Jednostavne strategije zdravijeg, cjelovitijeg jedenja
Ako jesti „ispravno“ znači zatrpati kalorije, makronaredbe ili očitanja ljestvice i loše se osjećati ako ne pogađate #golove, zaboravite. To je kultura prehrane koja potiče unutarnju negativnost i možemo bolje učiniti za sebe.
"Ne dozvolite da bezbroj brojeva na bilo kojoj ploči prehrane čini da se osjećate kao da se hrana mora kategorizirati u kategorije" mogu "i" ne mogu ", kaže Claire Cheninging, registrirani dijetetičar i nutricionist. "Ovo je prehrana koja informira, ali nikad ne ograničava."
Umjesto toga, prigrlite intuitivno jedenje, uistinu holistički pristup isključivanju sve te beskorisne buke – i matematike! Intuitivno jedenje je filozofija koja se odnosi na održivu ishranu, poštujući svoje tijelo i poštujući vas kao vas.
Što je intuitivno jedenje?
- Odbacuje kulturu prehrane.
- Ona promiče hranu kao zadovoljstvo, a ne krivnju.
- Poštuje sve oblike i veličine i posebno vaše tijelo.
- Pomaže vam da prepoznate znakove vašeg tijela za glad i punoću.
- To vam pomaže da revidirate navike koje želite promijeniti, ali bez kršenja hrane.
- Pomaže vam da se oslobodite kontrole hrane.
- To vam čini više pažnje na hranu kao gorivo, a ne punilo.
- Pomaže vam da vježbanje vidite kao holistički pokret, a ne samo učinak sagorijevanja kalorija.
Možda ćete imati nekoliko razloga kako poboljšati svoje prehrambene prakse. Ali intuitivno jedenje je manje o onome što jedete, a više o tome kako hrana pomaže gorivu vašeg života.
Evo kako usmjeriti ispiranje mozga kulturom prehrane i pronaći istinsku hranu i zadovoljstvo hranom. Pokazat ćemo vam kako jedna mala promjena istodobno može vam pomoći u kreiranju vlastitih intuitivnih strategija prehrane. Osim toga, imamo prave savjete za poboljšanje prehrane na proračun ili ako živite u mjestu gdje je svježu hranu teško doći.
Istražite svoje navike za izradu svoje intuitivne filozofije prehrane
Shvatajući što jedete, kada ga jedete, zašto jedete i kako se određena hrana osjeća, možete odlučiti koji intuitivni ciljevi prehrane imaju smisla za vas.
Vodite privremeni dnevnik hrane
Ne morate dugoročno pratiti hrpu brojeva ili časopisa. To može biti nerealno, pa čak i problematično.
"Broj kalorija i iznimno pažljiv u snimanju hrane također se mogu pretvoriti u neuredan način prehrane", kaže Catherine Brennan, registrirani dijetetičar. "Umjesto toga, svrha časopisa o hrani jest djelovati kao alat koji će vam pomoći da jedete intuitivnije."
Bilješke iz časopisa o hrani
- Datum / vrijeme / obrok
- Što ste imali?
- Koliko ste bili gladni prije jela?
- U kakvom ste raspoloženju bili kad ste jeli?
- Koliko ste bili zadovoljni svojim prvim zalogajem?
- Jeste li pojeli sve obroke / užine?
- Koja je nakon toga bila vaša punoća?
- Je li ti se svidjelo?
- Kad ste opet osjećali glad?
- Jeste li nakon jela doživjeli neke emocije?
- Jeste li nakon jela imali nekih fizičkih osjećaja (npr. GI nevolje)?
- Napomene o okusima
Nakon nekoliko dana novinarstva možda prepoznate obrazac čekanja dok u osnovi niste "gladni" prije pauze za ručak, što vas natjera da zgrabite prvo što vidite – nešto što možda uopće nije nimalo privlačno vas.
"Vaše je tijelo vrlo pametno", kaže Chewning. "Međutim, ako ste previše zauzeti ili vam smeta da primijetite njezine znakove, uvijek ćete tražiti izvore vanjske provjere – knjige o prehrani, tražitelje kalorija itd. – za izbor hrane."
Ako je to slučaj, možete si postaviti cilj da skočite na glad.
Uključivanje u znakove vašeg tijela
Naša tijela šalju nam signale kad smo gladni. Možda je to muka ili čak lagana mučnina. Isto tako nešto osjećamo i kada smo puni. Možda pritisak na liniji struka ili osjećaj da je teže disati.
