Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt.
Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabolische routes in je lichaam.
Ze kunnen aanzienlijk verschillende effecten hebben op je hongergevoel, hormonen en het aantal calorieën dat je verbrandt.
Hier zijn de 20 meest geaccepteerde producten voor gewichtsverlies op aarde, ondersteund door de wetenschap.
1. Hele eieren
Ooit bang voor een hoog cholesterolgehalte, kwamen hele eieren terug.
Hoewel een hoge inname van eieren bij sommige mensen het niveau van het "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, zijn ze een van de beste voedingsmiddelen die je eet als je wilt afvallen. Ze bevatten veel eiwitten en vetten en zijn zeer vullend. (1, 2).
Uit een onderzoek onder 30 vrouwen met overgewicht bleek dat het eten van eieren als ontbijt in plaats van een bagel het gevoel van volheid (verzadiging) deed toenemen en de deelnemers dwong om de volgende 36 uur minder te eten (3).
Een ander onderzoek van acht weken wees uit dat ontbijteieren het gewichtsverlies verhogen bij een caloriebeperkt dieet in vergelijking met bagels (4).
Eieren zijn ook ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en kunnen u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft bij een caloriebeperkt dieet. Interessant is dat bijna alle voedingsstoffen in eidooiers worden gevonden.
2. bladgroenten
Bladgroenten omvatten boerenkool, spinazie, kettingen, spinazie en verschillende andere.
Ze hebben verschillende eigenschappen die ze perfect maken voor een afslankdieet, zoals een gebrek aan calorieën en koolhydraten en een lading vezels.
Het eten van bladgroenten is een geweldige manier om het volume van uw maaltijden te vergroten, zonder het aantal calorieën te verhogen. Talrijke onderzoeken tonen aan dat energiezuinige maaltijden en diëten mensen dwingen om in totaal minder calorieën te eten (5).
Bladkool is ook ongelooflijk voedzaam en zeer rijk aan veel vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder calcium, waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het helpt bij het verbranden van vet (6).
3. Zalm
Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond en zeer bevredigend, waardoor je urenlang bezig bent met relatief weinig calorieën.
Zalm zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Vis - en zeevruchten in het algemeen - kunnen ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium leveren.
Deze voedingsstof is nodig voor het goed functioneren van de schildklier, wat belangrijk is voor een optimale stofwisseling (7).
Studies tonen aan dat een aanzienlijk aantal mensen niet in hun jodiumbehoefte voorziet (8).
Zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij obesitas en stofwisselingsziekten (9, 10).
Makreel, dure, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.
4. kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zijn onder andere broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
Net als andere groenten bevatten ze veel vezels en zijn ze ongelooflijk vullend.
Bovendien bevatten dit soort groenten over het algemeen behoorlijke hoeveelheden eiwit.
Ze bevatten lang niet zoveel eiwitten als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar ze zijn nog steeds hoog in vergelijking met de meeste groenten.
De combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid maakt knapperige groenten het perfecte voedsel om in je maaltijden op te nemen als je wilt afvallen.
Ze zijn ook erg voedzaam en bevatten antikankerstoffen (11).
5. Mager rundvlees en kipfilet
Het vlees is onterecht gedemoniseerd.
Ze gaven haar de schuld van verschillende gezondheidsproblemen, ondanks het gebrek aan goed bewijs om deze negatieve beweringen te ondersteunen.
Hoewel bewerkt vlees ongezond is, tonen onderzoeken aan dat onbewerkt rood vlees het risico op hartaandoeningen of diabetes niet verhoogt (12, 13).
Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees slechts een zeer zwakke associatie met kanker bij mannen en heeft het helemaal geen correlatie bij vrouwen (14, 15).
Het is waar dat vlees een voedingsmiddel is dat gewicht verliest omdat het veel eiwitten bevat.
Eiwit is zeker de meest voedzame voedingsstof, en het eten van een eiwitrijk dieet kan je tot 80-100 calorieën meer per dag verbranden (16, 17, 18).
