Is witte rijst gezond of slecht voor je?

Veel gezondheidsgemeenschappen zien witte rijst als een ongezonde optie.

Het is sterk verwerkt en mist het karkas (harde beschermende coating), zemelen (buitenste laag) en spruiten (voedselrijke kern). Ondertussen verwijderde de bruine rijst alleen het karkas.

Om deze reden mist witte rijst veel van de vitamines en mineralen die aanwezig zijn in bruine rijst.

Er zijn echter gevallen waarin witte rijst een betere optie is dan bruine rijst.

Dit artikel helpt bepalen of witte rijst gezond of slecht voor je is.

Is witte rijst slecht voor je?Deel op Pinterest

Verarmd aan vezels en voedingsstoffen

Witte en bruine rijst zijn de meest populaire rijstsoorten en hebben een vergelijkbare oorsprong.

Bruine rijst is gewoon een hele rijstkorrel. Het bevat vezelrijke zemelen, nutriëntbevattende ziektekiemen en koolhydraatrijk endosperm.

Witte rijst daarentegen wordt ontdaan van de zemelen en kiemen, waardoor alleen het endosperm overblijft. Het wordt vervolgens verwerkt om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen en de kookeigenschappen te verbeteren (1).

Witte rijst wordt beschouwd als een leeg koolhydraat omdat het zijn belangrijkste bronnen van voedingsstoffen verliest.

In de VS en veel andere landen is witte rijst echter verrijkt met extra voedingsstoffen, waaronder ijzer en B-vitamines zoals foliumzuur, niacine, thiamine en meer (2, 3).

Deze tabel laat zien hoe 3.5 ounce (100 gram) verschillende soorten rijst qua voedingswaarde worden vergeleken wanneer ze worden gekookt4, 5, 6).

Voedingsstoffen Witte rijst, niet verrijkt, Witte rijst, verrijktRijst, niet verrijktCalorieën123123111Eiwit2.9 gram2.9 gram2.6 gram Koolstof30 gram26 gram23 gram0.4 gram 0.4 gram 0.9 gram Vezel 0.9 gram0.9 gram1.8% ADH1 % RDIManganese20% RDI1% RDI18% RDIThiamine18% RDI45% RDI5% RDISelenium14% RDI6% RDI13% RDINiacine13% RDI14% RDI12% RDIIron12% RDI8% RDI1% RDIV10% RDI% D%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% RDIMagnesium2% van RDI68% van RDI8% van RDIZinc7% van RDI6% van RDI6% van ADH.

Een bruine rijstkom van 3.5 gram (100 gram) bevat minder calorieën en koolhydraten dan witte rijst en twee keer zoveel vezels.

Bruine rijst bevat over het algemeen grotere hoeveelheden vitamines en mineralen dan witte rijst. Versterkte witte rijst bevat echter meer ijzer en folaat.

Bovendien bevat bruine rijst meer antioxidanten en essentiële aminozuren.

Het is ook vermeldenswaard dat zowel witte als bruine rijst van nature glutenvrij zijn, waardoor ze een geweldige koolhydraatoptie zijn voor mensen met coeliakie of gevoeligheid voor niet-coeliakie gluten.

Een hogere glycemische indexscore kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op diabetes

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel uw lichaam koolhydraten omzet in suikers die in uw bloedbaan kunnen worden opgenomen.

Beoordeling varieert van 0 tot 100 met de volgende labels:

  • Lage GI: 55 of minder
  • Gemiddelde GI: 56 tot 69
  • Hoge GI: 70 tot 100

Voedingsmiddelen met een lagere GI lijken beter te zijn voor mensen met diabetes type 2 omdat ze een langzame maar geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Voedingsmiddelen met een hogere GI kunnen snelle buien veroorzaken (7, 8).

Witte rijst heeft een GI van 64, terwijl bruine rijst een GI van 55 heeft. Hierdoor worden de koolhydraten in witte rijst sneller omgezet in bloedsuiker dan die in bruine rijst (9).

Dit kan een van de redenen zijn waarom witte rijst wordt geassocieerd met een hoger risico op diabetes type 2.

Kijkend naar studies bij meer dan 350,000 2 mensen, ontdekten de onderzoekers dat degenen die de meeste witte rijst aten een hoger risico hadden op diabetes type XNUMX dan degenen die het minst aten (10).

Bovendien verhoogde elke portie rijst die per dag werd gegeten het risico op diabetes type 2 met 11%.

Evenzo bleek uit een Amerikaans onderzoek dat een hogere inname van witte rijst gepaard gaat met een hoger risico op diabetes type 2, terwijl een hogere inname van bruine rijst gepaard gaat met een significant lager risico (9).

Kan het risico op het metabool syndroom verhogen

Metabool syndroom is de naam voor een groep risicofactoren die het risico op gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en beroertes, kunnen verhogen.

Deze risicofactoren zijn onder meer:

  • Hoge bloeddruk
  • Hoge bloedsuikerspiegel op de stem
  • Hoge triglycerideniveaus
  • Grote taille
  • Lage niveaus van "goed" HDL-cholesterol

Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig grote hoeveelheden witte rijst eten een hoger risico hebben op het metabool syndroom, vooral volwassenen uit Azië (11, 12, 13).

