Lichaamsconditionering: oefeningen, instructies en meer

een vrouw die een sprong in een doos doetDeel op Pinterest

Lichaamsconditioneringsoefeningen richten zich op uw hele lichaam, waarbij veel verschillende spieren worden gebruikt om uw lichaam te versterken, vorm te geven en te versterken. Ze kunnen verschillende soorten oefeningen combineren, zoals flexibiliteits-, kracht- en weerstandstraining.

Lichaamsconditionering verbetert het uithoudingsvermogen, verhoogt de flexibiliteit en zorgt voor een evenwichtige, stabiele bouw.

Deze waardevolle oefeningen bieden tal van positieve voordelen voor uw algehele gezondheid en fitheid. Doe deze bewegingen regelmatig om kracht, coördinatie en snelheid op te bouwen. Hierdoor kunt u uw atletische prestaties verbeteren en u beter voelen terwijl u bezig bent met uw dagelijkse routine.

Opdrachten

Met deze oefeningen om het lichaam te conditioneren, de bloedstroom, het hart te pompen en de spieren te buigen. Voor de beste resultaten, neem er een paar op in je dagelijkse routine of doe een langere sessie twee tot drie keer per week.

Squatsprongen

Deel op Pinterest

Gebruik de landingsbediening zo stil en stil mogelijk. Intensiveer deze oefening door de gewone sprong te vervangen door een hordensprong.

Instructies:

  • Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat jezelf langzaam in een gehurkte positie zakken.
  • Betrek je kernen en onderlichaam terwijl je explosief springt en je armen boven je hoofd strekt.
  • Laat jezelf zakken in een gehurkte positie zodra je landt.
  • Doe 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.
  • bergbeklimmers

    Deel op Pinterest

    Instructies:

  • Begin op een hoge plank.
  • Strek je ruggengraat recht terwijl je gevangen zit in de kern en trek je rechterknie naar je borst.
  • Strek je rechterbeen uit naar de startpositie.
  • Herhaal aan de linkerkant.
  • Ga door gedurende 1 minuut.
  • Herhaal 2 tot 4 keer.
  • Burpees

    Deel op Pinterest

    Om deze oefening uitdagender te maken, doe je 2 tot 4 duwtjes achter elkaar terwijl je in de boardpositie bent. Of probeer een aantal van deze variaties.

    Instructies:

  • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Laat jezelf langzaam in een gehurkte positie zakken.
  • Plaats je handen op de grond net onder je schouders.
  • Loop of spring met je voeten naar achteren om bij de hoge plank te komen.
  • Loop of spring met je voeten naar buiten terwijl je terugkeert naar de gehurkte positie.
  • Betrek je kern terwijl je zo hoog mogelijk springt en strek je armen omhoog.
  • Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
  • Gesplitste kranen

    Deze cardiovasculaire oefening voor het hele lichaam richt zich op uw gluten, vierkanten en onderbenen.

    Instructies:

  • Ga in de positie staan ​​voor het manuele linkerbeen naar voren.
  • Strek je rechterarm boven je hoofd en je linkerarm langs je lichaam.
  • Spring explosief en wissel van voetpositie om de rechtervoet naar voren te brengen.
  • Verander tegelijkertijd de positie van de armen zodat je de linkerarm boven het hoofd en de rechterarm naar achteren komt.
  • Ga 30 seconden door.
  • Herhaal 2 tot 4 keer.
  • Box springt

    Deel op Pinterest

    Instructies:

  • Ga voor een kist of stevige bank staan.
  • Spring met beide voeten explosief op de kist en hef je armen boven je hoofd.
  • Spring terug naar de startpositie en buig je knieën een beetje terwijl je landt.
  • Doe 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.
  • Laterale longen

    Deel op Pinterest

    Deze oefening maakt gebruik van de spieren langs de benen, gericht op de heupen, gluten en dijen.

    Instructies:

  • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Druk stevig in de rechtervoet terwijl u een grote stap opzij maakt met de linkervoet.
  • Laat je heupen langzaam naar beneden zakken en buig je linkerbeen, waarbij je je rechterbeen recht houdt.
  • Breng jezelf terug naar een staande positie en breng je linkerbeen terug naar de startpositie.
  • Doe de andere kant.
  • Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
  • Voordelen

    Lichaamsconditioneringsoefeningen zijn een vorm van anaërobe oefening. Ze zijn enorm gunstig voor uw lichamelijke gezondheid en algemeen welzijn, waardoor ze een essentieel onderdeel zijn van elke fitnessroutine.

    Omdat ze geen apparatuur nodig hebben, kun je ze overal maken. Dit is ideaal als u op reis bent of een tijdslimiet heeft.

    Versterkt de cardiovasculaire gezondheid

    De aerobe voordelen van deze oefeningen versterken uw cardiovasculaire en respiratoire systemen, waardoor uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 wordt verminderd.

