavnom traktu. To uvlači vodu u crijeva i omekšava stolicu, što potencijalno olakšava rad crijeva (10, 19).
Mandarine imaju i nešto netopljivih vlakana. U stvari, oni imaju više ove vrste vlakana nego mnogi drugi plodovi. Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz crijeva bez propadanja.
Obje vrste vlakana povezane su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i mogu vam čak pomoći da izgubite kilograme (11, 12, 20).
Može smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca
Veliko istraživanje stanovništva povezano je s prehranom bogatom agrumima poput mandarina sa smanjenim rizikom od bubrežnih kamenaca, koji su kristalizirani minerali koje vaše tijelo izlučuje urinom. Oni mogu biti izuzetno bolni za prolazak (21).
Niska razina citrata u mokraći može uzrokovati stvaranje određenih vrsta bubrežnih kamenaca. Srećom, redovito konzumiranje agruma može povećati razinu citrata, za što se misli da smanjuje rizik od kamenca u bubrezima (22).
Ipak, ova veza zahtijeva daljnja istraživanja prije nego što se donesu čvrsti zaključci.
Kako ih pohraniti
Možete čuvati cijele mandarine na sobnoj temperaturi do 1 tjedan.
Jednom oguljene, moraju se čuvati u hladnjaku. Cijele mandarine pohranjene u hladnjaku čuvat će se do 6 tjedana – neki ih čak i više vole jesti hladni.
S obzirom na to da su mandarine tanke kože i 85% vode, ne postižu se dobro na nižim temperaturama ispod 32 ° C (0 ° F) (4).
Radi vaše udobnosti, možete ih prethodno očistiti i podijeliti u segmente. Također ih treba čuvati u zatvorenoj ambalaži ili vrećici u hladnjaku.
Dno crta
Mandarinske naranče različite su vrste od naranče.
U svijetu postoji do 200 sorti i hibrida mandarina, uključujući mandarine i klementine.
Oni se mogu pohvaliti mnogim impresivnim hranjivim tvarima, poput vitamina C i vlakana, koji su povezani s poboljšanom imunološkom funkcijom i zdravljem crijeva.
Čuvajte ih na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku. Bilo kako bilo, čine priručnu, ukusnu i hranljivu grickalicu.