9 tips voor natuurlijke versterking van de immuniteit

Belangrijke notitie

Geen enkel supplement, dieet of verandering van levensstijl - behalve fysieke afstand, ook wel bekend als sociale afstand en goede hygiënepraktijken - kan u beschermen tegen het ontwikkelen van COVID-19.

De hieronder beschreven strategieën kunnen uw immuunsysteem versterken, maar beschermen niet specifiek tegen COVID-19.

Als u uw immuunsysteem een ​​boost wilt geven, vraagt ​​u zich misschien af ​​hoe u uw lichaam kunt helpen bij het bestrijden van ziekten.

Hoewel het versterken van de immuniteit makkelijker gezegd dan gedaan is, kunnen een paar veranderingen in je dieet en levensstijl de natuurlijke afweer van je lichaam versterken en je helpen om schadelijke pathogenen of ziekteverwekkende organismen te bestrijden.

Hier zijn 9 tips voor het op natuurlijke wijze versterken van de immuniteit.

een vrouw die wakker lacht in bedDeel op Pinterest

1. Rust

Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden.

In feite wordt een ontoereikende of slechte verbinding geassocieerd met een grotere vatbaarheid voor ziekten.

In een onderzoek onder 164 gezonde volwassenen hadden degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen meer kans om verkouden te worden dan degenen die elke nacht 6 uur of meer sliepen (1).

Een goede nachtrust kan uw natuurlijke immuniteit versterken. Ook kunt u meer slapen als u ziek bent om uw immuunsysteem te helpen ziekten beter te bestrijden (2).

Volwassenen moeten ernaar streven om 7 uur of meer per nacht te slapen, terwijl tieners 8-10 uur nodig hebben en jongere kinderen en kinderen tot 14 uur (3).

Als je moeite hebt met slapen, probeer dan de schermtijd te beperken tot een uur voor het slapengaan, omdat het blauwe licht van je telefoon, tv en computer je circadiane ritme of de natuurlijke waakcyclus in je lichaam kan verstoren (4).

Andere tips voor slaaphygiëne zijn onder meer slapen in een volledig donkere kamer of het gebruik van een slaapmasker, elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en regelmatig sporten (3).

2. Eet meer plantaardig voedsel

Geheel plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die schadelijke ziekteverwekkers kunnen overwinnen.

De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door onstabiele verbindingen, vrije radicalen genaamd, te bestrijden, die ontstekingen kunnen veroorzaken wanneer ze zich in hoge concentraties in uw lichaam ophopen (5).

Chronische ontsteking is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde soorten kanker.

Ondertussen voedt de vezel in plantaardig voedsel je darmmicrobioom of de gemeenschap van gezonde bacteriën in je darm. Een solide darmmicrobioom kan uw immuniteit versterken en helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers uw lichaam binnendringen via uw spijsverteringskanaal (6).

Bovendien zijn groenten en fruit rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, wat de duur van verkoudheid kan verminderen (7).

3. Eet meer gezonde vetten

Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van uw lichaam op ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen.

Hoewel lichte ontsteking een normale reactie is op stress of letsel, kan chronische ontsteking uw immuunsysteem onderdrukken (8).

Olijfolie, dat een zeer ontstekingsremmend effect heeft, wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen uw lichaam helpen schadelijke bacteriën en virussen te bestrijden die ziekten veroorzaken (9, 10).

Omega-3-vetzuren, zoals die in zalm en chiazaden, bestrijden ook ontstekingen (11).

4. Eet meer gefermenteerd voedsel of neem een ​​probiotisch supplement

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan nuttige bacteriën, probiotica genaamd, die in uw spijsverteringskanaal leven (12).

Deze voedingsmiddelen omvatten yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en natto.

Onderzoek suggereert dat een bloeiend netwerk van bacteriën in de darmen uw immuuncellen kan helpen om onderscheid te maken tussen normale, gezonde cellen en schadelijke organismen van de aanvallers (13).

In een onderzoek van drie maanden onder 3 kinderen hadden degenen die slechts 126 ml gefermenteerde melk per dag dronken ongeveer 2.4% minder infectieziekten bij kinderen, vergeleken met de controlegroep (14).

Als u geen gefermenteerd voedsel eet, zijn aanvullende probiotische supplementen een andere optie.

In een 28-daagse studie bij 152 mensen die besmet waren met het rhinovirus, hadden degenen die het probiotische Bifidobacterium animalis kregen een sterkere immuunrespons en lagere niveaus van het virus in het neusslijm in vergelijking met de controlegroep (15).

5. Beperk toegevoegde suikers

Nieuw onderzoek toont aan dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas (16, 17).

Obesitas kan ook het risico op ziek worden vergroten.

Volgens een observatieonderzoek onder ongeveer 1,000 mensen hebben zwaarlijvige mensen die tegen de griep zijn ingeënt twee keer zoveel kans om griep te krijgen van niet-zwaarlijvige personen die het vaccin hebben gekregen (18).

Het verminderen van de suikerinname kan ontstekingen verminderen en helpen gewicht te verliezen, waardoor het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (19, 20).

Aangezien obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen allemaal uw immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van uw dieet om uw immuunsysteem te versterken (18, 21, 22).

