zfimuno

Voor- en nadelen van creatine: binnenmes

Creatine is een natuurlijke verbinding die in je lichaam wordt aangemaakt uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.

Je kunt ook creatine uit verschillende bronnen consumeren. Het komt van nature voor in dierlijke eiwitten, vooral in rundvlees en vis. Het wordt ook verkocht als voedingssupplement en biedt een gemakkelijke en relatief goedkope manier om uw inname te verhogen.

Als een van de meest bekeken supplementen, is aangetoond dat creatine verschillende voordelen biedt voor atletische prestaties en gezondheid. Het gebruik ervan heeft echter verschillende problemen veroorzaakt.

Dit artikel bespreekt de voor- en mogelijke nadelen van het nemen van creatinesupplementen en legt uit hoe je het veilig kunt innemen.

Een man die creatinepoeder meetDeel op Pinterest

Voordelen

Creatine is een van de meest populaire en effectieve supplementen om de prestaties te verbeteren.

Andere potentiële gezondheidsvoordelen, zoals gezond ouder worden en een verbeterde hersenfunctie, zijn ook onderzocht.

Het kan de spieromvang en -kracht vergroten

Het nemen van een creatinesupplement geeft je spieren extra brandstof, waardoor je langere tijd harder kunt trainen.

Van deze extra energie is aangetoond dat het de spieromvang, kracht en kracht vergroot. Het kan ook spiervermoeidheid verminderen en het herstel verbeteren (1, 2).

Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het gebruik van dit supplement de sprintkracht, kracht en prestaties met 5-15% verhoogt (3).

Creatine is het meest effectief voor repetitieve en intensieve sporten, zoals bodybuilding, vechtsporten, powerlifting, hardlopen, voetbal, voetbal, hockey en sprintraces of zwemmen (4, 5).

Het kan spierverlies bij oudere volwassenen bestrijden

Creatine kan helpen bij het vertragen van sarcopenie, progressief verlies van kracht en spierfunctie die vaak van nature optreedt bij het ouder worden.

Naar schatting treft deze aandoening 5-13% van de volwassenen in de gemeenschap van 60 jaar en ouder. Het wordt in verband gebracht met een lichamelijke handicap, een slechte kwaliteit van leven en een verhoogd risico op overlijden (6, 7, 8).

Verschillende onderzoeken bij oudere volwassenen hebben aangetoond dat het gebruik van dit supplement in combinatie met gewichtheffen voordelen kan hebben voor de spiergezondheid (9, 10, 11).

Een overzicht van onderzoeken wees uit dat het gebruik van creatinesupplementen bij oudere volwassenen hielp om meer spiermassa op te bouwen (12).

Deelnemers aan deze review slikten creatinesupplementen en trainden gedurende 2 tot 3 weken 7-52 keer per week op weerstand. Als gevolg hiervan kregen ze 3 kilogram (1.4 kg) droge spiermassa dan degenen die alleen met gewichten trainden.12).

Een andere beoordeling van volwassenen bij ouderen vond vergelijkbare resultaten, waarbij werd opgemerkt dat de inname van creatine de effecten van krachttraining kan verbeteren, vergeleken met het uitvoeren van alleen krachttraining (13).

Het kan de hersenfunctie verbeteren

Het is aangetoond dat het nemen van een creatinesupplement het creatinegehalte in de hersenen met 5-15% verhoogt, wat de hersenfunctie kan verbeteren. Men denkt dat dit te wijten is aan een verhoogde zuurstoftoevoer en energietoevoer naar de hersenen (14, 15).

Een overzicht van 6 onderzoeken waarbij 281 gezonde personen betrokken waren, onderzocht de effecten van het nemen van creatinesupplementen op bepaalde aspecten van de hersenfunctie (16).

Het is gebleken dat het nemen van 5-20 gram per dag gedurende 5 dagen tot 6 weken het kortetermijngeheugen en de intelligentie of redenering kan verbeteren (16).

Sommigen hebben gesuggereerd dat het nemen van deze supplementen de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington, kan vertragen. Onderzoek bij mensen heeft echter geen voordelen opgeleverd (17, 18).

Veiligheid en zorgen

Creatine is het veiligste en best bestudeerde supplement. Maar er zijn een paar problemen met het gebruik ervan.

Ten eerste kan het in grote doses een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten tweede beweren sommigen dat creatine slecht is voor je nieren, maar die bewering wordt niet gestaafd door wetenschappelijk bewijs.

Is creatine slecht voor je nieren?

