Wanneer u probeert af te vallen, kunt u minder gaan eten.
Maar hoe snijd je je onderdelen zonder honger te lijden? Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om calorieën te verminderen terwijl u hongerig blijft.
Dit artikel bevat 8 geweldige tips om de voedselrantsoenen te verminderen zonder honger te krijgen.
1. Maak minimaal een half bord groenten
Groenten hebben veel vulling met water en vezels, maar niet veel calorieën (1).
Door de helft van het zetmeel of eiwit van uw maaltijd te vervangen door zetmeelvrije groenten, kunt u dezelfde hoeveelheid voedsel eten en toch uw totale calorieën verminderen (1).
En onderzoek heeft aangetoond dat de hoeveelheid voedsel die je eet een factor is bij een vol gevoel (2).
In één onderzoek kregen deelnemers dezelfde hoeveelheid pasta, maar met verschillende hoeveelheden groenten.
Deelnemers aten vergelijkbare hoeveelheden voedsel, ongeacht de groenten die ze kregen, wat betekent dat degenen met het hoogste aandeel groenten de minste calorieën aten zonder het te weten (3).
Probeer de porties van ander voedsel te verkleinen en vul de rest van het bord met zetmeelvrije groenten.
Hetzelfde concept kun je toepassen op het maken van gemengde gerechten. Voeg gewoon meer groenten toe aan uw favoriete recepten om ze minder calorieën en meer voedingsstoffen te geven.
2. Eet eiwitten bij elke maaltijd of snack
De wetenschap heeft herhaaldelijk aangetoond dat eiwitten het gevoel van een vol gevoel meer verhogen dan koolhydraten en vetten (4).
In een onderzoek uit 2012 werd gekeken naar de effecten van het eten van eiwitrijke maaltijden op een vol gevoel. Deelnemers aten maaltijden met 20-30% calorieën uit eiwitten.
De onderzoekers ontdekten dat personen die eiwitrijke maaltijden aten, zich zowel op korte als op lange termijn verzadigd voelden, vergeleken met degenen die de helft van die hoeveelheid eiwit in hun maaltijden hadden (5).
Profiteer van de eiwitvullende eigenschappen door het in elke maaltijd en snack op te nemen.
Focus op magere eiwitbronnen, zoals eieren, gevogelte zonder vel, zuivelproducten, zeevruchten en vis. Plantaardige plantaardige eiwitten zijn ook goede keuzes, en kunnen bonen, bonenpeulen, olijfolie en tofu bevatten.
Hier zijn enkele ideeën om meer eiwitten in verschillende maaltijden en snacks te krijgen:
- Voeg een beetje Griekse yoghurt toe aan je ontbijt-smoothie.
- Combineer de volkoren crackers met lint of hummus.
- Strooi het ei in de groentebouillon.
- Voeg bonen of een hardgekookt ei toe aan de salade.
3. Drink water bij een maaltijd
Het drinken van calorierijke dranken zoals sap of frisdrank lijkt je niet veel te laten voelen, maar je krijgt wel extra calorieën die je niet nodig hebt (6, 7).
Voor oudere volwassenen kan het drinken van water vlak voor een maaltijd u helpen op te laden en de kans op overeten te verkleinen.
In één onderzoek bij oudere volwassenen aten mensen die ongeveer 2 ml water dronken voor het ontbijt ongeveer 500% minder dan deelnemers die geen water dronken voor de maaltijd8).
Water drinken voor een maaltijd lijkt niet hetzelfde effect te hebben op jongere volwassenen. Het vervangen van calorierijke dranken door water kan u echter het totale aantal calorieën voor uw maaltijd besparen (9).
Drink water of andere nucleaire dranken bij uw maaltijd om uw dorst te lessen zonder uw calorie-inname te verhogen.
4. Begin met groentesoep of salade
Het lijkt misschien contraproductief om meer gangen te eten om minder te eten, maar een maaltijd beginnen met soep of salade kan je daarbij helpen.
In één onderzoek aten deelnemers vijf weken lang één keer per week een lunch in het laboratorium. Als ze de soep aten voordat ze gingen eten, aten ze 20% minder calorieën voor hun hele maaltijd dan toen ze alleen de maaltijd aten (10).
Dezelfde onderzoeker vond vergelijkbare resultaten toen ze mensen een salade gaf voordat ze pasta aten (11).
Wanneer mensen een kleine salade aten voor hun pasta, aten ze 7% minder calorieën tijdens de maaltijd dan wanneer ze het rechtstreeks in de pasta namen. Als ze een grote salade aten, aten ze 12% minder calorieën.
