Het menselijk lichaam bevat ongeveer 60% water, dat een sleutelrol speelt in alle aspecten van het leven.
Toch maken velen zich zorgen over het gewicht van het water. Dit geldt vooral voor professionele atleten en bodybuilders die aan een gewichtscategorie willen voldoen of hun uiterlijk willen verbeteren.
Overmatige waterretentie, ook wel oedeem genoemd, is een ander probleem. Hoewel het meestal onschadelijk is, kan het een bijwerking zijn van ernstige gezondheidsproblemen, zoals hart-, lever- of nierziekte (1).
Vrouwen kunnen ook waterretentie voelen tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus en tijdens de zwangerschap.
Dit artikel is bedoeld voor gezonde mensen en sporters die hun watergewicht willen verminderen. Als u ernstig oedeem heeft - zwelling van de voeten of handen - raadpleeg dan een arts.
Hier zijn 13 manieren om snel en veilig overtollig water te verminderen.
1. Oefen regelmatig
Lichaamsbeweging is misschien wel een van de beste manieren om het watergewicht op korte termijn te verminderen. Elke vorm van lichaamsbeweging verhoogt het zweten, wat betekent dat je water verliest.
Het gemiddelde vochtverlies tijdens een uur inspanning ligt tussen de 16 en 64 ounces (0.5 tot 2 liter) per uur, afhankelijk van factoren zoals warmte en kleding (2, 3, 4).
Tijdens het sporten stuurt je lichaam ook veel water naar je spieren.
Dit kan helpen het water buiten de cel te verminderen en het "zachte" uiterlijk te verminderen dat mensen melden door overmatige waterretentie (5).
U moet echter nog steeds veel water drinken tijdens uw training.
Een andere goede optie om zweet- en waterverlies te vergroten, is een sauna, die je zou kunnen toevoegen na een gymsessie.
2. Slaap meer
Slaaponderzoek benadrukt dat gezondheid net zo belangrijk is als voeding en beweging (6, 7, 8).
Slaap kan ook invloed hebben op de sympathische nierzenuwen in de nieren, die de natrium- en waterhuishouding reguleren (9).
Voldoende slaap kan uw lichaam ook helpen de hydratatieniveaus onder controle te houden en het vasthouden van water te verminderen.
Het doel is om te zorgen voor een gezonde hoeveelheid slaap per nacht, wat voor de meeste mensen ongeveer 7-9 uur zal zijn.
3. Minder stress
Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat direct van invloed is op het vasthouden van vocht en het watergewicht (10).
Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol het hormoon verhogen dat de waterhuishouding van het lichaam regelt, bekend als antidiuretisch hormoon of ADH (11).
ADH werkt door signalen naar de nieren te sturen en hen te vertellen hoeveel water het terug in uw lichaam kan pompen (10).
Als u uw stressniveaus onder controle houdt, handhaaft u normale niveaus van ADH en cortisol, die belangrijk zijn voor de vochtbalans en het gezondheids- en ziekterisico op de lange termijn (4, 11).
4. Neem elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in uw lichaam, waaronder het reguleren van de waterhuishouding (12).
Wanneer het elektrolytgehalte te laag of te hoog wordt, kunnen ze fluctuaties in de vochtbalans veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd watergewicht (12).
Pas uw elektrolyteninname aan uw waterinname aan. Als u veel water drinkt, heeft u mogelijk meer elektrolyten nodig (13).
Als u dagelijks sport of in een vochtige of warme omgeving leeft, heeft u mogelijk extra elektrolyten nodig om de elektrolyten te vervangen die u door zweet bent kwijtgeraakt (14).
Daarentegen kunnen grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zoute voedingsmiddelen, gecombineerd met een lage waterinname, het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen.
5. Beheers de zoutinname
Natrium, dat je dagelijks uit zout haalt, is een van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam.
Het speelt een belangrijke rol bij de hydratatie. Als het natriumgehalte te laag of te hoog is, leidt dit tot een onbalans in het lichaam en dus tot vochtretentie.
Een hoge zoutinname, meestal als gevolg van het eten van veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water verhogen. Dit is vooral het geval in combinatie met een lage wateropname en geen lichaamsbeweging (15, 16, 17, 18).
Dit lijkt echter af te hangen van de huidige dagelijkse natriuminname en -niveaus van het individu.
