Het verliezen van buik- of buikvet is een veelvoorkomend doel om af te vallen.
Buikvet is een bijzonder schadelijk type. Onderzoek suggereert sterke verbanden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (1).
Om deze reden kan het verliezen van dit vet aanzienlijke voordelen hebben voor uw gezondheid en welzijn.
Buikvet kun je meten met een meetlint door de omtrek rond de taille te meten. Metingen groter dan 40 inch (102 cm) bij mannen en 35 centimeter (88 cm) bij vrouwen staan bekend als abdominale obesitas2).
Bepaalde strategieën voor gewichtsverlies kunnen zich meer richten op vet in de buikstreek dan op andere delen van het lichaam.
Hier zijn 6 manieren gebaseerd op goede buikverliezen.
1. Vermijd suiker en suikerhoudende gezoete dranken
Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn schadelijk voor je gezondheid. Het eten van veel van dit soort voedsel kan gewichtstoename veroorzaken.
Studies tonen aan dat toegevoegde suiker unieke nadelige effecten heeft op de metabolische gezondheid (3).
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat er een overmaat aan suiker is, voornamelijk door grote hoeveelheden fructosekan leiden tot ophoping van vet rond de buik en lever (6).
Suiker is half glucose en half fructose. Als je veel toegevoegde suikers eet, wordt de lever overladen met fructose en wordt deze gedwongen om het om te zetten in vet (4, 5).
Sommigen geloven dat dit het belangrijkste proces is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Verhoogt vet in de buik en lever, wat leidt tot: insuline-resistentie en verschillende stofwisselingsproblemen (7).
Vloeibare suiker is in dit opzicht slechter. De hersenen lijken vloeibare calorieën niet op dezelfde manier te registreren als vaste calorieën, dus als je met suiker gezoete dranken drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën (8, 9).
Uit de studie bleek dat kinderen 60% meer kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen bij elke extra dagelijkse portie met suiker gezoete dranken (10).
Probeer de hoeveelheid suiker in uw dieet te verminderen en overweeg de volledige afschaffing van suikerhoudende dranken. Deze omvatten met suiker gezoete dranken, zoete frisdrank, vruchtensappen en een verscheidenheid aan suikerrijke sportdranken.
Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat de producten geen geraffineerde suikers bevatten. Zelfs voedingsmiddelen die als gezond voedsel worden verkocht, kunnen aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten.
Houd er rekening mee dat dit allemaal niet van toepassing is op hele vruchten, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.
2. Eet meer eiwitten
Eiwit misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies.
Onderzoek toont aan dat het de hunkering met 60% kan verminderen, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag kan verhogen en je kan helpen om tot 441 calorieën minder per dag te eten (11, 12, 13, 14).
Als het uw doel is om af te vallen, is het toevoegen van eiwitten wellicht de enige meest effectieve verandering die u in uw dieet kunt aanbrengen.
Eiwitten kunnen je niet alleen helpen om af te vallen, maar het kan je ook helpen om af te vallen (15).
Eiwit kan vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet. Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer en betere eiwitten aten, veel minder buikvet hadden (16).
Een andere studie vond dat eiwit werd geassocieerd met een significant verminderde kans op toename van buikvet gedurende 5 jaar bij vrouwen (17).
Deze studie koppelde ook geraffineerde koolhydraten en oliën aan meer buikvet en koppelde groenten en fruit aan minder vet.
Veel onderzoeken die hebben aangetoond dat eiwitten helpen bij het afvallen, hebben ertoe geleid dat mensen 25-30% van hun calorieën uit eiwitten halen. Dit kan dus een goede keuze zijn.
Probeer uw input te verhogen van eiwitrijk voedsel zoals hele eieren, vis, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten. Dit zijn de beste bronnen van eiwitten voor uw dieet.
Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, check it out Dit artikel over het verhogen van de eiwitinname.
Als u moeite heeft om voldoende eiwitten in uw dieet te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement - zoals wei-eiwit - een gezonde en gemakkelijke manier om uw algehele inname te verhogen. U kunt online tal van opties voor eiwitpoeder vinden.
3. Eet minder koolhydraten
Minder koolhydraten eten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.
Talloze onderzoeken ondersteunen dit. Als mensen minder koolhydraten eten, neemt hun eetlust af en vallen ze af (18).
Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat een koolhydraatarm dieet soms leidt tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan een vetarm dieet (19, 20, 21).
Dit geldt zelfs wanneer degenen in koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, en degenen in vetarme groepen caloriebeperkt zijn.
Een koolhydraatarm dieet leidt ook tot een vasten water gewichtsvermindering, die mensen snelle resultaten geeft. Vaak merken mensen binnen 1-2 dagen een verschil op de schaal.