Ovo su najekstremniji signali, kad crijeva u osnovi šalju alarm dima u mozak da biste trebali jesti ili prestati. Ali vjerojatno ćete dobiti suptilniji prodor.
Obratite pozornost na one prve nagovještaje, nazvane početna glad, a vaš znak za puninu pomoći će vam da se oslonite na svoje tijelo koje će vas voditi.
Osobni znakovi skala gladovanja
Možete sami napraviti ljestvicu gladi, nabrajajući svoje osobne simptome.
OcjenaGladnoća ili punoćaKoji su vaši osobni znakovi? 10 Osjećam se loše.9Neosjećajno puno.8Vrlo je punu.7Punu.6Prvi znakovi punoće.5 Osjećam normalno. Nisu gladni ili puni.4Prvi znakovi gladi.3Doista gladni.2 Vrlo gladni.1Izuzetno gladni.
Nakon što ste napravili svoju ljestvicu, vaš je cilj držati se srednjeg raspona. Potražite hranu kada krenete sa 4 na 3 i prestanite jesti kad navršite 6 i 7.
Ovi znakovi mogu vam također pomoći da se pitamo je li žudnja doista emocija, poput tuge, dosade ili nervoze. Zapitajte se imate li fizičke znakove koje ste označili u 4 i 3 utora. Ako ne, možda ćete doživjeti emocionalnu glad, a ne tjelesnu. Ovo vam može pomoći da odlučite želite li zaista nešto pojesti.
Praksa pažljivosti tijekom obroka mogu vam pomoći da intuitivnu prehranu prebacite na novu razinu
"Pažljivost je važna jer nas drži u trenutku kako se osjećamo dok jedemo", kaže Deanna Minich, certificirani liječnik funkcionalne medicine. "Ako smo svjesni, veća je vjerojatnost da ćemo utjecati na naš izbor hrane, pa čak i količinu koju pojedemo. Također ćemo se osjećati zadovoljni iskustvom u prehrani. "
Savladavanje pažljivih obroka
- Kuhajte ili pripremite hranu ako je moguće (ili to povremeno).
- Nemojte se kretati kroz društvene medije dok jedete.
- Isključite Netflix, Hulu itd.
- Jedite dalje od svog stola, kabineta ili ureda.
- Obratite pažnju na miris, okus i teksturu vaše hrane.
- Analizirajte okuse i zašto dobro idu zajedno.
Koraci djeteta dovode do velikih promjena prema intuitivnijoj prehrani
Recimo da prepoznate obrazac koji želite izmijeniti.
Znanost kaže da je naše prehrambene navike teško preraditi sve odjednom. Umjesto toga, radimo bolje kada se odlučimo za jednu jednostavnu i održivu promjenu u isto vrijeme, pokazuju istraživanja. A taj koncept je u skladu s intuitivnim jedenjem, što je sve o rješenjima za točenje goriva koje dugoročno odgovaraju vašem životu.
Najbolje je i kada uzmemo postojeću prehrambenu naviku i recikliramo je u neku bolju, razvijemo znak za to i zatim to redovito ponavljamo, prema učiti.
Evo bezgrešne formule za formiranje navika, koja koristi znakove gladi kao cilj:
StepExample1. Odlučite se za cilj.Želim dobiti skok glađu.2. Odaberi JEDNU dnevnu naviku za promjenu. Čekam dok nisam toliko gladan ručka da ne mogu razmišljati ravno.3. Osjećam prve znakove gladi oko 11 sati ujutro. Koja je tvoja nova navika? Poštujem taj znak i započeti svoju pauzu za ručak.4. Jeste li promijenili naviku? Yes5. Izaberite Sljedeću naviku da se promijenite kako biste ispunili ISTI cilj. Ne razmišljam o večeri dok ne zurim u svoj frižider.
"Manje promjene će biti" ljepše "jer su ostvarive i dovode do osjećaja uspjeha", objašnjava Minich. "Kad možemo osvojiti maleno, daje nam zamah za daljnje promjene načina života."
Uz to, svaka mala pozitivna promjena koju učinimo u prehrani ima jaki učinak na naše cjelokupno zdravlje, dodaje Minich.
Koliko će ovo trajati?
Stara poslovica kaže da vam treba oko 21 dan da se stvori navika, ali istraživanje pokazuje da će vam možda trebati koliko god 10 tjedna, Stoga budite lagani ako se stvari odmah ne stave. Dati vremena. Ako steknete naviku brže, sjajno! Pređite na novi.
