zfimuno

Sommige voedingsmiddelen afkoelen na het koken verhoogt hun resistente zetmeel

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Van suikers tot zetmeel tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op je gezondheid.

Resistent zetmeel is een koolhydraat dat ook wordt beschouwd als een soort vezel (1).

Het verhogen van uw inname van resistent zetmeel kan gunstig zijn voor de bacteriën in uw darmen en voor uw cellen (2, 3).

Interessant is dat onderzoek heeft aangetoond dat de manier waarop je gewone voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en pasta bereidt, hun resistente zetmeelgehalte kan veranderen.

Dit artikel zal je vertellen hoe je de hoeveelheid resistent zetmeel in je dieet kunt verhogen zonder zelfs maar te veranderen wat je eet.

Wat is resistent zetmeel?

Gekookte Aardappelen Met KruidenDeel op Pinterest

Zetmeel is opgebouwd uit lange ketens van glucose. Glucose is de belangrijkste bouwsteen van koolhydraten. Het is ook een belangrijke energiebron voor de cellen in je lichaam.

Zetmeel zijn veel voorkomende koolhydraten die worden aangetroffen in granen, aardappelen, bonen, maïs en vele andere voedingsmiddelen. Niet alle zetmelen worden echter op dezelfde manier in het lichaam verwerkt.

Normaal zetmeel wordt afgebroken tot glucose en geabsorbeerd. Dit is de reden waarom uw bloedglucose of bloedsuikerspiegel stijgt na het eten.

Resistent zetmeel is bestand tegen de spijsvertering, dus het gaat door de darmen zonder te worden afgebroken door je lichaam.

Toch kan het door de bacteriën in je dikke darm worden afgebroken en als brandstof worden gebruikt.

Dit produceert ook vetzuren met een korte keten, die de gezondheid van uw cellen ten goede kunnen komen.

Topbronnen van resistent zetmeel zijn onder meer aardappelen, groene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver. Een volledige lijst is beschikbaar hier.

Waarom is het goed voor jou?

Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen.

Omdat het niet wordt verteerd door de cellen van uw dunne darm, is het beschikbaar voor bacteriën in de dikke darm om te gebruiken.

Resistent zetmeel is een prebioticum, wat betekent dat het een stof is die de goede bacteriën in uw darmen "voedt" (2).

Resistent zetmeel stimuleert bacteriën om vetzuren met een korte keten te maken, zoals butyraat. Butyraat is de belangrijkste energiebron voor de cellen in uw dikke darm (3, 4).

Door te helpen bij de productie van butyraat, voorziet resistent zetmeel de cellen van uw dikke darm van hun favoriete energiebron.

Bovendien kan resistent zetmeel ontstekingen verminderen en het metabolisme van bacteriën in uw darmen effectief veranderen (5, 6).

Dit brengt wetenschappers ertoe te geloven dat resistent zetmeel een rol kan spelen bij het voorkomen van darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen (5, 6).

Het kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren, of hoe goed het hormoon insuline de bloedsuikerspiegel in uw cellen brengt (7, 8).

Problemen met insulinegevoeligheid zijn een belangrijke factor bij diabetes type 2. Het verbeteren van de reactie van uw lichaam op insuline door goede voeding kan helpen deze ziekte te bestrijden (9, 10).

Samen met mogelijke voordelen voor de bloedsuikerspiegel, kan resistent zetmeel u mogelijk helpen een vol gevoel te krijgen en ook minder te eten.

In één onderzoek testten onderzoekers hoeveel gezonde volwassen mannen aten bij één maaltijd na het nuttigen van resistent zetmeel of een placebo. Ze ontdekten dat deelnemers ongeveer 90 calorieën minder consumeerden na het nuttigen van resistent zetmeel (11).

Ander onderzoek toont aan dat resistent zetmeel het gevoel van volheid bij zowel mannen als vrouwen verhoogt (12, 13).

Een vol en voldaan gevoel na een maaltijd kan helpen de calorie-inname te verminderen zonder de onaangename gevoelens van honger.

Na verloop van tijd kan resistent zetmeel u mogelijk helpen gewicht te verliezen door de volheid te vergroten en de calorie-inname te verminderen.

Sommige voedingsmiddelen afkoelen na het koken verhoogt het resistent zetmeel

Eén type resistent zetmeel wordt gevormd wanneer voedsel na het koken wordt afgekoeld. Dit proces wordt zetmeelretrogradatie genoemd (14, 15).

Het treedt op wanneer sommige zetmelen hun oorspronkelijke structuur verliezen door verhitting of koken. Als deze zetmelen later worden afgekoeld, ontstaat er een nieuwe structuur (16).

De nieuwe structuur is bestand tegen de spijsvertering en leidt tot gezondheidsvoordelen.

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat resistent zetmeel hoger blijft na het opwarmen van voedsel dat eerder is gekoeld (17).

Door deze stappen kan resistent zetmeel worden verhoogd in gewone voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta.

Aardappel

Aardappelen zijn in veel delen van de wereld een veelvoorkomende bron van voedingszetmeel (18).

Er zijn echter veel discussies of aardappelen gezond zijn of niet. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge glycemische index van aardappelen, een maatstaf voor de mate waarin een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt (19).

