Als je ooit hebt geprobeerd af te vallen, heb je waarschijnlijk gehoord van het belang van 'calorieën versus calorieën'.
Dit concept is gebaseerd op het idee dat zolang je minder calorieën eet dan je verbrandt, je zeker kilo's zult verliezen.
Sommigen beweren echter dat het soort voedsel dat je eet veel meer bevat dan het aantal calorieën dat het bevat - zowel wat betreft gewichtsverlies als gezondheid op de lange termijn.
Dit artikel onderzoekt of het "calorieën versus calorieën buitengewoon" model belangrijk is.
Wat is het 'calorieën in, geen calorieën'-model?
Het "calorie per calorie"-model is gebaseerd op het idee dat om een stabiel gewicht te behouden, het aantal calorieën dat u eet, moet overeenkomen met het aantal dat u eet.
"Calorie-inname" verwijst naar de calorieën die u krijgt van het voedsel dat u eet, terwijl "calorische inname" het aantal calorieën is dat u verbrandt.
Er zijn drie belangrijke lichaamsprocessen die calorieën verbranden:
- Basisstofwisseling. Je lichaam gebruikt de meeste calorieën die je uit voedsel haalt om basisfuncties, zoals je hartslag, in stand te houden. Dit wordt meestal uw basaal metabolisme (BMR) genoemd.1).
- Spijsvertering. Ongeveer 10-15% van de calorieën die je eet, wordt gebruikt voor de spijsvertering. Dit staat bekend als het warmte-effect van voedsel (TEF) en varieert afhankelijk van het voedsel dat je eet2, 3).
- Fysieke activiteit. De resterende calorieën die u uit uw dieet haalt, zijn bedoeld om uw fysieke activiteit te stimuleren, inclusief lichaamsbeweging en dagelijkse taken zoals wandelen, lezen en afwassen.
Wanneer het aantal calorieën dat u via voedsel binnenkrijgt overeenkomt met het aantal calorieën dat u verbrandt om de stofwisseling, de spijsvertering en lichamelijke activiteit op peil te houden, blijft uw gewicht stabiel.
Daarom is het "calorieën versus calorieën buitengewoon"-model waar. Om af te vallen heb je een calorietekort nodig.
Afvallen vereist een gebrek aan calorieën
Vanuit biologisch perspectief moet je minder calorieën eten dan je verbrandt om af te vallen. Daar is geen sprake van.
Zodra aan de energiebehoeften van uw lichaam is voldaan, worden extra calorieën opgeslagen voor toekomstig gebruik - sommige in uw spieren als glycogeen, maar de meeste als vet. Dus als je meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je aankomen, terwijl je minder eet dan je nodig hebt om af te vallen (4).
Sommige onderzoeken lijken erop te wijzen dat wat je eet aanzienlijk meer is dan hoeveel je eet, wat inhoudt dat de calorie-inhoud van je dieet niet relevant is voor gewichtsverlies. Deze studies zijn echter gebaseerd op verschillende foutieve veronderstellingen (5, 6, 7, 8).
Bijvoorbeeld, degenen die beweren dat een koolhydraatarm dieet mensen helpt meer kilo's te verliezen, ook al eten ze hetzelfde aantal (of zelfs meer) calorieën, vertrouwen vaak op dieetmagazines om de calorie-inname te schatten.
Het probleem is dat voedselmagazines notoir onnauwkeurig zijn, zelfs als ze worden gevuld door voedingsdeskundigen (9, 10, 11).
Bovendien rapporteren sommige onderzoeken alleen totaal gewichtsverlies, om nog maar te zwijgen of gewichtsverlies een verlies van spier, vet of water is.
Verschillende diëten hebben een verschillend effect op spier- en vochtverlies, wat effectiever lijkt te zijn voor vetverlies als dit niet echt het geval is (12).
Studies die deze factoren beheersen, tonen consequent aan dat gewichtsverlies altijd het gevolg is van een calorietekort. Dit gebeurt ongeacht of uw calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, vetten of eiwitten (13, 14, 15, 16, 17).
Gezondheid is meer dan alleen 'calorie voor calorie'
Hoewel het "calorie per calorie"-model belangrijk is voor gewichtsverlies, zijn niet alle calorieën gelijk als het om uw gezondheid gaat.
Dit komt omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende effecten hebben op verschillende processen in je lichaam, ongeacht het caloriegehalte.
De bron van calorieën heeft een andere invloed op je hormonen en gezondheid
Verschillende voedingsmiddelen kunnen uw hormoonspiegels op verschillende manieren beïnvloeden.
De verschillende effecten van glucose en fructose dienen als goed voorbeeld. Deze twee eenvoudige suikers leveren hetzelfde aantal calorieën per gram, maar je lichaam zet ze op totaal verschillende manieren om (18).
