Beenstrekken: verbetert de flexibiliteit

pregled

Het is een goed idee om uw spieren op te warmen als onderdeel van uw trainingsroutine. Er is een grotere kans op spierblessures die niet goed opgewarmd zijn. Dit kan eenvoudig worden bereikt door een lichte, actieve warming-up, zoals dynamisch stretchen of hardlopen.

Hoewel professionals het niet eens zijn over de vraag of het beter is om voor of na het sporten uit te rekken, raden de meeste artsen aan om uit te rekken als onderdeel van een routinematige oefening, vooral als je activiteiten doet zoals hardlopen of fietsen.

Maar flexibiliteit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Sommige zijn van nature minder flexibel dan andere, dus ze zullen wekenlang regelmatig moeten worden uitgerekt om de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren. Carol Michaels, oprichter Fitness voor herstel, is gecertificeerd door het Cancer Exercise Institute, de American Exercise Council, het American College of Sports Medicine en is lid van de ACSM en IDEA.

Hier zijn vier beenstrekken die ze aanbeveelt om de flexibiliteit te verbeteren en het risico op letsel te verminderen. Probeer elk stuk ongeveer 30 seconden vast te houden.

Quad stretching

quad strekken

De quadriceps, of kort vierkant, is een groep spieren aan de voorkant van de dij. Gebruik deze spieren tijdens het wandelen, hardlopen of je longen werken.

Om je vierkanten uit te rekken:

  • Ga met je heupen tegen de muur staan ​​en plaats je hand op de muur voor balans.
  • Houd de buitenste voet vast met de buitenste hand en til de voet op naar het achterste uiteinde, waarbij u de dijen en knieën bij elkaar houdt.
  • U zou een lichte tot matige rek moeten voelen aan de voorkant van uw dijen.
  • Houd vast voor een ontspannende ademhalingscyclus en doe hetzelfde voor de andere voet.
  • Hamster / kuit strekken

    De onderbenen zijn de spieren langs de onderbenen, die van de dijen naar de knieën gaan. Ze helpen je je knie te buigen en je heup te bewegen. Deze spieren worden gebruikt bij het sporten of hardlopen.

    Je kuitspieren bevinden zich langs de achterkant van je onderbeen. Ze helpen je je hiel te bewegen tijdens activiteiten zoals wandelen, rennen of springen.

    Om beide spiergroepen samen te rekken:

  • Plaats je rechtervoet voor je.
  • Pols in de taille, kantel de romp naar voren in de richting van het uitgestrekte rechterbeen en buig de steunknie.
  • Buig langzaam de rechterenkel zodat de tenen naar het lichaam worden getrokken.
  • Houd vast voor een ontspannende ademhalingscyclus en herhaal dan met je linkervoet.
  • Binnenkant van de dijen

    De binnenste dijspieren helpen de heup- en kniegewrichten te stabiliseren. Oefeningen die zich richten op het werk van de binnenkant van de dijen worden vaak aanbevolen om de benen te versterken en te versterken.

    Om de binnenkant van de dijen te strekken:

  • Sta met een zeer brede houding.
  • Buig je rechterknie terwijl je je hele lichaam naar rechts beweegt totdat je een rek voelt in je linkerbinnenbeen.
  • Houd vast voor een cyclus van ontspannende ademhaling, verplaats dan je gewicht naar de andere kant en herhaal met je linkervoet.
  • Supina strekt haar been uit

    Deze extensie werkt op de onderrug, knieën, spieren en enkels. Alle bovenstaande gebieden worden gebruikt in uw dagelijkse activiteiten, tijdens het hardlopen of fietsen.

    Om deze beweging uit te voeren:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Buig een knie en knuffel deze met je lichaam.
  • Til dat been voorzichtig op naar het plafond, breng het waterpas en trek naar de romp totdat er spanning achter de benen wordt gevoeld.
  • Richt en buig de voet 3 keer en voer 3 enkelrondes in elke richting uit.
  • Laat je been zakken en herhaal met het andere been.
  • Eten om mee naar huis te nemen

    Alle vier deze striae kunnen u helpen blessures te voorkomen als u een hardloper bent of als u een sport beoefent die op uw voeten werkt. Doe ze voor of na het sporten of op elk moment dat uw beenspieren zich aanspannen.

    3 HIIT-bewegingen om de knie te versterken