Probeer uw suikerinname te beperken tot minder dan 5% van uw dagelijkse calorieën. Dat is ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet met 2,000 calorieën.

6. Doe matige lichaamsbeweging

Hoewel langdurige intensieve lichaamsbeweging uw immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige lichaamsbeweging dit stimuleren.

Studies tonen aan dat zelfs één sessie van matige lichaamsbeweging de effectiviteit van het vaccin kan verhogen bij mensen met een verzwakt immuunsysteem (23).

Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en de immuuncellen helpen om regelmatig te regenereren (23).

Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, constant fietsen, hardlopen, zwemmen en licht wandelen. De meeste mensen zouden minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week moeten wegen (24).

7. Blijf gehydrateerd

Hydratatie beschermt je niet per se tegen ziektekiemen en virussen, maar het voorkomen van uitdroging is belangrijk voor je algehele gezondheid.

Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken en uw fysieke prestaties, focus, humeur, spijsvertering en hart- en nierfunctie verstoren. Deze complicaties kunnen uw vatbaarheid voor ziekten vergroten (25).

Om uitdroging te voorkomen, moet u dagelijks voldoende drinken om uw urine bleekgeel te maken. Water wordt aanbevolen omdat het vrij is van calorieën, toevoegingen en suiker (25).

Hoewel thee en sap ook hydrateren, is het het beste om je inname van vruchtensap en gezoete thee te beperken vanwege het hoge suikergehalte (26, 27).

Als algemene richtlijn geldt dat je moet drinken als je dorst hebt en stoppen als je geen dorst meer hebt. U heeft mogelijk meer vocht nodig als u intensief sport, buitenshuis werkt of in een warm klimaat leeft (28).

Het is belangrijk op te merken dat oudere volwassenen de drang beginnen te verliezen omdat hun lichaam dorst niet goed signaleert. Oudere volwassenen moeten regelmatig drinken, zelfs als ze geen dorst hebben.

8. Beheer stressniveaus

Het verlichten van stress en angst is de sleutel tot de gezondheid van het immuunsysteem.

Langdurige stress bevordert zowel ontstekingen als een disbalans in de functie van immuuncellen (7, 9).

Vooral langdurige psychologische stress kan de immuunrespons bij kinderen onderdrukken (29).

Activiteiten die u kunnen helpen om met stress om te gaan, zijn onder meer meditatie, lichaamsbeweging, journaling, yoga en andere mindfulness-procedures. U kunt ook profiteren van een bezoek van een gediplomeerde counselor of therapeut, of dit nu persoonlijk of persoonlijk gebeurt.

9. Vul verstandig aan

Het is gemakkelijk om naar supplementen te gaan als je beweringen hoort over hun vermogen om COVID-19 te behandelen of te voorkomen.

Deze beweringen zijn echter ongegrond en onwaar.

Volgens de National Institutes of Health (NIH) is er geen bewijs voor het gebruik van een supplement om COVID-19 te voorkomen of te behandelen30).

Sommige onderzoeken tonen echter aan dat de volgende supplementen de algehele immuunrespons van uw lichaam kunnen versterken:

  • Vitamine C. Volgens een onderzoek onder meer dan 11,000 mensen verminderde het dagelijks innemen van 1,000-2,000 mg vitamine C de duur van verkoudheid met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen. Het supplement verhinderde echter niet dat de verkoudheid begon met (7).
  • Vitamine D. Vitamine D-tekort kan de kans op ziek worden vergroten, dus suppletie kan dit effect voorkomen. Desalniettemin lijkt het nemen van vitamine D als u al voldoende niveaus heeft geen extra voordelen te bieden (31).
  • Zink. In een review van 575 mensen met verkoudheid verminderde de toevoeging van meer dan 75 mg zink per dag de duur van verkoudheid met 33% (32).
  • Vlierbes. Een klein onderzoek toonde aan dat vlierbessen de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen kunnen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig (33).
  • Echinacea. Uit een onderzoek onder meer dan 700 mensen bleek dat degenen die echinacea namen iets sneller herstelden van een verkoudheid dan degenen die een placebo namen of geen behandeling kregen, maar het verschil was verwaarloosbaar (34).
  • Knoflook. Een kwalitatief onderzoek in twaalf weken bij 12 mensen wees uit dat knoflooksuppletie de incidentie van verkoudheid met ongeveer 146% verminderde. Er is echter meer onderzoek nodig (35).

Hoewel deze supplementen in bovenstaande onderzoeken potentie hebben laten zien, betekent dit niet dat ze effectief zijn tegen COVID-19.

Bovendien zijn supplementen vatbaar voor verkeerde etikettering omdat ze niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA).

Koop daarom alleen supplementen die onafhankelijk zijn getest door externe organisaties zoals United States Pharmacopeia (USP), NSF International en ConsumerLab.

het komt neer op

Tegenwoordig kun je een paar veranderingen in levensstijl en dieet aanbrengen om je immuunsysteem te versterken.

Deze omvatten het verminderen van de suikerinname, gehydrateerd blijven, regelmatig sporten, voldoende slapen en het beheersen van stressniveaus.

Hoewel geen van deze suggesties COVID-19 kan voorkomen, kunnen ze de afweer van uw lichaam tegen schadelijke ziekteverwekkers versterken.