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van de eiwitinname tot 25% van de dagelijkse calorieën het hunkeren naar 60% kan verminderen, het verlangen naar snacks 's avonds laat met de helft kan verminderen en kan leiden tot een gewichtsverlies van bijna één kilogram (0.45 kg) per week.19, 20).
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan gerust vet vlees. Als u echter een dieet volgt met een matig tot hoog koolhydraatgehalte, kan het kiezen van mager vlees geschikter zijn.
6. Gekookte aardappelen
De witte aardappelen lijken om de een of andere reden te zijn mislukt.
Ze hebben echter verschillende eigenschappen waardoor ze het perfecte voedsel zijn - zowel voor gewichtsverlies als voor een optimale gezondheid.
Ze bevatten een ongelooflijk breed scala aan voedingsstoffen - zo ongeveer alles wat je nodig hebt.
Er waren zelfs gegevens dat mensen die lange tijd alleen van aardappelen leven.
Ze zijn bijzonder rijk aan kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen en die een belangrijke rol speelt bij het beheersen van de bloeddruk.
Op een schaal genaamd de tevredenheidsindex, die de stevigheid van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen meet, scoorden witte, gekookte aardappelen de meeste punten van alle geteste voedingsmiddelen (21).
Dit betekent dat je op natuurlijke wijze witte, gekookte aardappelen eet om je een vol gevoel te geven en minder ander voedsel te eten.
Als je de aardappelen na het koken een tijdje laat afkoelen, zullen zich grote hoeveelheden resistent zetmeel vormen, een vezelachtige stof waarvan is aangetoond dat deze verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies (22).
Zoete aardappelen, bieten en andere wortelgroenten zijn ook uitstekend.
7. Tonijn
Tonijn is een ander caloriearm, eiwitrijk voedsel.
Het is een magere vis, wat betekent dat hij weinig vet bevat.
Tonijn is populair bij bodybuilders en fitnessmodellen die onderweg zijn, omdat het een geweldige manier is om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd het totale aantal calorieën en het vetgehalte laag te houden.
Als je de eiwitinname probeert te benadrukken, zorg er dan voor dat je een blikje tonijn in water kiest, geen olie.
8. Bonen en peulvruchten
Sommige bonen en andere peulvruchten kunnen helpen bij het afvallen.
Deze omvatten linzen, zwarte bonen, nier en enkele anderen.
Dit voedsel bevat een grote hoeveelheid eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze tot verzadiging leiden.
Ze hebben ook de neiging om wat resistent zetmeel te bevatten.
Het grootste probleem is dat veel mensen moeite hebben met het verdragen van peulvruchten. Daarom is het belangrijk om ze goed voor te bereiden.
9. Soepen
Zoals eerder vermeld, zorgen energiearme maaltijden en diëten ervoor dat mensen minder calorieën eten.
De meeste energiearme voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals groenten en fruit.
Maar je kunt ook water aan eten toevoegen, soep maken.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van hetzelfde voedsel dat in soep verandert, in plaats van vast voedsel, ervoor zorgt dat mensen zich kleiner voelen en aanzienlijk minder calorieën eten (23, 24).
Pas op dat u niet te veel vet aan uw soep toevoegt, zoals room of kokosmelk, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen.
10. Huisje
Zuivelproducten bevatten veel eiwitten.
Een van de beste is kwark, die - calorisch voor calorieën - meestal een eiwit is met heel weinig koolhydraten en weinig vet.
Het eten van kwark is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Het is ook erg vullend, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt met een relatief klein aantal calorieën.
Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, wat kan helpen om vet te verbranden (25).
Andere magere zuivelproducten zijn onder meer Griekse yoghurt en skyr.
11. Avocado
Avocado is een unieke vrucht.
Terwijl de meeste vruchten rijk zijn aan koolhydraten, zitten avocado's vol met gezonde vetten.
Ze zijn vooral rijk aan enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde type vet dat in olijfolie voorkomt.
