Beenoefeningen voor een slechte knie: strekken en versterken

od

pregled

Het vermogen om gemakkelijk te bewegen is een geweldig geschenk, maar het wordt vaak pas gewaardeerd als het verloren is.

Neem de tijd om de omliggende kniespieren te versterken, u kunt veel kleine pijntjes en kwalen vermijden die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen. Hierdoor kunt u genieten van de dagelijkse activiteiten waar u van houdt zonder pijn of ongemak.

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de belangrijkste spiergroepen die van invloed zijn op de bewegingskwaliteit van uw knie. Het versterken van de knieën en quadriceps moet worden gezien als een dubbele inspanning, in plaats van individuele, geïsoleerde bewegingen.

Een paar eenvoudige oefeningen die elke dag worden gedaan, zullen je de kracht en flexibiliteit geven die nodig is om vrij te bewegen zonder pijn.

1. Staande heupgewricht

Het vermogen om in de taille te buigen en gluten en onderbenen aan te zetten om terug te trekken, speelt een grote rol in de manier waarop energie door de knie gaat. Het versterken van deze spieren kan het kniegewricht helpen beschermen.

Benodigde uitrusting: lichtgewicht (optioneel)

Getrainde spieren: kern, onderbenen en gluten

  • Sta rechtop, benen parallel. Ze moeten op een afstand van de heupen zijn. Leg je handen op je heupen.
  • Buig lichtjes over je middel met een zachte buiging achter je knieën. Leid het gewicht in de voeten terug naar de hielen terwijl u de achterkant "bereikt".
  • Wanneer je een punt bereikt dat zich uitstrekt tot aan je onderbenen zonder volledig in de taille te buigen, stop dan en keer terug naar de top.
  • Zorg ervoor dat je de gluten en pezen knijpt tot je de top bereikt.
  • Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.

    • Breng het naar een hoger niveau

    Als het voltooien van een standaard heupgewricht gemakkelijk voor je is (en je hebt dit al geprobeerd met gewichten), probeer het dan op één been.

  • Sta op een been. Houd je handen op je heupen.
  • Buig met een zachte buiging achter je knieën naar voren op één been terwijl het andere been zich achter je uitstrekt. Doe dit totdat je een volledige rek voelt in de enkel van het standbeen.
  • Met je heupen op de grond, strek je voeten en onderbenen met één been.
  • Voer 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been uit zonder de vloer aan te raken.

    • 2. Zitbeenverlenging

    De laatste paar stappen die nodig zijn voor volledige beenextensie zijn afkomstig van een spier in de vierkanten die de vastus medialis wordt genoemd. Deze oefening zal je helpen je viervoeters te versterken.

    Benodigde uitrusting: Enkelgewicht van 1 tot 3 kilogram (optioneel)

    Getrainde spieren: quadriceps

  • Begin rechtop in een stoel te zitten. De rug moet recht zijn.
  • Trek 1 been naar voren totdat het volledig gestrekt is, maar niet dichtgeknoopt.
  • Om de perfecte positie te bereiken, moet u ervoor zorgen dat het been volledig evenwijdig aan de grond is en dat de enkels naar de knie zijn gebogen, met de tenen naar het plafond.
  • Laat je voet voorzichtig terug op de grond zakken en herhaal.
  • Voer 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit op elk been.

    • 3. Stoelen hurken aan de muur

    Om ervoor te zorgen dat u in de juiste vorm bent en dat u de juiste spieren gebruikt voor deze oefening, moet u met uw gezicht naar een open muur of deur gaan kijken.

    Benodigde uitrusting: standaard stoel voor tafel

    Gespierde spieren: alle spieren in het onderlichaam

  • Ga ongeveer 1 cm van de muur staan ​​waar je voor staat. Zet de stoel recht achter je. Je moet op een comfortabele hoogte zitten om rechtop te kunnen zitten.
  • Wanneer u naar voren kijkt met evenwijdige benen en heupbreedte uit elkaar, laat u zich langzaam zakken (niet slaan) om op een stoel te gaan zitten. Doe dit zonder je hoofd, gezicht, armen of knieën naar de muur te draaien.
  • Fixeer je core tijdens de hele beweging. Ga met je benen op de grond liggen en sta helemaal op. De heupen moeten aan de bovenkant worden ontgrendeld met een goede grip.
  • Voer 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.

    • Breng het naar een hoger niveau

    Als je gemakkelijk op een stoel kunt zitten, is het tijd om hem op te stappen en een paar rondes op één been te voltooien.

  • Ga op één been staan ​​met het andere been van de grond geheven. Houd je handen alleen aan de buitenkant van je heupen voor balans.
  • Begin langzaam op een stoel op je been te zitten zonder in te storten.
  • Houd het andere been van de grond terwijl u uw handen niet gebruikt en verlies uw evenwicht niet, span uw kern aan en sta op.
  • Voer 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen uit op elk been.

    • 4. Houd lage planken vast met knieflexie

    Lopen, rennen en vele andere oefeningen vereisen dat uw lichaam de viervoeters van één been aangrijpt en tegelijkertijd de onderbenen van het andere been vastgrijpt. Met deze oefening kun je beide tegelijk doen.

    Benodigde uitrusting: geen

    Getrainde spieren: quadriceps, kern en pezen

  • Ga op de grond liggen in een lichte houding op je ellebogen.
  • Til 1 been iets van de vloer. Strek je knie om naar voren te stijgen in de richting van de gluten en span het bot aan.
  • Zonder je been of heupen te laten vallen, strek je je been en herhaal je.
  • Voer 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit op elk been.

    • Excursie

    Iedereen zou moeten kunnen bewegen zonder kniepijn. Dit geldt ongeacht uw leeftijd of fysieke capaciteiten. Deze oefeningen zijn perfect om thuis, op kantoor tijdens een korte lunchpauze of in uw plaatselijke fitnesscentrum te voltooien.

    Wees je bewust van hoe je je voelt tijdens het oefenen van deze bewegingen. Raadpleeg een arts als de pijn of het ongemak aanhoudt of toeneemt.

    3 HIIT-bewegingen om de knie te versterken