Is Falafel gezond? Dieet, calorieën en recept

Falafel is een gerecht van oorsprong uit het Midden-Oosten dat vooral populair is bij vegetariërs en veganisten.

Het bestaat uit gefrituurde patés gemaakt van een combinatie van kikkererwten (of tuinbonen), kruiden, specerijen, uien en pasta.

Falafel kan een op zichzelf staand bijgerecht zijn, maar wordt meestal geserveerd in een taartzak, gestoofd brood of als onderdeel van een assortiment van voorgerechten genaamd meze.

Hoewel het behoorlijk populair is en vol gezonde ingrediënten zit, vragen velen zich af of het echt een gezond gerecht is.

Dit artikel gaat in op de vraag of falafel gezond is en geeft een voedzaam recept.

Falafel bordDeel op Pinterest

Falafel Dieet Feiten

Falafel zit vol met verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Het serveren van 3.5 gram van 100 kleine falafelcakes bevat de volgende voedingsstoffen:1):

  • Calorieën: 333
  • Eiwit: 13.3 gram
  • Koolhydraten: 31.8 gram
  • Vet: 17.8 gram
  • Vezel: 4.9 gram
  • Vitamine B6: 94% van de dagelijkse waarde (DV)
  • Mangaan: 30% ADH
  • Koper: 29% DV
  • Foliumzuur: 26% ADH
  • Magnesium: 20% ADH
  • IJzer: 19% DV
  • Fosfor: 15% ADH
  • Zink: 14% ADH
  • Riboflavine: 13% ADH
  • Kalium: 12% ADH
  • Thiamine: 12% DV

Falafel bevat ook kleine hoeveelheden niacine, vitamine B5, calcium en vele andere micronutriënten.

Dat gezegd hebbende, falafel wordt traditioneel gefrituurd in olie, dus falafel die in restaurants wordt gekocht, kan rijk zijn aan vet en calorieën.

Is falafel gezond?

Falafel heeft verschillende eigenschappen die je gezondheid op verschillende manieren ten goede kunnen komen.

Om te beginnen is het een goede bron van vezels en plantaardig eiwit, twee voedingsstoffen die synergetisch werken om je te helpen langer vol te blijven.

Van zowel vezels als eiwitten is aangetoond dat ze de productie van hongerhormonen, zoals ghreline, verminderen, terwijl de productie van een vol gevoel toeneemt.
hormonen zoals cholecystokinine, peptide-achtige glucagon-1 en peptide YY (2, 3, 4).

Studies hebben ook aangetoond dat kikkererwtenvezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de opname van koolhydraten te vertragen. Dit stimuleert een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel, geen pieken (5, 6).

Bovendien is kikkererwtenvezel in verband gebracht met een betere darmgezondheid en een verminderd risico op hartaandoeningen en darmkanker (7, 8, 9, 10).

Afhankelijk van de ingrediënten die aan falafel worden toegevoegd, kunnen ze van nature glutenvrij en melkvrij zijn, waardoor ze een goede optie zijn voor de meeste diëten.

Falafel kan echter nadelen hebben, afhankelijk van hoe het wordt bereid.

Het is meestal gefrituurde olie in olie, die het calorie- en vetgehalte aanzienlijk verhoogt (11).

Studies tonen consequent aan dat mensen die regelmatig gefrituurd voedsel eten een hoger risico hebben op obesitas, hartaandoeningen, diabetes en kanker (12, 13).

Bovendien kunnen sommige mensen allergisch zijn voor ingrediënten die in falafel zitten of erbij geserveerd worden, zoals sesamzaadjes.

Als u thuis uw eigen falafel maakt, kunt u deze minimalisaties echter verminderen.

Hoe maak je gezonde falafel

Falafel is gemakkelijk thuis te maken met slechts een paar ingrediënten.

Als je je eigen falafel maakt, kun je ze bovendien bakken in plaats van ze aan je vingers te frituren, waardoor overtollige olie, vet en calorieën worden verminderd.

De volgende ingrediënten en verhoudingen worden gebruikt om ongeveer 12 falafels te maken:

  • 1 blik (15 gram) kikkererwten, uitgelekt en gewassen
  • 4 teentjes verse knoflook
  • 1/2 kop (75 gram) gesnipperde ui
  • 2 eetlepels verse, gehakte peterselie
  • 1 eetlepel (15 ml) olijfolie
  • 3 eetlepels (30 gram) universeel meel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 2 theelepels (10 ml) citroensap
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel gemalen koriander
  • een snufje zout
  • een snufje gemalen zwarte peper

Hier is een kort overzicht van hoe je falafel maakt:

  • Verwarm de oven voor op 400°C (200°F) en vet de bakplaat in met olie.
  • Combineer kikkererwten, knoflook, ui, peterselie, olijfolie, bloem, bakpoeder, citroensap, komijn, koriander, zout en peper in een keukenmachine. Puls tot gecombineerd gedurende ongeveer 1 minuut.
  • Rol het mengsel uit, vorm er kleine burgers van en leg ze op een bakplaat.
  • Bak de falafel 10-12 minuten en draai de pasta om. Bak ze nog 10-12 minuten, tot ze goudbruin en krokant zijn.
  • het komt neer op

    Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten dat meestal wordt gemaakt van een combinatie van gemalen kikkererwten, kruiden, specerijen, uien en pasta.

    Hoewel het veel gezonde ingrediënten bevat, wordt het meestal gefrituurd, wat het vet- en caloriegehalte verhoogt. Het bakken van falafel helpt echter bij dit probleem en stelt u in staat om van dit gerecht te genieten zonder mogelijk uw taille te beïnvloeden, als het u betreft.

    Als je thuis je eigen falafel wilt maken, probeer dan het recept hierboven.