Hoewel ze meestal vettig zijn, bevatten avocado's ook veel water en vezels, waardoor ze minder compact zijn dan je zou denken.
Bovendien zijn ze een perfecte aanvulling op groentesalades, aangezien studies aantonen dat hun vetgehalte de opname van carotenoïde antioxidanten uit groenten 2.6 tot 15 keer kan verhogen (25).
Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.
12. Appelciderazijn
Appelciderazijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Het wordt vaak gebruikt in specerijen zoals toppings of vinaigrette, en sommigen verdunnen het zelfs in water en drinken het op.
Verschillende op mensen gebaseerde onderzoeken suggereren dat appelciderazijn gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.
Azijn samen met een koolhydraatrijke maaltijd innemen kan het gevoel van volheid vergroten en ervoor zorgen dat mensen de rest van de dag 200-275 calorieën minder eten (26, 27).
Een studie van 12 weken bij zwaarlijvige personen toonde ook aan dat 15 of 30 ml azijn per dag een gewichtsverlies van respectievelijk 2.6-3.7 kg en 1.2-1.7 kg veroorzaakte (28).
Van azijn is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verlaagt, wat op de lange termijn verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben (29, 30).
Je kunt meer soorten appelciderazijn vinden op Amazon.
13. noten
Hoewel ze veel vet bevatten, zijn walnoten niet zo dik als je zou verwachten.
Ze zijn een uitstekende snack, met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabolische gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (31, 32).
Bovendien hebben bevolkingsonderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten gezonder en slanker zijn dan mensen die dat niet doen (33).
Pas op dat je het niet overdrijft, want de calorieën zijn nog steeds behoorlijk hoog. Als je de neiging hebt om te snacken en grote hoeveelheden noten te eten, is het misschien het beste om ze te vermijden.
14. volle granen
Hoewel granen de afgelopen jaren een slechte reputatie hebben gehad, zijn sommige soorten absoluut gezond.
Dit omvat enkele volle granen die vezelrijk zijn en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
Bekende voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa.
Haver zit boordevol bèta-glucanen, een oplosbare vezel waarvan is aangetoond dat het de verzadiging verhoogt en de metabolische gezondheid verbetert (34, 35).
Zowel bruine als witte rijst kan aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral als het wordt gekookt en daarna wordt afgekoeld (36).
Houd er rekening mee dat geraffineerde granen geen gezonde keuze zijn, en soms zijn voedingsmiddelen met "volle granen" op het etiket sterk verwerkt junkfood dat zowel schadelijk als dikmakend is.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u granen vermijden omdat deze rijk zijn aan koolhydraten.
Maar verder is er niets mis met het eten van volkoren granen als je ze kunt verdragen.
15. Chilipepers
Het eten van chilipepers kan nuttig zijn bij een dieet om af te vallen.
Ze bevatten capsaïcine, een stof waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de vetverbranding verhoogt (37, 38, 39).
Deze stof wordt zelfs verkocht in de vorm van supplementen en is een veelgebruikt ingrediënt in veel commerciële supplementen voor gewichtsverlies.
Een studie toonde aan dat het eten van 1 gram rode chilipepers de eetlust verminderde en de vetverbranding verhoogde bij mensen die niet regelmatig paprika's aten (40).
Er was echter geen effect bij mensen die gewend waren gekruid voedsel te eten, wat aangeeft dat er een zekere tolerantie kan worden opgebouwd (40).
16. Fruit
De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat fruit gezond is.
Talloze bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het meeste fruit (en groenten) eten, gezonder zijn dan mensen die dat niet doen41, 42).
Natuurlijk is het verband niet gelijk aan het oorzaak-gevolg gevoel, dus bewijzen deze studies niets. Fruit heeft echter eigenschappen die ze mager maken.
Hoewel ze natuurlijke suikers bevatten, hebben ze een lage energiedichtheid en moeten ze een beetje gekauwd worden. Bovendien helpt hun vezelgehalte te voorkomen dat suiker in uw bloedbaan lekt.
