Voldoende vezels binnenkrijgen is belangrijk voor je gezondheid.
Ten eerste kan het constipatie verminderen en helpen bij gewichtsverlies en onderhoud.
Het kan ook het cholesterolgehalte verlagen, evenals het risico op diabetes en hartaandoeningen.
Dit kan zijn omdat sommige soorten vezels prebiotisch zijn, wat betekent dat ze gezonde bacteriën in de darm bevorderen.
De meeste mensen krijgen echter niet genoeg vezels binnen.
Het Institute of Medicine beveelt 38 gram aan voor mannen en 25 gram voor vrouwen.
Amerikanen gemiddeld ongeveer 16 gram vezels per dag, dat is ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid (1).
Hier zijn 16 manieren waarop u meer vezels aan uw dieet kunt toevoegen.
1. Eet hele voedselbronnen van koolhydraten
Vezel is een soort koolhydraat dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel.
Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suiker, blijven vezels intact als ze door je spijsverteringsstelsel gaan. Door vezels te eten, samen met andere koolhydraten, voel je je langer vol.
Het vertraagt ook de tijd die nodig is om verteerbare koolhydraten in je bloedbaan op te nemen. Dit helpt u bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel.
Alle koolhydraatbronnen uit hele voedingsmiddelen bevatten natuurlijke vezels. Deze omvatten fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en volle granen.
2. Voeg groenten toe aan je maaltijden en eet ze eerst op
Om verschillende redenen moet je veel groenten eten. Ten eerste verminderen ze het risico op verschillende chronische ziekten.
Groenten zonder wortelen bevatten vooral weinig calorieën en veel voedingsstoffen, waaronder vezels.
Het eten van je groenten voor de maaltijd is een goede strategie om er meer van te eten.
In één onderzoek aten vrouwen die salade serveerden voor een maaltijd 23% meer groenten dan degenen die salade serveerden tijdens een maaltijd (2).
Het eten van een salade of groentesoep voor een maaltijd wordt ook geassocieerd met het eten van minder calorieën tijdens een maaltijd (3).
3. Eet popcorn
Popcorn is een van de beste snackgerechten die er zijn.
Dit komt omdat het eigenlijk een volkoren is en vier gram vezels per ounce (28 gram) levert. Dit zijn drie kopjes popcorn met lucht4).
Voor de gezondste popcorn doe je deze in een bruine papieren zak in de magnetron of in een luchtslof.
4. Snack op fruit
Individuele stukjes fruit, zoals appels of peren, zijn uitstekende snacks omdat ze heerlijk en draagbaar zijn.
Alle vruchten dragen vezels, hoewel er aanzienlijk meer zijn dan andere.
Een kleine peer heeft bijvoorbeeld vijf gram vezels, terwijl een kopje watermeloen één gram bevat (5, 6).
Aardbeien en appels zijn andere vruchten met een hoog vezelgehalte.
Fruitvezels kunnen de volheid verbeteren, vooral in combinatie met voedingsmiddelen die vetten en/of eiwitten bevatten, zoals walnotenboter of kaas.
5. Kies volkoren over geraffineerde granen
Volkoren granen worden minimaal verwerkt, waardoor de hele granen intact blijven.
Geraffineerde granen daarentegen zijn verstoken van ziektekiemen die vitamine- en vezelrijke karkas bevatten.
Hierdoor gaat de korrel langer mee, maar worden ook de meest voedzame delen verwijderd, waardoor alleen de koolhydraten snel worden opgenomen.
Vervang geraffineerde granen in uw dieet door volkoren versies. Probeer met havermout of bruine rijst:
- Amarant.
- Gerst.
- Boekweit.
- Bulgur tarwe.
- farro.
- Freekeh.
- Gierst.
- Quinoa.
- Tarwebessen.
6. Neem een vezelsupplement
Het is het beste om uw voedsel, inclusief vezels, uit voedsel te halen. Maar als uw vezelinname laag is, overweeg dan om een voedingssupplement te nemen.
Verschillende soorten supplementen hebben onderzoek om hen te ondersteunen.
- Guarvezel: Bovendien kan guarvezel de volheid verbeteren en uw algehele calorie-inname verminderen. Het wordt ook gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen om de textuur te verbeteren (7).
