Een veganistisch dieet wordt in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een betere gewichtsbeheersing en bescherming tegen bepaalde chronische ziekten.
Het vinden van uitgebalanceerde, gezonde maaltijden op een veganistisch dieet kan echter vaak moeilijk en overweldigend zijn.
Als een veganistisch dieet niet goed wordt gepland, kan dit voedingstekorten en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Dit artikel biedt een gezonde veganistische maaltijd en een kopie van het menu om u op weg te helpen.
Wat is een veganistisch dieet?
Een veganistisch dieet is een dieetplan dat alle dierlijke producten elimineert, inclusief vlees, vis, eieren, zuivelproducten en honing.
Mensen kiezen ervoor om veganisme te accepteren om verschillende redenen, zoals ethische overwegingen of religieuze principes.
Anderen kunnen ervoor kiezen veganist te worden om hun ecologische voetafdruk te verkleinen, aangezien wordt aangenomen dat een plantaardig dieet minder uitstoot van broeikasgassen genereert en minder natuurlijke hulpbronnen gebruikt.
De impact van elk dieet op het milieu hangt echter af van verschillende factoren, waaronder de manier waarop voedsel wordt geproduceerd, verpakt en vervoerd (1, 2).
Sommigen kiezen er om gezondheidsredenen ook voor om een veganistisch dieet te volgen, aangezien veganisme gepaard gaat met een groot aantal voordelen en zelfs kan helpen bij het voorkomen van bepaalde chronische ziekten (3).
In het bijzonder is aangetoond dat veganistische diëten de gezondheid van het hart verbeteren, gewichtsverlies bevorderen en de bloedsuikerspiegel onder controle houden (4, 5, 6).
Gezondheidsvoordelen van veganisme
Onderzoek toont aan dat een goed afgerond veganistisch dieet verschillende aspecten van uw gezondheid kan verbeteren.
Volgens een recensie hebben veganisten 75% minder kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk dan omnivoren of mensen die zowel vlees als planten eten (7).
Ze hebben meestal een lagere body mass index (BMI) en lagere niveaus van totaal en LDL (slecht) cholesterol. Hoge niveaus van deze markers zijn allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen (7).
Een veganistisch dieet kan ook helpen bij gewichtsbeheersing.
Uit een onderzoek onder 18 vrouwen bleek dat het volgen van een veganistisch dieet gedurende 6 maanden resulteerde in een verminderde calorie- en vetinname en sneller gewichtsverlies op de korte termijn in vergelijking met een caloriearm alles-in-één dieet (8).
Sommige onderzoeken suggereren ook dat veganisme nuttig kan zijn bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het risico op diabetes kan helpen verminderen (9, 10).
In feite ontdekte een onderzoek onder bijna 61,000 2.6 mensen dat veganisten 2 keer minder kans hadden om XNUMX-type diabetes te ontwikkelen dan omnivoren (11).
Een veganistisch dieet kan ook de symptomen van artrose verminderen - waaronder gewrichtspijn en zwelling - en het risico op bepaalde vormen van kanker, zoals borst- en prostaatkanker (12, 13).
Veganistisch boodschappenlijstje
Een gezond veganistisch dieet moet een verscheidenheid aan volle granen, eiwitten, gezonde vetten en fruit en groenten bevatten.
Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, peulvruchten, sojaproducten en dieetgist kunnen de eiwitinname gedurende de dag helpen verhogen.
Ondertussen zijn avocado-olie, kokosolie en olijfolie voedzame, veganistische keuzes van gezonde vetten.
Hier is een voorbeeld van een veganistisch boodschappenlijstje om je op weg te helpen.
Vers product
- Groenten: asperges, paprika's, broccoli, kool, wortelen, bloemkool, knoflook, boerenkool, uien, aardappelen, spinazie, tomaten, courgette, enz.
- Fruit: appels, bananen, bosbessen, druiven, grapefruit, citroen, limoen, kiwi, sinaasappel, perzik, peer, granaatappel, aardbei, enz.
Bevroren producten
- Groenten: broccoli, spruitjes, courgetteboter, wortelen, bloemkool, maïs, sperziebonen, erwten, plantaardige honing, enz.
- Fruit: bramen, bosbessen, kersen, mango's, ananassen, frambozen, aardbeien, enz.
Volkoren
- amper
- bruine rijst
- boekweit
- bevindingen
- farro
- zoba
- Quinoa
- sorghum
- Tefa
Brood en pasta
- bruine rijst van pasta
- Volkoren pasta
- gekiemd brood, zoals de kroon van Ezechiël
- bruine rijst voering
Eiwitbronnen
- Noten: amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten, walnoten, enz.
