6 oefeningen en fitnesstips voor artritis psoriatica

Artritis psoriatica en lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is een geweldige manier om de veroorzaakte pijn en stijfheid van de gewrichten te bestrijden artritis psoriatica (PsA). Hoewel het moeilijk voor te stellen is om te oefenen als je pijn hebt, zal het helpen om op de een of andere manier te oefenen.

Het hoeft niet inspannend te zijn en u wilt niets doen dat uw symptomen kan verergeren. Oefeningen met een hoge impact belasten uw gewrichten, maar eenvoudige oefeningen met een lage impact kunnen de beweging verbeteren en de stijfheid verlichten.

Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om stress te verminderen en uw gevoel van welzijn te verbeteren. Het is cruciaal om naar uw trainingsroutine te kijken en naar de signalen van uw lichaam te luisteren.

Als je net begint met sporten of er net op terugkomt, begin dan met iets eenvoudigs en bouw het langzaam op. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint. Zij kunnen u enkele suggesties geven om aan de slag te gaan of tips geven om bewegingen te vermijden.

Hier zijn zes oefeningstips om PSA-symptomen te verlichten.

1. Opwarmen

Opwarmen voor elke vorm van oefening kan zowel pijn als letsel voorkomen. Het is vooral belangrijk als u artritis heeft.

Rekken is een belangrijk onderdeel van de warming-up en kan zowel spieren als gewrichten beschermen. Rekken kan inhouden dat je de positie 15 tot 30 seconden vasthoudt. Het kan ook dynamisch rekken inhouden, dat actief is en je lichaam in beweging houdt terwijl het zich uitstrekt, zoals heupen in heupen.

Concentreer u op rekken die geen invloed hebben op de gewrichten die u het meest hinderen, maar zorg ervoor dat u de probleemgebieden uitrekt om verdere pijn en letsel te voorkomen.

Rekken kan je niet alleen helpen blessures te voorkomen, maar het kan ook je prestaties en de resultaten die je behaalt uit de training verbeteren.

2. Lopen

Wandelen is een beproefde oefening met weinig effect. Als artritis uw voeten aantast, zorg er dan voor dat u schoenen draagt ​​die goed passen, goede ondersteuning bieden en niet in uw tenen knijpen. U kunt ook speciale inzetstukken krijgen voor extra bescherming.

Maak elke dag een wandeling van 20 minuten of voeg waar mogelijk korte wandelingen toe. Wandelen toevoegen aan je dagelijkse routine:

  • Kies de verste parkeerplaats en ga de extra afstand.
  • Sta meerdere keren per dag op en loop door het huis of de tuin.
  • Neem de lange weg en voeg waar mogelijk nog een paar stappen toe.
  • Maak een wandeling op het blok of gebruik het pad.

Let tijdens het lopen op hoe u uw gewrichten beweegt. Voeg een paar extra zetten toe waar je maar kunt. Beweeg de aangetaste gewrichten meerdere keren per dag naar hun volledige potentieel.

3. Gewichtstraining

Sterke spieren helpen de gewrichten te ondersteunen, en krachttraining kan helpen om de spieren sterk en gezond te houden.

Het doel van versterkende oefeningen is meerdere keren per week of om de dag. U wilt dat uw spieren tussen de oefeningen door rusten.

Voorbeelden van krachttraining die nuttig zijn voor artritis psoriatica zijn:

  • het zwaartepunt van 5 pond recht van je lichaam houden, in de arm arm
  • een kabelbaan met gewichten die je aankan
  • squats en bogen
  • Pilates

Stop een paar dagen met krachttraining als u zwelling of pijn krijgt. Raadpleeg uw arts voordat u doorgaat om te zien of dit het probleem blijft veroorzaken.

Als u momenteel artritispijn ervaart, gebruik dan isometrische oefeningen om uw spieren te versterken door ze aan te spannen zonder uw gewrichten te bewegen.

4. Aerobics

Of u nu wel of geen artritis heeft, aerobe oefeningen zijn goed voor uw hart. Verbetert de algemene gezondheid en verhoogt het energieniveau. Aërobe oefening helpt ook om het gewicht onder controle te houden, wat op zijn beurt de druk op de gewrichten helpt verlichten.

Er zijn veel leuke manieren om aerobe oefeningen te doen, zoals:

  • gehaast lopen
  • wielersport
  • zwemmen
  • elliptische machines gebruiken
  • wateraerobics
  • tai chi
  • met behulp van een roeimachine

Als je de laatste tijd niet actief bent geweest, begin dan langzaam. Verhoog geleidelijk uw snelheid en trainingstijd totdat u dit drie keer per week ongeveer 20 tot 30 minuten doet. Als je gewrichten die tijd niet aankunnen, verdeel het dan over de dag in segmenten van 10 minuten.