Praktični pristup oznakama hrane
Ako tražite kratke smjernice o povećanju prehrane ili energije kao dijela vaše intuitivne prehrambene prakse, jedno je rješenje usredotočiti se na stvarniju hranu. Istraživanje pokazuje da je najbolji savjet tamo.
Ali, pripazimo na to da jedemo stvarno
Nećemo čitav dan ljubiti sirovu mrkvu – koliko bi to bilo održivo? Još uvijek možemo težiti „najplemenitijim“ namirnicama gledajući etikete – a ne prenamjeravajući ih – da vidimo što stavljamo u svoja tijela. Odlučite se za izbor s manje sastojaka kada je to moguće i one koje možete izgovoriti.
"Kada gledate šećere, svakako provjerite popis sastojaka kako biste utvrdili dolaze li iz šećera iz prirodnog izvora", kaže Chewning. Fruktoza je voćni šećer, a laktoza, na primjer, mliječni šećer.
Cilj je kombinacija hrane koja uključuje neke bjelančevine i dijetalna vlakna, dodaje Chewning. Ovi hranjivi sastojci djeluju na način da ste zadovoljni i pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi. Dakle, u svakom slučaju umočite tu mrkvu u hummus.
Eksperimentirajte s onim što djeluje za vas, čini se osjećajem punim i čini vas sretnima
Ako to nije kelj, ali je to čips od kale, onda neka bude tako. "Kad je riječ o uvođenju održivih promjena u svoje navike i zdravlje," kaže Chewning, "uravnoteženje prehrane s uživanjem i prostorom za osobne preferencije je vrlo važno."
Nemojte svoje navike ili ciljeve smatrati sve-ili-ništa
Ne morate izrezati šećer – osim ako za to nemate medicinski razlog. I ne morate se predati da više nikad ne budete imali drugi kolač, samo zato što ste odlučili da vas jutro zapravo ne provodi. Intuitivno jelo više znači osigurati da ste gazda tog lisnatog tijesta punog voća i da on nema moć nad vama.
Intuitivno jedenje može biti isplativo za prihode
Još jedan razlog zašto intuitivno jedenje otvara put do zdravije prehrane je taj što filozofija može biti osnažujuća.
Ljudima koji žive u pustinji s hranom ili su uski za novac, intuitivne prehrambene prakse mogu pomoći jedni drugima da se više usredotoče na svoje zdravlje, a manje na ono što drugi definiraju kao zdrave. Znamo da proračun ili dodatna ograničenja mogu utjecati na izbor hrane. Možda nemate vremena za kuhanje obroka, gotovinu za kupnju u rasutom stanju ili redoviti pristup svježoj hrani. Ili biste mogli imati zabrinutosti zbog pokvarenja.
Ne vjerujte da morate jesti "svježe" da biste jeli zdravo
"Smrznuto voće i povrće zapravo mogu biti jednako hranjivi poput svježeg voća i povrća," kaže Brennan, „jer oni često zamrznute na vrhuncu svježine i na taj način zadrže svoje hranjive sastojke."
Uz to, obogaćene žitarice sadrže velike količine mikronutrijenata. Jedan učiti koristila je kombinaciju tehnika profiliranja hranjivih sastojaka i dijeta za određivanje popularne niskobudžetne hrane koja se može upotrijebiti kao spajalica za povećanje prehrane.
Istina je da za zdravo jelo ne morate kupovati samo vanjske prstenove namirnica. Intuitivno jelo je u velikoj mjeri pronalaženje onoga što za vas radi, a to uključuje ono što djeluje za vaš proračun i stil života u bilo kojem trenutku.
Nalazi o hrani koja unosi hranu u hranjive tvari
- mlijeko
- jogurt
- jaja
- grah
- krumpir
- mrkve
- kupus
- sokovi od citrusa
- obogaćene žitarice
- konzervirana hrana
- smrznuta hrana
Postavljanje sve zajedno radi boljih navika, a ne savršenstva
Intuitivno jedenje ne prestaje s hranom. To je puna praksa uma i tijela koja se s vremenom proširuje i na način vježbanja i osjećaja u kontaktu sa svojim tijelom. Hrana je gorivo za sve što radimo. I sada možete početi raditi na njegovanju intuitivne filozofije prehrane koja je sve vaša. Sjetite se samo riješiti jednu stvar.
Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je autor avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Severozapadnog Medilla i radi na svom prvom fantastičnom romanu postavljenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.