5 manieren om beter te slapen met multiple sclerose

Neem een ​​pauze en voel je morgen beter met deze strategieën die worden ondersteund door experts en onderzoek.

Deel op Pinterest

Beter slapen is een van de belangrijkste manieren om van multiple sclerose af te komen.

"Slaap is een verandering van spel in termen van kwaliteit van leven", zegt Julie Fiol, RN, directeur van gegevens en bronnen voor MS voor Nationale Vereniging van MS.

Het is van vitaal belang voor het bevorderen van een gezonde cognitieve functie, mentale gezondheid, cardiovasculaire en spiercapaciteit en energieniveaus. Ze legt echter uit dat veel mensen met MS moeite hebben met slapen - 80 procent een rapport over vermoeidheid.

Als u MS heeft, heeft u meer nodig dan een goede slaaphygiëne (regelmatig slaapschema, het vermijden van apparaten en tv's voor het slapengaan, enz.) aan uw zijde.

Het is mogelijk dat, omdat laesies elk deel van de hersenen kunnen aantasten, MS direct de circadiane functie en slaapkwaliteit kan beïnvloeden, legt hij uit. dr. Kapil Sachdeva, een klinisch neurofysioloog in het DuPage Northwestern Medicine Central Hospital.

Problemen met MS zoals pijn, spierspasticiteit, vaak plassen, stemmingswisselingen en het rustelozebenensyndroom dragen vaak bij aan werpen en draaien.

Helaas, voegt hij eraan toe, kunnen veel medicijnen die worden gebruikt om MS te behandelen, slaap verder voorkomen.

Met zoveel factoren die een rol spelen, is het niet alleen belangrijk om slaapsymptomen aan te pakken, maar ook wat ze daadwerkelijk veroorzaakt. En het zal voor iedereen anders zijn.

Sachdeva benadrukt de noodzaak om al uw symptomen en zorgen door te geven aan uw specialist om samen te werken om een ​​uitgebreid slaapplan op te stellen dat bij u past.

Wat zou je plan kunnen bevatten? Hier zijn vijf mogelijke manieren om symptomen van slaaptekort bij MS te behandelen en uw slaap, gezondheid en leven te verbeteren.

1. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg

Depressie is een van de meest voorkomende effecten van MS, volgens Fiol, en is een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid of onvermogen om in slaap te vallen of te slapen. Er is echter hulp beschikbaar.

Hoewel je zelf veel kunt doen om je mentale en emotionele gezondheid te verbeteren - zoals goede zelfzorg, tijd besteden aan het omgaan met zinvolle ervaringen en investeren in persoonlijke relaties - kan het ongelooflijk nuttig zijn om een ​​professional te raadplegen, zegt Sachdeva.

Opties zijn onder meer:

Cognitieve gedragstherapie is een vorm van gesprekstherapie die zich richt op het uitdagen en aanpassen van nutteloze denkpatronen aan meer bruikbare.

"Cognitieve gedragstherapie zal echt ingaan op zoveel problemen die kunnen bijdragen aan een slechte slaap", zegt Fiol. CGT kan bijvoorbeeld een betere pijnbeheersing bevorderen, symptomen van depressie verminderen en angstniveaus verlagen.

Bovendien, onlangs leren toont aan dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) de ernst van slapeloosheid vermindert, de slaapkwaliteit verbetert en vermoeidheid vermindert.

Bel uw MS-specialist of zorgverzekeraar om een ​​cognitief gedragstherapeut te vinden die bij u past. Houd er rekening mee dat velen telegezondheidsdiensten en virtuele bezoeken aanbieden.

2. Vind fysieke activiteiten die bij je behoeften passen

Prema 2019 studie, kan lichaamsbeweging veilig en effectief de slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met MS.

Maar wanneer de niveaus van vermoeidheid en andere fysieke symptomen van MS hoog zijn en de niveaus van fysiek functioneren laag zijn, is het natuurlijk om niet te willen sporten of gefrustreerd te raken door inspanning.

Fiol benadrukt echter dat je ongeacht de situatie vormen van passende beweging in je dag kunt integreren. Oefeningen met pootondersteuning en zittende armen zijn bijvoorbeeld een effectieve optie tijdens een aanval of wanneer de fysieke mogelijkheden beperkt zijn, en er is geen minimale bewegingsdosis die uw slaap positief zou moeten beïnvloeden.

Elke hap helpt.

Concentreer je op kleine, haalbare veranderingen, zoals een paar dagelijkse rondjes door de gang en terug, word 's ochtends wakker met een yogaflow van 10 minuten, of doe wat armcirkels om lange computerhoudingen te doorbreken.

Het doel is niet pijn of spierpijn - het is om het bloed te laten stromen, zich te ontdoen van endorfines en neurotransmitters die goed voelen, en om je hersenen te helpen de slaapcycli zo goed mogelijk te programmeren.

