Een overzicht van het mediterrane dieet: heeft het invloed op gewichtsverlies?

Het mediterrane dieet staat al lang bekend als een van de gezondste diëten.

Het wordt ook beschouwd als een van de meest populaire plannen onder lijners omdat het flexibel is, rijk is aan heerlijk eten en vol gezondheidsvoordelen.

In feite wordt het mediterrane dieet geassocieerd met meer gewichtsverlies, verminderde ontsteking en een lager risico op chronische ziekten.

Dit artikel kijkt naar het mediterrane dieet, inclusief de voordelen, mogelijke nadelen, voedsel dat je eet en vermijdt, en een voorbeeld van een maaltijdpatroon.

Mediterrane maaltijdDeel op Pinterest

Wat is het mediterrane dieet?

Mediterraan dieet is een stijl van eten gebaseerd op het traditionele dieet van mediterrane landen zoals Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

De onderzoekers merkten op dat mensen in deze landen minder chronische ziekten hebben dan in de Verenigde Staten en Noord-Europa, en schreven dit toe aan hun unieke dieet (1).

In tegenstelling tot andere populaire diëten, richt het mediterrane dieet zich op het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen en voedselgroepen, in plaats van het tellen van calorieën of het volgen van macronutriënten.

Gezonde vetten, fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen zijn enkele van de belangrijkste componenten van het mediterrane dieet.

Aan de andere kant zijn minder gezonde ingrediënten zoals rood vlees, snoep en bewerkte voedingsmiddelen beperkt.

Hoe het mediterrane dieet te volgen?

Het mediterrane dieet benadrukt voornamelijk voedingsstoffen, hele voedselingrediënten zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen.

Hoewel het zich voornamelijk richt op plantaardig voedsel, kunnen andere ingrediënten zoals gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten ook met mate worden gegeten.

In de tussentijd moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en met suiker gezoete dranken worden vermeden.

Bepaalde soorten alcohol, zoals rode wijn, mogen ook met mate worden gebruikt, maar moeten worden beperkt tot maximaal één of twee porties per dag voor zowel vrouwen als mannen.

Naast het veranderen van uw dieet, is het deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging een ander belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet.

Wandelen, hardlopen, fietsen, roeien, sporten en gewichtheffen zijn slechts enkele voorbeelden van gezonde fysieke activiteiten die u aan uw routine kunt toevoegen.

Voordelen

Het mediterrane dieet wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Verhoogt gewichtsverlies

Het mediterrane dieet stimuleert het eten van een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen en beperkt bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, die vaak veel calorieën bevatten.

Om deze reden kan het combineren van het mediterrane dieet met een gezonde levensstijl gewichtsverlies bevorderen.

Een overzicht van 5 onderzoeken wees uit dat het mediterrane dieet net zo effectief is als andere populaire diëten, zoals koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies, wat resulteert in een gewichtsverlies van maximaal 22 kilogram (10 kg) in 1 jaar.2).

Evenzo ontdekte een groot onderzoek onder meer dan 32,000 5 mensen dat langdurige naleving van het mediterrane dieet geassocieerd was met een verminderd risico op gewichtstoename en buikvet gedurende de XNUMX jaar (3).

Verbetert de gezondheid van het hart

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet de gezondheid van het hart kan verbeteren.

In één onderzoek leidde het gebruik van een mediterraan dieet toegevoegd aan walnoten of olijfolie gedurende 3 maanden tot een significante verbetering van cholesterol en systolische bloeddruk (hoogste aantal metingen), die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (4).

Evenzo merkte een andere studie op dat na een mediterraan dieet en het eten van 1 g (30 gram) gemengde noten per dag gedurende een jaar, de incidentie van het metabool syndroom met bijna 14% was verminderd (5).

Metabool syndroom is een reeks aandoeningen die het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes kunnen verhogen (6).

Bovendien toonde een beoordeling van 41 rapporten aan dat het mediterrane dieet geassocieerd was met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes bij mensen met diabetes (7).

Beschermt tegen diabetes type 2

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het mediterrane dieet kan beschermen tegen diabetes type 2.

Uit een onderzoek onder 418 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen die het mediterrane dieet volgden, 52% minder kans hadden om in gemiddeld 2 jaar diabetes type 4 te ontwikkelen, vergeleken met de controlegroep (8).

Ook toonde een onderzoek onder 901 mensen met diabetes type 2 aan dat langdurige naleving van het mediterrane dieet geassocieerd was met een lagere bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1C-spiegels, een indicator van langdurige bloedsuikercontrole (9).

Bovendien suggereert ander onderzoek dat het mediterrane dieet het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, zou kunnen verbeteren (10, 11).

vermindert ontstekingen

Acute ontsteking is een normaal proces dat uw immuunsysteem helpt zichzelf te beschermen tegen ziekten en infecties.

Aan de andere kant kan chronische ontsteking bijdragen aan ziekte en mogelijk betrokken zijn bij de ontwikkeling van hartaandoeningen, kanker en diabetes (11).