- Psyllium: dit is een belangrijk ingrediënt in Metamucil, een populair vezelsupplement dat wordt gebruikt om constipatie te bestrijden. Een studie toonde ook aan dat psyllium de honger tussen maaltijden vermindert (8).
- Glucomannan: deze vezel wordt toegevoegd aan sommige magere zuivelproducten om de textuur te verbeteren en is een belangrijk ingrediënt in calorievrije stekken van shirataki. Bovendien verhoogt het de volheid en vermindert het de eetlust (9).
- β-glucanen: Dit type vezels komt voor in haver en gerst. Het fermenteert in de darmen en werkt als een prebioticum ter ondersteuning van de gezonde micro-organismen die daar leven (10).
Supplementen hebben echter twee belangrijke nadelen.
Ten eerste kunnen ze maagklachten en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Om dit te verminderen, voegt u geleidelijk een vezelsupplement toe en drinkt u veel water.
Ten tweede kunnen deze supplementen de opname van bepaalde medicijnen verstoren, dus neem de medicatie minstens een uur vóór of 4 uur na het supplement in.
7. Eet Chia-zaden
Chiazaden zijn een voedingskracht.
Ze leveren omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen, evenals 11 gram vezels per ounce (11).
Deze kleine zaden geleren in water en bevatten 95% onoplosbare vezels.
Onoplosbare vezels helpen uw spijsverteringskanaal te verplaatsen en zijn belangrijk voor de gezondheid van de dikke darm. Het wordt ook geassocieerd met een lager risico op diabetes.
Andere vormen van zaden - vlas, sesam en hennep - hebben bijvoorbeeld vergelijkbare voedingsprofielen en zijn slimme keuzes.
8. Eet hele groenten en fruit, geen sap
Voorstanders van het sap zeggen dat sap - vooral koudgeperst groentesap - een goede manier is om veel groenten in je dieet op te nemen.
Sap kan inderdaad grote hoeveelheden micronutriënten bevatten.
Maar zelfs ongepasteuriseerde, koudgeperste sappen bevatten geen vezels, waardoor er alleen een concentratie aan koolhydraten overblijft, vooral in de vorm van suiker.
Hoewel groentesappen minder suiker bevatten dan vruchtensappen, bevatten ze veel minder vezels dan je krijgt door het eten van hele groenten.
9. Eet avocado's
Avocado is een ongelooflijk voedzame vrucht.
Romig, groen vlees is niet alleen rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren, het zit ook vol vezels.
In feite levert een halve avocado vijf gram vezels (12).
Avocado's zijn in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart, evenals een over het algemeen betere voedingskwaliteit en inname van voedingsstoffen (13).
Je kunt avocado gebruiken in plaats van boter of gebruiken voor topsalades en andere gerechten.
10. Snack noten en zaden of voeg toe aan recepten
Noten en zaden leveren eiwitten, vetten en vezels.
Ons amandelen bevatten drie gram vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden onverzadigde vetten, magnesium en vitamine E (14).
Bovendien zijn noten en zaden veelzijdige voedingsmiddelen. Ze staan stabiel in de schappen en zitten boordevol voedingsstoffen, waardoor ze de ideale snacks zijn.
Je kunt ze ook gebruiken in recepten om extra voeding en vezels aan je maaltijden toe te voegen.
11. Bak met vezelrijk meel
Kies bij het bakken meel dat extra voeding toevoegt aan muffins, brood en ander gebak.
Je kunt witte bloem gemakkelijk vervangen door volkoren deegmeel. Dit fijn getextureerde meel heeft drie keer meer vezels dan wit meel (15, 16).
Sommige alternatieve meelsoorten zijn zelfs rijker aan vezels.
Een ons kokosmeel heeft bijvoorbeeld elf gram vezels, terwijl dezelfde hoeveelheid sojameel vijf gram bevat (17, 18).
Verschillende andere tarwemeelsoorten bevatten drie gram vezels per ons - net als volkorenmeel. Deze omvatten amandel-, hazelnoot-, kikkererwten-, boekweit- en gerstemeel (19, 20, 21, 22).
12. Eet bessen
Bessen met zaden behoren tot de vruchten die het rijkst zijn aan vezels.