    Ze versterken je bewegingsapparaat, vertragen botverlies en verbeteren de botdichtheid, wat allemaal helpt osteoporose voorkomen.

    Helpt calorieën te verbranden

    Verhoogde spiermassa helpt u calorieën te verbranden en fit te blijven. Spiercellen verbranden meer calorieën dan vetcellen, zelfs in rust. Het is vooral belangrijk om versterkende oefeningen te doen veroudering veroorzaakt spierverlies en vertraagt ​​je stofwisseling in rust.

    Voorkomt cognitieve achteruitgang

    Door je lichaam te conditioneren, voel je je over het algemeen beter omdat je zelfvertrouwen krijgt, de symptomen van depressie vermindert en je mentaal beter voelt.

    Prema 2019 studie, kan krachttraining je mentale functie een boost geven en cognitieve achteruitgang voorkomen.

    Uit de studie bleek dat volwassen mensen van middelbare leeftijd en ouderen die deelnamen aan 12 weken intensieve weerstandstraining een verbetering lieten zien in hun vertraagde verbale geheugen in vergelijking met de controlegroep, die niet trainde.

    Bouwt spieren en kracht op

    Naarmate u meer vet opbouwt en vet verliest, krijgt u meer kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid tijdens dagelijkse taken, zoals het tillen van zware voorwerpen, het dragen van grote tassen en traplopen.

    Je spieren werken sneller en efficiënter, waardoor allerlei bewegingen makkelijker worden, van het zakken in een zittende positie tot meer springen tijdens een volleybalwedstrijd.

    Verhoogt de flexibiliteit

    Door lichaamsconditioneringsoefeningen te navigeren, traint u uw lichaam om op verschillende manieren te openen en te bewegen. Het verlengen en verlengen van spieren is essentieel voor het verbeteren van de flexibiliteit, het bewegingsbereik en de mobiliteit.

    Ook ontwikkel je balans, stabiliteit en coördinatie. Dit alles helpt blessures en valpartijen te voorkomen die vaak voorkomen naarmate u ouder wordt.

    Naarmate u zich beter in uw lichaam begint te voelen, kunt u zich meer geïnspireerd, gemotiveerd of zelfverzekerder voelen. Dit kan leiden tot positieve veranderingen op andere gebieden van je leven.

    Je kunt de kracht krijgen om te proberen je lichaam op verschillende manieren te bewegen tijdens kickboksen, dansballen of rotsklimcursussen.

    Waarschuwingen

    U moet een redelijk niveau van fitheid, energie en mobiliteit hebben om gemakkelijk door deze posities te kunnen bewegen. Als u zich geen zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts.

    Als fitness voor u niet nieuw is of als u blessures of medische problemen heeft, wees dan voorzichtig en begin langzaam. Pas indien nodig de oefeningen aan uw eigen lichaam aan. Op deze manier kun je wennen aan de bewegingen voordat je doorgaat naar moeilijkere bewegingen.

    Praat met uw arts als u medische aandoeningen heeft, medicijnen gebruikt of een specifiek deel van uw lichaam heeft.

    Doe altijd warming-ups en cooling-downs voor en na je training om je lichaam te helpen zich goed aan te passen. Gebruik de juiste vorm, techniek en uitlijning terwijl je deze oefeningen doet. Vermijd elke beweging die pijn of ongemak veroorzaakt.

    Luister naar je lichaam. Neem een ​​dagje vrij of kies voor herstellende activiteiten op dagen dat je ziek, moe of geblesseerd bent.

    Als je met een professional praat

    Praat met een fitnessprofessional als u uw trainingsroutine naar hoge snelheid wilt verplaatsen. Een gediplomeerde trainer kan een persoonlijk plan maken dat past bij jouw fitnessniveau, doelen en sterke punten. Ze leren je de juiste vorm en techniek om je training te maximaliseren.

    Professionele fitness kan waardevolle feedback geven en u leren hoe u zich kunt aanpassen aan de mismatch in uw lichaam, zodat u veilig blijft. Ze kunnen je ook leren hoe je elke oefening kunt aanpassen of intensiveren.

    Een personal trainer zal u waarschijnlijk ten goede komen en een positieve invloed hebben op uw training, zodat u zich aan uw fitnessplan kunt houden en de gewenste resultaten kunt behalen.

    het komt neer op

    Voer deze lichaamsconditioneringsoefeningen uit om ervoor te zorgen dat uw hele lichaam in vorm, sterk en behendig is. Het volgen van een gezond beweegplan heeft een positief effect op hoe u zich voelt tijdens het sporten en het doorlopen van uw dagelijkse activiteiten. Het kan zelfs het zitten aan een tafel of tijdens het rijden verbeteren.

    Blijf met je fitnessplan gehydrateerd, volg een gezond dieet en zorg dat je elke nacht voldoende slaap krijgt.

    Blijf jezelf uitdagen om regelmatig nieuwe bewegingen te leren. Geniet van alle voordelen die u krijgt van een goed afgerond fitnessplan.