Het mediterrane dieet kan helpen het ontstekingsniveau te verminderen, wat de ziekte zou kunnen voorkomen.

Uit een onderzoek onder 598 mensen bleek bijvoorbeeld dat een striktere naleving van het mediterrane dieet werd geassocieerd met lagere niveaus van verschillende markers van ontsteking (12).

In een ander onderzoek onder 66 ouderen werd het mediterrane dieet van 3 tot 5 jaar geassocieerd met verminderde markers van ontsteking (13).

Mogelijke tekortkomingen

Hoewel het mediterrane dieet mogelijk verband houdt met verschillende gezondheidsvoordelen, zijn er een paar nadelen waarmee u rekening moet houden.

Om te beginnen zijn matige hoeveelheden alcohol toegestaan ​​in het dieet.

Hoewel de meeste onderzoeken aantonen dat lichte tot matige alcoholconsumptie de gezondheid ten goede kan komen, is alcohol mogelijk niet voor iedereen geschikt (14, 15).

Mensen die bijvoorbeeld zwanger zijn of een familiegeschiedenis van verslaving hebben, moeten alcohol vermijden.

Bovendien, aangezien het mediterrane dieet veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen elimineert, kunnen sommigen het moeilijk vinden om te volgen.

Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen met een verhoogd dieet, zoals zeevruchten, duurder zijn dan andere eiwitbronnen, waardoor het voor mensen met een hoog budget moeilijk kan zijn om te eten.

Voedsel om te eten en te vermijden

Het mediterrane dieet bestaat voornamelijk uit volwaardige voedingsstoffen zoals fruit, groenten, volle granen en gezonde vetten.

Ondertussen moeten bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen worden beperkt.

Voedsel om te eten

Hier zijn enkele voedingsmiddelen waarvan u kunt genieten als onderdeel van het mediterrane dieet:

  • Fruit: appels, sinaasappels, aardbeien, kiwi's, meloenen, bosbessen, peren, perziken, abrikozen
  • Groenten: spinazie, rucola, broccoli, bloemkool, uien, courgette, asperges, boerenkool, aardappelen
  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen, bonen, pinda's
  • Volkoren: quinoa, couscous, gierst, haver, bruine rijst, boekweit, volkoren pasta, farro
  • Noten en zaden: amandelen, pistachenoten, walnoten, chiazaden, lijnzaad, hazelnoten, macadamianoten, zonnebloempitten
  • Gevogelte: kip, kalkoen, gans, eend
  • Zeevruchten: zalm, tonijn, forel, makreel, ansjovis, sardines, mosselen
  • Eieren: dooiers en eiwitten
  • Zuivel: kaas, yoghurt, melk
  • Gezonde vetten: olijfolie, avocado, olijven, avocado-olie
  • Kruiden en specerijen: basilicum, oregano, tijm, rozemarijn, peper, kurkuma, knoflook, kaneel, koriander
  • Drankjes: water, koffie, thee, rode wijn (1-2 glazen per dag)

Eten om te vermijden

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet beperken of vermijden als onderdeel van uw mediterrane dieet:

  • Bewerkt vlees: spek, salami, worst, hotdogs
  • Geraffineerde granen: witbrood, crackers, koekjes, witte pasta, bloemtortilla's, witte rijst
  • Met suiker gezoete dranken: sap, frisdrank, energiedranken, sportdranken
  • Geraffineerde oliën: plantaardige olie, sojaolie, cannoline-olie, maïsolie, saffraanolie
  • Bewerkt voedsel: fastfood, frites, bijgerechten, popcorn in de magnetron, pretzels
  • Toegevoegde suiker: tafelsuiker, ijs, snoep, koekjes, gebak, ijs

Verkiezingsmenu

Hier is een voorbeeld van een driedaags menu voor het mediterrane dieet.

Dag 1

  • Ontbijt: Vegeta omelet met spinazie, tomaten en champignons
  • Lunch: Griekse salade met kip, feta, olijven, komkommer en tomaten
  • Diner: kabeljauw gesneden met citroen, broccoli en bruine rijst

Dag 2

  • Ontbijt: havermout met aardbeien, bosbessen, walnoten en kaneel
  • Lunch: gegrilde kip met geroosterde asperges en boekweit
  • Diner: volkoren lasagne met bijgerecht

Dag 3

  • Ontbijt: Griekse yoghurt met chiazaden en gesneden bananen
  • Lunch: courgettebootjes gevuld met kalkoengehakt, quinoa, paprika, tomaten en marinarasaus
  • Diner: geroosterde zalm met jussaus en gerst

het komt neer op

Het mediterrane dieet is een gezond voedingspatroon gebaseerd op traditionele voedingspatronen in landen als Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Het dieet stimuleert voedzaam voedsel zoals fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen, terwijl het aantal verwerkte ingrediënten en toegevoegde suikers beperkt.

Het volgen van een gezond mediterraan dieet kan niet alleen helpen om meer gewicht te verliezen, maar ook om de gezondheid van het hart te verbeteren, ontstekingen te verminderen en een betere controle van de bloedsuikerspiegel te bevorderen.