Lichte groentesoepen en salades hebben iets gemeen: ze hebben een hoog watergehalte, zitten boordevol vezelrijke groenten en bevatten over het algemeen weinig calorieën.
Dit vezelrijke combinatie-ingrediënt lijkt een geweldige manier te zijn om de daaropvolgende calorie-inname te beteugelen (12).
Pas echter op voor saladedressings, die snel calorieën kunnen verhogen.
5. Gebruik kleinere borden en vorken
Het klinkt misschien raar, maar de grootte van je borden en bestek heeft invloed op hoeveel je eet.
In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen de neiging hebben om hun bord ongeveer 70% te vullen, ongeacht de grootte van het bord (13).
Dit betekent veel meer voedsel als je een 10-inch bord gebruikt in vergelijking met een 8-inch bord - eigenlijk 52% meer voedsel (13).
En als je meer op je bord hebt, eet je waarschijnlijk meer (14).
In andere onderzoeken serveerden mensen zelf meer ijs als ze een grotere lepel gebruikten en aten ze minder voedsel met een kleine vork (15, 16).
Gebruik dus de kracht van illusie en gebruik een kleiner bord en keukengerei. Dezelfde portie zal groter lijken en je zult waarschijnlijk minder eten.
6. Eet voorzichtig
Tussen je smartphone, televisie en hectische levensstijl, alles is gemakkelijk te eten totdat je afgeleid raakt.
Een gefrustreerd dieet zorgt ervoor dat u meer gaat eten, niet alleen na die maaltijd, maar de rest van de dag (17).
Verplicht eten, de praktijk om volledige aandacht te schenken aan wat je eet zonder afleiding, helpt je een vleugje honger en volheid van het lichaam op te merken om echt te weten wanneer je genoeg hebt gehad (18).
Concentratie kan je ook helpen fysieke honger te onderscheiden van emotionele honger (18).
Als je honger hebt, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt of gewoon wilt eten omdat je je verveelt of een andere emotie hebt.
Als je gewend bent om emotioneel te eten, probeer dan een aantal andere strategieën voordat je gaat eten, zoals wandelen, sporten, een kopje thee of een tijdschrift.
En in plaats van meer taken tijdens een maaltijd uit te voeren, probeer dan minstens 20 minuten te reserveren om het voedsel te tweaken, neem de tijd om het te voelen, te proeven en het effect op het lichaam te voelen.
7. Breng je maaltijden op smaak
Het toevoegen van hete pepers aan uw dieet kan u helpen minder te eten.
Een verbinding in hete peper, capsaïcine genaamd, kan zelfs helpen de eetlust en honger te verminderen (19).
In één onderzoek aten deelnemers die pittige rode pepers aten als onderdeel van een aperitief 190 minder calorieën tijdens de volgende lunch en snack dan degenen die het kruid oversloegen (20).
Als je niet tegen de hitte kunt, kan gember een soortgelijk effect hebben.
Uit een onderzoek onder 10 mannen met overgewicht bleek dat deelnemers minder honger hadden als ze gemberthee dronken bij het ontbijt dan wanneer ze gemberthee oversloegen (21).
8. Eet meer oplosbare vezels
Over het algemeen kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels u helpen een vol gevoel te krijgen.
En voedingsmiddelen met oplosbare vezels, zoals havermout, peren en bonen, zijn vooral vullend. Dit komt omdat oplosbare vezels meer water vasthouden, waardoor het een grote hoeveelheid krijgt.
In het spijsverteringskanaal produceren oplosbare vezels een dikke gel die de spijsvertering helpt vertragen en de honger in rust houdt (22, 23).
Onlangs hebben onderzoekers ontdekt dat het toevoegen van vlas- of chiazaden die rijk zijn aan vezels of chiazaden het gevoel van volheid verhoogt (24).
Even een kanttekening: dezelfde onderzoekers ontdekten dat het gebruik van chiazaden het hongerhormoon ghreline aan het einde van de periode van zes maanden verminderde in vergelijking met de uitgangswaarden (25).
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om uw inname van oplosbare vezels te verhogen:
- Voeg chia of gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt en ontbijtgranen.
- Top bowls van boekweit, boekweit of gierst havermout met gesneden appels of peren.
- Voeg bonen toe aan soepen, salades en bijgerechten.
- Eet meer courgette. Zowel winter- als zomercourgettes bevatten veel oplosbare vezels.
- Snackfruit.
Tot slot
Minder calorieën eten hoeft niet te betekenen dat je honger hebt.
In feite kun je veel dingen doen om honger te overwinnen.
Probeer je porties te vergroten met groenten, meer eiwitten te eten of je hoofd te breken met kleinere borden.
Met deze eenvoudige tips kunt u porties voedsel onder controle houden zonder honger te lijden.