- Zaden: chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, pompoenzaden, sesamzaden, zonnebloemzaden, enz.
- Peulvruchten: zwarte bonen, kikkererwten, bonen, linzen, zeemansbonen, pinto bonen, etc.
- Sojaproducten: tempeh, tofu, enz.
- Eiwitpoeder: erwtenpoederproteïne, bruine rijstproteïne, hennepproteïne, enz.
Zuivel alternatieven
- Melkvervangers: amandelmelk, pap, kokosnoot, vlas, haver, rijst en soja, enz.
- Yoghurtvervangers: amandelen, cashewnoten, kokos-, vlas- en sojayoghurts, enz.
- Vegan kaas: vegan Parmezaanse kaas, gesneden en gesneden soorten, etc.
Een alternatief voor eieren
- aquafaba
- pijl poeder
- Chia zaden
- maïszetmeel
- vlasmeel
- vooraf bereide veganistische eivervanger
- zijden tofu
Gezonde vetten
- avokado
- avocado-olie
- kokosnootolie
- Lijnolie
- olijfolie
- ongezoete kokosnoot
- tahini
Snack eten
- edamame
- donkere chocolade
- gedroogd fruit
- fruitschil
- hummus
- walnotenboter
- taart chips
- popcorn
- geroosterde kikkererwten
- zeewier
- trail mix
zoetstoffen
- kokos suiker
- datums
- Ahornsiroop
- melasse
- kloostervrucht
- Stevia
Specerijen en smaakmakers
- rode peper
- Chili poeder
- kaneel
- kim
- knoflook poeder
- gemalen gember
- voedzame gist
- paprika
- papar
- rozemarijn
- tijm
- kurkuma
Houd er rekening mee dat veel verwerkte veganistische producten die in winkels worden gevonden - zoals veganistische vleesvervangers - vaak gevuld zijn met natrium, vulstoffen, supplementen en andere ingrediënten die uw gezondheid kunnen schaden.
Probeer je te houden aan voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen - en blijf weg van de spot met vlees en andere sterk verwerkte veganistische ingrediënten en kant-en-klare maaltijden.
Voorbeeld maaltijdplan
Hier is een voorbeeld van een maaltijdplan van een week met verschillende voedzame voedingsmiddelen die kunnen worden genoten op een veganistisch dieet.
Maandag
- Ontbijt: tempeha bacon met champignonsaus, avocado en gedipt rucola
- Lunch: volkoren pasta met linzengehaktballetjes en extra salade
- Diner: bloemkool-kikkererwtentaco met guacamole en pico de gallo
- Snacks: popcorn gevuld met lucht, boerenkoolchips en trace
Dinsdag
- Ontbijt: kokosyoghurt met bessen, noten en chiazaden
- Lunch: gebakken tofu met rodekoolsaus, spruitjes en couscous
- Diner: champignon-linzenbrood met knoflookbloemkool en Italiaanse sperziebonen
- Snacks: paprika met guacamole, fruitschil en zeewier
Woensdag
- Ontbijt: toast van zoete aardappel met pindakaas en banaan
- Lunch: tempeh taco salade met quinoa, avocado, tomaat, ui, bonen en koriander
- Diner: havermoutrisotto met snijbiet, champignons en courgette karnemelk
- Snacks: gemengde bessen, vegan eiwitshakes en noten
Donderdag
- Ontbijt: knoflookquiche met zijdetofu, broccoli, tomaten en spinazie
- Lunch: kikkererwten en spinazie curry met bruine rijst
- Diner: Mediterrane linzensalade met komkommer, olijven, paprika, zongedroogde tomaten, boerenkool en peterselie
- Snacks: gebakken edamam, gesneden peer en energieballetjes van haver, chiazaden, walnotenboter en gedroogd fruit
vrijdag
- Ontbijt: overnight oats met appelschijfjes, pompoenpitten, kaneel en walnotenboter
- Lunch: vegetarische zwarte bonenburger met gestoomde broccoli en zoete aardappelpartjes
- Diner: mac en "kaas" met eetbare gist en kool
- Snacks: pistachenoten, huisgemaakte granola en chia kokosnoot
zaterdag
- Ontbijt: ontbijtpan met tempeh, broccoli, boerenkool, tomaten en courgette
- Lunch: knoflook en gember tofu met gebakken groenten en quinoa
- Diner: bonensalade met black eye peas, tomaten, maïs, paprika en uien
- Snacks: geroosterde pompoenpitten, bevroren druiven en bleekselderij met amandelboter
zondag
- Ontbijt: integrale toast met avocado en eetbare gist met vegan eiwitshake
- Lunch: linzen chili met gegrilde asperges en gebakken aardappelen
- Diner: groentepaella met bruine rijst, ui, tomaat, paprika, artisjok en kikkererwten
- Snacks: amandelen, fruitsalade en wortelen met hummus
Mogelijke tekortkomingen en voorzorgsmaatregelen
Hoewel een goed afgerond veganistisch dieet gezond en voedzaam kan zijn, kan een veganistisch dieet dat niet goed is gepland schadelijk zijn voor uw gezondheid.
