Armstrekken: voor flexibiliteit

Als alle mensen op de werkvloer tegenwoordig zitten, zijn problemen onvermijdelijk. Je hebt waarschijnlijk gelezen dat achter een computer zitten kan leiden tot ischias, nekproblemen en een slechte houding.

Hoewel al deze dingen waar kunnen zijn, is het nieuws zo gericht op de wervelkolom. Je kunt gemakkelijk vergeten hoe al dat zitten en werken op de computer je handen beïnvloedt.

Maar het blijkt dat het strekken van je armen meer doet dan peesontsteking en carpaaltunnelsyndroom voorkomen en behandelen. Het kan ook helpen rugpijn en nekpijn te verminderen en de houding te verbeteren.

Als yoga meerdere keren per dag wordt uitgerekt, krijg je een goed excuus om tijdens de werkdag te bewegen. Het kan ook stijfheid voorkomen en de bloedsomloop verhogen.

Als stretchen nieuw voor je is, begin dan met deze routine meerdere keren per week te doen om het te verlichten.

1. Adelaarshanden (Garudasana-handen)

adelaar wapenDeel op Pinterest

Deze beweging strekt je schouders en bovenrug. Het stabiliseert en buigt ook je schoudergewricht. Helpt de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten. Zo kun je morsen op je laptop of toetsenbord tegengaan.

Getrainde spieren: trapezius, infraspinatus, teres minor en major

  • Terwijl je inademt, strek je je armen naar de zijkanten.
  • Terwijl je uitademt, breng je ze voor je, zwaaiend met je rechterhand onder je linker en pak je schouders met je tegenovergestelde handen. Stel je voor dat je knuffelt.
  • Als je meer flexibiliteit in je schouders hebt, kun je de grip kwijtraken en je onderarmen om elkaar heen blijven wikkelen. Als uw handpalmen elkaar kunnen raken, plaatst u uw rechtervingers in uw linkerhandpalm. Als ik dat niet kan, knijp dan je achterste hand samen.
  • Adem in, hef je ellebogen een paar centimeter hoger.
  • Ontspan op de uitademing je schouders onder je oren.
  • Adem meerdere keren in en herhaal indien gewenst het optillen van de elleboog en schouders.
  • Als je klaar bent, wissel je de zijkanten zodat je linkerhand je onderste hand is.

2. Omkeerbaar gebed (Parsva Anjali Mudra)

Deel op Pinterest

Omgekeerd gebed innerlijke rotatie van de bovenarmen. Dit is geen gebruikelijke beweging voor de bovenarmen, wat een van de redenen is waarom het zo nuttig kan zijn. Dit zorgt ervoor dat je je hele bewegingsbereik doorloopt. Het is ook een geweldige zet voor de onderarmen.

Gespierde spieren: spieren over de hele schouder en onderarm

  • Leg je handen achter je rug, vingertoppen naar de grond en ellebogen gebogen. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je armen met je vingers naar het plafond gericht, en probeer dan je tegenovergestelde vingertoppen aan te raken.
  • Wanneer je inademt, laat je jezelf onderdompelen en voel de rek, en beoordeel of je dieper moet gaan.
  • Als je lichaam dieper wil strekken terwijl je uitademt, blijf je armen dichter naar elkaar toe bewegen. Dit zal ze naar de lijn van je ruggengraat verplaatsen.
  • Als je handpalmen volledig tegen elkaar kunnen worden gedrukt, concentreer je dan op de zijkant van je duim en houd ze vast om ze licht aan te drukken.

Aangepaste versie

Als het bovenstaande te intens wordt beschreven, overweeg dan om in plaats daarvan te draaien.

  • Terwijl je inademt, strek je beide armen naar de "T" en houd je je handpalmen naar beneden gericht.
  • Terwijl je uitademt, verschuif je beide schouders naar voren. Dit rolt je handpalmen zodat ze naar achteren gericht zijn.
  • Haal diep adem. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en laat je je armen achter je rug zwaaien.
  • Houd handen vast met vingers, handen, polsen of ellebogen. Trek je armen voorzichtig van elkaar af. Een hand zal natuurlijk bovenaan staan.
  • Als je dit 5 keer diep ademhaalt met één hand bovenop, ga dan naar de andere kant en houd dezelfde tijd vast.

3. Koe poseren wapen (Gomukhasana wapen)

Deel op Pinterest

Het gezicht van de koe loopt door tot aan je schouders, oksels, triceps en borst. Het is vooral moeilijk voor mensen met smalle schouders. Als dit op jou van toepassing is, sla dan onderstaande aangepaste versie over met een riem of handdoek.