Een dieet met veel fructose wordt geassocieerd met insulineresistentie, een hoge bloedsuikerspiegel en hogere triglyceriden en LDL (slechte) cholesterol dan een dieet dat hetzelfde aantal calorieën uit glucose levert.19).
Dat gezegd hebbende, fruit, dat natuurlijke fructose bevat, samen met vezels en water, heeft niet dezelfde negatieve effecten.
Bovendien kan het type vet dat in uw dieet aanwezig is, verschillende effecten hebben op uw reproductieve hormoonspiegels. Zo blijkt een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetten de vruchtbaarheid van gezonde vrouwen te verhogen (20).
Bovendien kan het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in uw dieet uw risico op hartaandoeningen verder verminderen, hoewel beide soorten hetzelfde aantal calorieën per gram leveren (21).
De soorten voedsel die je eet, beïnvloeden hoe vol je je voelt
Je inname van voedingsstoffen heeft invloed op je hongergevoel en een vol gevoel.
Als u bijvoorbeeld 100 calorieën bonenmaaltijden eet, vermindert u uw honger aanzienlijk effectiever dan het eten van een 100 calorieën portie snoep.
Dit komt omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten of vezels meer vullend zijn dan voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden van deze voedingsstoffen bevatten (22, 23, 24).
Snoepjes, die weinig vezels en eiwitten bevatten, hebben meer kans om later op de dag te veel te eten, waardoor de kans kleiner wordt dat uw 'ingenomen calorieën' overeenkomen met uw 'calorieën'.
Evenzo verhoogt fructose het niveau van het hongerhormoon ghreline meer dan glucose.
Het stimuleert ook de volheidscentra in uw hersenen niet op dezelfde manier als glucose, dus na het eten van fructose voelt u zich niet zo veel als (na het eten van glucose (25, 26).
Dit is de reden waarom de meeste bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructose, maar zonder eiwitten of vezels, het meestal moeilijk maken om de energiebalans te behouden.
De bron van calorieën heeft verschillende effecten op je stofwisseling
Voedsel heeft een andere invloed op je stofwisseling. Sommige hebben bijvoorbeeld meer werk nodig om te verteren, te absorberen of te metaboliseren dan andere. De maatstaf die wordt gebruikt om dit werk te kwantificeren, wordt de thermische prestatie van voedsel (TEF) genoemd.
Hoe hoger de TEF, hoe meer energie moet worden gemetaboliseerd. Eiwitten hebben de hoogste TEF, terwijl vetten de laagste hebben. Dit betekent dat een eiwitrijk dieet het metabolisme van meer calorieën vereist dan een eiwitarm dieet (2, 3).
Daarom wordt vaak gezegd dat het consumeren van eiwitten je stofwisseling meer stimuleert dan het consumeren van koolhydraten en vetten. Als het gaat om gewichtsverlies, lijken TEF-voedingsmiddelen slechts een klein effect te hebben op je caloriebalans (27, 28, 29).
Waarom nutriëntendichtheid belangrijk is
De hoeveelheid voedingsstoffen die voeding per calorie bevat kan sterk variëren.
Voedingsmiddelen die voedzame voedingsstoffen bevatten, bevatten grotere hoeveelheden vitamines, mineralen en heilzame verbindingen per gram in vergelijking met voedingsmiddelen die minder dichte voedingsstoffen bevatten.
Fruit is bijvoorbeeld veel voedzamer dan donuts. Calorische calorieën, fruit zorgt voor een veel hogere dosis vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen.
Andere voorbeelden van voedsel met een hoge voedingswaarde zijn groenten, volle granen, peulvruchten, vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en ongezouten noten en zaden.
Aan de andere kant wordt aangenomen dat bewerkte voedingsmiddelen, waaronder witte pasta, frisdrank, koekjes, chips, ijs en alcohol, een lage nutriëntendichtheid hebben.
Een dieet dat rijk is aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, wordt voortdurend in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, en kan u zelfs helpen langer te leven (30, 31).
Het "calorieën versus calorieën buiten"-model houdt geen rekening met de dichtheid van voedingsstoffen, wat een goede reden is om te twijfelen aan het belang ervan als het gaat om uw gezondheid.
het komt neer op
Vanuit een strikt biologisch perspectief is het "calorieën versus calorieën buiten"-model belangrijk voor gewichtsverlies.
Je verliest alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, ongeacht het soort voedsel dat je eet.
Dit model houdt echter geen rekening met de dichtheid van voedingsstoffen, die zeer relevant is voor uw gezondheid. Bovendien kunnen verschillende voedingsmiddelen uw hormonen, stofwisseling, honger en volheid anders beïnvloeden, wat op zijn beurt uw calorie-inname beïnvloedt.
Praktisch gesproken kunnen sommige voedingsmiddelen uw gezonde gewicht gemakkelijker maken, zolang ze uw algehele gezondheid maar optimaliseren. Als je je alleen op calorieën concentreert, mis je misschien het grotere geheel.