Hier zijn een paar factoren waarmee u mogelijk rekening moet houden bij het starten van een veganistisch dieet.
Voedingstekorten
Een veganistisch dieet kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op verschillende voedingstekorten.
Dit komt omdat vlees, vis en gevogelte rijk zijn aan verschillende belangrijke voedingsstoffen die meestal ontbreken in plantaardig voedsel, waaronder eiwitten, ijzer, zink, vitamine B12, fosfor en omega-3-vetzuren (14).
Dierlijke producten zoals eieren en zuivelproducten bevatten ook rijke eiwitten en micronutriënten zoals calcium, kalium, fosfor, jodium, ijzer en magnesium (14, 15).
Volledige eliminatie van deze voedingsmiddelen uit het dieet kan het risico op voedingstekorten vergroten.
Vooral veganisten lopen mogelijk een groter risico op vitamine B12-, vitamine D-, calcium-, jodium-, ijzer- en eiwittekorten (16, 17).
Dit kan leiden tot een verhoogd risico op problemen zoals bloedarmoede, verzwakte botten en verzwakte immuniteit (18, 19, 20, 21, 22).
Een laag vitamine B12-gehalte kan vooral zorgen baren tijdens de zwangerschap, omdat een tekort mogelijk het risico op beschadiging van de zenuwbuis en schade aan de hersenen en het zenuwstelsel van de baby kan vergroten (23).
Het opnemen van een verscheidenheid aan voedingsrijke en verrijkte voedingsmiddelen in uw dieet is essentieel om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Vitamine B12 en vitamine D zijn te vinden in verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige melk, granen en dieetgist.
Ondertussen worden eiwitten, zink en ijzer gevonden in peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden.
Het opnemen van een matige hoeveelheid gejodeerd zout in uw dieet kan u ook helpen om aan uw jodiumbehoeften te voldoen.
Toeslagen
Bij het volgen van een veganistisch dieet kan het een uitdaging zijn om aan uw eetbehoeften te voldoen.
Bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B12, vitamine D en jodium komen vooral voor in dierlijke producten en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen.
Bovendien, hoewel non-heem-ijzer voorkomt in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, wordt het mogelijk niet zo goed geabsorbeerd als heem-ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke producten (24).
Het nemen van een multivitamine of ander supplement kan eventuele voedingstekorten helpen compenseren en belangrijke micronutriënten leveren die u mogelijk mist.
Zoek voor de beste resultaten naar een multivitamine die vitamine B12, zink, ijzer, vitamine D en calcium bevat.
Houd er rekening mee dat het meestal wordt aanbevolen om meer vitamine B12 toe te voegen dan de aanbevolen voedingshulp (ADH) omdat uw lichaam slechts een kleine hoeveelheid tegelijk kan opnemen (25).
Probeer je te richten op 2,000-2,500 mcg vitamine B12 per week. Dit kan worden onderverdeeld in verschillende kleinere doses en u heeft mogelijk een speciaal supplement met multivitaminen nodig (25).
Overweeg ook om algenolie te nemen, een plantaardige vorm van omega-3-vetzuren. Je lichaam heeft dit soort vetten nodig voor een optimale hartgezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie (26).
Veelgebruikte supplementen zoals vegan B12 en algenolie zijn online te vinden.
het komt neer op
Een goed afgerond veganistisch dieet is gezond, voedzaam en gaat gepaard met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde hartgezondheid, bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht.
Het volgen van een veganistisch maaltijdplan kan je helpen veel voedzaam voedsel in je dieet op te nemen om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Houd er rekening mee dat supplementen en een goede planning essentieel zijn om tekortkomingen in verschillende essentiële voedingsstoffen te voorkomen.
Als je geïnteresseerd bent in veganisme, bekijk dan deze boodschappenlijst en dit maaltijdplan om creatieve ideeën op te doen voor je volgende veganistische gerecht.