Probeer voor het beste effect een activiteit minstens een paar uur voor het slapengaan te plannen, zegt Sachdeva. Als je een gevoel van slaapplezier bemerkt tijdens het sporten, probeer ze dan eerder op de dag te verplaatsen.

3. Gebruik een multidisciplinaire benadering van pijnbestrijding

"Spierpijn, tintelingen en spasticiteit lijken 's nachts bij de meeste mensen te flitsen", legt Fiol uit. "Het is mogelijk dat de pijnniveaus gedurende de dag kunnen veranderen, maar het is ook mogelijk dat mensen 's nachts minder van streek zijn en zich dus meer bewust zijn van ongemak en symptomen."

Voordat ze zich tot opioïden of pijnstillers wendt, raadt ze aan om met je arts te praten over andere opties en je niet alleen te beperken tot medicijnen.

Fiol merkt op dat acupunctuur, massage, mindfulness-meditatie en fysiotherapie allemaal van invloed kunnen zijn op pijn en de bijdragen ervan.

Zenuwinjecties en Botox kunnen plaatselijke spierpijn en spasticiteit verlichten.

Ten slotte kunnen veel pijnstillers, zoals antidepressiva, ook worden gebruikt om de manier te veranderen waarop het lichaam pijnsignalen verwerkt, zegt Sachdeva.

4. Beheers de blaas en darmen

Blaas- en darmstoornissen komen veel voor bij MS. Als u vaak en dringend moet vertrekken, kunnen lange heupen van ononderbroken slaap onmogelijk aanvoelen.

Echter, het beperken van de inname van cafeïne en alcohol, niet roken, het vermijden van vet voedsel en het niet eten of drinken van iets binnen een paar uur voor het slapengaan kan allemaal helpen, zegt Sachdeva.

U kunt ook met uw arts praten over blaas- of darmproblemen. Als u bijvoorbeeld medicijnen gebruikt die de urineproductie kunnen verhogen, kan uw arts voorstellen om het 's ochtends in plaats van' s avonds in te nemen, zegt Sachdeva, eraan toevoegend dat u ook niet moet aarzelen om een ​​uroloog of gastro-enteroloog te raadplegen voor extra hulp.

Ze kunnen helpen bij het identificeren van voedselintoleranties, onderliggende spijsverteringsproblemen en helpen u methoden te gebruiken om uw blaas en darmen te legen wanneer u naar het toilet gaat, zegt hij.

Geregistreerde diëtisten kunnen ook een geweldige bron zijn bij het optimaliseren van uw dieet voor GI-gezondheid.

5. Controleer het vitaminegehalte

Lage vitamine D-spiegels en vitamine D-tekort zijn risicofactoren voor zowel de ontwikkeling van MS als de progressie van symptomen. Ze worden ook geassocieerd met slapeloosheid.

Ondertussen melden veel mensen met MS dat ze het rustelozebenensyndroom hebben, wat mogelijk verband houdt met ijzertekort, zegt Sachdeva.

Het exacte verband is niet bekend, maar als je vaak slaapproblemen of het rustelozebenensyndroom hebt, kan het de moeite waard zijn om het vitaminegehalte te controleren met een eenvoudige bloedtest.

Als uw niveaus laag zijn, kan uw arts u helpen erachter te komen hoe u deze het beste kunt aanpassen aan uw dieet en levensstijl.

Terwijl je bijvoorbeeld ijzer kunt vinden in voedingsmiddelen zoals rood vlees en bonen, en vitamine D in zuivel en groene bladgroenten, produceert het lichaam de meeste vitamine D door blootstelling aan de zon.

Bloedarmoede door ijzertekort, waarbij het lichaam onvoldoende rode bloedcellen heeft om zuurstof door het lichaam te transporteren, kan ook extreme vermoeidheid veroorzaken. Volgens Onderzoek, is bloedarmoede sterk geassocieerd met MS.

Afhankelijk van de ernst van een tekort kan een supplement nodig zijn, maar voeg geen toevoegingsroutine toe voordat u eerst uw arts heeft geraadpleegd.

het komt neer op

Als de symptomen van MS het onmogelijk hebben gemaakt om de oogsluiting te krijgen die u nodig heeft, hoeft u zich niet hopeloos te voelen.

Door uit te zoeken waarom je worstelt en een paar eenvoudige stappen te nemen, kun je het hooi pakken en je de volgende dag beter voelen.

K. Aleisha Boeien, MS, CSCS, is een gecertificeerde fitness- en fitnessspecialist die regelmatig bijdraagt ​​aan publicaties zoals TIME, Men's Health, Women's Health, World of Runners, SELF, US News & World Report, Diabetic Living en O, The Oprah Magazine. Haar boeken zijn onder meer 'Give More' en 'Fitness Hacks for Over 50'. Je kunt er meestal een vinden in een paar sportkleding en kattenhaar.