Hoewel een hogere aardappelconsumptie in verband is gebracht met een verhoogd risico op diabetes, kan dit worden veroorzaakt door verwerkte vormen zoals frites in plaats van gebakken of gekookte aardappelen (20).

Hoe aardappelen worden bereid, heeft invloed op hun effecten op de gezondheid. Het koelen van aardappelen na het koken kan bijvoorbeeld hun hoeveelheid resistent zetmeel aanzienlijk verhogen.

Een studie toonde aan dat het gehalte aan resistente zetmeel verdrievoudigde door aardappelen 's nachts na het koken te koelen (21).

Bovendien toonde onderzoek bij 10 gezonde volwassen mannen aan dat de hogere hoeveelheden resistent zetmeel in aardappelen leidden tot een lagere bloedsuikerrespons dan koolhydraten zonder resistent zetmeel (22).

Rijst

Naar schatting is rijst een hoofdvoedsel voor ongeveer 3.5 miljard mensen wereldwijd, of meer dan de helft van de wereldbevolking (23).

Rijst afkoelen na het koken kan de gezondheid bevorderen door de hoeveelheid resistent zetmeel die het bevat te verhogen.

Een studie vergeleek vers gekookte witte rijst met witte rijst die werd gekookt, 24 uur gekoeld en vervolgens opnieuw verwarmd. De rijst die gekookt en vervolgens afgekoeld werd had 2.5 keer zoveel resistent zetmeel als de vers gekookte rijst (17).

Onderzoekers testten ook wat er gebeurde als beide soorten rijst werden gegeten door 15 gezonde volwassenen. Ze ontdekten dat het eten van de gekookte en vervolgens afgekoelde rijst leidde tot een kleinere bloedglucoserespons.

Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, bleek uit een onderzoek bij ratten dat het eten van rijst die herhaaldelijk was verwarmd en afgekoeld, leidde tot minder gewichtstoename en een lager cholesterolgehalte (24).

Pasta

Pasta wordt vaak gemaakt met tarwe. Het wordt over de hele wereld geconsumeerd (25, 26).

Er is heel weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en koelen van pasta om resistent zetmeel te verhogen. Desalniettemin heeft enig onderzoek aangetoond dat het koken en vervolgens afkoelen van tarwe inderdaad het gehalte aan resistent zetmeel kan verhogen.

Een studie toonde aan dat resistent zetmeel toenam van 41% tot 88% wanneer tarwe werd verwarmd en afgekoeld (27).

Het type tarwe in deze studie wordt echter vaker gebruikt in brood dan in pasta, hoewel de twee soorten tarwe verwant zijn.

Op basis van onderzoek in andere voedingsmiddelen en geïsoleerde tarwe, is het mogelijk dat resistent zetmeel wordt verhoogd door pasta te koken en vervolgens af te koelen.

Hoe dan ook, er zijn meer studies nodig om dit te bevestigen.

Ander eten

Naast aardappelen, rijst en pasta kan resistent zetmeel in andere voedingsmiddelen of ingrediënten worden verhoogd door ze te koken en vervolgens af te koelen.

Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten gerst, erwten, linzen en bonen (27).

Er is meer onderzoek nodig om de volledige lijst met voedingsmiddelen in deze categorie te bepalen.

Hoe u uw inname van resistente zetmeel kunt verhogen zonder uw dieet te veranderen?

Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om uw inname van resistente zetmeel te verhogen zonder uw dieet te veranderen.

Als je regelmatig aardappelen, rijst en pasta eet, kun je overwegen ze een dag of twee te koken voordat je ze wilt eten.

Door deze voedingsmiddelen een nacht of een paar dagen in de koelkast te laten staan, kan het gehalte aan resistent zetmeel toenemen.

Bovendien hebben gekookte en gekoelde voedingsmiddelen, op basis van gegevens van rijst, nog steeds een hoger gehalte aan resistent zetmeel na opnieuw opwarmen (17).

Dit is een eenvoudige manier om uw vezelinname te verhogen, aangezien resistent zetmeel wordt beschouwd als een vorm van vezels (1).

U kunt echter het gevoel hebben dat deze voedingsmiddelen vers gekookt het beste smaken. Zoek in dat geval een compromis dat voor u werkt. U kunt ervoor kiezen om deze voedingsmiddelen soms af te koelen voordat u ze opeet, en andere keren eet u ze vers gekookt.

Tot slot

Resistent zetmeel is een unieke koolhydraat omdat het de spijsvertering weerstaat en tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.

Hoewel sommige voedingsmiddelen om te beginnen meer resistent zetmeel bevatten dan andere, kan de manier waarop u uw voedsel bereidt ook van invloed zijn op de hoeveelheid die aanwezig is.

Mogelijk kunt u het resistente zetmeel in aardappelen, rijst en pasta verhogen door deze voedingsmiddelen na het koken af ​​te koelen en later weer op te warmen.

Hoewel het verhogen van resistent zetmeel in uw dieet verschillende potentiële gezondheidsvoordelen kan hebben, zijn er ook andere manieren om uw vezelinname te verhogen.

Of u op deze manier voedsel bereidt of niet, hangt ervan af of u regelmatig voldoende vezels binnenkrijgt.

Als u veel vezels binnenkrijgt, is het misschien niet de moeite waard. Als u echter moeite heeft om voldoende vezels te eten, kan dit een methode zijn die u wilt overwegen.