Yoghurt wordt vaak verkocht als gezond voedsel.
De suiker en smaken die aan veel yoghurt worden toegevoegd, kunnen ze echter vergelijkbaar maken met junkfood.
Om die reden kan het navigeren door de yoghurt in uw winkel verwarrend zijn.
Volg deze gids om te leren waar u op moet letten en wat u moet vermijden bij het kopen van gezonde yoghurt.
Lees altijd het etiket
Het lezen van het etiket moet altijd uw eerste stap zijn bij het beslissen welk voedsel u wilt kopen.
Dit komt omdat het lezen van het etiket essentieel is om te weten wat er daadwerkelijk in uw voedsel zit.
Van de buitenkant lijkt het misschien alsof alle yoghurt hetzelfde is. Als u echter weet waar u op moet letten, kan de sticker op elke yoghurt een ander verhaal vertellen.
Lijst met ingrediënten
Hoewel alle yoghurt begint als gewone yoghurt, bevatten ze vaak een verscheidenheid aan toegevoegde ingrediënten, zoals suiker, kunstmatige smaakstoffen, kleuren, stabilisatoren en conserveermiddelen.
Kies indien mogelijk voor yoghurt zonder veel toegevoegde ingrediënten. Probeer in plaats daarvan yoghurt te kiezen met weinig ingrediënten.
Deze moeten melk bevatten, bacterieculturen die worden gebruikt om melk in yoghurt te veranderen en niet veel anders.
Ingrediënten worden op gewicht vermeld, dus vermijd yoghurt met suiker bovenaan.
Beter nog, vermijd gewoon alle yoghurt die elke vorm van toegevoegde suiker bevat op de lijst met ingrediënten.
Suiker kan onder verschillende namen worden vermeld, waaronder sucrose, fructose-glucosestroop, vruchtensap, rietsuiker en agave-nectar.
Voedingsfeiten
De voedingswaarde-informatie op het etiket kan u enkele van de meest specifieke informatie geven.
Portiegrootte en calorieën per maaltijd staan hierboven vermeld. Voedingsfeiten kunnen je ook vertellen hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en suikers er in elke maaltijd zitten.
Heb meer dan één portie in de tank, wat betekent dat er meer calorieën zijn.
Op dit moment maakt het voedingsetiket geen onderscheid tussen toegevoegde suikers en suiker in de natuur, waardoor het moeilijk is om te bepalen hoeveel suiker is toegevoegd.
De etiketteringsrichtlijnen hebben echter: onlangs gewijzigd zodat de gram toegevoegde suikers per maaltijd in de toekomst op de etiketten zal staan.
Voedingsgegevens vertellen u ook hoeveel calcium en vitamine D elke portie yoghurt bevat.
Idealiter bevat je yoghurt vitamine D en een aanzienlijk deel van je dagelijkse calciumbehoefte. Dit wordt vermeld als een percentage van de dagwaarde (% DV) op het etiket.
Zie dit artikel voor meer informatie over het lezen van voedseletiketten.
Vermijd toegevoegde suikers
De belangrijkste boosdoener die yoghurt van gezonde voeding in ongezonde voeding verandert, is toegevoegde suiker.
De gemiddelde Amerikaanse inname van toegevoegde suiker steeg van 20 pond (9 kg) suiker per jaar in 1850 tot meer dan 160 lbs (73 kg) per jaar in de vroege jaren 20001).
Geschat wordt dat 40% van deze stijging te danken is aan met suiker gezoete dranken. Bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, waaronder gezoete yoghurt, dragen hier echter aan bij (1).
Te veel suiker eten kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Onderzoek heeft het onder meer in verband gebracht met de ontwikkeling van obesitas, hartaandoeningen, metabole disfunctie, leveraandoeningen en diabetes type 2 (1, 2, 3).
Hoewel yoghurt al wat natuurlijke suiker bevat in de vorm van lactose (melksuiker), voegen voedingsbedrijven vaak grote hoeveelheden enkelvoudige suikers toe om yoghurt zoeter te laten smaken.
Normale yoghurt bevat meestal ongeveer 10-15 gram koolhydraten per kopje (245 gram), maar gearomatiseerde of gezoete yoghurt kan gemakkelijk meer dan 30 gram per maaltijd bevatten (4).
Kies voor gezonde yoghurt merken met de minste suiker per maaltijd. Dit betekent dat slechts 10-15 gram per kopje (245 gram) al aanwezig is van lactose.
Meestal is de gezondste keuze yoghurt zonder smaak. Maar als je niet van yoghurt houdt, kun je een paar dingen doen.
Een optie is om het te zoeten met je favoriete verse fruit.
Je kunt ook je eigen yoghurt maken met chiazaadjes, om yoghurt minder dik te maken. En als bonus krijg je met chiazaden extra eiwitten, vezels en gezonde vetten binnen.