Eén onderzoek suggereert dat u overtollig water alleen opslaat als u uw gebruikelijke dagelijkse inname drastisch verhoogt of wijzigt (19).
6. Neem een magnesiumsupplement
Magnesium is een ander belangrijk elektrolyt en mineraal. Het is de laatste tijd een zeer populaire toevoeging aan gezondheids- en sportprestaties geworden.
Onderzoek naar magnesium is uitgebreid en toont aan dat het meer dan 600 rollen heeft in het menselijk lichaam (20).
Studies bij vrouwen tonen aan dat magnesium het watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen21, 22).
Deze veranderingen treden op omdat magnesium een integrerende rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium. Samen helpen ze de waterhuishouding in je lichaam onder controle te houden.
Magnesiumsupplementen hebben een aantal andere potentiële gezondheidsvoordelen voor mensen die het niet in hun dieet hebben.
7. Neem een paardenbloemsupplement
Paardebloem, ook bekend als Taraxacum officinale, is een plant die in de alternatieve geneeskunde wordt gebruikt om waterretentie te behandelen (23).
In de afgelopen jaren is het ook populair geworden onder bodybuilders en atleten die water moeten afvoeren voor esthetische doeleinden of voor gewichtsklassedoeleinden.
Paardebloemsupplementen kunnen u helpen gewicht te verliezen door meer urine en extra zout of natrium te verdrijven door niersignalen.
Dit wordt ondersteund door onderzoeken die aantonen dat het nemen van paardenbloemsupplementen de frequentie van urineren gedurende een periode van 5 uur verhoogt (24).
Hoewel het al populair is, is meer onderzoek naar paardenbloemsupplementen absoluut nodig.
8. Drink meer water
Interessant is dat goed gehydrateerd zijn de waterretentie kan verminderen (25).
Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je constant uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging om meer water vast te houden in een poging te voorkomen dat het waterpeil te laag wordt.
Het bereiken van een optimale dagelijkse wateropname kan ook belangrijk zijn voor de gezondheid van lever en nieren, wat op de lange termijn het vasthouden van water kan verminderen (26, 27).
De voordelen van meer water drinken houden daar niet op. Ander onderzoek toont aan dat een goede hydratatie ook belangrijk is voor de algemene gezondheid, waaronder vetverlies en hersenfunctie (28, 29, 30).
Zoals altijd is het bereiken van balans optimaal. Als u overmatige hoeveelheden vocht drinkt, kunt u uw watergewicht verhogen.
Drink gewoon als je dorst hebt en stop als je je goed gehydrateerd voelt. Ook in een warme omgeving of tijdens het sporten moet je wat meer drinken.
U kunt ook uw urinekleur controleren om de hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of redelijk helder zijn, wat een goede indicator is dat je goed gehydrateerd bent.
9. Focus op specifiek gezond voedsel
Er zijn een paar voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen om waterretentie tegen te gaan.
Kaliumrijke voedingsmiddelen worden vaak aanbevolen omdat kalium kan helpen het natriumgehalte in evenwicht te brengen en de urineproductie te verhogen, waardoor u overtollig water kunt afvoeren (31).
Donkergroene bladgroenten, bonen, bananen, avocado's, tomaten en yoghurt of andere zuivelproducten zijn gezond en rijk aan kalium.
Magnesiumsupplementen of magnesiumrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen. Deze omvatten donkere chocolade, donkergroene bladgroenten, noten en volkoren granen.
De volgende voedingsmiddelen en kruiden worden vaak aanbevolen door alternatieve artsen om het watergewicht te verminderen. Enkele klinische bewijzen die het gebruik ervan bevestigen:
- Maïs zijde (32).
- paardenstaart (33).
- Peterselie (34).
- Hibiscus (35).
- Knoflook (36, 37).
- Venkel (38).
- Brandnetel (39).
Hoewel een opgeblazen maag meestal niet wordt veroorzaakt door het vasthouden van water, wilt u misschien voedsel dat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, beperken of tijdelijk elimineren.
Deze omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen, vezelrijke voedingsmiddelen en soms bonen en zuivelproducten. Je kunt ook proberen een tijdje vast te houden aan voedsel met een beetje FODMAP en kijken of dat helpt.