Maar hoewel studies een verband hebben gevonden tussen de consumptie van witte rijst en diabetes, is het verband tussen witte rijst en hartaandoeningen nog steeds onduidelijk (13, 14).

Ondertussen wordt het consumeren van bruine rijst geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen.

Volwassenen die de meeste volle granen consumeren, hebben bijvoorbeeld tot 21% minder risico op hartaandoeningen dan de minste volwassenen die de minste hoeveelheid eten (15).

Bruine rijst bevat ook lignanen, een plantaardig bestanddeel waarvan is aangetoond dat het helpt de bloeddruk te verlagen, bloedvetten te verminderen en arteriële stijfheid te verminderen (16).

De effecten op gewichtsverlies zijn tegenstrijdig

Witte rijst is geclassificeerd als een geraffineerd graan omdat de zemelen en kiemen zijn weggenomen.

Hoewel veel onderzoeken een dieet met veel geraffineerde granen hebben gekoppeld aan obesitas en gewichtstoename, is onderzoek niet consistent met witte rijst.

Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld een dieet dat rijk is aan geraffineerde granen, zoals witte rijst, gekoppeld aan gewichtstoename, buikvet en obesitas, terwijl andere onderzoeken geen verband hebben gevonden17, 18, 19, 20).

Bovendien is aangetoond dat een dieet gericht op witte rijst gewichtsverlies bevordert, vooral in landen waar het een dagelijks voedsel is (21, 22, 23).

Kortom, witte rijst lijkt niet schadelijk of gunstig voor gewichtsverlies.

Het is echter consequent bewezen dat het consumeren van diëten met een hoog graangehalte, zoals bruine rijst, helpt bij het afvallen en het behouden van een gezond gewicht (24, 25, 26).

Bruine rijst is daarom een ​​goede keuze om af te vallen omdat het voedzamer is, meer vezels bevat en zorgt voor een gezonde dosis antioxidanten die ziektes bestrijden.

Kan een hoog gehalte aan arseen bevatten

Rijst die in bepaalde delen van de wereld wordt verbouwd, is besmet met arseen.

De rijstplant accumuleert meer arseen dan de meeste andere voedselgewassen. Dit wordt een probleem wanneer bodems of waterbronnen verontreinigd zijn met arseen.

Een hoge inname van arseen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien is het giftig voor de zenuwen en kan het de hersenfunctie beïnvloeden (27, 28, 29, 30).

Dit is van bijzonder belang voor degenen die een dieet op basis van rijst volgen, vooral kinderen. Professionals adviseren ouders om jonge kinderen geen grote hoeveelheden rijst of rijstproducten te geven.

Bepaalde soorten rijst bevatten lagere hoeveelheden arseen dan andere. Deze omvatten jasmijn en basmatirijst, evenals rijst die in de Himalaya-regio wordt verbouwd.

Bovendien heeft arseen de neiging zich op te hopen in zemelen. Als gevolg hiervan bevat bruine rijst grotere hoeveelheden arseen dan witte rijst (31, 21).

Makkelijk te verteren

Artsen kunnen een vezelarm dieet voorschrijven als u spijsverteringsproblemen heeft.

Een vezelarm dieet kan de belasting van het spijsverteringskanaal verminderen, waardoor het kan rusten.

Deze diëten zijn tijdelijk en kunnen de onaangename symptomen verlichten die het gevolg zijn van de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, inflammatoire darmaandoeningen en andere spijsverteringsstoornissen.

Volwassenen die last hebben van brandend maagzuur, misselijkheid en braken, of mensen die herstellen van medische procedures die het spijsverteringsstelsel beïnvloeden, kunnen het ook nuttig vinden om een ​​vezelarm dieet te volgen.

Witte rijst wordt in deze gevallen vaak aanbevolen omdat het weinig vezels bevat, mild is en licht verteerbaar.

Moet ik witte rijst eten?

Witte rijst wordt vaak onterecht bekritiseerd en kan in sommige situaties als een beter alternatief voor bruine rijst dienen.

Zwangere vrouwen kunnen bijvoorbeeld baat hebben bij het extra folaat in verrijkte witte rijst.

Bovendien kunnen mensen met een vezelarm dieet en volwassenen die misselijkheid of brandend maagzuur ervaren, merken dat witte rijst gemakkelijker verteerbaar is en geen onaangename symptomen veroorzaakt.

Bruine rijst is echter nog steeds de beste optie voor de meesten. Het bevat een bredere selectie van vitamines, mineralen, essentiële aminozuren en plantaardige stoffen.

Het heeft ook een lagere glycemische index, wat betekent dat de koolhydraten langzamer worden omgezet in bloedsuikerspiegel, waardoor het ideaal is voor mensen met diabetes of prediabetes.

Het is dan ook prima om met mate van witte rijst te genieten, zonder je schuldig te voelen.

Tot slot

Hoewel witte rijst meer bewerkt is, is het niet per se slecht.

De meeste witte rijst in de VS is verrijkt met vitamines zoals foliumzuur om de voedingswaarde te verbeteren. Bovendien kan het lage vezelgehalte helpen bij indigestie.

Bruine rijst is echter uiteindelijk gezonder en voedzamer. Om nog maar te zwijgen, onderzoek heeft aangetoond dat bruine rijst beter is voor diabetes, hartaandoeningen en gewichtsbehoud.