Getrainde spieren: teres minor, triceps brachii, subscapularis, achterste deltaspier, romboïden

  • Bij het inademen strek je je rechterarm zijwaarts en draai je deze met de handpalm naar beneden gericht.
  • Blijf je handpalm naar achteren draaien totdat je duim naar achteren wijst en je schouder naar voren beweegt.
  • Hef je linkerarm naar de lucht, buig dan je elleboog zodat je elleboog naar het plafond wijst en klop op je rug, schouderbladen.
  • Buig op de uitademing je rechterelleboog en stop je onderarm achter je rug. De rug van je rechterhand moet op je onderrug rusten.
  • U wilt beide armen lichtjes samenvouwen, zo dicht mogelijk bij de parallel met de wervelkolom. Probeer je handen bij elkaar te houden, afhankelijk van de afstand tussen de schouderbladen.

Aangepaste versie

Als je stevigere schouders hebt, volg dan de onderstaande instructies.

  • Plaats het ene uiteinde van de riem in uw linkerhand. Terwijl je inademt, strek je je linkerarm zijwaarts op schouderhoogte, met de handpalm naar boven gericht.
  • Terwijl je uitademt, hef je die arm recht naar de lucht en buig je je elleboog, alsof je op je rug klopt. De riem moet nu over je rug hangen. Je kunt het met je rechterhand pakken.
  • Wacht tot je op natuurlijke wijze uitademt om de riem voorzichtig in tegengestelde richtingen te trekken. Ga in dit stuk zitten, langzaam in- en uitademend.
  • Terwijl je inademt, laat je alles op natuurlijke wijze rijzen. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het zachtjes naar beneden schuiven van je schouders, waarbij je je schouderbladen langs je rug beweegt.
  • Van kant wisselen. Wees niet verbaasd als de ene kant anders aanvoelt dan de andere.

4. Geassisteerde zijwaartse buiging

Deel op Pinterest

Dit stuk is er een waar je misschien gewoon in wilt wegzinken en waaraan je wilt blijven werken. Het opent je zijlichaam, geeft lengte aan je hele romp en strekt je armen. Trek het voorzichtig aan de arm zodat het zowel pijn als druk in het schoudergewricht kan verlichten.

Getrainde spieren: latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspier, serratus anterior, haar

  • Zit recht.
  • Terwijl je inademt, strek je je armen omhoog en omhoog en ontmoeten elkaar boven je hoofd. Draai je rechterpalm naar de lucht en knijp met je linkerhand in je rechterpols.
  • Terwijl je de wortel uitademt in het bekken (of voeten, als je staat) en naar links leunt, waarbij de linkerhand zachtjes aan de rechterhand trekt.
  • Ontspan erin terwijl je diep en langzaam ademt. Terwijl de striae aanhoudt, breng je het bewustzijn naar de ribben. Als ze draaien, verplaats ze dan naar achteren zodat je ruggengraat zijwaarts strekt en de rek in je arm en heup blijft.
  • Als je klaar bent, wissel je van kant en strek je je andere hand uit.

5. Vingers strekken zich op en neer

Deel op Pinterest

Om je onderarmen, armen en polsen echt te strekken, sla je niets met simpele vingers omhoog en strek je je vingers. Hoewel dit geen naam heeft in yoga, wordt het gedaan om alles los te maken en het bewegingsbereik te behouden. Dit betekent dat het handig kan zijn als je de hele dag zit en typt.

Getrainde spieren: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

  • Strek je rechterarm voor je uit en houd hem op schouderhoogte. Trek je vingers omhoog alsof je je handpalm plat tegen de muur plaatst.
  • Trek met uw linkerhand voorzichtig aan de vingers van uw rechterhand. Adem hier en houd dit stuk voor ten minste 3 diepe ademhalingen.
  • Laat je rechterpols vallen en je vingers wijzen naar beneden. Trek nu voorzichtig aan de rug van uw hand.
  • Houd uw vingers ontspannen terwijl u hier minstens 3 keer ademhaalt.
  • Wissel en doe je andere kant.

Volgende stappen

Hoewel je waarschijnlijk de hele dag zit en klopt, kun je nog steeds je handen, polsen en handen over het hoofd zien. Als je niet actief problemen hebt zoals carpale tunnel of tendinitis, vergeet je gemakkelijk dat deze spieren en gewrichten veel werk verzetten. Ze verdienen uw aandacht.

Oefen deze onderdelen meerdere keren per dag om uw toetsenbordwerk te laten rusten. Alles kan zittend of staand worden gedaan. Ze zijn zelfs discreet genoeg voor het werk.

Deel op Pinterest