Het sterke veiligheidsprofiel van creatine wordt meestal overschaduwd door berichten in de media waarin wordt beweerd dat het schadelijk is voor uw nieren - een bewering dat er momenteel geen wetenschappelijk onderzoek is om dit te onderbouwen.

Uit onderzoeken waarbij verschillende mensen van verschillende leeftijden betrokken waren, bleek zelfs dat het nemen van creatinesupplementen de gezondheid van de nieren niet schaadde. De onderzoeken gebruikten doses variërend van 5 tot 40 gram per dag gedurende 5 dagen tot 5 jaar (18, 19, 20, 21).

De misvatting dat het nemen van creatinesupplementen je nieren beschadigt, is omdat bekend is dat creatine de creatininespiegels boven het normale bereik verhoogt. Creatinine is een slechte indicator van nierbeschadiging (22).

Het is zelfs aangetoond dat de inname van creatine veilig is bij mensen die een eiwitrijk dieet volgen, wat ook ten onrechte in verband wordt gebracht met nierbeschadiging (23, 24).

Uit een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 - die de nieren kunnen beschadigen - bleek dat het innemen van 5 gram creatine per dag gedurende 12 weken de nierfunctie niet schaadde (25).

Omdat de onderzoeken echter beperkt zijn, moeten mensen met een verminderde nierfunctie of nierziekte altijd hun arts raadplegen voordat ze creatinesupplementen nemen.

Kan een opgeblazen gevoel veroorzaken

De meest voorkomende klacht bij het nemen van creatinesuppletie is maagklachten als gevolg van een opgeblazen gevoel.

Dit gevoel van een opgeblazen gevoel of een ingezakte maag komt het vaakst voor wanneer u voor het eerst met dit supplement begint tijdens de aanmaakfase van creatine.

Deze oplaadfase houdt in dat je in korte tijd een grote hoeveelheid van dit supplement neemt om je spiervoorraden te verzadigen. Het gebruikelijke regime omvat 20-25 gram gedurende 5-7 opeenvolgende dagen.

Tijdens de vulfase heeft creatine ook de neiging om water in je spiercellen te trekken, wat resulteert in gewichtstoename. Dit kan een opgeblazen gevoel veroorzaken (26).

Dit opgeblazen gevoel treft niet iedereen. U kunt echter voorzorgsmaatregelen nemen om dit te voorkomen door een dosis van maximaal 10 gram of minder per portie aan te houden (27).

Bovendien kun je je doseringen altijd gelijkmatig over de dag verdelen, zodat je niet te veel tegelijk inneemt.

Het supplement is ook in verband gebracht met andere maagaandoeningen, zoals diarree en algemene angst. Net als bij een opgeblazen gevoel kunt u het risico op het ontwikkelen van deze symptomen verminderen door de dosis te beperken tot 10 gram of minder (27).

Hoe ermee om te gaan?

Creatinesupplementen komen meestal in poedervorm. Je kunt het drinken door het poeder te mengen met water of sap. Neem het wanneer het u uitkomt - tijd doet er niet toe (4).

Er zijn twee doseringsschema's die u kunt volgen bij het gebruik van creatine.

De eerste optie, creatinesuppletie genaamd, omvat het nemen van 20-25 gram verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen. Neem na het voltooien van de vulfase 3-5 gram per dag om uw spiergewrichtsvoorraad op peil te houden (28).

Een andere optie is om de oplaadfase over te slaan en te beginnen met een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag.

Beide opties zijn even effectief, maar als u het laadprotocol volgt, kunt u de voordelen van de plug-in vier keer sneller ervaren (29).

Hoewel er verschillende soorten op de markt zijn, is creatine-monohydraat uw beste optie. Andere soorten die kunnen bevatten, kunnen gebufferde creatine, creatinehydrochloride en creatinenitraat bevatten.

Creatine monohydraat is de best bestudeerde en meest effectieve vorm van dit supplement (4).

het komt neer op

Creatine is een populair sportvoedingssupplement dat de trainingsprestaties en het herstel kan verbeteren.

Het is ook aangetoond dat het gezonde spierveroudering bevordert en de hersenfunctie verbetert.

De meest gemelde bijwerkingen van het gebruik van dit supplement zijn een opgeblazen gevoel en maagklachten. U kunt deze bijwerkingen voorkomen door de dosis te beperken tot 10 gram of minder in één portie.

Het gebruik van creatinesupplementen is verder veilig en gezond voor de meeste mensen.