Dit is zo simpel als het mengen van 2 kopjes (473 ml) yoghurt met 1.5–2 eetlepels (22–30 ml) chiazaad en het een nacht in de koelkast laten staan.
Vetarm versus volvet
Yoghurt kan gemaakt worden van vetvrije of vetvrije melk.
Gezondheidsexperts raden vaak magere zuivelproducten aan omdat de meeste mensen al meer calorieën binnenkrijgen dan ze nodig hebben.
Als gevolg hiervan worden de meeste yoghurt gemaakt van magere of magere melk.
Vetarme yoghurt bevat echter de meeste suiker, die wordt toegevoegd om het smaakverlies door vet te compenseren. Dus, als je kiest voor magere yoghurt, zorg er dan voor dat je er een zoekt zonder toegevoegde suiker.
Volle yoghurt is ook verkrijgbaar. Hoewel het meer calorieën bevat dan gewone magere yoghurt, maakt het het niet per se minder gezond.
Vetten in vetrijke zuivelproducten kunnen zelfs nuttig zijn.
Zuivelproducten bevatten enkele natuurlijke transvetten in tegenstelling tot de schadelijke transvetten die in sommige bewerkte voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Deze vetten, namelijk geconjugeerd linolzuur (CLA), worden niet als schadelijk beschouwd en kunnen zelfs gezondheidsvoordelen hebben.
Ze kunnen helpen om lichaamsvet en ontstekingen te verminderen, het risico op hartaandoeningen te verminderen, de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden en kankercellen in reageerbuizen te bestrijden (5, 6, 7).
Zelfs gewone ongezoete magere en volle yoghurt kan gezond zijn. Bepaal welke soort je gaat eten op basis van je eetgewoonten, voedselvoorkeuren en caloriedoelen.
Zoek naar levende culturen
Gezonde probiotische bacteriën worden gebruikt om yoghurt te maken. Melksuiker (lactose) wordt omgezet in melkzuur, waardoor yoghurt een zure smaak heeft.
Deze probiotische bacteriën, in yoghurt vaak "levende culturen" genoemd, kunnen een aantal gezondheidsvoordelen bieden.
Hoewel onderzoek naar probiotica nog in de kinderschoenen staat, suggereren onderzoeken dat ze:
- Symptomen van lactose-intolerantie verbeteren (8).
- Stimuleer het immuunsysteem (9).
- Vermindert aanzienlijk de symptomen van depressie (10).
- Verminder het risico op antibiotica-geassocieerde diarree bij kinderen en volwassenen (11, 12).
- Verbeter de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (13, 14).
Andere studies hebben aangetoond dat probiotische yoghurt kan helpen bij het verlagen van cholesterol, lichaamsgewicht en zelfs markers van ontsteking (15).
Het is ook aangetoond dat het eten van yoghurt met het probiotische Bifidobacterium de stoelgang bij kinderen en vrouwen verbetert (16, 17).
Alle yoghurts bevatten in eerste instantie deze levende culturen omdat ze het ingrediënt zijn dat melk in yoghurt verandert.
Het probiotische gehalte in yoghurt kan echter sterk variëren, afhankelijk van een aantal factoren, waaronder verpakkingsmethoden en opslagomstandigheden.
Om het meeste uit uw yoghurt te halen, kiest u deze met de meeste probiotica. Helaas is er geen gemakkelijke manier om te bepalen hoeveel elke yoghurt bevat.
De National Yogurt Association biedt een zegel "levende en actieve cultuur" aan voor yoghurt die op het moment van testen 100 miljoen culturen (bacteriën) per gram bevat. De stempel ziet er als volgt uit: Bron afbeelding: fasen.
Een postzegel krijgen is echter duur. Veel merken kiezen zonder, zelfs als ze 100 miljoen gewassen per gram kwalificatie halen.
Uit een rapport over onafhankelijk geteste yoghurt bleek zelfs dat veel niet-verzegelde merken meer dan 100 miljoen culturen per gram bevatten (18).
Het belangrijkste is om yoghurt te vermijden die warmtebehandeld of gepasteuriseerd is na het toevoegen van probiotica. Pasteurisatie doodt bacteriën, die in leven moeten zijn om u ten goede te komen.
Dit is gemakkelijk te achterhalen omdat de etiketten van deze yoghurt "na de teelt met warmte behandeld moeten worden" (19).
Welke man is beter?
Er zijn veel verschillende soorten yoghurt beschikbaar, en hier is hoe verschillende soorten met elkaar te vergelijken zijn.
Griekse, magere of gewone yoghurt?
Griekse yoghurt is momenteel de grootste trend in yoghurt. Het verschilt van traditionele yoghurt doordat het meerdere keren wordt gezeefd, waarbij een deel van de wei en lactose wordt verwijderd.