Kies voor de meeste vezels frambozen of bramen van 8 gram per kopje. Andere goede keuzes zijn aardbeien (3 gram) en bosbessen (4 gram)23, 24, 25, 26).
Bessen bevatten ook minder suiker in vergelijking met ander fruit.
Voeg bessen toe aan ontbijtgranen en salades of combineer ze met yoghurt voor een gezonde snack. Bevroren en verse bessen zijn even gezond.
13. Voeg veel peulvruchten toe aan uw dieet
Peulvruchten - het zijn bonen, gedroogde erwten en linzen - vormen een belangrijk onderdeel van veel traditionele diëten.
Ze zijn zeer rijk aan vezels, maar ook aan eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen.
In feite kan een kopje gekookte bonen tot 75% van uw dagelijkse vezelbehoefte voorzien (27).
Het vervangen van vlees door peulvruchten in meerdere maaltijden per week wordt geassocieerd met een langere levensverwachting en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten. Hun positieve invloed op het darmmicrobioom kan gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor deze voordelen (28).
Er zijn verschillende manieren om de consumptie van peulvruchten te verhogen:
- Gebruik hummus en andere bonenpeulen.
- Voeg gepureerde of hele bonen toe aan vette rundvleesgerechten.
- Topsalade met gekookte bonen of linzen.
14. Laat de schil op de appels, komkommers en zoete aardappelen
Als je groenten en fruit schilt, verwijder je vaak de helft van de vezels.
Een kleine appel heeft bijvoorbeeld 4 gram vezels, maar een geschilde appel heeft slechts 2 gram (29, 30).
Evenzo hebben kleine aardappelen 4 gram vezels, waarvan er twee zijn gemaakt van leer (31, 32).
Hoewel komkommers niet bijzonder vezelrijk zijn, bevat één komkommer 2 gram vezels en de helft zit in de schil (33, 34).
Het type vezels dat in de schil van fruit en groenten wordt aangetroffen, is meestal onoplosbare vezels.
15. Lees de etiketten om vezelrijk voedsel te kiezen
Geheel plantaardig voedsel is een ideale manier om vezels binnen te krijgen. Als je echter bewerkte voedingsmiddelen gaat eten, kun je producten kiezen die rijk zijn aan vezels.
Aan sommige voedingsmiddelen worden functionele vezels toegevoegd, waaronder yoghurt, mueslirepen, ontbijtgranen en soepen.
Ze worden gewonnen uit natuurlijke bronnen en vervolgens als supplement aan voedingsmiddelen toegevoegd.
Veel voorkomende namen die u kunt zoeken op voedseletiketten zijn inuline en polydextrose.
Lees ook het voedingsetiket om te zien hoeveel gram vezels er in uw maaltijd zitten. Meer dan 2.5 gram per portie wordt als een goede bron beschouwd en 5 gram of meer wordt als uitstekend beschouwd.
16. Eet vezelrijk voedsel bij elke maaltijd
Breid uw vezelinname gedurende de dag uit. Focus op een vezelrijke maaltijd bij elke maaltijd, inclusief snacks.
Hier is een voorbeeld van hoe u de hele dag door kunt kiezen uit vezelrijke vezels:
- Ontbijt: Kies ontbijtgranen of vezelrijke havermout en voeg bessen en zaden toe.
- Snack: Combineer rauwe groenten met bonen of rauw fruit met noten.
- Lunch: salade. Als je een boterham maakt, kies dan voor 100% volkorenbrood.
- Diner: Voeg bonen en andere groenten toe aan de pan en stoof. Probeer een verscheidenheid aan gekookte volle granen.
Neem een bericht aan huis
Vezels zijn enorm belangrijk voor je gezondheid.
Door enkele van de bovenstaande strategieën toe te passen, kunt u uw vezelinname verhogen tot optimale hoeveelheden.
Meer over vezels:
- 22 vezelrijke voedingsmiddelen die je moet eten
- Vezels kunnen je helpen gewicht te verliezen, maar alleen bij een bepaald type
- Waarom zijn vezels goed voor je? Knapperige waarheid
- Goede vezels, slechte vezels - hoe verschillende soorten u beïnvloeden