5. Zwemmen

Een andere leuke manier om te sporten is door in het zwembad te gaan.

Zwemmen oefent een aantal van je gewrichten en zorgt voor aërobe activiteit. Water ondersteunt uw ijverige gewrichten en het is gemakkelijker om been- en armoefeningen in het zwembad te doen. Ook kan een verwarmd zwembad gewrichtspijn en spierstijfheid verlichten.

Voorbeelden van eenvoudigere oefeningen in het water zijn:

  • Een geavanceerde hand reikt uit. Hef een of beide handen zo hoog mogelijk op, te beginnen met je handen in water gedompeld.
  • Ronde armen. Maak je handen onder je armen onder water.
  • Het been zwaait. Houd indien nodig de zwembadwand vast voor evenwicht, hef uw been voor u op en dan weer achter u.

Voor de meeste mensen met PsA verergert het zwembad de huidproblemen niet. U kunt echter na het zwemmen een vochtinbrengende lotion aanbrengen om de droge huid te verzachten.

6. Afkoelen

Afkoelen na het sporten kan pijn en blessures helpen voorkomen, net zoals een warming-up dat kan. Nogmaals, rekken kan nuttig zijn tijdens de afkoelperiode.

Rekken kan u helpen stijf te blijven, waardoor een beklemming wordt voorkomen die na het sporten tot blessures kan leiden. Probeer een paar voorbeelden van goede verkoelende striae, zoals:

  • Ga op je rug liggen en strek een been boven je uit om je onderbenen te strekken.
  • Ga rechtop staan, bind je vingers achter je rug, strek je armen en til je kin op naar het plafond.
  • Trek je linker hiel naar je linker gluten. Wissel dan van been.

Andere oefeningen

Complementaire therapieën, zoals yoga en tai chi, helpen de verbinding tussen lichaam en geest te bevorderen. Lichte, zachte bewegingen kunnen het evenwicht en de coördinatie verbeteren.

Yoga-gerelateerde concentratie en diepe ademhalingstechnieken kunnen stress verlichten. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd in een groepsomgeving, wat je ook kan motiveren.

Sommige complementaire praktijken, zoals acupunctuur en meditatie, kunnen helpen stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.

Wanneer sporten pijn doet

Welke activiteit u ook kiest, die look kan verder worden versterkt door het type luikscharnieren dat wordt gebruikt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren en vrije dagen op te nemen. Door ontstoken gewrichten in actie te brengen, kan de ontsteking nog erger worden.

Maar je kunt nog steeds de delen van het lichaam trainen die geen pijn voelen. Als uw handen bijvoorbeeld pauze nodig hebben, kunt u wandelen of sporten in het zwembad. Als je teen pijn doet, kun je nog steeds je armen en schouders trainen.

Pakijs kan de zwelling van de gewrichten helpen verminderen. Enkele tips zijn:

  • Breng het om de paar uur 10 minuten aan, maar leg geen ijs direct op de huid.
  • Gebruik een ijspak gewikkeld in een handdoek.
  • Laat minimaal 1 uur tussen de pakken ijs.

Als u merkt dat het glazuur artritis verergert, vraag dan uw arts om andere aanbevelingen.

Pijn die langer dan een paar uur na het sporten aanhoudt, kan betekenen dat u te hard duwt. Maak het de volgende keer dat u aan een zwaardere training werkt gemakkelijker.

Spierpijn is het meest zichtbaar wanneer u voor het eerst met een nieuw type oefening begint. Hoewel het na verloop van tijd zal afnemen, is de tijd van pijn tijdens inspanning normaal. Soms duurt het 24 tot 48 uur om de pijn te voelen, wat normaal is.

Eten om mee naar huis te nemen

Beweging is goed voor je lichaam, maar je zult oefeningen willen kiezen die eenvoudig zijn voor de gewrichten. Het belangrijkste is dat u activiteiten kiest die u leuk vindt, zodat u er eerder aan vasthoudt.

Als u matige tot ernstige gewrichtspijn heeft tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. Dit kan een teken zijn van gewrichtsontsteking, die gewrichtsschade kan veroorzaken.

Als u aanhoudende matige pijn ervaart die 24 uur na aanvang en thuisbehandeling niet verdwijnt, raadpleeg dan uw arts om te controleren op gewrichtsschade.