Dit geeft Griekse yoghurt ongeveer twee keer zoveel eiwit als traditionele yoghurt en ongeveer de helft van de koolhydraten. Het is een uitstekende optie als snack om te vullen en voor mensen die lactose-intolerant zijn (20).
Dit betekent echter dat Griekse yoghurt meestal meer calorieën en vet bevat en minder calcium bevat dan traditionele yoghurt.
Veel merken zitten ook vol met toegevoegde suikers.
Melkvrije yoghurt, zoals soja- of kokosyoghurt, is ook populair geworden. Omdat ze plantaardig zijn, bevatten ze veel minder vet dan traditionele yoghurt en bevatten ze geen lactose.
Dit zijn ideale keuzes voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Ze bevatten echter van nature niet veel calcium, controleer dus zeker het etiket van het merk met de toevoeging van calcium en vitamine D.
Griekse yoghurt, magere yoghurt en gewone yoghurt kunnen gezonde opties zijn, maar geen van beide is noodzakelijkerwijs gezonder dan de andere.
Biologisch of niet?
USDA dragen organische zeehond, moet de melk afkomstig zijn van koeien die biologisch, niet-GGO-voer hebben gekregen en niet zijn behandeld met antibiotica of groeihormonen.
Of biologisch voedsel beter is of niet, staat echter ter discussie en het gebruik van GGO's en groeihormonen in de melkproductie blijft zeer controversieel.
De voedingswaarde van biologische versus conventionele voedingsmiddelen is ook controversieel, hoewel er verschillen lijken te zijn als het gaat om biologische zuivelproducten.
Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat biologische melk een beter vetzuurprofiel en een hoger gehalte aan bètacaroteen, vitamine E en ijzer heeft in vergelijking met conventionele melk (21, 22).
Biologische melk blijkt echter lager te zijn in de mineralen selenium en jodium (22).
Interessant is dat deze verschillen hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan verschillen in koedieet. Ze waren niet noodzakelijk afhankelijk van de vraag of de landbouwpraktijken biologisch of conventioneel waren (22, 23).
Het is een feit dat het moeilijk te zeggen is of biologisch echt beter is dan conventioneel als het gaat om voedings- en gezondheidsvoordelen.
Een beetje yoghurt om te proberen
Hoewel deze lijst zeker niet volledig is, zijn hier een paar soorten yoghurt die gezonde keuzes zijn.
Stonyfield Biologisch
Stonyfield Organic is een goed merk om te kiezen als je biologisch wilt kopen. Al hun yoghurt is biologisch en ze kunnen uit veel verschillende producten kiezen.
Yoghurt met volle melk, Griekse yoghurt en de Smooth & Creamy lijn worden aangeboden.
Als u de voorkeur geeft aan gearomatiseerde yoghurt, zijn hun Griekse yoghurt met fruitsmaak een goede keuze.
De meeste andere yoghurts met fruitsmaken bevatten echter toegevoegde suiker.
Dannon helemaal natuurlijk
Dannon's All Natural-yoghurtlijn is een goed voorbeeld van gezonde yoghurt.
Het bevat slechts twee ingrediënten: magere of magere melk en pectine, een natuurlijk verdikkingsmiddel. Het draagt ook de stempel "Living and Active Cultures".
Aan deze yoghurt is helaas geen vitamine D toegevoegd.
Zonder toegevoegde suikers, 8 gram eiwit per maaltijd en 30% van je dagelijkse calciumbehoefte is het echter nog steeds een goede keuze.
De rest van Dannon-yoghurts, hoewel populair, bevatten veel toegevoegde suikers en zijn daarom niet de gezondste yoghurtkeuze.
Faag totaal gewoon
Phage is een geweldige keuze voor degenen die van Griekse yoghurt houden.
De Fage Total Yoghurtlijn bevat alleen melk en verschillende levende culturen. Het is ook verkrijgbaar in volvette, 2% en 0% varianten.
In vergelijking met Griekse yoghurt is het calciumgehalte echter lager dan bij gewone yoghurt, ongeveer 20% van je dagelijkse behoefte. Het bevat ook geen vitamine D.
Toch is het een gezonde keuze.
Maar blijf, net als andere merken, bij gewone soorten. Yoghurts gearomatiseerd of toegevoegd aan het fruit van het merk bevatten veel toegevoegde suiker.
Bij het kiezen van een gezonde yoghurt is minder meer
Als het om yoghurt gaat, is het eenvoudig om het gezond te houden.
Probeer yoghurt te kiezen met zo weinig mogelijk ingrediënten en zo min mogelijk toegevoegde suikers. Gewone en ongezoete yoghurt is het beste.
Bovendien zijn de meeste keuzes afhankelijk van persoonlijke voorkeuren.
Zolang u deze tips volgt, kunt u erop vertrouwen dat de yoghurt die u kiest een gezonde en voedzame keuze is.