De enige mensen die fruit willen vermijden of verminderen, zijn diegenen die een ketogeen dieet volgen met heel weinig koolhydraten, of een intolerantie hebben.
Voor de meeste soorten fruit kan het een effectieve en smakelijke aanvulling zijn op een dieet om af te vallen.
17. Grapefruit
Een vrucht die het verdient om genoemd te worden, is grapefruit. De effecten op gewichtsbeheersing zijn direct onderzocht.
In een 12 weken durend onderzoek bij 91 zwaarlijvige personen resulteerde het consumeren van een halve verse grapefruit voor een maaltijd in een gewichtsverlies van 3.5 kilogram (1.6 kg)43).
De grapefruitgroep had ook een verminderde insulineresistentie, een stofwisselingsafwijking die verband houdt met verschillende chronische ziekten.
Daarom kan het eten van een halve grapefruit, ongeveer een half uur voor een van de dagelijkse maaltijden, je helpen een verzadigd gevoel te krijgen en minder totale calorieën te eten.
18. Chiazaad
Chiazaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Ze bevatten 12 gram koolhydraten per ounce (28 gram), wat best veel is, maar 11 van die gram zijn vezels.
Dit is de reden waarom chiazaden voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en een van de beste bronnen van vezels ter wereld maken (44).
Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen chiazaden tot 11-12 keer meer gewicht in water opnemen, in een gel veranderen en uitzetten in uw maag (45).
Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaden de eetlust kunnen verminderen, vonden ze geen statistisch significant effect op gewichtsverlies (46, 47).
Gezien hun voedingssamenstelling is het echter logisch dat chiazaden een nuttig onderdeel kunnen zijn van uw dieet voor gewichtsverlies.
19. Kokosolie
Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.
Kokosolie bevat veel vetzuren van gemiddelde lengte, de zogenaamde middellangeketentriglyceriden (MCT's).
Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de verzadiging beter verhogen dan andere vetten en het aantal verbrande calorieën verhogen (48, 49).
Twee onderzoeken - één bij vrouwen en één bij mannen - hebben aangetoond dat kokosolie buikvet vermindert (50, 51).
Kokosolie bevat natuurlijk nog steeds calorieën, dus toevoegen aan wat je al eet is een slecht idee.
Het gaat niet om het toevoegen van kokosolie aan je dieet, maar om het vervangen van sommige andere bakvetten door kokosolie.
Studies tonen echter aan dat kokosolie minder verzadigd is dan MCT-olie - een supplement dat een veel hoger aantal middellange keten triglyceriden bevat (52).
Extra vierge olijfolie moet hier worden vermeld, omdat het waarschijnlijk een van de gezondste vetten ter wereld is.
20. Volvette yoghurt
Yoghurt is een ander uitstekend zuivelproduct.
Bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotische bacteriën die het werk van uw darm kunnen verbeteren.
Een gezonde darm kan helpen beschermen tegen ontstekingen en weerstand tegen leptine, een van de belangrijkste hormonale oorzaken van obesitas.
Zorg ervoor dat je yoghurt kiest met levende, actieve culturen, want andere soorten yoghurt bevatten bijna geen probiotica.
Overweeg ook om een volle yoghurt te kiezen. Studies tonen aan dat volle - maar niet magere - melk in de loop van de tijd in verband wordt gebracht met een verminderd risico op obesitas en diabetes (53).
Magere yoghurt is meestal gevuld met suiker, dus het is het beste om het te vermijden.
Tot slot
Het is gemakkelijk om gezonde voedingsmiddelen te vinden die u in uw dieet voor gewichtsverlies kunt opnemen.
Dit zijn meestal hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Een paar bewerkte voedingsmiddelen, zoals probiotische yoghurt, extra vierge olijfolie en havermout, zijn ook goede keuzes.
Met mate en regelmatige lichaamsbeweging, zou het eten van dit voedzame voedsel de weg moeten vrijmaken om te slagen en een gezonder leven te leiden.