Studies die een koolhydraatarm en een vetarm dieet met elkaar vergelijken, tonen aan dat een koolhydraatarm dieet vooral vet in de buik en rond de organen en lever vermindert (22, 23).
Dit betekent dat een deel van het vet verloren is gegaan dieet met weinig koolhydraten buikvet is schadelijk.
Alleen het vermijden van geraffineerde koolhydraten - zoals suiker, snoep en witbrood - zou voldoende moeten zijn, vooral als je eiwitinname hoog is.
Als het doel snel afvallen, sommigen verminderen de inname van koolhydraten tot 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, een toestand waarin je lichaam vet begint te verbranden omdat de belangrijkste brandstof en eetlust zijn verminderd.
Vele anderen hebben een koolhydraatarm dieet gezondheidsvoordelen behalve gewoon afvallen. Ze kunnen bijvoorbeeld de gezondheid van mensen met diabetes type 2 aanzienlijk verbeteren (24).
4. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal.
Eet veel vezels kunnen helpen bij het afvallenHet type vezel is echter belangrijk.
Het lijkt erop dat vooral oplosbare en stroperige vezels je gewicht beïnvloeden. Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in je darmen "zit" (25).
Deze gel kan de beweging van voedsel door uw spijsverteringsstelsel drastisch vertragen. Het kan ook de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust (26).
Een overzichtsstudie wees uit dat 14 gram extra vezels per dag gepaard ging met een vermindering van 10% van de calorie-inname en een gewichtsverlies van ongeveer 4.5 kilogram (2 kg) gedurende 4 maanden27).
Een vijf jaar durend onderzoek meldde dat het eten van 5 gram oplosbare vezels per dag geassocieerd was met een afname van 10% in buikvet (28).
Dit betekent dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn in het verminderen van schadelijk buikvet.
De beste manier om meer vezels binnen te krijgen, is door veel plantaardig voedsel te eten, inclusief groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron, net als sommige granen, zoals hele haver.
Je kunt ook proberen een vezelsupplement te nemen zoals: glucomannaan, Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels en studies tonen aan dat het kan helpen om af te vallen (29, 30).
Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u dit of een ander voedingssupplement introduceert.
5. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen om uw kansen op een lang en gezond leven te vergroten en ziekte te voorkomen.
Het helpen verminderen van buikvet is een van de meest verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.
Dit betekent niet dat je buikspieroefeningen moet doen, zoals ter plekke spotten - vetverlies op één plaats - niet mogelijk. In één onderzoek had 6 weken lichaamsbeweging alleen geen meetbaar effect op de middelomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte (31).
Gewichtstraining en cardiovasculaire oefeningen zullen het lichaamsvet verminderen.
Aërobe oefening - zoals wandelen, hardlopen en zwemmen - kan zorgen voor een grote vermindering van buikvet (32, 33).
Een andere studie toonde aan dat lichaamsbeweging volledig verhindert dat mensen buikvet terugkrijgen na het verliezen van gewicht, wat suggereert dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is tijdens gewichtsbehoud (34).
Lichaamsbeweging leidt ook tot minder ontstekingen, een lagere bloedsuikerspiegel en verbeteringen van andere stofwisselingsproblemen die verband houden met overtollig buikvet (35).
6. Houd de voedselinname in de gaten
De meeste mensen weten dat wat je eet belangrijk is, maar velen weten niet wat ze eten.
Een persoon kan denken dat het eten van een dieet met veel eiwitten of weinig koolhydraten, maar zonder toezicht is het gemakkelijk om de voedselinname te overschatten of te onderschatten.
Het monitoren van de voedselinname betekent niet dat je alles wat je eet moet meten en meten. Door uw inname van tijd tot tijd, dagenlang, bij te houden, kunt u de belangrijkste gebieden voor verandering bereiken.
Vooruit plannen kan u helpen bepaalde doelen te bereiken, zoals het verhogen van uw eiwitinname tot 25-30% van de calorieën of het verminderen van ongezonde koolhydraten.
Bekijk deze artikelen hier voor: caloriecalculator en een lijst van gratis online tools en applicaties om bij te houden wat je eet.
het komt neer op
Buikvet of buikvet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde ziekten.
De meeste mensen kunnen buikvet verminderen door belangrijke veranderingen in hun levensstijl door te voeren, zoals het eten van een gezond dieet vol met magere eiwitten, groenten en fruit en peulvruchten, en door regelmatig te bewegen.
Lees meer tips over afvallen in 26 strategieën voor gewichtsverlies op basis van bewijs hier.