10. Snijd koolhydraten weg
Koolhydraten snijden is een veelgebruikte strategie om overtollig water snel af te voeren. Koolhydraten worden in de spieren en lever opgeslagen als glycogeen, maar glycogeen trekt ook water naar binnen.
Voor elke gram glycogeen die je opslaat, kan het 3-4 gram (0.11-0.14 ounces) water opslaan. Dit verklaart waarom mensen direct gewichtsverlies ervaren bij het overschakelen naar een koolhydraatarm dieet, waardoor de glycogeenvoorraden worden verminderd.
Koolhydraten leiden ook tot een verhoging van het hormoon insuline, wat de natriumretentie en waterreabsorptie in de nieren kan verhogen (40, 41).
Een koolhydraatarm dieet leidt tot een daling van het insulinegehalte, wat op zijn beurt leidt tot verlies van natrium en water uit de nieren.
Probeer uw inname van koolhydraten te veranderen en kijk wat het beste voor u werkt.
11. Neem cafeïnesupplementen of drink thee en koffie
Cafeïne en cafeïnehoudende dranken, zoals koffie en thee, hebben diuretische effecten en kunnen het watergewicht helpen verminderen.
Het is aangetoond dat het de urineproductie op korte termijn verhoogt en het watergewicht enigszins verlaagt (42, 43).
In één onderzoek kregen de deelnemers een glas water met of zonder cafeïne, in doses van 2 mg per kilogram (4.5 mg per kg) lichaamsgewicht.
Wanneer cafeïne werd gecombineerd met water, nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe (44).
Zoals het spreekwoord zegt, hoewel cafeïne een mild diuretisch effect heeft, leidt het bij normale consumenten niet tot uitdroging.
12. Verander je gewoonten
Een van de beste veranderingen die u kunt aanbrengen, is uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en overmatige zoutconsumptie verminderen.
Vermijd ook de hele dag of lange tijd te zitten, omdat dit uw bloedcirculatie kan verminderen. Lichamelijke activiteit kan de bloedsomloop verbeteren en u helpen overtollig water te zweten (45).
Bepaalde medicijnen kunnen ook waterretentie veroorzaken, dus raadpleeg uw arts of arts als u dagelijks medicijnen gebruikt en denkt dat dit zwelling (oedeem) kan veroorzaken (45).
Hoewel ze geen verband houden met het vasthouden van water, kunt u overwegen om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet en ervoor te zorgen dat u geen indigestie en een opgeblazen gevoel veroorzaakt (45).
Ten slotte kan overmatige consumptie van water, alcohol, mineralen, cafeïne en zout waterretentie veroorzaken. Zoek een gezond normaal evenwicht.
13. Overweeg plaspillen op recept
Diuretica en plastabletten worden soms gebruikt om overtollig water te behandelen (46).
Ze werken door uw nieren te activeren om overtollig water en zout via uw urine uit te scheiden.
Deze diuretische tabletten worden vaak voorgeschreven aan mensen met hart- of longproblemen en helpen bij de bloeddruk, voorkomen vochtretentie en verminderen zwelling.
Het is belangrijk om het verschil te weten tussen vrij verkrijgbare diuretica en vrij verkrijgbare of online plastabletten.
Op recept verkrijgbare tabletten zijn klinisch getest op veiligheid op de lange termijn, terwijl niet-receptplichtige tabletten mogelijk niet klinisch zijn onderzocht en niet altijd op veiligheid zijn getest.
Elk type kan medisch gediagnosticeerd oedeem of overgewicht helpen bestrijden.
Praat met uw arts voordat u ze probeert.
Tot slot
Als uw waterretentieprobleem aanhoudt, ernstig lijkt of sterk toeneemt, is het altijd het beste om medische hulp in te roepen.
In sommige gevallen kan overmatige waterretentie worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening.
Uiteindelijk is de beste manier om overgewicht door water te bestrijden, de oorzaak op te sporen en te behandelen.
Dit kan een overmatige zoutinname, gebrek aan elektrolyten, inactiviteit, overmatige stress of regelmatige consumptie van bewerkte voedingsmiddelen zijn.
Sommigen van hen behoren tot de belangrijkste oorzaken die verband houden met een slechte gezondheid en ziekte, wat een grotere reden kan zijn om ze te vermijden.